La pressió arterial diastòlica és la quantitat de pressió a les artèries quan el cor descansa entre batecs. Una pressió arterial diastòlica sana i normal hauria d’estar entre 70 i 80 mmHg, mentre que la pressió arterial diastòlica de 90 o més pot augmentar el risc d’atac cardíac, ictus i altres problemes de salut. La pressió arterial diastòlica es pot reduir de la mateixa manera que es redueix la pressió arterial sistòlica: practicant una sèrie de canvis saludables en la dieta, l'exercici i l'estil de vida, i en alguns casos, mitjançant l'ús de tractaments mèdics.
Passos
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta saludable per al cor
Pas 1. Feu una dieta formada per aliments integrals saludables
Les fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres, fruits secs, llavors, llegums, productes lactis baixos en greixos i aliments rics en potassi ajuden naturalment a millorar la salut del cor i a reduir la pressió arterial diastòlica. Comenceu a consumir més aliments sencers i reduïu els aliments processats i rics en sucre i greixos.
- Intenteu reduir la ingesta de carbohidrats i aliments processats. En canvi, tingueu proteïnes magres d’alta qualitat, com ara peixos, pollastre i vedella alimentada amb herba.
- Elimineu o limiteu el vostre consum de dolços a 5 porcions o menys a la setmana.
- Els aliments rics en potassi poden ajudar a equilibrar l’efecte del sodi, per tant, considereu menjar més fruites i verdures riques en potassi, incloent taronges, alvocats, mongetes, hortalisses, patates i tomàquets.
Pas 2. Reduir la ingesta de sodi
L’excés de consum de sodi provoca retenció d’aigua i obliga el cor i les artèries a treballar més per bombar sang a tot el cos. No consumeixi més d’1, 500 mg de sodi al dia. Utilitzeu sal marina en lloc de sal de taula, que sovint conté additius artificials que poden empitjorar la vostra salut.
- Tingueu en compte que una culleradeta de sal de taula conté de mitjana 2, 300 mg de sodi. La persona mitjana consumeix aproximadament 3, 400 mg de sodi al dia, més del doble de la quantitat recomanada.
- L’excés de sodi pot fer que el cos retingui aigua, cosa que augmenta la quantitat de treball que han de fer el cor i els vasos sanguinis. Com a resultat, l’excés de sodi augmenta la pressió arterial diastòlica de la mateixa manera que augmenta la pressió arterial sistòlica.
- Consulteu les etiquetes i les receptes dels aliments i enganxeu-vos amb aliments que contenen 140 mg o menys de sodi per porció. Limiteu la sal, el MSG, el bicarbonat de sodi, la pols de coure, el fosfat disòdic i qualsevol compost amb "sodi" o "Na". Confieu en altres herbes, espècies i ingredients amb sabor natural per millorar el sabor dels aliments en lloc d’aconseguir la sal.
Pas 3. Consumeix menys o elimina l’alcohol
Els estudis demostren que el consum moderat d’alcohol pot millorar la salut del cor, però el consum de més d’una o dues begudes alcohòliques al dia augmenta la pressió arterial i té efectes adversos per a la salut. Reduïu la ingesta d’alcohol i consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir recomanacions sobre el consum d’alcohol.
Tingueu en compte que "una beguda" equival a 12 oz de cervesa, 5 oz de vi o 1,5 oz de licor a prova de 80
Pas 4. Reduir o reduir completament la ingesta de cafeïna
La cafeïna està relacionada amb nivells més elevats de pressió arterial diastòlica, que es produeix quan la cafeïna bloqueja l’hormona responsable de mantenir eixamplades les artèries. Reduïu la ingesta actual de cafeïna i canvieu de beure cafè, begudes energètiques i refrescos a tes blancs, verds i negres naturals quan necessiteu un augment energètic.
- Tècnicament, la cafeïna pot tenir un efecte significatiu o no en la pressió arterial. Si no el beu sovint, la cafeïna pot causar un augment dramàtic de la pressió arterial general, però en general té un efecte menys significatiu si el consomeu regularment durant un període prolongat de temps. Comproveu la pressió arterial als 30 minuts d’haver begut una beguda amb cafeïna; si la pressió arterial diastòlica o sistòlica augmenta de 5 a 10 mmHg, això és massa, i hauríeu de mirar de reduir.
