El tendó del quàdriceps s’envolta al voltant del genoll i connecta els músculs del quàdriceps a la part anterior de la cuixa amb l’os inferior de la cama. Aquest tendó es pot inflamar, normalment com a conseqüència de l’ús excessiu del genoll a través d’activitats que impliquen molta carrera i salt. Els símptomes inclouen dolor a la part inferior de la cuixa just per sobre de la ròtula, especialment quan s’utilitza el genoll i rigidesa articular, sobretot al matí. Poques vegades es necessita cirurgia per tractar la tendinitis del quàdriceps. Normalment, la vostra condició millorarà amb exercicis específics o fisioteràpia per enfortir els quàdriceps, corregir els desequilibris musculars i millorar la funció de l’articulació del genoll.
Passos
Mètode 1 de 3: Reduir el dolor i la inflamació
Pas 1. Preneu un antiinflamatori sense recepta
Immediatament després de la lesió i durant els primers dies després, un antiinflamatori com l’aspirina o l’ibuprofè pot ajudar a reduir el dolor i la inflamació del tendó. Si no podeu prendre antiinflamatoris, proveu l’acetaminofè (Tylenol) per ajudar a reduir el dolor.
Si continua tenint dolor i inflamació després de diversos dies de prendre aquests medicaments, consulteu un metge tan aviat com sigui possible. És possible que tingueu una lesió més greu que requereixi un tractament diferent
Pas 2. Cinta o reforça la ròtula mentre fas exercici
Les cintes de compressió o els aparells de genoll, disponibles a les botigues d’articles esportius o a les farmàcies, poden mantenir la ròtula alineada millor perquè no tingueu dolor durant l’exercici.
- El dispositiu que s’utilitza aquí és un dispositiu més suau que feu lliscar la cama cap amunt i sobre el genoll. Normalment tenen un forat a la part davantera perquè es pugui ressaltar la ròtula.
- Aquest tipus de tractament és més adequat si només teniu dolor quan feu servir el genoll. Si també experimenta dolor mentre descansa, és millor fer un descans de l’activitat durant uns dies.
Pas 3. Seguiu el protocol RICE
RICE significa descans, gel, compressió i elevació. Emboliqueu un embenat de compressió al voltant del genoll per reduir la inflor i col·loqueu un paquet de gel embolicat amb una tovallola al damunt. A continuació, estireu-vos sobre una superfície plana còmoda, com ara un llit o un sofà, amb la cama i el genoll aixecats.
- Geleu-vos el genoll durant 20 minuts cada 2 o 3 hores els primers 2 o 3 dies després de la lesió. L’ús de gel durant més de 20 minuts alhora pot cremar la pell o provocar danys als nervis. No us adormiu mai amb un paquet de gel posat.
- Aquest tractament és beneficiós per al tractament de la tendinitis del quàdriceps en les primeres 48 a 72 hores posteriors a la lesió o al començament del dolor. Si encara teniu dolor i inflamació, parleu amb un metge o fisioterapeuta.
Pas 4. Apliqueu calor després que la inflamació hagi disminuït
Després de 3 o 4 dies de teràpia RICE, la inflamació del genoll s’ha de reduir en un grau significatiu. Canvieu de gel a calor per afavorir la circulació al genoll i fomentar el procés de curació continuada.
- Com passa amb el gel, no apliqueu calor durant més de 20 minuts a la vegada. La calor es pot aplicar durant més temps, però utilitzeu el millor criteri. Si la pell comença a enrogir-se o se sent dolorosa al tacte, traieu la font de calor.
- Remullar-se en un bany calent és una bona manera d’aportar calor al genoll. La calor humida funciona millor que la calor seca perquè no corre el risc de deshidratar la pell.
Pas 5. Ajusteu el vostre horari d'entrenament per evitar un ús excessiu
Particularment, si esteu entrenant per a un esdeveniment específic, és possible que vulgueu tornar al mateix nivell d'activitat una vegada que el genoll comenci a sentir-se millor. No obstant això, no permetre un temps adequat per a la recuperació pot empitjorar la lesió.
- Si heu de fer un descans de l’entrenament o l’exercici, torneu-hi a poc a poc. Podeu danyar encara més el genoll si torneu a l'activitat al mateix nivell que abans de la lesió.
- Si teniu un entrenador o entrenador, col·loqueu amb ells per desenvolupar un règim d’entrenament que us prepararà per als propers esdeveniments sense arriscar-vos a patir més lesions al tendó del quàdriceps o als músculs i tendons circumdants.
