El son és fonamental per a la bona salut física i el benestar mental. De tant en tant, pot ser difícil arribar al llit a temps i adormir-se o quedar-se adormit. Optimitzant les condicions per dormir i mantenint una rutina abans d’anar a dormir, també coneguda com a bona “higiene del son”, podeu entrenar-vos per anar a dormir a temps i dormir bé. També podeu apagar tots els llums, assegurar-vos que el telèfon està apagat i reduir el soroll al vostre dormitori.
Passos
Part 1 de 2: Esbrinar els requisits de son
Pas 1. Esbrineu quina quantitat de son necessiteu
Tothom necessita un son adequat per funcionar correctament i mantenir-se sans, però els requisits de son varien segons l’edat i el nivell d’activitat. Comprendre la quantitat de son que necessiteu us pot ajudar a planificar una bona nit de son.
- Els nadons de 0 a 3 mesos necessiten 14-17 hores de son cada dia.
- Els lactants de 4-11 mesos necessiten 12-15 hores de son cada dia.
- Els nens menors d’1 a 2 anys necessiten 11-14 hores de son cada dia.
- Els nens en edat preescolar de 3-5 anys necessiten 10-13 hores de son cada dia.
- Els nens en edat escolar de 6 a 13 anys necessiten dormir de 9 a 11 hores cada dia.
- Els adolescents de 14 a 17 anys necessiten 8-10 hores de son cada dia.
- Els adults, de 18 a 64 anys, necessiten 7-9 hores de son cada dia.
- Els adults majors de 65 anys necessiten 7-8 hores de son cada dia.
- Qualsevol persona que estigui molt activa, estressada o malalta, pot necessitar fer migdiades curtes durant el dia per descansar i recarregar-se.
Pas 2. Reconèixer la importància d’una bona nit de son
Independentment de l’edat i les recomanacions generals de son, el vostre cos requereix un descans adequat per funcionar al màxim.
- Fes del son una prioritat a la teva vida. Contribueix al funcionament òptim del cos i de la ment.
- Nombroses conseqüències negatives de la insuficiència del son inclouen malalties, inflamacions cròniques, hipertensió arterial i estrès, diabetis, obesitat i trastorns de l’estat d’ànim.
- La falta de son també afecta el rendiment mental, com ara la capacitat de concentració. Pot afectar la vostra capacitat per fer bé la vostra feina.
Pas 3. Mantingueu un diari de son
Quan us lleveu cada dia, anoteu en un diari de son quant de temps i bé heu dormit i com us heu sentit després de despertar-vos. El vostre diari de son us pot ajudar a identificar patrons que dificulten (o us ajuden) el son.
- El vostre diari de son pot indicar factors que afecten el vostre son. Elimineu-los o ajusteu-los si cal i continueu escrivint al vostre diari. Per exemple, és possible que noteu que els dies de migdiada que no dormiu tan bé a la nit. Si aquest és el cas, intenteu saltar-vos la migdiada i veure si això us ajuda a dormir a temps.
- Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per dormir durant un llarg període de temps o si observeu patrons diferents durant el vostre son.
Pas 4. Ajusteu els patrons de son segons sigui necessari
Hi haurà circumstàncies en què haureu d’ajustar els vostres hàbits de son. Des d’esdeveniments d’alta tensió fins a malalties i fins i tot identificant problemes amb els seus hàbits de son amb un diari de son, adaptar-los a aquestes situacions us ajudarà a dormir prou i a mantenir la vostra salut.
- Adaptar-se a situacions que requereixen canviar el son. Sigui flexible en els seus horaris i hàbits de son per adaptar-se a esdeveniments que us afectin el son. Si ajusteu els plans de son abans i després de l’esdeveniment, podeu assegurar-vos que el canvi no us afecti negativament.
- Si sabeu que esteu a punt d’entrar en un moment especialment estressant a la feina, a casa o a l’escola, també voldríeu ajustar els vostres patrons de son per assegurar-vos que la falta de son no us causi més estrès.