- Si decidiu reduir la cafeïna, trigueu uns quants dies a fer-ho i reduïu el consum mitjà a uns 200 mg diaris, aproximadament dues tasses de cafè de 12 oz (35 oz).
Pas 5. Eviteu o reduïu el consum de carns vermelles
El consum regular de carns vermelles augmenta la pressió arterial diastòlica i el risc de patir malalties del cor. Això es deu a l’alt contingut en greixos de la carn, que augmenta el colesterol i augmenta la pressió arterial. Deixi de menjar freqüentment carns vermelles com la vedella i el bistec i passa a menjar carns més saludables com pollastre, gall dindi i peix.
Pas 6. Eviteu el sucre i les begudes ensucrades
Els dolços poden augmentar la pressió arterial amb el pas del temps, així que intenteu eliminar els aliments i begudes ensucrats de la vostra dieta. Proveu d’haver alternatives saludables quan vulgueu berenar i enganxar-vos a l’aigua potable o a les begudes sense sucre.
Si encara teniu un llaminer dolç, gaudiu d’una mica de xocolata negra, ja que us pot ajudar a baixar la pressió arterial
Pas 7. Augmenteu la ingesta d’àcids grassos omega-3
Els aliments rics en àcids grassos omega-3 poden millorar la salut del cor i són eficaços per reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor. Exemples d’aliments rics en àcids grassos omega-3 són les nous, el salmó, la tonyina, el verat, les sardines i la tilàpia.
- Idealment, hauríeu d’obtenir de 2 a 3 racions diàries de greixos saludables. Tot i que els àcids grassos omega-3 són una bona opció, gairebé qualsevol greix monoinsaturat o poliinsaturat pot ajudar a la pressió arterial diastòlica. Això inclou molts olis vegetals, com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet, oli de càrtam i oli de sèsam.
- Eviteu els aliments que contenen greixos saturats i greixos trans, ja que tenen un efecte negatiu sobre la pressió arterial. Això inclou els aliments fregits i molt processats.
Mètode 2 de 3: millorar el vostre estil de vida
Pas 1. Feu exercici durant almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana
L’exercici ajuda a enfortir els músculs del cor, millora el flux sanguini i permet que el cor bombi més fàcilment amb menys esforç. Cerqueu una activitat física que no us importi fer i afegiu-la a la vostra rutina diària. Comenceu a caminar, córrer, anar en bicicleta, ballar o nedar o treballar amb el vostre metge per desenvolupar una rutina d’exercicis que us vagi millor.
Tingueu en compte que el tipus d’exercici que feu afectarà la quantitat que necessiteu. En general, intenteu realitzar 75 minuts d’exercici vigorós o 150 minuts d’exercici moderat cada setmana, però consulteu primer amb el vostre metge per determinar què pot suportar el vostre cor. Si teniu problemes cardíacs existents, per exemple, un exercici vigorós us pot causar massa pressió addicional. el vostre metge pot aconsellar exercicis moderats fins que la vostra salut general millori
Pas 2. Perdre l'excés de pes
Les persones amb cintures gruixudes i un índex de massa corporal elevat (IMC) de 25 o més sovint tenen lectures de pressió arterial diastòlica elevades, ja que els seus cors han de treballar més per bombar sang a tot el cos. Centreu-vos en la pèrdua de pes fent exercici regularment i menjant aliments més saludables i consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre altres tractaments eficaços per baixar de pes.
- Si teniu un sobrepès notable, perdre només 4,5 kg pot augmentar dràsticament la vostra pressió arterial.
- Tingueu en compte també que portar un pes extra al voltant de la cintura pot tenir un impacte especialment fort en la pressió arterial. Com a norma general, intenteu tenir una mida de la cintura inferior a 102 cm (40 polzades) com a mascle o 35 cm (89 cm) com a femella.
