Els experts coincideixen a afirmar que es pot tenir hipertensió arterial sense símptomes, però que pot afectar el cor i els vasos sanguinis. La pressió arterial és la força que la sang exerceix sobre les parets de les artèries quan flueix a través del cos. Si les vostres venes s’estrenyen o es redueixen, la pressió arterial pot ser superior al normal, cosa que pot causar problemes de salut com malalties del cor o ictus. La investigació suggereix que els canvis en la dieta i l'estil de vida poden ajudar a reduir la pressió arterial. A més, parleu amb el vostre metge per saber si necessiteu tractament addicional.
Passos
Mètode 1 de 4: comprensió de la pressió arterial alta
Pas 1. Conèixer les etapes de la pressió arterial alta
Si tens una pressió arterial superior a 120/80, tens una pressió arterial alta. Les etapes de la pressió arterial alta varien en funció del nivell de pressió del cor.
- Es consideren prehipertensions les pressions sanguínies de 120-139 / 80-89.
- La hipertensió de l’etapa 1 és de 140-159 / 90-99.
- La hipertensió de la fase 2 és de 160 o superior / 100 o superior.
Pas 2. Diagnosticar la pressió arterial alta
La pressió arterial varia regularment al llarg del dia. És més baix quan dorm i descansa i augmenta si està excitat, nerviós o actiu. Per aquest motiu, el diagnòstic de la pressió arterial anormal només es fa quan s’observa una pressió arterial elevada durant almenys tres visites al metge, espaiades en un període de setmanes a mesos. A més, és possible que tingueu aïllada la pressió arterial alta que només afecta una de les dues pressions mesurades.
Qualsevol número que us posi a l'etapa més alta és el diagnòstic que se us farà. Per exemple, si la pressió arterial és 162/79, té hipertensió en fase 2
Pas 3. Comprendre la pressió arterial alta essencial
Hi ha dues categories d’hipertensió, essencial i secundària. La hipertensió essencial es desenvolupa gradualment al llarg de molts anys. La causa generalment és multifactorial i està fortament associada a diversos factors de risc independents. L’edat és un factor important. Com més gran sigui, més probabilitats tindreu de desenvolupar pressió arterial. Això és el resultat de la rigidesa i l’estrenyiment de les artèries amb el pas del temps. La predisposició genètica també pot jugar un paper. La hipertensió és significativament més freqüent en aquelles persones que tenen pares amb hipertensió. Els estudis han demostrat que possiblement fins al 30 per cent de la variació de la pressió arterial es deu a la genètica.
- Si sou obès, teniu diabetis o teniu dislipèmia, és més propens a la pressió arterial alta. L’augment de pes és un factor de risc important. En les primeres malalties, és el resultat d’un augment del gasto cardíac, ja que el cos ha de treballar més per augmentar el pes. Les hores extres, el metabolisme dels greixos i del sucre es veuen alterats, cosa que provoca un augment de la pressió arterial. La diabetis i la dislipèmia també són malalties de la desregulació del metabolisme del sucre i dels greixos, respectivament.
- S’ha demostrat que els que experimenten una gran tensió o tenen personalitats hostils o ansioses, així com els que pateixen depressió, són més propensos a desenvolupar hipertensió.
- La hipertensió és més freqüent i més greu en els negres. Es creu que això és el resultat de factors ambientals, socioeconòmics i genètics.
Pas 4. Obteniu informació sobre la hipertensió secundària
Aquest tipus de pressió arterial alta es produeix en resposta a una afecció subjacent. Aquests factors inclouen problemes com els ronyons. Atès que els vostres ronyons s’encarreguen de regular la composició del líquid a la sang i de secretar l’excés d’aigua, les malalties renals agudes i cròniques poden causar disfuncions, cosa que comporta un excés de retenció de líquids, augment de volums sanguinis i desenvolupament de la pressió arterial alta.
