La hipertensió, que significa pressió arterial alta, és un greu problema que afecta 1/3 dels adults als Estats Units. Sovint no pot presentar símptomes, però encara necessita atenció immediata, sobretot si teniu sobrepès, sedentarisme, mengeu de manera incorrecta i / o simplement es produeix a la vostra família. Proveu els consells següents i consulteu quins funcionen per a vosaltres i per al vostre estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: tenir una dieta saludable per al cor
Pas 1. Inicieu la dieta DASH
Això significa la dieta "Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió", que és exactament el que hauríeu de buscar. Significa apilar els aliments / grans sencers, fruites i verdures, productes lactis baixos en greixos i saltar-se el sucre, els greixos saturats i el colesterol.
S'ha demostrat que aquesta dieta redueix significativament la pressió arterial alta. Bàsicament, retallareu carn vermella, menjar ferralla i carbohidrats blancs (inclosos el sucre "blanc", la farina, els fideus i les patates, …). No cal anar gall d’indi fred, però els aliments esmentats anteriorment haurien de constituir la gran majoria de la seva dieta
Pas 2. Reduir la ingesta de sodi
Limiteu el sodi a uns 2, 300 mil·ligrams (mg) al dia. Si no teniu ganes de menjar una tona de sal, pot ser que es tracti de no saber què hi ha al menjar que mengeu. Una manera fàcil de tallar la sal és saltar-se els aliments processats; quan prepareu el vostre propi menjar, ja sabeu què hi entra. Comença a cuinar!
- No afegiu sal als vostres aliments! Si aquest és un problema per a vosaltres, comenceu a reduir gradualment. Ho creguis o no, el teu paladar s’ajustarà.
- La sal sovint és un aliment amagat, de manera que potser no us adoneu que el mengeu fins que no comenceu a buscar-lo.
- Proveu de cuinar amb sal marina. Recordeu, una mica fa un llarg camí!
Pas 3. Augmenteu els nivells de potassi, magnesi i calci
Aquests tres nutrients s’han relacionat amb nivells baixos de pressió arterial en múltiples estudis. Tot i que el calci i el magnesi no estan relacionats amb la reducció tècnica de la pressió arterial alta (com ho és el potassi), estan relacionats amb el manteniment de la pressió arterial baixa en general.
- El potassi (el més potent dels tres) es troba en fruites, com ara plàtans, verdures, lactis i peixos.
- El calci es troba en els productes lactis (optiu per als baixos en greixos) i el magnesi es troba en cereals integrals, verdures de fulla verda, fruits secs i pèsols i mongetes seques.
- El millor és parlar amb un dietista o el vostre metge abans d’intentar afegir nutrients a la vostra dieta. Si teniu una dieta saludable, no necessiteu prendre cap suplement. Tenir més no és beneficiós per al vostre sistema.
Pas 4. Treballar els menjars meravellosos
Hi ha alguns aliments en aquest planeta que es reconeixen per les seves propietats beneficioses. Per a la pressió arterial alta, són alls, xocolata negra i oli de peix. No tot alhora, és clar!
- Els peixos grassos, com el verat i el salmó, contenen àcids grassos omega-3 sans. Només cal fer una mica de salmó a la planxa unes quantes vegades a la setmana (amb una mica d’oli d’oliva per mantenir-lo sa).
- L’all es pot fer servir des de la reducció de la pressió arterial fins a l’eliminació dels dolors a l’oïda. També s’ha relacionat amb la lluita contra el càncer i el colesterol. Assegureu-vos que el que hi afegiu no sigui pizza, salses cremoses ni olis grassos.
- Segons un estudi recent, la xocolata negra amb un 70% de cacau com a mínim pot reduir la pressió arterial. Teniu només mitja unça diària per obtenir els beneficis. Yum!
- Altres herbes que podeu provar inclouen llavors de lli i alfàbrega.
Pas 5. Preneu el te d’hibisc
El te d’hibisc pot reduir la pressió arterial alta fins a 7 punts. Això es deu als fitoquímics presents a l'hibisc. Si us agraden les tisanes, podeu trobar moltes mescles que contenen hibisc. Per obtenir els millors resultats, trieu una barreja que inclogui l’hibisc com un dels ingredients principals.