Pas 3. Deixa de fumar cigarrets
La nicotina dels cigarrets redueix les artèries, endureix les parets de les artèries i augmenta el risc de coàguls de sang, malalties del cor i ictus. Deixeu de fumar tan aviat com sigui possible per reduir la pressió arterial diastòlica i consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre mètodes efectius per deixar de fumar si teniu dificultats per deixar de fumar.
Pas 4. Proveu el dejuni intermitent
En lloc de menjar sempre que tingueu gana, fixeu un moment durant el dia en què no mengeu res. Proveu de començar amb 1 o 2 dies durant la setmana en què dejuneu durant un període de vuit hores. Els dies en què no dejuneu, seguiu una dieta saludable, però no restringiu les calories.
Eviteu el dejuni si esteu embarassades o en període de lactància, si teniu diabetis tipus 1 o si teniu trastorns alimentaris
Pas 5. Reduir i controlar l'estrès
Quan està estressat, el cos allibera substàncies químiques i hormones que restringeixen temporalment els vasos sanguinis i fan que el cor bategui més ràpidament. L’estrès a llarg termini augmenta el risc de patir problemes cardíacs importants com l’ictus, l’atac cardíac i les malalties del cor. Identifiqueu els vostres estressants i elimineu-los de la vostra vida per reduir la pressió arterial diastòlica.
- Eviteu activitats estressants, com ara mirar massa TV i sobrecarregar informació.
- Les activitats relaxants, com el ioga i la meditació, també poden reduir la pressió arterial.
- Tot i que hi ha moltes maneres de reduir l’estrès, algunes idees que podeu començar a posar en pràctica de seguida inclouen identificar i evitar els desencadenants de l’estrès, trigar 20 minuts diaris a gaudir d’una activitat relaxant que us agradi i practicar l’agraïment.
Pas 6. Comproveu el colesterol regularment
Independentment del vostre pes o mida, és important comprovar el colesterol amb regularitat. El colesterol alt pot augmentar la pressió arterial, de manera que feu un examen cada vegada que visiteu el metge, sobretot si teniu més de 40 anys.
Pas 7. Preneu un suplement de magnesi
El magnesi és un mineral important que pot ajudar a la funció muscular i nerviosa, a més de reduir la pressió arterial. Proveu de tenir uns 300-400 mg de magnesi cada dia per mantenir els nivells saludables al cos.
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Comprendre els números de pressió arterial
El màxim nombre de lectures de la pressió arterial és la pressió arterial sistòlica (pressió quan el cor batega). El número inferior és la pressió arterial diastòlica (pressió entre batecs).
Com a tal, les pràctiques destinades a reduir la pressió arterial sistòlica normalment també disminuiran la pressió arterial diastòlica
Pas 2. Feu un seguiment regular de la vostra pressió arterial diastòlica
Això us permet determinar si la vostra dieta i hàbits de vida són efectius per reduir la pressió arterial i es poden fer amb un puny de pressió arterial a casa, a la farmàcia o al consultori del vostre metge. Les lectures de la pressió arterial diastòlica alta arriben a 90 mmHg o més, mentre que les persones amb risc de pressió arterial alta tenen lectures de la pressió arterial diastòlica entre 80 i 89 mmHg. El rang normal de pressió arterial diastòlica oscil·la entre els 70 i els 80 mmHg, tot i que pot ser inferior si sou jove o si feu exercici amb molta freqüència.
- Si se us ha diagnosticat hipertensió arterial (ja sigui hipertensió arterial general o només tensió arterial diastòlica alta), comenceu comprovant la pressió arterial dues vegades al dia durant una setmana (una al matí i una altra al vespre). Després, canvieu a dues o tres vegades per setmana. Un cop la tensió arterial estigui controlada, es pot reduir una o dues vegades al mes.
- Tingueu en compte que és possible tenir una pressió arterial diastòlica massa baixa. Si teniu una pressió arterial diastòlica anormalment baixa, vol dir que el vostre cor ja no bombeja prou sang per arribar a tots els vostres òrgans vitals. Això pot ser degut a un exercici intens, però també a afeccions més greus, com l'anorèxia nerviosa. Com a resultat, sense voler, podeu augmentar el risc d’ictus i infart.
