No podeu adormir-vos, potser a causa de pensaments preocupants o per por del que pugui passar mentre dormiu. Anar al llit s’ha convertit en una font de por, per molt cansat que estigui. O bé, el vostre fill té problemes per fer front a l’ensurt nocturn. Una part important d’eliminar la por associada a l’insomni és identificar la font de malestar. Assegurar un entorn confortable i establir una rutina d’anar a dormir també us pot ajudar a adormir-vos quan tingueu por.
Passos
Mètode 1 de 3: Superar la por nocturna
Pas 1. Lluita contra els malsons
Tot i que els malsons són habituals a la infància, els adults també els experimenten. Si voleu alliberar-vos dels malsons, distreu-vos amb el que gaudiu.
- Proporcioneu-vos fonts d’emocions positives per disminuir les possibilitats que la por s’escapi als vostres pensaments mentre dormiu.
- Després de les 18:00, només exposa’t a coses que et facin feliç i còmode.
Pas 2. Proveu un exercici de mindfulness
Un dels vells standby està comptant enrere des de cent. Mantingueu els ulls tancats. Vegeu el baix que podeu aconseguir.
- Imagineu una bonica vista exterior que hàgiu vist o que voldríeu veure algun dia. Imagineu els sons i les olors associats. Sent la brisa a la pell.
- Imagineu-vos assegut tranquil·lament al vostre regne de fantasia preferit.
- Proveu de reproduir suaument l’àudio de la configuració que esteu previst. Eviteu l'àudio amb paraules o altres elements de distracció. Cerqueu un so ambient tranquil i tranquil, com les ones a la costa o la pluja que cau.
- La música zen suau també és fantàstica. Un avantatge addicional del soroll és la distracció que proporciona els pensaments aterridors.
- Escriu en un diari abans d’anar a dormir. Escriure us pot ajudar a aclarir la vostra ment organitzant els vostres pensaments i expressant el que sentiu externament.
Pas 3. Practicar l’atenció plena mentre s’estira al llit
Si teniu una font d’ansietat constant a la vostra vida, és possible que la vostra ment estigui traduint la incapacitat per relaxar-vos en la por d’anar a dormir o d’adormir-vos. Tanca els ulls i respira profundament.
- Respirar profundament ajudarà a calmar i centrar la ment, allunyant la por i l’ansietat.
- Recordeu-vos que és normal i està bé estar incert, fins i tot temerós de tant en tant, i passar nits on potser no dormiu tan bé com els altres.
- Si espereu o us preocupeu per la interrupció durant la nit, prepareu-vos mentalment per comptar amb això.
- Mentre us adormiu, visualitzeu-vos, us despertareu, gireu-vos i torneu a adormir-vos.
Pas 4. Eviteu pel·lícules, històries o programes de televisió espantosos o intensos abans d'anar a dormir
Tant si els estimeu com si els odieu, no mireu un vídeo entreteniment horrible abans d’anar a dormir. Això té menys a veure amb la por en particular que amb l’excitabilitat en general.
- Les pel·lícules intenses augmenten la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració, tant si us espanten com si no. Això està en part impulsat per la novetat de l’experiència; a les nostres ments els interessa (i ens persisteix) en coses que no estem acostumats a veure.
- Fins i tot per als estoics que veuen pel·lícules, l’excitació psicològica perdura al cervell després d’una pel·lícula intensa.
- Fins i tot si no us espanteu, els vostres nivells emocionals i energètics estan animats per un entreteniment intens. I, per descomptat, si us fa por, serà encara més difícil agafar el son!
- Vegeu el wikiHow sobre com treure de la ment una pel·lícula de por.
Pas 5. Abordeu qualsevol ansietat que tingueu sobre el son
Una de les fonts d’ansietat que es pot traduir en por que us mantingui despert a la nit són els pensaments persistents sobre quant dormiu.
- Ho creguis o no, l’ansietat i la por associades al son són una forma d’ansietat pel rendiment.
- No us deixeu continuar pensant a quina hora és, a quina hora us heu de despertar o en qualsevol cosa relacionada amb la qualitat de la resta que heu rebut.
- Quan sorgeixin aquests pensaments, aparteu-los pensant en algú o en alguna cosa que us agradi.
- Reconeix que la por a dormir, com la majoria de les ansietats, es basa en la teva perspectiva.
Pas 6. Calmar els nens que pateixen malsons freqüents
L’augment de la imaginació durant l’educació infantil, juntament amb el reconeixement que de vegades passen coses dolentes a les persones, comporten molèsties nocturnes per a molts nens. Hi ha diversos passos útils que podeu fer per preparar un nen per a un son més tranquil.
- Doneu al nen un objecte de confort, com ara un peluix o una manta.
- Llegiu un llibre alegre i positiu per al nen abans d’anar a dormir, potser fins i tot un que sabeu que gaudeix del nen.
- Quan el vostre fill es desperti d’un malson, assegureu-lo immediatament que estigui fora de perill.
- Parleu de coses divertides que semblen les ombres a l’habitació del nen. Això augmentarà la seva comoditat amb l’espai on dormen.