Pas 6. Eviteu activitats que posin tensió al tendó del quàdriceps
El que feu mentre es recupera de la tendinitis del quàdriceps és tan important com el temps i la freqüència amb què ho feu. Activitats com córrer i saltar poden empitjorar encara més la vostra condició.
- Si aquestes activitats són una part inevitable de la vostra formació, comenceu lentament en condicions controlades. Per exemple, si sou un jugador de futbol que es recupera de la tendinitis del quàdriceps, torneu a l'entrenament corrent sobre una cinta encoixinada en lloc del terreny desigual del camp de futbol.
- Si sentiu dolor amb alguna d’aquestes activitats, atureu-vos i proporcioneu una teràpia d’ARRICES al genoll. És possible que també vulgueu canviar a altres exercicis d’entrenament o condicionament que no posin tensions excessives al genoll ni al tendó del quàdriceps.
Mètode 2 de 3: Millora de la funció del genoll
Pas 1. Avalueu la vostra elecció de calçat
Si les sabates no encaixen correctament o són inadequades per a la superfície on fa exercici, poden posar tensió indeguda a les articulacions i als tendons. Assegureu-vos que porteu les sabates adequades per a la vostra activitat i que encaixen bé i estan en bon estat.
- Si es fa servir la banda de rodament de les sabates, pot ser que arribi el moment d’aconseguir-ne de noves. La majoria de sabates només són "bones" per a una distància o un temps determinats. Després d’això, desapareixerà el suport i els beneficis que tinguéssiu quan les sabates fossin més recents.
- Si s’adapta al vostre pressupost, aneu a una botiga especialitzada i prepareu-vos especialment per a sabates que us recolzin millor els peus mentre realitzeu l’activitat escollida.
Pas 2. Programa un examen físic per obtenir un diagnòstic
Per tractar realment la tendinitis del quàdriceps, necessiteu un pla de diagnòstic i tractament d’un metge o fisioterapeuta qualificat. La tendinitis quàdriceps no és una afecció que normalment només millora per si sola.
- El metge us farà preguntes per obtenir una comprensió completa dels vostres problemes al genoll, inclosos els antecedents del dolor al genoll, les lesions anteriors i la primera vegada que vau començar a experimentar problemes.
- La majoria de les vegades, la tendinitis del quàdriceps es diagnostica en funció del vostre historial i d’un examen físic.
- Si cal, el metge pot fer-vos raigs X o ressonàncies magnètiques al genoll per avaluar la vostra condició abans de fer un diagnòstic final.
Pas 3. Fer una teràpia física durant 4 a 6 setmanes
La recurrència de la tendinitis del quàdriceps es produeix amb més freqüència quan els esportistes no deixen prou temps per recuperar-se i rehabilitar-se abans de reprendre el seu nivell d'activitat anterior. El vostre tendó necessita almenys un mes de fisioteràpia per curar-se completament.
- Un fisioterapeuta us prescriurà exercicis dissenyats específicament per a la vostra lesió, el vostre nivell d'activitat normal i les activitats a les quals voleu tornar.
- Si sou un atleta més seriós que treballa regularment amb un entrenador o entrenador, el vostre fisioterapeuta pot treballar amb ells per desenvolupar el vostre pla de rehabilitació.
Pas 4. Proveu un pont d'una sola cama per identificar els desequilibris musculars
Posa’t a l’esquena. Mantingueu una cama recta i doblegueu l’altra perquè el peu quedi pla al terra. Activeu el nucli i aixequeu el tors fins que el cos formi una línia recta des del genoll fins a les espatlles. Mantingueu la posició durant 10 segons i penseu en quins músculs us sentiu més treballant.
- Els músculs que hauries de sentir més treballant són els glutis. Si sentiu l’exercici més a l’esquena, els isquiotibials o els quads, això significa una de les dues coses: o compensareu un desequilibri muscular o no feu l’exercici amb la forma correcta.
- Comproveu i corregiu el formulari si cal, i feu l’exercici unes quantes vegades més per veure si obteniu el mateix resultat. Si encara sentiu l'exercici en algun altre lloc que no sigui als glutis, proveu alguns exercicis per enfortir els glutis.