Part 2 de 2: Optimització de les condicions per dormir
Pas 1. Eviteu la migdiada si teniu problemes per dormir
Les migdies són una manera popular de fer un descans i recarregar-se durant el dia. Però també poden tenir l’efecte secundari de prevenir-vos de caure i de dormir. Evitar les migdiades durant el dia us pot ajudar a quedar-vos adormit.
- Si creieu que necessiteu una migdiada o una migdiada, feu-la abans de les 5 de la tarda i deixeu-la curta. N’hi ha prou amb trenta minuts per refrescar-se i recarregar-se.
- Si creieu que necessiteu diverses migdiades durant el dia o que generalment us heu esgotat en els moments en què us heu de despertar, consulteu el vostre metge per descartar afeccions mèdiques.
Pas 2. Estableix una hora d’anar a dormir fixa
Establir un temps raonable per anar a dormir la majoria de dies, inclosos els caps de setmana. Tenir aquesta hora d’anar a dormir designada us ajudarà a regular els vostres ritmes circadians o rellotge corporal, i també us pot ajudar a adormir-vos i a dormir-vos tota la nit.
- Quan establiu l’hora d’anar a dormir, assegureu-vos de tenir en compte factors com l’exercici, el menjar i el consum d’alcohol. Voleu assegurar-vos que el vostre cos tingui almenys dues o tres hores per processar aquestes activitats abans d’anar a dormir.
- La millor manera de configurar el rellotge intern del cos és despertar-se cada dia a la mateixa hora, encara que tingueu una mala nit de son.
- No definiu una hora per dormir que sigui massa tard o que correspongui quan us sentiu cansat perquè no us mantingueu alerta i, al seu torn, no us canseu.
- Seguiu aquest programa tant com sigui possible i ajusteu-lo si cal.
Pas 3. Creeu un ambient de son còmode
No voldreu ni podreu dormir si el vostre dormitori no és còmode. Mitjançant el control de factors com la temperatura i la foscor, tenir una roba de llit còmoda i eliminar l'electrònica estimulant, us ajudareu a dormir a temps i adormir-vos i a dormir. També podeu utilitzar programes i funcions com Night Shift i F.lux.
- Ajusteu la temperatura al dormitori entre 15,6 i 23,9 ° C (60 a 75 ° F) per obtenir unes condicions òptimes per dormir.
- Mantingueu els ordinadors, la TV i els materials de treball fora de l’espai per reforçar l’associació entre dormitori i son.
- La llum us estimula a estar despert, així que assegureu-vos que la vostra habitació sigui prou fosca per dormir. Podeu utilitzar cortines o màscares per als ulls per ajudar a les habitacions exposades a molta llum.
- El soroll també us impedirà dormir. Mantingueu la vostra habitació el més silenciosa possible i considereu una màquina de soroll blanc per combatre els sorolls forts que puguin filtrar-se al vostre dormitori.
- Un còmode matalàs, coixins i roba de llit us pot donar ganes d’anar a dormir a temps.
Pas 4. Feu exercici a primera hora del dia
Fer exercici a primera hora del dia us pot ajudar a adormir-vos i adormir-vos perquè fatiga el vostre cos i també us relaxarà. Però eviteu fer exercici massa a prop de dormir, cosa que us pot estimular i evitar que dormiu.
- Feu exercici com a mínim tres hores abans de dormir perquè la temperatura corporal i els nivells de cortisol puguin tornar a la normalitat. Una temperatura corporal més elevada pot dificultar el son i tenir més cortisol al sistema després de fer exercici us pot estimular.
- Fer exercici vigorós millor, però qualsevol activitat és millor que res.
- No feu exercici a costa del vostre son.
Pas 5. Eviteu les cigarretes i les begudes alcohòliques i amb cafeïna
La cafeïna, l’alcohol i els cigarrets són estimulants que us interrompran el son. Evitar-los abans d’anar a dormir us ajudarà a arribar i a dormir.
- Si consumeix nicotina o cafeïna, eviteu-les en un termini de quatre a sis hores després d’anar a dormir.
- Limiteu-vos a una o dues begudes alcohòliques al dia o menys i eviteu beure dins de les tres hores d’anar a dormir.
