Els hidrats de carboni són essencials per a una bona alimentació. Són un tipus de sucre natural que el nostre cos utilitza per a la producció d’energia i glucosa. Hi ha dos tipus: senzill i complex. Els carbohidrats complexos triguen més a que el nostre organisme digereixi i alliberi glucosa a un ritme raonable. Els hidrats de carboni simples alliberen glucosa a un ritme superior. Això fa que augmenti el sucre a la sang i ens pugui donar gana abans, cosa que ens farà menjar més.
Passos
Part 1 de 3: Eliminar els carbohidrats dolents de la vostra dieta
Pas 1. Digueu "no" al pa blanc
El pa és l’hidrat de carboni senzill més comú que consumim i el que és més fàcil d’eliminar.
- Proveu embolcalls d’enciam. L’enciam romà funciona bé per substituir els plats plans, mentre que l’enciam de mantega i el radicchio són un excel·lent substitut del pa sandvitx. Simplement afegiu un farcit d’entrepà a l’enciam i plegueu-lo al voltant o bé afegiu un segon tros d’enciam a la part superior.
- Aneu de gra sencer. Si heu de tenir pa, mengeu només la varietat de gra sencer i, si és possible, enriquit amb el germen intacte.
- Abraça bolets. Els bolets Portobello actuen com un excel·lent substitut del pa sandvitx o panets i són una excel·lent font de vitamina D.
Pas 2. Limiteu el consum de pasta
La pasta, com el pa, és un producte de gra processat que, si cal menjar, s’ha de consumir en varietats de gra sencer. A continuació es mostren algunes substitucions per a la pasta:
- Proveu quinoa. La quinoa (pronunciat "keen-wah") és un gra ric en proteïnes i baix en carbohidrats que es pot substituir per pastes en sopes i amanides.
- Utilitzeu verdures. Els carbassons es poden substituir per fideus de lasanya i fettuccine quan es tallen en cintes llargues. Els espaguetis de carbassa i el bròquil també es poden utilitzar en lloc dels fideus d’espaguetis. Simplement blanqueu lleugerament i utilitzeu-los en lloc dels fideus durant la preparació.
- Utilitzeu fideus shirataki. Els fideus Shirataki són un fideu sense carbohidrats i pràcticament sense calories fabricat al Japó a partir de midó d’ignam. La textura difereix lleugerament dels tradicionals fideus de blat, però es presenta en diverses formes diferents i es pot substituir en gairebé qualsevol plat de fideus.
Pas 3. Disminuïu el consum d’arròs
L’arròs, igual que el pa i la pasta, és un aliment bàsic a gran part del món. També és ric en carbohidrats, especialment en la seva forma processada, “blanca”, i s’ha d’evitar en una dieta baixa en carbohidrats. Gaudiu d'un dels substituts següents:
- Sushi vegetal. Utilitzeu pastanaga, cogombre, nap o carbassa a rodanxes en comptes d’arròs quan feu sushi.
- Proveu coliflor "enriquida". Simplement ratlleu o col·loqueu la coliflor fins que quedi la textura de l’arròs. Esteneu-los fins a una plata de forn i torreu-los fins que estiguin una mica secs i torrats. Utilitzeu-lo en lloc de l’arròs en qualsevol recepta.
- Utilitzeu quinoa. No només és la proteïna més elevada dels grans disponibles, sinó que també és molt més nutritiva i té una textura similar a l’arròs. Afegiu-lo a les sopes o serviu quinoa cuita al lloc de l’arròs en un sofregit.
- Trieu arròs integral. Quan mengeu arròs, trieu sempre la varietat marró. Com que és menys processat que el seu homòleg blanc, manté part del recobriment natural i fibrós dels grans d’arròs. La fibra es digereix més lentament que els carbohidrats purs, cosa que significa que els hidrats de carboni de l’arròs no es descomponen i s’absorbeixen tan ràpidament, mantenint el sucre en la sang més estable.