Pas 5. Torneu a entrenar la marxa
Els desequilibris musculars poden provocar una marxa desigual que redistribueix el pes corporal, provocant més tensió a les articulacions d’un costat del cos. Si esteu treballant amb un fisioterapeuta, avaluaran la vostra marxa i veuran si necessiteu ajuda en aquesta àrea.
- Reciclar la marxa no és un projecte a curt termini. Particularment, si us heu acostumat a caminar d’una manera determinada al llarg de diversos anys, pot trigar molt de temps a resoldre els problemes.
- A més del reciclatge de la marxa, també haureu de reforçar els músculs oposats per corregir el desequilibri.
Mètode 3 de 3: Augmentar la força i la flexibilitat dels quàdriceps
Pas 1. Escalfeu-vos abans de qualsevol activitat
Especialment si us recupereu de la tendinitis, l’escalfament és essencial per evitar una tensió o lesions addicionals. Fins i tot si només camineu, feu una mica d’escalfament perquè la sang flueixi als músculs i prepareu el vostre cos per a l’activitat.
El vostre escalfament hauria de respondre directament a l’activitat que realitzareu. si esteu corrent, l'escalfament serà diferent que si aixequeu peses
Pas 2. Comenceu amb la paret
Poseu-vos amb els peus a la longitud de la cuixa davant d'una paret, pressionant l'esquena a la paret. Mantingueu les espatlles enrotllades cap enrere de manera que els omòplats quedin ficats al llarg de la columna vertebral. Baixeu el tors de manera que les cuixes siguin perpendiculars al terra. Els genolls haurien d’estar en angle recte.
- Mantingueu la posició "assegut" entre 10 i 20 segons, o sempre que pugueu fer-ho sense dolor de genoll. Feu una còpia de seguretat i repetiu de 5 a 10 vegades, o tantes com pugueu fer còmodament.
- Aquest exercici estàtic augmentarà gradualment la força del múscul quàdriceps i és segur fer-ho en la majoria dels casos, fins i tot mentre es recupera de la tendinitis del quàdriceps.
Pas 3. Fer contraccions estàtiques de quàdriceps
Seieu sobre una superfície plana i resistent amb la cama afectada estesa davant vostre. Col·loqueu una mà a la cuixa per sobre del genoll perquè pugueu sentir la contracció. A continuació, contracteu el múscul quàdriceps i manteniu la contracció durant uns 10 segons.
- Deixeu anar i repetiu de 5 a 10 vegades si podeu fer-ho sense dolor ni molèsties. Podeu fer aquest exercici 2 o 3 vegades al dia.
- Les contraccions estàtiques del quàdriceps són bones per augmentar la força del quàdriceps si el tendó està massa lesionat per suportar el pes.
Pas 4. Estireu el quàdriceps amb el "tram del corredor"
Poseu-vos darrere d'una cadira, una taula o una altra superfície estable que pugueu agafar per mantenir l'equilibri. Aixequeu el peu de la cama afectada i agafeu la part superior del peu darrere de la natja (o fins on pugueu còmodament). Premeu el peu cap a la natja mentre respires profundament.
- Mantingueu l’estirament de 10 a 20 segons i deixeu-lo anar. Assegureu-vos de fer l’altre costat, tot i que no estigui ferit. No voleu crear un desequilibri.
- Podeu fer aquest estirament 2 o 3 vegades al dia o sempre que la cama estigui estreta o que el genoll estigui rígid. No premeu el peu més del que pugueu sense dolor ni molèsties.
Pas 5. Aneu a nedar en lloc de córrer
La natació és un exercici de baix impacte que podeu fer fins i tot mentre us recupereu de la tendinitis del quàdriceps. Construeix força als quads i als músculs circumdants per ajudar-vos a evitar la tendinitis del quàdriceps en el futur.
La natació funciona a tota la part inferior del cos, de manera que us pot ajudar a corregir els desequilibris musculars que podríeu haver desenvolupat
Pas 6. Proveu una classe de ioga
El ioga és beneficiós per a totes les articulacions i també pot enfortir els genolls i els músculs de les cames. Una suau classe de ioga enfortirà progressivament els músculs i el nucli de les cames alhora que augmentarà la flexibilitat i el rang de moviment a les articulacions.
- Quan poseu una postura de ioga, el vostre cos envia sang i oxigen a les zones que treballen més. Això pot reduir la inflamació i afavorir el procés de curació.
- Assegureu-vos de triar una classe que posi èmfasi en la forma i l’alineació adequada i que proporcioni allotjament si no podeu accedir a la postura completa de seguida.