- També podeu tenir aquest tipus de pressió arterial alta si teniu tumors de les glàndules suprarenals, que poden secretar hormones que afecten la freqüència cardíaca, la contracció dels vasos sanguinis i la funció renal, cosa que pot provocar un augment de la pressió arterial.
- Altres factors inclouen problemes de tiroides, que causen nivells anormals d’hormones tiroïdals i poden afectar la freqüència cardíaca i augmentar la pressió arterial. L’apnea obstructiva del son posa tensió en tot el sistema respiratori i cardiovascular, cosa que amb el pas del temps provoca hipertensió.
- S'ha demostrat que certs medicaments, amb recepta o sense recepta, augmenten la pressió arterial. Aquests inclouen certs tipus d’anticonceptius orals, AINE, antidepressius, esteroides, descongestionants i estimulants. Això també passa amb l’ús il·legal de drogues com la cocaïna i les metanfetamines, que poden augmentar la pressió arterial de manera significativa.
- Una dieta poc saludable i alta en sal també pot provocar afeccions que produeixen hipertensió arterial.
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Posa't a prova
Podeu tenir hipertensió arterial durant mesos a anys sense símptomes, però els danys causats per la hipertensió poden provocar greus problemes de salut i fins i tot la mort. En termes generals, els problemes de salut derivats de la pressió arterial alta són el resultat de dues etapes principals de salut. En primer lloc, els vasos sanguinis del cos es redueixen i es redueixen. En segon lloc, i com a resultat d'això, es produeix una disminució del flux sanguini a diferents òrgans i parts del cos, com el cor, el cervell, els ronyons, els ulls i els nervis. Això pot provocar complicacions greus i situacions que posin en perill la vida si no es controla.
Haureu de provar la pressió arterial a una farmàcia o comprar el vostre propi monitor de pressió arterial per veure com fluctua la vostra. si creieu que s’està acabant, hauríeu de consultar un metge perquè pugui controlar-lo
Pas 2. Feu més exercici
Per ajudar a reduir la pressió arterial, haureu d’incorporar més exercici a la vostra rutina diària. Podeu provar exercicis aeròbics com caminar, trotar o nedar i entrenament de resistència o força. L'American Heart Association recomana que per a la salut cardiovascular general, els adults rebin almenys 30 minuts d'activitat d'intensitat moderada com a mínim 5 dies a la setmana durant un total de 150 minuts. També podeu obtenir almenys 25 minuts d'activitat aeròbica vigorosa com a mínim 3 dies a la setmana durant un total de 75 minuts i una activitat d'enfortiment muscular d'intensitat moderada a alta com a mínim 2 dies a la setmana.
- Si creieu que això és més del que podeu gestionar, l'AHA insisteix que feu tot el possible per començar. Qualsevol activitat és millor que cap activitat. Feu el possible per fer el màxim exercici possible. Fins i tot si es fa un passeig curt, és millor que seure al sofà.
- Això pot tenir l’avantatge addicional d’ajudar a perdre pes. Tant una dieta saludable com un exercici físic haurien de provocar pèrdua de pes, cosa que pot provocar caigudes importants de la pressió arterial.
Pas 3. Reduir l'estrès
L'estrès, l'ansietat i la depressió poden augmentar el risc de desenvolupar hipertensió. Aprendre a gestionar i fer front a l’estrès pot millorar la vostra salut emocional i física. Participar en les aficions que gaudeixes, la meditació i el ioga són només algunes de les maneres possibles de descansar i relaxar-te.
Si creieu que teniu problemes d’ansietat o depressió, parleu amb el vostre professional sanitari
Pas 4. Reduïu l'alcohol
Si sou home, intenteu limitar la quantitat de begudes diàries que tingueu a un màxim de 2. Si sou una dona, intenteu limitar la quantitat de begudes diàries que tingueu a 1 com a màxim.
