La tendinitis a l’espatlla és dolorosa, frustrant i interfereix amb les activitats diàries bàsiques. Afortunadament, hi ha maneres de gestionar-lo. Com que és causat per moviments repetitius, intenteu mantenir l’espatlla quieta. Per alleujar el dolor i la inflamació, apliqueu gel i preneu medicaments sense recepta. L’estirament pot ajudar a millorar la mobilitat, però primer haureu de consultar el vostre metge per evitar més lesions. Si el vostre dolor persisteix o empitjora, pregunteu al vostre metge si heu de visitar un fisioterapeuta, obtenir una vacuna de cortisona i altres opcions de tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió del dolor a l’espatlla
Pas 1. Eviteu utilitzar l'espatlla tant com sigui possible
Eviteu fer activitats que agreugin l’espatlla durant uns dies, però no eviteu fer-lo servir massa temps. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si encara teniu problemes per moure l’espatlla sense dolor al cap d’uns dies. Si heu d’utilitzar el braç afectat els primers dies, intenteu mantenir l’espatlla quieta i restringir els moviments al colze. Feu el possible per mantenir els objectes a prop i a cotes més baixes perquè no hagueu d’arribar per agafar-los.
- Per exemple, si heu d’utilitzar una forquilla amb el braç afectat, doblegueu el colze per portar l’utensil a la boca. Intenteu no aixecar ni girar l’espatlla mentre moveu l’avantbraç.
- No aixequis objectes pesats, no facis servir el braç afectat per portar el telèfon a l’orella ni fes cap altra activitat que impliqui moure l’espatlla adolorida.
Pas 2. Apliqueu gel durant 20 minuts de 3 a 4 vegades al dia
Geleu l'espatlla a intervals regulars i després d'activitats que agreugin el vostre dolor. Emboliqueu gel o un paquet de gel amb una tovallola neta en lloc d'aplicar-lo directament a la pell. Continueu formant gelades diverses vegades al dia fins que el dolor millori.
Pas 3. Preneu dutxes d’aigua calenta per alleujar la rigidesa
La calor augmenta el flux sanguini i pot ajudar-vos a sentir-vos més còmode. També podeu provar d’aplicar una compresa calenta o un coixinet de calefacció durant 15 minuts 2 o 3 vegades al dia.
El gel sol ser el millor durant els primers tres dies, ja que ajuda a mantenir la inflor sota control. La calor pot empitjorar la inflamació, però relaxa els músculs i afavoreix la curació. Algunes persones responen millor a l’un o l’altre, així que aneu amb l’opció que proporciona més alleujament
Pas 4. Mantingueu una bona postura estant de peu, assegut i dormint
Intenteu mantenir les espatlles, el cap, el coll i l’esquena en l’alineació adequada en tot moment. Quan estigueu asseguts i de peu, eviteu ajupir-vos i mantingueu el cap dret. Feu tot el possible per dormir del costat o de l’esquena no afectats.
Una mala postura i dormir a l’espatlla dolenta poden empènyer l’articulació fora de l’alineació i agreujar els tendons irritats
Pas 5. Preneu un analgèsic sense recepta
Un analgèsic AINE, com l’aspirina o l’ibuprofè, pot ajudar a controlar el dolor i la inflamació. Preneu el medicament segons les instruccions de l’etiqueta o pregunteu al vostre metge o farmacèutic que us recomani una dosi.
Informeu al vostre metge si preneu AINE diàriament durant més d’uns dies. Basar-se en analgèsics pot ser un senyal que necessiteu altres opcions de tractament, com ara un aparell ortodòntic immobiliari, un tret de cortisona o un fisioterapeuta
Mètode 2 de 3: estirar l’espatlla amb seguretat
Pas 1. Consulteu un metge o fisioterapeuta per evitar que empitjori la vostra lesió
L’estirament pot ajudar a restablir la mobilitat i enfortir els tendons. Tot i això, és millor demanar consell a un professional mèdic abans de començar una rutina d’estiraments. Estirar-se abans d’estar preparat pot provocar més lesions.
Un metge o fisioterapeuta també pot demostrar com realitzar estiraments correctament
Pas 2. No intenteu estirar-vos més enllà dels vostres límits
Comenceu a estirar només quan pugueu moure l’espatlla amb poc o cap dolor. Moveu-vos lentament i suaument i manteniu la posició quan us sentiu còmode.
L’objectiu de l’estirament és augmentar gradualment el rang de moviment. Si només podeu aixecar lleugerament l’espatlla, no intenteu passar el dolor per elevar el braç sobre el cap
Pas 3. Escalfeu durant almenys 5 a 10 minuts abans d'estirar-vos
Camineu ràpidament o troteu lleugerament fins a suar. Fer bombejar la sang afluixarà els músculs i ajudarà a prevenir lesions relacionades amb l’estirament.
