Us preocupa amb freqüència el que els altres pensen de vosaltres o sempre us fa por que us passi alguna cosa? Si és així, és possible que tingueu problemes amb la paranoia. Tot i que certs tipus de paranoia poden requerir ajuda mèdica, moltes persones poden superar o controlar els seus pensaments paranoics mitjançant diverses tècniques d’autoajuda.
Passos
Part 1 de 3: Prendre el control dels vostres pensaments
Pas 1. Superar el pessimisme
Un dels motius pels quals pot ser paranoic és que tendeix a assumir el pitjor en qualsevol situació en lloc de ser realista sobre els possibles resultats. Potser penseu que tothom parla de vosaltres, que tothom odia el vostre nou tall de cabell o que el vostre nou cap està a la vostra disposició. No obstant això, és molt possible que res d'això sigui cert. La propera vegada que tingueu un pensament molt pessimista, atureu-vos i feu el següent:
- Pregunteu-vos quina és la probabilitat que el pensament pessimista que tingueu es faci realitat.
- Quan espereu el pitjor, tingueu en compte tots els possibles resultats d’una situació, no només els més negatius. Aleshores, veureu que hi ha moltes possibilitats en pràcticament totes les situacions.
- Intenta combatre cada pensament pessimista que tinguis amb dos pensaments realistes. Per exemple, si us preocupa que tothom es riu de les vostres sabates, tingueu en compte que 1) és poc probable que un parell de sabates faci que tots riuin durant tot el dia i 2) és més probable que es faci un nou i divertit meme de gat el seu camí al voltant del sistema de missatgeria d’oficina.
Pas 2. Deixeu d’obsessionar-vos amb totes les petites coses
Part de ser paranoic no només significa tenir en compte que tothom està contra vosaltres o no voleu aconseguir-vos, sinó que també vol dir pensar-hi constantment. Com més pensis en el mateix negatiu, més et lliures als teus pensaments paranoics i més et convencis que és probable que siguin exactes. Tot i que és impossible deixar d’obsessionar-se completament, hi ha alguns trucs que us poden ajudar a minimitzar els vostres pensaments obsessius:
- Doneu-vos un "temps de preocupació" designat. Dediqueu aquest temps a seure amb els vostres pensaments paranoics, avaluant-los i intentant minimitzar-los. Si apareix una preocupació durant una part diferent del dia, intenteu moure-la mentalment a la vostra "hora de preocupació".
- Porteu un diari que faci un seguiment dels vostres pensaments paranoics. Torneu a llegir-lo setmanalment. Això no només us pot ajudar a descarregar alguns dels vostres sentiments paranoics d’una manera més sana, sinó que també us pot ajudar a veure que algunes de les vostres pors paranoiques eren completament infundades quan rellegiu el que heu escrit. És possible que vegeu que us preocupa que X passi en una data determinada. Un cop passi la data i X no hagi passat, és possible que pugueu acceptar que moltes de les vostres creences paranoiques no són justificades.
Pas 3. Confieu en un amic proper
Tenir algú amb qui pugueu parlar sobre els vostres sentiments paranoics us pot ajudar a fer emergir les vostres preocupacions i obtenir una perspectiva diferent. Fins i tot el fet de vocalitzar algunes de les vostres pors us pot ajudar a veure com poden ser il·lògiques.
- Si li dius al teu amic que creus que el teu grup d’amics t’odia realment, el teu amic podrà proporcionar exemples racionals i concrets que demostrin que estàs equivocat.
- Assegureu-vos que trieu un dels vostres amics més racionals i amb parelles. No voleu algú que pugui fomentar el vostre comportament paranoic i que us faci sentir pitjor.
Pas 4. Mantingueu-vos ocupats
Una altra manera d’evitar ser paranoic és no donar-se molt de temps per rebolcar-se ni seure pensant en el que tothom està pensant sobre tu. Tot i que mantenir-se ocupat no us pot ajudar a fugir dels vostres problemes, us pot ajudar a centrar les vostres energies en punts de venda més productius, com ara perseguir els vostres interessos o assolir els vostres objectius personals.