Els bevedors que volen limitar la ingesta d’alcohol han de reduir lentament la ingesta al llarg de diverses setmanes. Els bevedors que, de sobte, redueixen la ingesta d’alcohol es posen en risc de desenvolupar hipertensió arterial severa
Pas 5. Deixar de fumar
El tabaquisme és un dels factors més freqüents i evitables que contribueixen a la mort cardiovascular. Els productes químics dels cigarrets provoquen un augment de la freqüència cardíaca i la constricció dels vasos, que provoquen un augment de la pressió arterial. El que és més important, fumar cigarrets causa enduriment de les artèries amb el pas del temps, que pot persistir durant molts anys després de deixar de fumar.
Pas 6. Limiteu la ingesta de cafeïna
La cafeïna provoca un augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial, especialment en aquells que no la consumeixen regularment. A dosis elevades, fins i tot pot provocar batecs irregulars del cor. Les recomanacions actuals són no consumir més de 400 mg diaris.
Per esbrinar quant consumeix al dia, cal saber quanta cafeïna hi ha en les coses habituals que consumeix. Un cafè de 8 oz té 100-150mg, un espresso d’1 oz té 30-90 mg i un te amb cafeïna de 8 oz té 40-120 mg
Pas 7. Utilitzeu remeis herbaris
Tot i que no es comprova científicament, hi ha diversos remeis herbaris que es creu que ajuden a la hipertensió. Com a regla general, però, no substituïu aquests remeis vegetals no verificats per consells científics provats. En lloc d'això, completeu la vostra dieta amb ells si són aprovats pel vostre metge.
- Proveu l'extracte de fulla de grèvol, que s'utilitza com a te a la Xina i que se suposa que ajuda els vasos sanguinis a millorar la circulació i el flux sanguini al cor.
- També podeu provar l'extracte de baia d'arç, que se suposa que millora el subministrament de sang al cor i ajuda a mantenir el metabolisme del cor.
- Prendre extracte d’all suposadament ajuda a prevenir malalties del cor. Es diu que la pressió arterial alta i el colesterol també estan controlats per l’all.
- L'hibisc, que podeu obtenir com a suplement o beure al te, pot actuar com un diürètic i pot tenir accions que imiten medicaments com els inhibidors de l'ECA i els medicaments per a la hipertensió. També podeu provar el te de gingebre-cardamom, que s’utilitza a l’Índia per reduir la pressió arterial de forma natural.
- Beure aigua de coco, que conté potassi i magnesi, pot ajudar amb la funció muscular normal.
- Prendre oli de peix, que és una concentració d’àcids grassos omega-3, pot ajudar al metabolisme dels greixos i reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus.
Mètode 3 de 4: Provar la dieta DASH
Pas 1. Proveu els enfocaments dietètics per aturar la dieta DASH
Es tracta d’un pla de dieta dissenyat i estudiat mèdicament, centrat en la reducció de la pressió arterial. Es va demostrar que els dos números significativament més baixos mesurats amb la pressió arterial. La dieta és rica en verdures, fruites, productes lactis baixos en greixos, cereals integrals i proteïnes magres. També és baix en sodi, sucres afegits i greixos.
La majoria dels consells dietètics següents seguiran la dieta DASH com a model. Si voleu obtenir més informació sobre la dieta DASH i altres consells dietètics, planifiqueu una cita amb el vostre metge
Pas 2. Limiteu la ingesta de sal
El sodi pot afectar significativament l’elevada pressió arterial. Un objectiu central de la dieta DASH, doncs, és reduir la quantitat de sodi que el pacient aconsegueix a través de la sal de taula i dels propis aliments.
- La ingesta diària actual de sal es recomana a les Directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans a 2, 300 mg. Si el vostre metge creu que pertanyeu a una dieta DASH baixa en sodi, probablement hauríeu de plantejar-vos reduir la ingesta diària de sal a aproximadament 1, 500 mg. Això és menys d’una culleradeta de sal al dia.
- Molts aliments processats contenen alts nivells de sodi. Aneu amb compte amb els aliments processats quan tingueu en compte la quantitat de sal que rep el cos. Fins i tot els aliments processats que no tenen gust salat poden tenir molta més sal de la que és saludable. Podeu consultar l’envàs de la majoria d’aliments per veure quant de sodi té. El sodi apareix en mil·ligrams (mg) a totes les etiquetes nutricionals.
