El jet lag descriu els símptomes depressius que podeu experimentar en viatjar per diverses zones horàries. Aquests símptomes inclouen fatiga, disminució de la vigilància, pèrdua de gana, disminució de les habilitats cognitives i alteració del cicle del son / vigília (també conegut com a trastorn del son del ritme circadià). Aquest esgotament temporal i insomni poden ser suficients per provocar la depressió si ja sou susceptible. Per fer front a aquesta situació, heu de prendre mesures per mantenir l’estat d’ànim el màxim possible. Prendre mesures proactives, abans i durant el viatge, també us pot ajudar a controlar els símptomes depressius o la recaiguda depressiva associada al jet lag.
Passos
Primera part de 3: Com fer front al moment
Pas 1. Porteu els medicaments amb vosaltres
Si utilitzeu un antidepressiu, assegureu-vos de posar-los a l’equipatge de mà per emportar-los. A més, assegureu-vos que teniu prou medicaments per durar tot el viatge. Si necessiteu més del que teniu, parleu amb el vostre metge per obtenir una extensió de la recepta mèdica.
Pas 2. Obteniu la quantitat de son que necessiteu
Quan esteu de viatge, pot ser temptador reduir el temps de son amb tantes coses per veure i fer; Tanmateix, això pot empitjorar els símptomes depressius del jet lag que estigueu experimentant.
- Això vol dir que heu de saber quant dormiu per sentir-vos bé. Potser estàs bé en set hores, però també pot ser que en necessitis una mica més, com ara vuit i mig.
- Si sabeu que teniu problemes per adormir-vos en situacions noves, intenteu que us agradi el màxim possible. Utilitzeu el so per adormir-vos si normalment ho feu a casa, per exemple. Si trobeu un cert aroma, com l’espígol, relaxant, porteu-ne una maleta.
- També podeu provar la meditació guiada del son. Moltes aplicacions per a telèfons ofereixen meditacions guiades de forma gratuïta i podeu utilitzar-ne una dissenyada per dormir per ajudar-vos a adormir-vos.
- Bloqueja qualsevol llum. Assegureu-vos de tancar totes les cortines per bloquejar la major quantitat de llum del carrer possible o de portar una màscara de son.
Pas 3. Feu el vostre suport al seu lloc
Tenir un bon suport, en forma d’amics i familiars amb els quals podeu parlar, us pot ajudar a afrontar qualsevol símptoma depressiu que aparegui. Si és possible, viatja amb algú de confiança. Si això no és possible, tingueu algú que estigui disposat a estar disponible per parlar quan ho necessiteu.
- Per exemple, assegureu-vos que la vostra parella sàpiga que esteu nerviós per estar sol en un viatge de negocis i que us preocupa el jet lag. Podeu demanar-los que facin la visita cada nit per ajudar-vos a sentir-vos més segur. Es podria dir: "Estic una mica nerviós per aquest viatge. T'importaria trucar-me cada nit cap a les 9:30?"
- També podríeu dir a un amic: "Vaig de viatge i em preocupa que el jet lag pugui provocar una recaiguda de la meva depressió. Puc trucar-te si em sento malament?"
Pas 4. Preneu-vos el temps per ser social i tenir temps d'inactivitat
Quan viatgeu, preneu-vos una estona per passar amb altres persones, ja siguin amics, familiars o companys de feina. Si viatgeu sol, només podeu sortir a menjar a algun lloc i no menjar-vos-hi. A més, si sou un introvertit, assegureu-vos de programar-lo també en algun moment d’aturada, de manera que no us exerceixi excessivament emocionalment, sobretot si viatgeu amb un grup nombrós.
Pas 5. Gaudeix d'una estona d'afició
Si és possible, emporteu-vos la vostra afició preferida, ja sigui llegint un llibre, jugant a cartes o fent ganxet. D’aquesta manera, teniu alguna cosa que gaudiu fent durant el temps d’aturada al vespre, cosa que us pot fer més feliços en general.
Pas 6. Proveu una mica de meditació o bé respiració profunda.
Si us sentiu deprimit, també us pot provocar certa ansietat. Preneu-vos uns moments cada dia per meditar o respirar profundament, reorientant les vostres energies. La respiració profunda és el més senzill. Només requereix que prengueu uns quants moments per concentrar-vos en la respiració.
Tanca els ulls. Respireu fins al compte de quatre, sentint que el ventre s’omple d’aire i, a continuació, manteniu-ne quatre. Respireu fins al compte de quatre, sentint el ventre desinflar-se, i després manteniu-ne quatre. Repetiu fins que sentiu els efectes calmants
Pas 7. No tingueu por de tornar a casa
Si simplement no s’ho passa bé perquè està massa deprimit o no li agrada estar fora de la seva rutina, està bé de tallar el viatge (tret que sigui un viatge de treball del qual no es pugui sortir). És possible que trobeu que esteu massa esgotat per gaudir realment d’estar en un lloc divertit, i de què serveix això a algú?
