Pot ser difícil reduir el berenar quan estàs ocupat, estressat o simplement acostumat a pasturar durant tot el dia. Tanmateix, podeu reduir fàcilment el berenar menjant millors àpats, distreureu-vos quan desitgeu berenar i utilitzant un diari d'aliments per fer-vos responsables. És possible que trobeu que no és tan difícil deixar de berenar entre menjars com pensàveu!
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Menja 3 àpats quadrats cada dia
Saltar-vos els àpats no és bo per a vosaltres i també comporta més aperitius. Si voleu reduir els aperitius, busqueu menjar equilibrats durant tot el dia. Trieu menjars que continguin menys de 600-700 calories en total si consumeix aproximadament 1, 800 a 2, 100 calories al dia.
Si teniu gana entre menjars, no està malament menjar un aperitiu, sempre que escolliu alguna cosa sana com un grapat de baies, raïm, pastanagues o fruits secs, en lloc de patates fregides, dolços o altres articles plens de sal, greix i sucre
Pas 2. Comenceu el dia amb un esmorzar ple de proteïnes
Els esmorzars rics en proteïnes us poden ajudar a sentir-vos plens i satisfets, cosa que facilita la retallada d’aquest berenar de mig matí. Intenteu menjar de 15 a 20 grams de proteïna amb l’esmorzar per evitar gana durant tot el dia. Les bones fonts de proteïna inclouen:
- Ous
- Iogurt
- Tofu
- Formatge fresc
- Quinoa
- Batuts de proteïnes
Pas 3. Menjar carbohidrats complexos al dinar
Un dinar format per proteïnes de qualitat, greixos saludables i carbohidrats complexos us pot ajudar a mantenir-vos sense gana durant tot el dia. Eviteu els aliments processats, inclòs el menjar ràpid, que conté carbohidrats simples, molt de sucre i poca fibra.
- Podeu trobar carbohidrats complexos en verdures amb midó, pa, pasta, arròs i llegums.
- Menja proteïnes magres com peixos i aus de corral.
- Els fruits secs i l'alvocat són bones fonts de greixos saludables.
Pas 4. Empleneu verdures al sopar
Les verdures us ajudaran a estar més complets durant més temps, de manera que menjar-les al sopar us pot ajudar a frenar les vostres ganes de berenar a la nit. Ompliu la meitat del plat amb verdures i, a continuació, afegiu una quarta part de proteïna magra i una quarta part de carbohidrats amb midó.
- Mengeu verdures de tots els colors, com albergínies (porpra), tomàquets (vermells), moniatos (taronja), carbassa (groc) i bròquil (verd).
- Utilitzeu la vostra porció de fruita per satisfer el vostre llaminer. Barregeu un perfecte iogurt perfecte de iogurt amb un sucós préssec.
- Limiteu la ingesta de carn vermella i opteu per marisc, vedella magra, aus de corral sense pell, xai o vedella.
- Trieu carbohidrats amb midó, com ara llenties, mongetes o cigrons. Si opteu pels grans, seleccioneu varietats de pa, pasta i arròs integrals.
Consell:
Proveu de sopar 3 hores abans d’anar a dormir. Això no només pot reduir els símptomes de reflux àcid, sinó que també us pot ajudar a dormir millor.
Pas 5. Augmenteu la ingesta de fibra
Els aliments rics en fibra us poden ajudar a sentir-vos més complets durant més temps. Optar per fruites com gerds, peres, pomes i plàtans i verdures com pèsols, pastanagues, coliflor, bròquil i cols de Brussel·les. Menja més cereals com ara farina de civada, arròs integral i espaguetis de blat sencer juntament amb llegums, llavors i fruits secs com llenties, festucs, mongetes al forn i llavors de chia.
Pas 6. Trieu els greixos que siguin millors per al vostre cos
Els fruits secs i les olives contenen greixos saludables que us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps. Eviteu els greixos saturats, ja que poden augmentar les vostres ganes de berenar. Molts articles de menjar ferralla són rics en greixos saturats i contribueixen a un cicle viciós de desitjos.
