Mantenir baix el consum d’hidrats de carboni no ha de ser tan desagradable com pugui semblar. Tot i que haureu de retirar certs aliments habituals de la vostra dieta habitual, com ara pa i fideus, encara hi ha molts passos que podeu fer per assegurar-vos que mengeu deliciosos i satisfactoris àpats. En particular, mengeu un esmorzar ric en proteïnes i planifiqueu amb antelació el dinar i el sopar, optant per alternatives vegetals més saludables i delicioses per fer noves versions dels vells favorits.
Passos
Mètode 1 de 3: Delectar-se amb menjars diaris baixos en carbohidrats
Pas 1. Utilitzeu alternatives de pasta a base de verdures
Podeu obtenir tota mena d’alternatives de fideus baixos en carbohidrats, fetes des d’algues fins a bolets. De fet, moltes botigues de queviures ara porten moltes verdures tallades en tires fines i semblants a fideus. A més, la carbassa d’espaguetis i el carbassó amb cordes es poden utilitzar fàcilment en qualsevol plat com a alternativa als fideus a base de gra.
Per exemple, feu una amanida de fideus shirataki. Aconsegueix fideus shirataki fets de tofu i / o ignames, ja que contenen menys carbohidrats que la majoria de tipus de fideus. Tireu els fideus amb una salsa baixa en sodi i poc sucre, com ara una salsa a base de tomàquet. Afegiu verdures, hortalisses i mongetes o més tofu per fer el plat més important
Pas 2. Afegiu proteïna a la vostra amanida
La millor part de les amanides si es pot obtenir molt de valor nutritiu en un menjar, i no es preocupi massa per les racions. A part de les fulles verdes (com més fosques, millor), afegiu bones fonts de proteïnes, com ara ous durs, salmó fumat, una llauna de tonyina, pollastre magre o un grapat de fruits secs.
Una amanida específica que és especialment omplerta i agradable mentre es manté baix en carbohidrats és una amanida de carn amanida amb herbes i un adob a base de vinagre
Pas 3. Elabora una pizza amb escorça de coliflor
La pizza és un d’aquests plats que moltes persones que intenten tallar els carbohidrats acaben perdent. Afortunadament, no cal. La coliflor es pot triturar i utilitzar en lloc de farina en una alternativa baixa en carbohidrats a l'escorça de pizza. Cobreixi l’escorça amb salsa de tomàquet, feta i les vostres cobertures de pizza preferides per a un sopar que us proporcionarà un plat completament nou per desitjar.
Pas 4. Substituïu l’arròs per la coliflor ratllada
La coliflor també es pot utilitzar com a gran substitut de l’arròs. També es cuina molt més ràpidament. Per opcions fantàstiques per sopar, coure pebrots farcits o bolets. Salteu alguns dels vostres ingredients preferits, com ara les cebes caramel·litzades i el gall dindi magre, amb daus de coliflor o triturats. Afegiu-hi també salsa marinara si així ho desitgeu. Utilitzeu-lo per omplir els pebrots a la meitat o les tapes de bolets portabella i coure-les al forn durant 20 minuts més o menys a 350 ° F (177 ° C).
Un altre bon farciment per a tapes de bolets o pebrots és una barreja de col arrissada, bledes suïsses i remolatxes, fregides fins que queden marcides. Afegiu suc de llimona i mongetes blanques al sabor i afegiu-hi un formatge mozzarella
Mètode 2 de 3: Assaborir un esmorzar baix en carbohidrats
Pas 1. Optar pel iogurt grec i la fruita
Una ½ tassa de iogurt grec cobert amb ½ tassa de mores o gerds és una bona manera de començar el dia amb un mínim de carbohidrats. També podeu afegir ametlles, nous o pecanes esqueixades per augmentar la proteïna, cosa que us ajudarà a mantenir-vos fins al dinar. Afegiu llavors de gira-sol o farina de llinosa per a una nutrició addicional.
- Per endolcir, afegiu coco triturat sense sucre afegit.
- El tipus de iogurt importa molt. El iogurt endolcit, encara que no contingui greixos, conté una gran quantitat de carbohidrats. Trieu iogurt grec o un iogurt fet amb llet sencera. La llet sencera el farà més suau i cremós, i no afegeix hidrats de carboni.
Pas 2. Menja més ous
Els ous són una opció d’esmorzar especialment nutritiva i agradable. També es poden cuinar fàcilment i ràpidament. Prepareu els ous com vulgueu, en una paella amb coco, llinosa, alvocat o oli d’oliva verge extra. Afegiu les vostres verdures preferides, com ara pebrots, cebes i tomàquets. Els espinacs i la col arrissada són especialment baixos en carbohidrats i aporten nutrició i aliment al vostre plat.
- Poseu una mica de formatge ratllat a la part superior per afegir una mica de calci i sabor sense afegir hidrats de carboni.
- Utilitzeu herbes per condimentar els ous. A part de la sal i el pebre, el romaní, l’alfàbrega i la cúrcuma són excel·lents afegits a les truites o als remenats.
- Fins i tot podeu coure ous en porcions per omplir omplint una llauna de magdalenes amb verdures picades, formatge i ous remenats.
- Els ous també són una gran addició a les restes del sopar de la nit anterior.
Pas 3. Proveu una barreja de tofu
Com a alternativa (o a més) als ous, el tofu també és un element bàsic bàsic per esmorzar i es pot utilitzar de la mateixa manera. El tofu sofregit amb all, oli d’oliva i mongetes tendrà un bon sabor i es pot cuinar en qüestió de minuts.