- Tingueu en compte les mides de la porció i feu un seguiment del sodi que consumeix cada dia per intentar mantenir-lo per sota dels 1500 mg.
Pas 3. Introduïu cereals integrals a la vostra dieta
La dieta DASH consta de 6 a 8 porcions de cereals, preferentment cereals integrals, al dia. Intenteu menjar grans sencers sobre grans refinats. Hi ha algunes opcions intel·ligents que podeu fer per evitar grans refinats i menjar-vos els que siguin més saludables.
- La quinoa, el bulgar, el pardal, la civada, l’arròs, les baies de blat i l’ordi són bones fonts de cereals integrals.
- Si teniu l'opció de triar, opteu per pasta sencera en lloc de pasta normal, arròs integral en comptes d'arròs blanc i pa de blat integral en lloc de pa blanc. Cerqueu sempre etiquetes que indiquin clarament el 100 per cent de blat sencer o el 100 per cent de blat integral.
- Trieu aliments el més elaborats possible. Si surt d’una bossa, d’un cotxe o d’una caixa amb més de 3 ingredients, probablement estigui massa processat. Si surt d’un arbre o es cultiva a terra, és més que probable que sigui més saludable.
Pas 4. Menja més verdures
Les verdures són delicioses, diverses i molt bones per a la pressió arterial i la salut en general. DASH recomana obtenir de 4 a 5 racions de verdures al dia. La carbassa, els tomàquets, el bròquil, els espinacs, les carxofes i les pastanagues són bons exemples de verdures riques en fibra, potassi i magnesi.
Aquestes vitamines són necessàries pel cos per mantenir-la en funcionament i ajudar a reduir la pressió arterial alta
Pas 5. Incorpora les fruites a la teva dieta
El cos necessita vitamines, minerals i antioxidants que es troben a la fruita. Podeu utilitzar la fruita tant com a deliciós natural com a substitut dels dolços refinats i ensucrats que us agradaria. DASH recomana obtenir de 4 a 5 racions de fruita al dia.
Deixeu sobre les pells de fruites comestibles per obtenir més fibra i brut. Les pells de pomes, kiwis, peres i mangos es poden menjar i gaudir juntament amb la fruita
Pas 6. Menja proteïna magra
Afegir proteïnes magres a la vostra dieta pot ser útil, però us heu d’assegurar de limitar la ingesta cada dia. DASH recomana que no obtingueu més de 6 racions de proteïna magra, com ara pit d’aviram, soja o lactis, al dia.
- Quan mengeu proteïna magra, assegureu-vos d’eliminar el greix o la pell de la carn abans de cuinar-la.
- No fregiu mai la carn. Proveu de fer-ho a la brasa, rostint, rostint, bullint o furtivament com a forma de cuinar la vostra carn.
- Assegureu-vos d’aconseguir un munt de peix fresc (no fregit) a la vostra dieta. Peixos com el salmó contenen àcids grassos omega-3 saludables per al cor, que ajuden a alleujar la pressió arterial alta en lloc de contribuir-hi.
Pas 7. Menja fruits secs, llavors i llegums
A part de tenir molts àcids grassos omega-3, els fruits secs, les llavors i els llegums són rics en fibra i fitoquímics. DASH recomana obtenir entre 4 i 6 racions per setmana en lloc de per dia.
- Aquesta restricció es deu al fet que els fruits secs, les llavors i els llegums són rics en calories i s’han de consumir amb moderació.
- Menja aliments com ametlles, llavors de lli, nous, llavors de gira-sol, llenties, pèsols i mongetes.
Pas 8. Reduïu els dolços que teniu a la setmana
Només hauríeu de tenir unes 5 racions de dolços a la setmana si voleu seguir estrictament la dieta DASH. Si teniu dolços, intenteu buscar dolços baixos en greixos o sense greixos, com ara sorbets, gelats de fruita o galetes de Graham.