- Els greixos tenen més calories per gram que qualsevol altre macronutrient. Dit això, ajuden a mantenir la vostra energia durant tot el dia.
- Consumeix aquests greixos saludables amb moderació. Escampeu unes quantes olives negres a rodanxes a l’amanida o mengeu-ne un grapat d’ametlles.
Pas 7. Opteu per aliments que tinguin un contingut elevat d’aigua
Els aliments que contenen molta aigua no contenen moltes calories, però us poden ajudar a omplir-vos. Si intenteu mantenir un determinat límit calòric per menjar, menjar aquests aliments us permetrà menjar més. Per exemple, una amanida verda us omplirà l’estómac més que la mateixa quantitat de calories d’un croissant.
- Molts d’aquests aliments són verdures i fruites, com ara patates, bròquil, verdures d’amanides, pomes, raves, plàtans, api i pastanagues.
- Proveu de combinar aquests aliments amb articles que contenen greixos saludables. Per exemple, menjar api amb una cullerada de mantega de cacauet us pot ajudar a sentir-vos més saciats que menjar api sol.
Pas 8. Mengeu els àpats lentament i espereu 20 minuts abans de tornar-hi més
Eviteu la bufanda d'un menjar a qualsevol lloc, ja que el vostre estómac necessita temps per processar una sensació "plena". Si us distreu, podeu passar per alt aquest senyal. Intenteu seure a menjar i passeu com a mínim entre 20 i 30 minuts menjant per evitar consumir més del que necessiteu.
- Proveu d’establir un temps o quantitat per mastegar per a cada tros de menjar que mengeu. Per exemple, podeu mastegar cada mos durant 10 segons. Això us obligarà a dedicar més temps a menjar i processar realment els vostres aliments.
- Menja en un entorn tranquil i lliure de distraccions. Serà més conscient de quant consumeix sense la distracció de la televisió, per exemple.
- Presteu atenció a les persones que hi ha a la taula. Deixa el telèfon i parla amb la gent. Tenir en compte el fet de menjar com a esdeveniment social, en lloc de limitar el menjar, us pot ajudar a frenar la velocitat.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Per què heu de menjar esmorzars abundants en proteïnes?
Tenen menys calories.
No necessàriament! No trieu aliments rics en proteïnes perquè són baixos en calories. Si us preocupa la ingesta de calories, opteu per aliments amb un contingut elevat d’aigua. Aquests aliments tenen menys calories, però encara us omplen. Torna-ho a provar …
Són fàcils de cremar ràpidament.
No, no! Els aliments rics en proteïnes triguen més a cremar-se. Això també passa amb els carbohidrats complexos i els aliments rics en fibra. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Et mantenen ple durant més temps.
Exactament! Menjar proteïnes al matí manté l’estómac satisfet durant més temps, de manera que és menys probable que tingueu gana abans de dinar. Les bones opcions d’esmorzar riques en proteïnes inclouen ous, formatge cottage i iogurt. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Redueixen el reflux àcid.
No exactament! Els aliments pesats en proteïnes no són necessàriament millors per reduir el reflux àcid. Una manera d’abordar aquest problema és menjar menjars almenys 3 hores abans d’anar a dormir. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: evitar les ganes de berenar
Pas 1. Beu aigua sempre que tingueu ganes de berenar
Beure aigua us pot ajudar a sentir-vos plens, eliminar la fam falsa i, a més, no conté calories. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres a qualsevol lloc que vagi, de manera que sigui més fàcil beure-la contínuament durant tot el dia.
- Beure aigua també pot millorar la vostra pell i millorar la vostra salut en general.
- Beure una bona quantitat d’aigua també és crucial per mantenir-se hidratat i tenir un sistema digestiu que funcioni correctament.