- Tot i que l'alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos, al cap d'unes hores actua com a estimulant.
Pas 6. Eviteu menjars tardans o abundants
Menjar massa a prop de l’hora d’anar a dormir o menjar intensament pot afectar la capacitat de dormir. Planifiqueu menjar menjars més lleugers al sopar i a les poques hores de dormir per assegurar-vos que podeu dormir.
- Intenteu menjar de dues a tres hores abans d’anar a dormir.
- Els àpats abundants o picants poden causar molèsties i indigestió.
- Si teniu gana abans d’anar a dormir, bereneu aproximadament una hora abans d’apagar els llums.
Pas 7. Comenceu a acabar
El vostre cos necessita temps per passar al mode de repòs. Prendre una hora més o menys per començar a acabar el vent abans d’anar a dormir indicarà al vostre cos i cervell que és hora de dormir i us ajudarà a descansar millor.
- Eviteu productes electrònics com ara televisors, ordinadors portàtils, tauletes i telèfons intel·ligents en una hora després d’anar a dormir. Els espectacles, el treball o les xarxes socials no només poden estimular el cervell, sinó que la llum d’aquests dispositius també dificulta l’adormiment del cos.
- Apagueu els llums de la vostra llar i dormitori. La llum us estimularà, de manera que atenuar els llums a l’hora d’anar a dormir indica que el cervell és poc a poc hora d’anar a dormir.
- Tenir un ritual tranquil abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos per dormir bé.
Pas 8. Creeu un ritual per anar a dormir
Un cop hagueu començat a relaxar-vos i estigueu a prop d’anar a dormir, tenir un ritual establert us indicarà encara més que és hora d’anar a dormir. Hi ha diferents activitats que podeu fer com a part del vostre ritual, com prendre un te o un bany calent.
- Llegir un llibre al llit amb els llums apagats us relaxarà i us entretindrà mentre no us sobreestimuleu.
- Una tassa calenta de te d’herbes com l’espígol o la camamilla us relaxarà i us ajudarà a dormir.
- Un bany calent no només és relaxant, sinó que l’augment i la baixada de la temperatura corporal que provoca afavoriran la somnolència
Pas 9. Aneu al llit encara que no estigueu cansat
Aneu al llit a la mateixa hora cada nit, independentment de si esteu cansats o no. Seguir aquesta rutina de son constant us ajudarà a dormir i a dormir durant tota la nit.
- Accedir a un llit còmode amb els llums apagats us pot ajudar a dormir més ràpidament encara que no us sentiu cansat.
- Si no us podeu adormir als 20 minuts d’anar a dormir, aneu a una altra habitació i feu alguna cosa relaxant fins que us sentiu prou cansat per dormir.
Pas 10. Consulteu un metge si continuen els problemes de son
Si, malgrat tots els vostres esforços per dormir bé, no podeu dormir ni dormir, consulteu amb el vostre metge. És possible que tingueu insomni, un trastorn del son en què tingueu dificultats per caure i / o per dormir.
Consells
- Apagueu els llums molt abans d’anar a dormir, inclòs el monitor de l’ordinador, per preparar el vostre cos per dormir.
- Intenteu llegir un llibre o una revista per cansar-vos els ulls, cosa que us pot ajudar a adormir-vos.
- Poseu el telèfon a l'altre extrem de la vostra habitació.
- Abans d'anar a dormir, activeu el mode "No molesteu" al telèfon intel·ligent o a una altra tauleta. Si rebeu un missatge de text, un correu electrònic o una altra alerta, el telèfon no farà soroll i no us interromprà la son.
- Una hora abans de dormir, toqueu música relaxant. Mantingueu el dispositiu que utilitzeu per reproduir la música a l’altra banda de la sala, de manera que no tingueu la temptació d’utilitzar-la.
- Mantingueu tots els vostres dispositius electrònics fora del vostre dormitori. Això us impedirà navegar pel web a mitja nit.
- Posa’t còmode i encén un ventilador si ho necessites per no moure’t tota la nit.