Mètode 4 de 4: Prendre medicaments
Pas 1. Reconèixer la necessitat de medicació
Sovint, els canvis d’estil de vida no són suficients per reduir la pressió arterial a nivells saludables. En molts casos, s’han d’utilitzar medicaments amb recepta. En aquesta situació, el règim antihipertensiu amb més efectes és una combinació de canvis en l'estil de vida i medicaments. De vegades és necessari més d’un tipus de medicació. Hi ha diversos tipus de medicaments que es poden utilitzar com a teràpia farmacològica inicial.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre els diürètics tiazídics
Es creu que aquest medicament, com la clorthalidona i la hidroclorotiazida, funciona inicialment reduint el volum de líquid i, en segon lloc, provocant la relaxació dels vasos sanguinis. Es prenen un cop al dia.
Els possibles efectes secundaris d’aquest medicament són un baix contingut de potassi, que pot provocar debilitat muscular i batecs cardíacs irregulars, així com un baix contingut de sodi, que pot provocar marejos, vòmits i fatiga
Pas 3. Preneu bloquejadors de canals de calci
Aquests medicaments, que de vegades s’anomenen amlodipina, nicardipina, nifedipina, verapamil o diltiazem, són vasodilatadors potents. Funcionen relaxant el múscul de la paret dels vasos sanguinis. Generalment es prenen 1-3 vegades al dia.
Els possibles efectes secundaris inclouen inflor a les extremitats inferiors i disminució de la freqüència cardíaca
Pas 4. Proveu inhibidors de l'enzim convertidor de l'angiotensina (ECA)
Els inhibidors de l'ECA i els bloquejadors de receptors de l'angiotensina II (ARB) són tipus de medicaments que inhibeixen una hormona anomenada angiotensina II, que es tradueix en un estrenyiment dels vasos sanguinis. També ajuda a augmentar la retenció de líquids. Generalment es prenen 1-3 vegades al dia.
- Els efectes secundaris principals són la pressió arterial baixa i un pols inferior, que pot causar marejos i desmais. També provoquen un elevat potassi, que pot causar debilitat muscular, batecs cardíacs irregulars i tos. Fins a un 20% dels pacients que prenen un inhibidor de l’ECA desenvoluparan una tos seca i piratejadora, generalment dins de les 1-2 setmanes d’iniciar la medicació.
- Els inhibidors de l'ECA i els ARB funcionen bé per a pacients més joves que oscil·len entre els 22 i els 51 anys.
Pas 5. Utilitzeu bloquejadors beta i bloquejadors alfa
Aquests medicaments es poden utilitzar si no responeu a altres medicaments. Aquests funcionen bloquejant els senyals dels nervis i les hormones del cos que causen l’estrenyiment dels vasos sanguinis. Es prenen 1-3 vegades al dia.
- Els efectes secundaris dels bloquejadors beta inclouen la tos (si es té tendència a l’asma o les al·lèrgies) i la falta d’aire, baix nivell de sucre en la sang, alt contingut de potassi, depressió, fatiga i disfunció sexual.
- Els efectes secundaris dels bloquejadors alfa inclouen mal de cap, nàusees, debilitat i augment de pes.
- Els bloquejadors beta funcionen bé per a pacients més joves que van dels 22 als 51 anys.
Consells
- Si podeu mantenir una pressió arterial sana durant un o dos anys, el vostre metge pot decidir disminuir i, finalment, interrompre els medicaments. Això només pot passar si es manté ben controlat amb aquests canvis. La prevenció de la pressió arterial alta és el primer objectiu i, si es produeixen canvis en l’estil de vida, es perd pes i es redueix la ingesta de sodi, sovint és possible que pugueu reduir o interrompre la medicació.
- Si desenvolupeu una afecció relacionada, com ara una malaltia renal crònica, és possible que hàgiu de fer ajustos addicionals en l’estil de vida.