Si dediqueu fins i tot unes poques hores a la setmana a perseguir alguna cosa que realment us agradi, tant si es tracta de ioga com de recollida de monedes, estareu garantit que estareu menys absorbit pels vostres pensaments paranoics
Pas 5. Posa't en la pell d'una altra persona
Aquest exercici realment ajuda. Si us poseu a la pell de la gent que us preocupa tant, us ajudarà a veure que moltes de les vostres pors són infundades. Per obtenir un exemple senzill, suposem que us dirigiu a una festa i que us digueu: "Probablement tothom notarà que porto el mateix vestit que vaig portar a la festa fa tres setmanes". Pregunteu-vos si recordeu el que portava algú altre en aquella altra festa; les possibilitats que recordeu el que portava algú són molt reduïdes.
Pregunteu-vos quines són les possibilitats que totes les persones que us preocupen pensin en vosaltres tant com us preocupi que pensin en vosaltres. Passes hores pensant en quant no t’agraden aquestes altres persones? Probablement no
Pas 6. Comproveu si la paranoia té arrels en l'ansietat
Si teniu ansietat, pot ser que estigueu afectats per la preocupació i la por constant que alguna cosa vagi malament. L’ansietat pot fins i tot desencadenar els vostres pensaments paranoics, tot i que aquestes dues condicions són diferents. L’ansietat pot fer que us preocupeu que pateix una malaltia mortal; al contrari, la paranoia pot fer-vos creure que el vostre metge us ha fet malalt a propòsit.
Si l’ansietat és, de fet, la causa principal dels vostres problemes, és possible que vulgueu buscar ajuda mèdica o fer accions per aturar l’ansietat
Pas 7. Busqueu ajuda professional si és necessari
Hi ha una diferència entre preocupar-se de tant en tant que tots els vostres amics parlen de vosaltres i deixar que aquest pensament us consumeixi completament. També hi ha una diferència entre saber que els vostres pensaments són irracionals a un cert nivell i patir il·lusions greus que tothom no vol fer-vos mal. Si creieu que els vostres sentiments paranoics s’apoderen de la vostra vida i us impedeixen gaudir de les vostres interaccions quotidianes o socialitzar-vos, parleu amb un psicòleg o un altre professional de la salut mental per obtenir ajuda per al vostre estat.
Part 2 de 3: Desfer-se de la paranoia quan es socialitza
Pas 1. Deixeu de preocupar-vos pel que pensen altres persones
Si voleu poder socialitzar sense preocupar-vos constantment de com us perceben els altres, heu d’aprendre lentament a deixar de preocupar-vos pel que la gent pensa. Per descomptat, això és més fàcil de dir que de fer, però una vegada que comenceu a creure en vosaltres mateixos i us sentiu còmodes amb els altres, veureu que cada cosa que feu, dieu o porteu no importa realment a ningú al vostre voltant.
- Treballar per ser menys conscient de si mateix. Les persones conscients de si mateixes es preocupen per les experiències subjectives dels altres, cosa que realment ningú no té controlada. Reconeix que, independentment del que algú pensi de tu, té el poder de pensar-ho. De vegades, altres persones fan comentaris sobre nosaltres que reflecteixen el que pensem de nosaltres mateixos. Fins i tot en aquestes situacions, no fa que l’opinió sigui un fet. Intenteu deixar de banda aquests comentaris i deixar de qüestionar-vos cada vegada que algú declara una opinió subjectiva vostra.
- Treballa per acceptar-te incondicionalment. Tant se val si heu ensopegat amb una catifa o si els cabells s’estan aixecant, encara sou humans. Tots els éssers humans som criatures defectuoses. Abraça les teves peculiaritats naturals i deixa de pensar que tothom és perfecte, excepte per a tu. Necessiteu una comprovació de la realitat? Visiteu YouTube i mireu uns quants vídeos de klutzy per recordar-vos que tots els humans cometem errors i, de vegades, aquests errors són ridículs.