No oblideu, però, que els símptomes del jet lag també es poden produir després d’un viatge. En aquest cas, sortir i fer alguna cosa divertida a casa pot ajudar a combatre el blues
Part 2 de 3: Prendre mesures preventives per reduir el retard del jet
Pas 1. Comenceu a canviar el vostre horari de son
Abans de marxar del viatge, comenceu a canviar gradualment el vostre horari de son a un altre que coincideixi amb el lloc on aneu. Per exemple, si hi ha una diferència horària de quatre hores entre on ets i on vas, començant a canviar el son en aquesta direcció.
- Si aneu cap a l’est, poc a poc anireu a dormir abans. Per exemple, si viviu a Nova York i aneu a Escòcia, és una diferència horària de cinc hores. Si normalment aneu al llit a les 22:00, a les tres de la matinada a Escòcia. Proveu de canviar l’hora d’anar a dormir 30 minuts abans i aneu al llit a les 21:30, que són les 02:30 a Escòcia. A la nit següent, proveu d’anar a dormir a les 9 del vespre, etc., fins que us acosteu a l’hora d’anar a dormir al lloc on aneu.
- Si viatgeu cap a l’oest, pot ser una mica més difícil canviar l’horari si heu de treballar a una hora determinada, perquè cada cop us mantindreu desperts.
Pas 2. Assegureu-vos que els vostres problemes de salut estiguin controlats
Si teniu altres afeccions, com la diabetis o un problema respiratori, us ajudarà a controlar-la abans de marxar. Assegureu-vos de prendre els medicaments i de seguir les ordres del vostre metge. Si heu tingut problemes, parleu amb el vostre metge.
Si no us sentiu bé, el jet lag pot afectar-vos més, cosa que podria provocar una depressió lleu
Pas 3. Beure prou aigua
Es pot deshidratar fàcilment mentre es viatja, ja que està fora de la rutina normal i l’aire dels avions és força sec. La deshidratació pot empitjorar els efectes del jet lag, de manera que convé beure prou aigua. Compra una ampolla d’aigua quan superis la seguretat o pren una ampolla buida per omplir-la a una font d’aigua.
- Preneu les begudes que s’ofereixen als avions, tot i que us quedeu amb aigua i suc en lloc d’alcohol, refrescos o cafè per maximitzar la hidratació.
- Assegureu-vos de beure també abans de sortir de casa.
- També podeu provar de menjar aliments hidratants, com síndria, cogombres, tomàquets, taronges i sopa.
Pas 4. Feu una dieta saludable
Si mengeu escombraries mentre viatgeu, pot ser que us sentiu pitjor. Per descomptat, no voleu desviar-vos massa de la vostra dieta normal (que us pot molestar l’estómac), però heu d’intentar seguir opcions més saludables per augmentar la vostra sensació general de benestar.
Pas 5. Preneu un mitjà de transport diferent
Si sabeu que el jet lag us afecta especialment, intenteu fer una forma més lenta de viatjar, com ara el tren o el vaixell. Com a alternativa, atureu-vos uns dies en algun lloc a mig camí cap a on aneu. Prendre-ho més lentament us pot ajudar a ajustar-vos.
Part 3 de 3: Accedir a la nova programació
Pas 1. Utilitzeu la llum per al vostre avantatge
Quan hàgiu de llevar-vos abans que no estigueu acostumat a tornar a casa, assegureu-vos d’obtenir una mica de llum solar a primera hora del dia. La llum del sol pot ajudar el vostre cos a adaptar-se al nou horari. Quan hàgiu de mantenir-vos desperts més tard, proveu d’aconseguir una mica de llum solar al final del dia per ajudar-vos a estar més alerta.
Pas 2. Saltar les migdiades tret que sigui aviat
En arribar a la vostra destinació, és probable que tingueu ganes de fer la migdiada; no obstant això, això pot desactivar el vostre horari de son posterior. Si és prou aviat, com ara començar una migdiada abans de les 11 del matí, és possible que se’n surti, però qualsevol altra cosa posterior pot ser un problema.
Pas 3. Proveu la melatonina
Algunes persones consideren que prendre melatonina els ajuda a ajustar-se. Prendre uns 0,5 mil·ligrams de melatonina 30 minuts abans d’anar a dormir us pot ajudar a adaptar-vos al nou horari. La melatonina pot fer-vos dormir i ajudar-vos a adormir-vos més fàcilment.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar un suplement nou.
- La melatonina és produïda de manera natural pel cos. Indica que el vostre cos tingui son, per la qual cosa prendre-ho ha ajudat algunes persones a dormir millor.
- A més, els vols llargs poden disminuir la producció de melatonina del vostre cos, cosa que dificulta el son.
- Eviteu l'alcohol quan preneu melatonina.
Pas 4. No oblideu altres parts de la vostra rutina
Si dediqueu temps a llegir el diari cada matí, assegureu-vos que formi part de la vostra rutina a la vostra destinació. De la mateixa manera, si fa exercici durant mitja hora la majoria dels dies, intenteu assegurar-vos que també es mantingui en el vostre horari. Per descomptat, haureu de fer alguns ajustos al vostre horari normal, però mantenir alguns aspectes de la vostra rutina habitual us ajudarà a sentir-vos més com a vosaltres mateixos.