Pas 2. Estigueu ocupats per no pensar en berenar
Quan estàs avorrit, és molt més habitual buscar els aperitius. Si esteu fora de casa o us ocupeu d’una altra manera, és possible que el vostre cervell estigui massa ocupat per pensar en els aperitius. Ompliu el vostre temps lliure amb activitats divertides per reduir les ganes de berenar.
Prova …
Llegir un llibre, anar al gimnàs, fer surf, parlar amb un amic, pintar o dibuixar, tallar la gespa, observar ocells, netejar, teixir o fer manualitats, escriure un poema, treballar la fusta, fer blocs, jugar als escacs, jugar a bitlles, aprendre un nou idioma, o fent parkour.
Pas 3. Feu exercici per reduir els desitjos
L’exercici és important per enfortir el cos, però també redueix les ganes de berenar. Si realment voleu berenar, feu exercici moderat a vigorós durant 15 minuts o més per alleujar els vostres desitjos. Algunes maneres de fer exercici inclouen:
- Feu un esport actiu
- Fer exercici en un gimnàs local
- Feu classes d'arts marcials o de ioga
- Aneu a ballar o fer senderisme
Pas 4. Demaneu a un amic que doni suport al vostre desig de deixar de berenar
Trieu algú que conegueu que hi serà quan no us sentiu molt fort en la vostra capacitat per fer un canvi saludable. Quan sentiu que apareix un desig, truqueu-los i deixeu-los parlar. També podeu cuinar i menjar àpats saludables junts per estar concentrats en els vostres objectius mentre gaudiu d’una bona companyia.
Pas 5. Imagineu que ja heu menjat el berenar que desitgeu
Hi ha diverses dietes noves que impliquen imaginar les vostres ganes. El desè tros de xocolata que mengeu no sol ser tan satisfactori com el primer. Proveu d'imaginar que ja heu menjat tot el berenar, o fins i tot només la meitat, per animar-vos a acabar de menjar abans o saltar-vos el berenar del tot.
- Això pot fer que salivis al principi, però tan bon punt comenci l’habituació, no tindràs ganes de menjar tanta del berenar com ho feies inicialment. És possible que ni tan sols tingueu ganes de berenar.
- Perquè això funcioni, us heu d’imaginar menjant el menjar exacte que intenteu evitar i en gran quantitat.
Pas 6. Hipnotitzeu-vos per canviar els vostres hàbits
Hipnotitzar-se o ser hipnotitzat per un professional pot ser una manera eficaç de gestionar els comportaments que voleu canviar. La investigació demostra que la hipnosi pot proporcionar beneficis significatius per a aquells que intenten reduir els hàbits alimentaris poc saludables. Cerqueu un hipnoterapeuta a la vostra zona o busqueu un CD d’hipnosi per aprimar-vos en línia. Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Què podeu fer per alleujar el desig d’una barra de caramels a mitja tarda?
Preneu una beguda carbonatada, com el refresc, perquè l’estómac estigui ple.
Torna-ho a provar. Aquesta estratègia probablement funcionarà, però no és una gran millora substituir el refresc per dolços. En lloc d’això, intenteu beure aigua per omplir l’estómac sense consumir calories i sucre addicionals. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Intenteu limitar la vostra activitat física per evitar cremar més calories i sentir-vos més famolencs.
No exactament! Un entrenament ràpid ajuda a alleujar els desitjos de berenar. Fins i tot passar 15 minuts caminant ràpidament o fent ioga pot alleujar les vostres ganes. Hi ha una millor opció per aquí!
Imagineu-vos menjant alguna cosa repugnant per perdre la gana.
No, no! Podeu fer servir la vostra imaginació per alleujar els desitjos de berenar, però en lloc d’imaginar que mengeu quelcom repugnant, imagineu-vos menjant el berenar que realment voleu. Això enganyarà el cervell perquè cregui que l’ha desitjat i pot ajudar a reduir el seu desig de menjar allò que té gana. Hi ha una millor opció per aquí!