Pas 4. Esmorzar sense cereals
Els cereals per esmorzar, la civada instantània i els grans de gra (per esmentar-ne alguns) són menjars populars per començar el dia. Tanmateix, es componen gairebé completament d’hidrats de carboni simples i poden tenir un impacte negatiu sobre la insulina i el sucre en la sang.
- Ous remenats. Els ous no només són una bona font de proteïnes i greixos beneficiosos, sinó que no contenen carbohidrats. Vesteix-los amb espinacs picats, bròquil o bolets per augmentar el benefici nutricional.
- Iogurt grec. El iogurt grec és una gran font de proteïnes baixes en greixos i és una bona manera de començar el matí. Afegiu una mica de fruita fresca o un remolí de mel per obtenir més sabor.
- Menja grans sencers. Si us esteu oferint farina de civada per esmorzar, assegureu-vos de triar la varietat "tall d'acer" o "civada sencera". A diferència de la seva "contra avena enrotllada", la farina de civada sencera suprimeix la gana i es descompon lentament, mantenint un sucre en la sang saludable.
Part 2 de 3: Com menjar bons hidrats de carboni
Pas 1. Incorporar mongetes i fruits secs
Els fesols i els fruits secs són carbohidrats complexos i, quan s’incorporen en quantitats moderades, ofereixen profunditat i plenitud a aliments com el pilaf de quinoa i les amanides.
Espolvoreu-ho amb algunes mongetes cuites, llavors de gira-sol torrades o llavors de carbassa amb qualsevol amanida o pilaf
Pas 2. Substituïu els moniatos
Les patates dolces són marginalment més baixes en carbohidrats que els seus homòlegs blancs, però són més complexes nutricionalment i actuen com una excel·lent font de betacarotè i vitamina A.
Un plat secundari reconfortant i saborós és prendre mig moniato i espolvorear amb una culleradeta o dos de suc de llima (al gust). Tritureu junts i mengeu
Pas 3. Gaudeix de productes lactis baixos en greixos
Els lactis són una bona font de greixos, proteïnes i lactasa, un tipus de sucre natural. Es pot utilitzar en lloc de sucres processats o de fruita després dels entrenaments o com a berenar.
Proveu de conservar formatge cottage per aquestes ganes de sucre o afegiu una llesca de formatge al vostre embolcall d’enciam
Pas 4. Passeu els pèsols
Els pèsols verds contenen fibra i el poder de zinc per combatre les malalties. També proporcionen una quantitat raonable de bons carbohidrats. Menjar fred en amanides i puré o afegir-lo sencer a les sopes.
Pas 5. Berenar pastanagues
Les pastanagues contenen sucres naturals amb la dosi corresponent de fibra. Poden satisfer les llaminadures alhora que proporcionen vitamina A i betacarotè.
Pas 6. No oblideu els cereals integrals
El cos depèn de cereals integrals per obtenir nutrients com la vitamina B, l’àcid fòlic i la fibra, necessaris per a una bona digestió. Quan escolliu hidrats de carboni per als àpats, busqueu sempre pa de gra sencer i truites, o bé dragueu carns a la farina de segó en lloc de pa ratllat abans de coure-les, per assegurar-vos que obtingueu els carbohidrats més complexos i enriquits nutricionalment.
Part 3 de 3: Evitar els aliments dolents
Pas 1. Eliminar els dolços
Els dolços són una terrible font de nutrició, són dolents per a les dents i la digestió i només aporten hidrats de carboni simples. Estalvieu dolços ensucrats com aquest en poques ocasions o substituïu-los completament per fruita fresca per berenar.
- Conserveu una tupperware d’amanida de fruites a la nevera per tenir desitjos dolços.
- Feu pudding de xocolata amb cacau en pols, sabor a vainilla, llet descremada i un substitut del sucre com Splenda.