Pas 4. Coure amb farina de coco
Si no pots deixar de somiar amb panellets i neules, al capdavall estàs de gust. Utilitzeu farina de coco en lloc de farines a base de gra, que tenen molts més carbohidrats. Afavoreix les baies a altres tipus de fruites per als edulcorants. Fins i tot podeu fer servir mores o gerds per fer un xarop deliciós.
Mètode 3 de 3: Mantenir una dieta baixa en carbohidrats interessant
Pas 1. Cerqueu un pa baix en carbohidrats que us agradi
Un dels aliments que més es perden a la gent quan redueix el consum de carbohidrats és el pa. Afortunadament, cada vegada hi ha més opcions de pa baix en carbohidrats. Busqueu una opció amb baixes quantitats d’hidrats de carboni, però amb una gran quantitat de fibra dietètica.
- Per exemple, els pans d’empreses com Ezekiel i Udi sovint tenen un alt valor nutritiu i una quantitat baixa d’ingredients que condueixen al consum buit de carbohidrats.
- Quan busqueu, consulteu les opcions de pa sense gluten. Com que cada vegada hi ha més persones que redueixen la ingesta de gluten, cada cop són més agradables els pans sense gluten que arriben als prestatges dels supermercats.
Pas 2. Mantingueu la varietat amb les verdures
Moltes persones que comencen a menjar una dieta baixa en carbohidrats lluiten amb la sensació que no tenen molt per triar; no obstant això, tenint en compte la gran quantitat de verdures i herbes que podeu trobar, no falten diferents sabors i estils de menjar.
- Fins i tot dins de la subcategoria de fulles verdes, teniu col verda, col verda, espinacs, bledes, bok choy, kale i molt més per treballar els àpats de diferents maneres.
- A més, les carxofes, els espàrrecs, el bròquil, les mongetes verdes, l’albergínia, el carbassó i els pèsols de neu poden augmentar el sabor i l’atractiu de molts plats diferents.
- Altres grans ingredients poc apreciats per afegir sabor a gairebé qualsevol plat són el fonoll, brots d’alfals, cibulet i ruca.
- Sempre que us sembli que us heu quedat sense opcions, passegeu per la zona de productes de la vostra botiga de queviures. Probablement trobareu alguna cosa que no heu provat mai.
Pas 3. No us preocupeu tant pels greixos
Si reduïu amb èxit la ingesta de carbohidrats, especialment els carbohidrats refinats dels aliments envasats, també elimineu molts aliments que incloguin greixos dolents. A més, es necessita una ingesta moderada de greixos per subministrar àcids grassos essencials i ajudar-lo a mantenir-se ple, ja que es redueixen els carbohidrats. Trieu oli d’oliva, oli de coco o una bona barreja com SmartBalance. Eviteu els greixos hidrogenats i parcialment hidrogenats i els aliments que contenen greixos trans.
Pas 4. Mantingueu els aperitius baixos en carbohidrats
Si preferiu mantenir la ment treballada durant el dia i acostumeu a menjar més dinars, és possible que tingueu gana abans de sopar. Si això es produeix, hi ha algunes bones opcions d’aperitius per baixes en carbohidrats que us seran especialment útils per mantenir-vos a sobre. Proveu ous durs, llesques de formatge o uns quants grapats de fruits secs.
El formatge cottage, les pomes i els batuts de fruita fets amb pols de proteïnes, aigua, baies i Stevia també fan excel·lents aperitius baixos en carbohidrats
Pas 5. Recompenseu-vos ocasionalment amb dolços baixos en carbohidrats
Un altre tipus de menjar que és difícil d’abandonar mentre es consumeix baix en carbohidrats: les postres. Afortunadament, hi ha alguns tipus de postres que es poden deixar menjar en petites porcions.
- Les fruites seques o les baies cobertes de xocolata i altres postres a base de fruita són bones opcions, sempre que no tinguin escorça o molt poca.
- Per obtenir el millor tractament baix en carbohidrats, escampeu una mica d’avellana untada sobre un cracker de graham i poseu-hi una rodanxa de plàtan.
- Proveu aquest pastís de xocolata sense carbohidrats. La recepta fa una ració. Necessitareu un ou, 1 cullerada d’aigua, 1 cullerada de crema agra, 2 cullerades de cacau en pols, 1/2 culleradeta de coure en pols i 1 cullerada d’estèvia o truvia. Barregeu tots els ingredients fins que quedi suau en un plat de forn individual o ramekin. Microones durant un minut. Gaudeix-ne!
Consells
- Prepareu el dinar la nit anterior. Si mengeu a la meitat de la vostra jornada laboral, pot ser que sigui difícil trobar diversos menjars saludables, satisfactoris i baixos en carbohidrats a prop del vostre lloc de treball. Estalvieu diners i mengeu millor preparant el dinar la nit anterior. Feu un plat que aguantarà bé i que tingui un bon gust de fred. Convenientment, tant els fideus vegetals com les amanides entren en aquesta categoria.
- Els àpats baixos en carbohidrats i una dieta baixa en carbohidrats tenen molts beneficis per a la salut. Les persones que segueixen una dieta amb restriccions de carbohidrats tenen triglicèrids més baixos, un colesterol HDL més alt (el bo) i millors nivells de sucre en sang.