Com que la cafeïna pot restringir els vasos sanguinis i empitjorar la pressió arterial alta, és una bona idea evitar tisanes que contenen cafeïna
Mètode 2 de 3: tenir hàbits saludables per al cor
Pas 1. Comproveu la pressió arterial regularment
També hauríeu de fer proves de sang per fer-vos provar els nivells de colesterol, sucre en sang i minerals com a mínim un cop a l’any per assegurar-vos que us mantingueu dins dels rangs saludables. Consulteu regularment el vostre professional mèdic per avaluar qualsevol problema de salut cardiovascular i d’altres tipus de salut descoberts. Com més proactiu sou, millor agafeu el problema.
Si us preneu la pressió arterial a casa, assegureu-vos que ho feu correctament. Si teniu cap pregunta, pregunteu al vostre metge. Hauríeu d’obtenir lectures més altes quan us lleveu i mentre esteu treballant. Baixarà a casa i quan us relaxeu
Pas 2. Vigila el teu pes
A mesura que augmenta el pes, és probable que la pressió arterial i les tensions cardíaques relacionades també augmentin. En alguns casos, només una pèrdua de deu lliures pot mostrar una disminució dels nivells de pressió arterial. Consulteu el vostre metge sobre un pes objectiu saludable.
- És molt important que conegueu l’interval de pes objectiu per a la vostra alçada i que treballeu per mantenir-lo. Si teniu sobrepès o és obès, sabeu quant heu de perdre per assolir l’interval de pes objectiu. Comenceu a treballar cap a aquest objectiu, fins i tot si sabeu que trigarà molt a assolir-lo. Cada lliura perduda és un èxit que us ajudarà a viure una vida més sana.
- A més del número de l’escala, també importa la mesura de la cintura. Homes amb una cintura de 40 polzades (101,6 cm) o més i dones amb una cintura de 35 polzades (88,9 cm) o més amb un major risc d’hipertensió. Els homes i les dones asiàtiques corren a una escala d’aproximadament 3 polzades (7,6 cm) més petita (per als dos sexes).
Pas 3. Exercici de 30 a 60 minuts gairebé tots els dies de la setmana
A part de perdre aquest excés de pes, fer exercici cardiovascular normal pot reduir significativament la pressió arterial en poques setmanes. Això és gairebé tan a prop de la gratificació instantània com aconseguiràs.
- Un bon exemple d’activitat cardio inclouen classes de caminar, córrer, ballar o aeròbic.
- Fins i tot fer petits esforços ajuda. Apretar en 15 minuts a peu abans de la feina és definitivament millor que res. No haureu d’entrenar d’un sol cop! Tenir un estil de vida actiu consisteix a trobar petites maneres de moure’s. No vol dir necessàriament anar al gimnàs.
- Per assegurar-vos que obtingueu tots els avantatges del vostre entrenament, assegureu-vos que la freqüència cardíaca oscil·li entre el 50 i el 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Per obtenir la freqüència cardíaca màxima, resteu la vostra edat de 220. Per exemple, algú que tingui 32 anys tindria una freqüència cardíaca màxima de 188, el que significa que és el màxim de batecs que hauria de fer el cor en un minut. Un abast cardio per a un nen de 32 anys seria de 0,50 * 188 a 0,70 * 188, o 94-132 pulsacions per minut.
Pas 4. Limiteu la ingesta d'alcohol
En petites quantitats, el vi negre pot reduir lleugerament la pressió arterial. No obstant això, beure en quantitats moderades pot empitjorar la seva hipertensió. Els homes menors de 65 anys poden sortir amb 2 begudes al dia, però la resta hauria de complir-ne 1. I això no vol dir que en rebreu 7 en un dia si us heu saltat una setmana.
Saber què significa realment "una beguda". Això significa cinc unces de vi, 12 unces de cervesa o 1,5 unces de licor dur a prova de 80. I si no beveu, definitivament no comenceu a obtenir els avantatges d’una sola beguda
Pas 5. Eviteu els productes del tabac
Fumar durant tot el dia pot augmentar la pressió arterial pràcticament permanentment. A part de la resta d’efectes secundaris absolutament terribles del tabaquisme, pot augmentar la pressió arterial en 10 mm Hg fins a una hora després de respirar. Tot i que només és un efecte temporal, si ho feu constantment, la pressió arterial no coneix la diferència.
El fum de segona mà no és molt millor. Si podeu evitar-ho, feu-ho. També hi ha conseqüències negatives
Pas 6. Reduïu la cafeïna
Beure begudes que contenen cafeïna augmentarà la freqüència cardíaca i pot augmentar la pressió arterial temporalment, a més de ser potencialment perjudicial per a la salut de les persones que desenvolupen hipertensió i afavorir trastorns del son. El millor és mantenir-lo baix tant com sigui possible.