Pas 2. Posa't aquí
Moltes persones paranoiques tenen tanta por que ningú no els agradi ni vulgui passar una estona amb ells, que és més probable que passin temps sols o a casa en lloc d’estar en un entorn social. Si mai no us poseu aquí, només esperareu el pitjor perquè no experimentareu mai els aspectes positius de la interacció social. Feu un objectiu: sortir de casa i sortir amb la gent amb força freqüència, o almenys una o dues vegades per setmana.
Com més temps passis a socialitzar, més còmode estaràs amb la gent que t’envolta i menys probabilitats t’imagines que t’odien
Pas 3. Preneu nota de tota l'amabilitat que us envolta
Després de passar una estona amb un grup d’amics o fins i tot simplement parlar amb un veí del carrer o xerrar amb la noia de la botiga de queviures local, hauríeu de sortir amb almenys algunes impressions positives sobre els vostres conciutadans del món.. Al final de cada dia o setmana, escriviu totes les coses bones que van passar quan vau interactuar amb altres persones, totes les formes positives que us van fer sentir i tots els motius pels quals aquestes interaccions van beneficiar la vostra vida.
Quan us sentiu paranoic, reviseu aquesta llista. Recordar-vos totes les raons concretes per les quals heu de tenir més fe en les intencions dels altres us pot ajudar a alleujar els vostres pensaments paranoics
Pas 4. Apreneu a acceptar les crítiques
Podeu pensar que una persona us odia quan només us fa crítiques constructives i us explica com millorar. Si el vostre professor us dóna una mala nota en un assaig, llegiu els comentaris i intenteu veure si té algun punt vàlid en lloc de suposar que heu obtingut la mala nota perquè el vostre professor simplement no us agrada.
Si heu rebut algunes crítiques doloroses, recordeu que depèn de vosaltres com rebre-les. Podeu plorar-hi o insistir-hi durant setmanes o podeu pensar-ho com una oportunitat per refinar-vos. Escriviu el comentari crític i mediteu-ne la validesa. Si hi ha fins i tot la mínima possibilitat que es justifiqui el comentari crític, haureu de pensar molt si aquest és un aspecte de vosaltres que voleu canviar o si esteu disposat a seguir igual
Pas 5. Accepteu que hi ha persones mesquines al món
Malauradament, no a tothom amb qui coneixeu o interactueu no us agradarà ni us agradarà. Però això no vol dir que no us hagueu de posar fora. De fet, ser conscient del fet que hi ha gent dolenta, descuidada o amarga al món us farà apreciar encara més totes les persones bones de la vostra vida. Si algú és totalment groller amb vosaltres sense cap motiu, heu d’aprendre a acceptar que això és el resultat de la inseguretat i els problemes personals d’aquesta persona, i no per alguna cosa que heu fet.
Recordeu-vos que cal fer tota mena de persones per fer el món. No tothom serà el vostre millor amic, però això tampoc vol dir que tothom vulgui ser el vostre pitjor enemic
Part 3 de 3: Superació d'exemples situacionals de paranoia
Pas 1. Enfronteu-vos a la vostra parella si creieu que us enganya
Si us preocupa que la vostra parella actual us enganyi, sobretot si heu tingut aquesta preocupació per cada persona amb qui heu sortit, és probable que les vostres preocupacions estiguin arrelades a la paranoia. Pregunteu-vos si teniu proves concretes que puguin passar o si teniu al cap totes les vostres preocupacions.
- Estigueu obert i parleu-ne amb la vostra parella. Digueu-li que sabeu que els vostres sentiments són irracionals i que voleu ajuda per tractar-los.
- No acusis la teva parella d’enganyar ni registra’t cada dos segons quan no estiguis junt per assegurar-te que no enganya. Això només farà que la vostra parella senti que manca la confiança en la relació.