Pas 2. Substitueix el gelat
El iogurt congelat és un substitut raonable del gelat; tanmateix, en feu un millor elaborant el vostre propi iogurt congelat.
- Trieu la vostra fruita de temporada preferida. Els préssecs, les baies i fins i tot les pomes funcionen molt bé. Simplement picar o triturar.
- Afegiu edulcorant o espècies (és a dir, canyella) si voleu
- Afegiu 1-2 tasses de iogurt grec (segons la quantitat de fruita) i barregeu.
- Col·loqueu-les en tasses encerades o en llaunes de magdalenes o pastissos folrades amb embolcall de plàstic i suavitzeu-les.
- Poseu-lo al congelador durant almenys 4 hores o fins i tot durant la nit (per a les tasses encerades, introduïu un pal de palets o palla per a un mànec abans de congelar-les)
- El vostre iogurt congelat està a punt per servir!
Pas 3. Retallar refrescos i alcohol
Els refrescos i l’alcohol es componen completament de sucres simples, que causen sucre irregular a la sang i us poden fer passar gana fins i tot mentre esteu plens. Fins i tot s’ha demostrat que els refrescos dietètics tenen un impacte negatiu en la salut gastrointestinal, contribuint a la resistència a la insulina i a l’augment de pes.
Si voleu alguna cosa freda, gasosa i refrescant, agafeu una mica d’aigua amb gas amb sabor natural, que es troba al mateix passadís de queviures que els refrescos
Pas 4. Digueu no als aperitius processats
A part de ser rics en carbohidrats simples, com la farina blanca i el sucre, aquests aliments contenen una nutrició deficient. Processos com la hidrogenació poden prendre aliments normalment saludables com la mantega, la llet i l’oli vegetal i transformar-los en aliments que augmenten el colesterol i contribueixen a les malalties del cor.
- Feu-vos les vostres pròpies menjars amb tahini, llavors de sèsam i festucs, o feu una paella amb barres de proteïna casolanes.
- Coure unes patates fregides de col arrissades.
Pas 5. No fregiu mai
Per fregir-los correctament, els aliments s’han de recobrir amb una capa de farina processada o pa ratllat i cuinar-los amb oli. Això augmenta el contingut de greixos i carbohidrats simples.
- En lloc d’això, coure a la brasa o cuinar carns i verdures. Això redueix el greix i daura els aliments, caramel·litzant i creant sabor sense greixos ni carbohidrats afegits.
- Teniu ganes de pollastre fregit? Col·loqueu les ofertes de pollastre en un rentat d'ous i, a continuació, dragueu-les amb un revestiment de flocs de segó triturats. Coure al forn sobre un paper de forn cobert amb paper d'alumini a 350 graus fins que estigui complet i cruixent.
Pas 6. Eviteu tots els “menjars ràpids”
”Els menjars ràpids, fins i tot les amanides, estan plens d’hidrats de carboni amagats. A més, els menjars ràpids són pobres en nutrició i es processen intensament, cosa que fa que continguin greixos trans i sucres simples, ambdós perjudicials per a la salut.
- Porteu aperitius saludables al cotxe o al moneder. Les barres de fruites i fruits secs (per exemple, les barres Kind, les barres Lara, les barres de penya-segat, etc.) us poden ajudar a sentir-vos plens i mantenir el sucre en sang equilibrat.
- Prepareu un dinar saludable per treballar. Feu amanida de tonyina o pollastre i mengeu-la amb galetes de gra sencer, una llesca de pa de gra sencer o embolcallades amb enciam.
- Porteu un refredador en els viatges per carretera. Empaqueu coses com pals de verdures, tomàquets de raïm, formatge crema amb poc greix, torrades de melba de gra sencer, pomes a rodanxes o llaunes de fruita, un pot d’ametlles poc salades i pals de formatge (només per citar algunes opcions possibles). Assegureu-vos de tenir alguna cosa per a tots els desitjos dolços, salats i cremosos.