Pas 4. Estireu el braç pel cos durant 10 o 15 segons
Aixequeu el braç afectat pel pit i acosteu el colze el més a prop possible de l’espatlla oposada. Agafeu el colze del braç afectat amb la mà oposada i estireu-lo suaument per augmentar l’estirament.
- Mantingueu l'estirament de 10 a 15 segons i feu de 5 a 10 repeticions.
- Alça el braç només tant com puguis còmodament. No us desanimeu si no podeu arribar fins al llarg del pit. El vostre rang de moviment millorarà amb el temps.
Pas 5. Arribeu els braços per sobre del cap durant 10 a 15 segons
Aixequeu els dos braços per sobre del cap amb els colzes cap enfora. Esteneu els colzes perquè siguin rectes i entrellaqueu els dits amb la part posterior de les mans cap al cap. Mantingueu l'estirament de 10 a 15 segons, baixeu els braços i feu un total de 5 a 10 repeticions.
Si no podeu estendre completament els braços directament per sobre del cap, doblegueu els colzes i aixequeu els braços tan amunt com pugueu còmodament
Pas 6. Feu de 5 a 10 darrere dels trams posteriors
Agafeu un extrem d’una tovallola o enganxeu-lo amb la mà al costat que no estigui afectat. Porteu la mà del braç afectat darrere de l’esquena al maluc oposat amb el colze doblegat en un angle de 90 graus. Aixequeu la mà no afectada per sobre i darrere del cap i agafeu la tovallola o enganxeu-vos a l'esquena amb les dues mans.
- Estireu suaument la tovallola o enganxeu-vos cap amunt amb el braç no afectat fins que sentiu un estirament còmode a l’espatlla oposada. Mantingueu l'estirament de 10 a 15 segons i feu de 5 a 10 repeticions.
- Si no podeu portar la mà al maluc oposat, no utilitzeu un pal ni una tovallola. Només cal que arribeu cap al maluc tant com pugueu còmodament.
Pas 7. Inclineu-vos en una cantonada per fer estiraments de rotació externs
Poseu-vos cap a una cantonada amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu els colzes en angles de 90 graus, esteneu-los cap als costats i alçeu-los fins a l’altura de les espatlles amb els palmells cap endavant. Col·loqueu els avantbraços a cada paret perquè suportin el vostre pes i inclineu-vos cap a la cantonada fins que sentiu un estirament còmode a les espatlles.
- Quedeu-vos prou lluny de la cantonada perquè pugueu inclinar-vos amb els braços ben oberts. Els colzes haurien de formar una línia horitzontal recta d’esquerra a dreta.
- Mantingueu l'estirament de 10 a 15 segons i feu de 5 a 10 repeticions.
- Si tot just comenceu, és possible que hàgiu de practicar elevant els colzes fins a l’altura de les espatlles abans d’utilitzar la cantonada per augmentar l’estirament.
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge si el dolor persisteix o empitjora
Si el vostre dolor empitjora o no comença a millorar després d’uns dies, feu que el vostre metge realitzi un examen físic. Poden demanar una ressonància magnètica o una ecografia per diagnosticar tendinitis o per veure si el vostre estat s’ha deteriorat.
Digueu al vostre metge quan va començar el dolor, quant de dolor teniu, quines activitats heu estat fent i quins medicaments heu pres
Pas 2. Obteniu una derivació a un fisioterapeuta
El fisioterapeuta us estirarà passivament o mourà el braç manualment per ajudar-vos a restablir la vostra mobilitat. A continuació, us guiaran per estiraments i exercicis actius per enfortir els tendons.
El fisioterapeuta us comunicarà quins trams ajudaran a la part específica de l’espatlla afectada. També us mostraran com estirar-vos i fer exercici a casa correctament
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre una injecció de cortisona
Si els analgèsics sense recepta no han estat efectius, el vostre metge pot administrar-li una injecció de cortisona per controlar el dolor i la inflamació. Adormiran la zona abans de la injecció, de manera que no sentireu res. Després de rebre la injecció, haureu d’evitar una activitat vigorosa durant 2 setmanes.
- Pregunteu al vostre metge si heu de deixar de prendre medicaments, com ara anticoagulants, o feu canvis dietètics abans de rebre una injecció de cortisona.
- Molts metges d’atenció primària fan injeccions de cortisona a les seves oficines, mentre que d’altres us poden derivar a un metge esportiu o cirurgià ortopèdic.
Pas 4. Discutiu la reparació quirúrgica, si cal
Si la tendinitis és greu o ha progressat fins a una llàgrima completa, és possible que necessiteu una cirurgia per reparar l'articulació o eliminar el teixit danyat. La majoria de la gent se’n va a casa unes 4 hores després de la cirurgia i la recuperació sol trigar entre 1 i 6 mesos.