Pas 3. Consulteu el vostre metge
Fins i tot si aconseguiu fer un seguiment i baixar la pressió arterial diastòlica a casa, no deixa de ser una bona idea consultar amb el vostre metge o un altre proveïdor d’atenció mèdica sobre la vostra salut cardíaca. Junts, vosaltres i el vostre metge podeu elaborar un pla de tractament que pugui millorar i mantenir la vostra salut pel que fa a problemes de pressió arterial.
- El vostre metge us podrà guiar sobre maneres de controlar la vostra salut cardíaca en general mentre reduïu la pressió arterial diastòlica i també us pot aconsellar com baixar la pressió arterial diastòlica a un nivell saludable sense reduir-la massa.
- Sempre es recomana parlar amb el vostre metge sobre la pressió arterial, però és especialment important si teniu una malaltia crònica o si esteu prenent algun medicament.
Pas 4. Preneu medicaments amb recepta per a la pressió arterial
Visiteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica per rebre receptes de medicaments que us poden ajudar a controlar i reduir la pressió arterial. La combinació de medicaments amb recepta i canvis d’estil de vida saludable s’ha demostrat eficaç per ajudar-vos a reduir la pressió arterial diastòlica.
- La medicació exacta que us recepti el vostre metge pot variar, normalment en funció d'altres problemes de salut que pugueu tenir. Els diürètics tiazídics són el fàrmac més prescrit per a persones relativament sanes.
- Si teniu altres problemes cardíacs o teniu antecedents familiars de problemes cardíacs, el vostre metge us pot prescriure un bloquejador beta o un bloqueig de canals de calci.
- Si teniu diabetis, problemes cardíacs o malalties renals, el vostre metge pot considerar un inhibidor de l'ECA o un bloquejador del receptor de l'angiotensina II.
- Tingueu en compte que generalment no necessiteu medicació si només teniu una pressió arterial diastòlica elevada sense que també tingueu una pressió arterial sistòlica elevada. Els canvis en la dieta i l’estil de vida solen ser suficients per solucionar el problema, però no deixa de ser una bona idea consultar al vostre metge, sobretot quan els canvis en la dieta i l’estil de vida encara no han solucionat les coses.
Pas 5. Seguiu el vostre pla de tractament segons el recomanat pel vostre metge
Això ajuda a prevenir o retardar les complicacions associades a la pressió arterial alta i redueix el risc de problemes de salut relacionats. Per exemple, si el vostre metge recomana fer exercici diverses vegades a la setmana per reduir la pressió arterial, feu de l'activitat física una prioritat perquè pugueu ser més saludables.
- En una nota similar, si el vostre metge li prescriu medicaments i aquest té efectes secundaris negatius, pregunteu al vostre metge sobre la reducció de la dosi o el canvi, però no deixeu de prendre el medicament sense consultar-lo abans.
- Feu un seguiment amb el vostre metge cada pocs mesos després de prendre un medicament per a la pressió arterial. Pot haver-hi un moment en què pugui deixar de prendre la medicació i controlar la pressió arterial per altres mitjans.
Consells
Els cereals integrals, les fruites, les verdures i una quantitat inferior de greixos poc saludables són elements de la dieta DASH (enfocaments dietètics per aturar la hipertensió). Seguir la dieta DASH us ajudarà a reduir la pressió arterial diastòlica
Advertiments
- No feu canvis sobtats a la vostra dieta, rutina d’exercici o estil de vida fins que no hàgiu consultat el vostre metge. El vostre metge pot realitzar un examen i prescriure el millor curs de tractament per reduir la pressió arterial diastòlica en funció del vostre historial de salut personal.
- Tot i que no hauríeu de deixar que la pressió arterial diastòlica augmentés massa, estudis recents suggereixen que deixar-la baixar per sota dels 70 mmHg també pot comportar un major risc d’atac cardíac i d’ictus, ja que ja no aportareu sang als vostres òrgans vitals. en un nombre tan baix. Especialment no hauríeu de permetre que baixés de 60 mmHg.