Anul·leu les cites de la tarda perquè pugueu concentrar-vos en el control dels impulsos del berenar.
No exactament! Mantenir-se ocupat distreu el cervell de les seves ganes. Si us quedeu a casa, serà més difícil resistir-vos a berenar. Trieu una altra resposta.
Truqueu a un amic per obtenir ajuda.
Correcte! Truqueu a un amic que us donarà suport per esforçar-vos per berenar menys. Poden evitar que cedeixis a les teves ganes. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Mantenir un diari d'aliments
Pas 1. Escriviu tot el que mengeu cada dia
Tenir un diari d’aliments on registreu el que mengeu cada dia us pot ajudar a tenir una perspectiva sobre la ingesta d’aliments, cosa que us permetrà fer un pla per canviar-lo. Prendre temps per pensar quan, com i què menges és un primer pas necessari per controlar com i què consumeixes. Menjar sense ment pot ser una part important del berenar poc saludable.
Mantingueu un diari alimentari per:
Gravant exactament el que mengeu, quant mengeu i quan mengeu cada dia. Tingueu en compte com us sentiu després de cada àpat o berenar. Podeu escriure aquesta informació en un bloc de notes o utilitzar una aplicació de seguiment d'aliments.
Pas 2. Analitzeu el vostre diari alimentari per trobar patrons poc saludables
Després d’una setmana més o menys, consulteu el vostre diari per saber quan i què mengeu més. A continuació, mireu més de prop quan esteu buscant aperitius i quins aliments escolliu per als vostres aperitius. Vigileu els patrons per determinar quins tipus de canvis heu de fer.
Per exemple, és possible que sempre mengeu aproximadament una hora després d’esmorzar. Per eliminar aquest berenar, podeu menjar cada dia un esmorzar més satisfactori
Pas 3. Feu un canvi a la vegada
Fins i tot si retallar els aperitius per complet és el vostre objectiu final, comenceu poc creant objectius que siguin més fàcils d'aconseguir. Penseu en això com una sèrie de petites batalles, no una guerra aclaparadora. Per exemple, proveu de menjar la meitat del berenar habitual a mig matí com a primer pas.
- Proveu de substituir els aperitius poc saludables per entrepans saludables d’un en un. Per exemple, mengeu pastilles de pastanaga i api en lloc de patates fregides a la tarda.
- Omet menjar un dels teus aperitius completament durant tot un dia i, a continuació, intenta fer el mateix l'endemà. Al cap de 7 dies, és possible que comenceu a adonar-vos que realment no necessiteu menjar-lo. La setmana següent, trieu un altre aliment per eliminar entre menjars.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Analitzeu el vostre diari alimentari i observeu que sempre busqueu un berenar poc saludable aproximadament una hora després de dinar. Com hauríeu d’abordar aquest patró?
Menjar un dinar més farcit.
Absolutament! Si teniu gana constantment poc després d’un àpat, augmenteu el menjar perquè sigui més farcit. Afegiu més fibra, proteïna o carbohidrats complexos. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Proveu el vostre escriptori amb aperitius saludables.
Tanca! És millor menjar un aperitiu saludable que un ple de sal, greixos i sucre. Però com que teniu gana tan a prop d’un àpat, hi ha una millor solució disponible. Endevina-ho de nou!
Dinar més tard.
No necessàriament! De vegades, hem de menjar quan tenim temps, de manera que és possible que no sigui possible empènyer el dinar. Això també pot fer que el berenar de la tarda es converteixi en un berenar del matí. Hi ha una altra manera d’afrontar el desig d’aquesta tarda. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
Renteu-vos les dents abans de l’habitual per ajudar a frenar el desig de berenar al vespre
Advertiments
- Si deixeu de menjar aperitius entre els àpats, assegureu-vos que encara consumeix una quantitat adequada de calories durant els àpats.
- Consulteu el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