- Mantingueu la vostra pròpia identitat. Si us obsessioneu massa amb la persona amb qui esteu sortint o comenceu a dependre massa d’ella, és més probable que sigueu paranoics perquè us sentireu completament dependents de la lleialtat d’aquesta persona. Mantenir altres relacions fora d’una relació romàntica.
Pas 2. Pregunteu si realment els vostres amics parlen de vosaltres
Pregunteu-vos de què parleu vosaltres i el vostre grup d’amics quan un de vosaltres no esteu al voltant: us dediqueu tot el temps a xafardejar i a parlar de quant odieu aquesta persona? Tret que estigueu en un grup d’amics molt xafarder o malvat, és probable que no. Pregunteu-vos quina és la probabilitat que la gent parli de vosaltres el segon que marxeu.
Els teus amics et conviden a passar l’estona? Vols enviar-te missatges de text? Et felicito? Et demanem consell? Si és així, per què pensaries que t’odien completament?
Pas 3. Combatre la paranoia a la feina
Una preocupació paranoica habitual que la gent sol tenir a la feina és que sempre està a punt de ser acomiadada o que el seu cap l’odi. Si sou aquest, pregunteu-vos quines proves teniu realment que perdreu la feina. Arribes a treballar a temps? Poseu les vostres hores? Voleu mostrar millores? Si és així, per què us acomiadarien? Si no heu tingut cap senyal d’alerta i les persones que us envolten no es disparen cap a l’esquerra ni cap a la dreta, és molt probable que les vostres preocupacions estiguin al cap.
- Ajudeu-vos a sentir-vos millor fent una llista de totes les contribucions fantàstiques que heu fet al lloc de treball.
- Feu una llista de tots els elogis o comentaris positius que us hagi donat el vostre cap. Ara, escriviu qualsevol cosa negativa que us hagin dit. Veureu que el positiu supera amb escreix el negatiu i, si no fan un pla d’acció, canvieu els vostres esforços laborals en una direcció positiva.
Pas 4. Recordeu que no tothom us mira quan sortiu
Una altra forma de paranoia és l'ego. Potser penseu que, tan aviat com trepitgeu els passadissos o en una festa, que tothom us mira fixament, es riu de vosaltres o us burla de l’esquena. Pregunteu-vos amb quina freqüència mireu fixament una persona a l’atzar que arribava a l’escena; és probable que, com la majoria de la gent, us preocupi massa com es veu i com els altres perceben que presteu tanta atenció a qualsevol altra persona.
Consells
- Penja allà. Es preocupa constantment que altres intentin fer-te mal, i actuar sobre aquestes preocupacions pot provocar situacions que et resulten molt doloroses. Està bé. Torneu a perdonar-vos. Estàs bé. Continua intentant-ho.
- Creu en tu mateix, tens la confiança per fer tot el que vulguis. No deixeu que les petites coses us molestin ni us impedeixin assolir els vostres objectius.
- La majoria de les persones tendeixen a sentir-se una mica nervioses i més sensibles, especialment quan es tracta de paranoia, quan no tenen son. Dormiu una bona nit (unes 8 a 9 hores) i és probable que us sentiu millor. De vegades és normal sentir una mica de por, però no tot el temps.
- Penseu uns segons sobre quantes coses fantàstiques i impressionants hi ha sobre vosaltres. Si creieu que us critiquen els altres però no esteu segur, digueu-vos en silenci que: "Sóc increïble tal com sóc" i somriu una mica.
- Respira profundament. Dins, fora, dins, fora. Ajuda el cervell a obtenir l’oxigen que necessita per calmar-se.
- Si teniu paranoia nocturna, proveu de posar música. El clàssic pot ser especialment calmant, però depèn del que més t’agradi.
Advertiments
- Intentar ignorar la paranoia durant diversos mesos pot significar que pot esdevenir permanent, així que no només deixeu-la anar. No ho afronteu sol ni amb amics amb bona intenció que no saben què fer.
- Si esteu paranoicament contínuament durant un mes o dos i us causa problemes en la vostra capacitat de funcionar, haureu de consultar immediatament un psicòleg o psiquiatre.