Feu una prova vosaltres mateixos, si podeu. Algunes persones són més sensibles a la cafeïna. Beu una tassa de cafè o una llauna de refresc i comproveu la pressió arterial en un termini de 30 minuts. Si els nivells augmenten prop de 5 o 10 punts, pot ser que tingueu més sensibilitat a la cafeïna
Pas 7. Mantingueu un diari alimentari
Controlar (i reduir) la pressió arterial no és increïblement difícil, només cal diligència i atenció als detalls. Controlar la vostra dieta serà una mica tediós, segur, però és factible. Segur que serà molt més fàcil amb un diari d’aliments.
No només veureu el que heu de menjar (i no hauríeu de menjar), sinó que notareu patrons alimentaris que potser no us havíeu adonat abans. A més de fer un seguiment del que mengeu, també escriviu quan i per què. Probablement no sempre és degut a la fam
Pas 8. Llegiu les etiquetes dels aliments
És absolutament imprescindible que sàpiga què passa al vostre sistema. Tot i que haureu de tallar els productes processats tant com sigui possible, inevitablement n’hi haurà uns quants que s’escapen. Quan aneu a la botiga i contempleu les vostres compres, llegiu primer l’etiqueta.
Si és ric en sodi, conservants o paraules que acaben en -ose, torneu a posar-lo al prestatge. I si heu de prendre un segon per pensar com es pronuncia la majoria dels ingredients, també és una bandera vermella
Mètode 3 de 3: fer la milla extra saludable per al cor
Pas 1. Reduïu l'estrès
L'estrès i l'ansietat poden contribuir a la pressió arterial alta. Preneu-vos el temps per pensar què us estressa i com podeu resoldre el problema per alleujar la vostra hipertensió. Hi ha algun àmbit de la vostra vida que pugui agreujar el problema?
Si no es pot acabar amb els estressants, com es pot canviar el comportament d’adaptació? Penseu en la possibilitat de prendre ioga. També podeu treure temps del dia per meditar, treballar la respiració profunda o fer una activitat que us calmi, com ara llegir un llibre, remullar-vos a la banyera, pintar un llibre per pintar per a adults o escoltar música
Pas 2. Feu cites periòdiques al metge i controleu la pressió arterial a casa
Depenent de la pressió arterial alta i de la seva consistència, la freqüència de la cita variarà de la d’una altra persona. Sempre és millor equivocar-se amb precaució.
Busqueu un metge i seguiu amb ell. Quan el vostre metge us conegui bé, us pot tractar millor. Com més estiguin familiaritzats amb el vostre historial, més fàcil serà aconseguir un camí cap al nombre més baix
Pas 3. Preneu un suplement o un altre medicament per a la pressió arterial
Això és una cosa que només s’ha de fer previ consell del vostre metge. Els diürètics i els beta-bloquejadors són dos dels més habituals que el vostre metge us pot recomanar. Els diürètics dissipen l’excés de sal i toxines del cos fent que orinis més i els bloquejadors beta redueixen la freqüència cardíaca. El vostre metge pot prescriure altres tractaments també, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre farmacèutic per saber com us afectaran.
- Pel que fa als suplements, tot i que es poden prendre amb les millors intencions, no sempre són bones idees. Parleu amb el vostre metge abans de prendre res.
- Les herbes i suplements que podeu provar inclouen llavors de fenigrec, arç blanc i gingebre.
Pas 4. Obteniu assistència
Els amics i la família us poden ajudar a baixar la pressió arterial si els deixeu. Poden fer una còpia de seguretat dels vostres plans d’exercici o fer-vos cites al consultori del metge. I poden mantenir les escombraries fora dels armaris!
La hipertensió és una cosa tan habitual avui en dia, és una aposta segura que coneguis que altres persones passen pels mateixos problemes. Si podeu, busqueu un entrenament o un company de cuina perquè els bons hàbits siguin una mica més fàcils
Consells
- Feu que algú faci exercici amb vosaltres diàriament. Us facilitarà el procés i tindreu algú amb qui parlar.
- Tot i que hi ha alguns factors fora del vostre control, com l’envelliment, podeu controlar el pes i la inactivitat física. Feu alguna cosa bona per vosaltres mateixos.
- Sentir un gat ronronant pot ajudar a optimitzar la pressió arterial. Penseu a acariciar el vostre gat mentre està a la falda. És útil i agradable per a tots dos!
- Escolta música relaxant.
Advertiments
- Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni, inclosos els pans blancs, pastissos i pastes, altres aliments amb midó i ensucrats (i grassos).
- No exagerar les píndoles dietètiques. Són poc saludables per al vostre cos.