- Si un nen suscita pensaments inquietants després d’un malson, parleu-ne específicament durant el dia.
- Eviteu que el vostre fill dormi al vostre llit de manera constant, ja que això pot conduir a la dependència de fer-ho.
- Per obtenir consells més específics, consulteu el wikiHow sobre com ajudar els nens que pateixen malsons freqüents.
Pas 7. Obteniu ajuda professional
Tant els nens com els adults haurien de consultar un professional sanitari si no disminueixen els problemes per dormir a causa de la por. Hi ha metges especialitzats en son, i molts hospitals fins i tot tenen laboratoris dedicats a tractar problemes de son.
- Els professionals de la salut mental, en particular, poden ajudar-vos a adaptar un pla específic a les vostres necessitats.
- La por i la tristesa són bastant similars. Parlar d’ambdues coses amb algú no només us ajudarà a dormir millor, sinó que també us sentireu millor durant el dia.
- Pot ser purament una malaltia física que us porti a sentir-vos incòmode (i potser tingueu por de com us sentiu). En aquest cas, un metge pot tornar a dormir còmodament ràpidament.
Mètode 2 de 3: assegurar un entorn tranquil
Pas 1. Establir un ritual per anar a dormir
Comprometeu-vos amb una rutina regular i relaxant just abans de ficar-vos al llit. Això us enviarà un senyal al vostre cos que és hora de descansar.
- Per exemple, primer doneu-vos una dutxa, després atenueu els llums abans de ficar-vos al llit i després llegiu-los durant 20 minuts. Trieu un ordre d’operacions que preferiu; és la coherència l’important.
- Baixeu la temperatura al vostre dormitori. Això us serà especialment útil per convèncer el vostre cos perquè vagi a dormir si us feu una dutxa calenta abans de ficar-vos al llit.
Pas 2. Assegureu-vos un ambient còmode per dormir
Ajusteu la temperatura i la il·luminació per ajudar-vos. Mantingueu els llums atenuats a les hores del vespre i feu que el vostre dormitori sigui fosc, fresc i tranquil.
- Mantingueu una llum tènue encesa. Si la foscor us molesta, dissipeu aquest malestar mantenint la llum encesa. Assegureu-vos que no sigui massa brillant i que estigui ben allunyat de la vostra cara.
- Proveu una coberta de color blau o verd en una petita llum nocturna endollada a la paret de l’habitació des d’on dormiu.
- Mantingueu-lo tan fosc com sigui còmode. La llum és un senyal natural perquè el vostre cos estigui despert, de manera que només voleu tenir la quantitat mínima de llum per evitar sentir por.
- En lloc de mantenir una llum encesa, simplement mantingueu una llanterna al costat del llit i sabeu que podeu agafar-la ràpidament si cal.
Pas 3. Eviteu les pantalles just abans de dormir
Apagueu totes les pantalles de la vostra habitació. Apagueu els televisors, els videojocs, els ordinadors i fins i tot els telèfons mòbils una hora abans de voler dormir.
A part de la llum que emeten les pantalles, el funcionament d’una pantalla us manté involucrat inconscientment amb el món fora del vostre dormitori
Pas 4. Anar al llit abans
Anar a dormir abans pot semblar que dificultarà l’adormiment, però probablement no experimentareu tanta por. Per una banda, s’eliminarà la por sobre la quantitat de son que dormiu.
- A més, la por que se sent per dormir sol és menys probable si encara sentiu sorolls quotidians des de fora.
- Proveu de llevar-vos abans també. Aixecar-se abans de la sortida del sol és increïblement gratificant i fins i tot pot trobar comoditat ja que la foscor abans de l’alba deixa pas al sol.
- No feu una migdiada durant el dia. La migdiada durant el dia pot contribuir a un cicle de son que fa que sigui difícil dormir a la nit, cosa que al seu torn provoca ansietat per dormir la quantitat adequada.
Pas 5. Feu exercici lleugerament just abans d’anar a dormir
Un ioga suau i reparador o estiraments us pot calmar i preparar el vostre cos per al descans.
- Inscriviu-vos a una classe setmanal de ioga o mireu vídeos de ioga per aprendre algunes postures.
- Les postures on es plega cap endavant, ja sigui vertical o a terra, poden ser particularment útils per calmar-se.
- Respira amb propòsit. Independentment de la postura, la respiració és un aspecte important del ioga. Un patró 1: 2 és ideal per relaxar-se; expireu dues vegades el recompte de la vostra inspiració, en qualsevol increment que us sembli més natural. Per exemple, si la vostra inhalació natural és de 3 recomptes, expireu durant sis. Augmenteu aquestes xifres mentre us relaxeu. Fins i tot sense fer postures, aquest senzill exercici de respiració us tranquil·litzarà.
- Proveu un plec cap endavant. Des d'una posició vertical, de peu, doblegueu-vos cap endavant fins a la mesura que sigui còmode fer-ho, exhalant i estenent la columna vertebral. Feu lliscar les mans cap avall i cap al darrere de les cames. Mentre inspireu, estireu l'esquena a una posició horitzontal, lliscant les mans cap a la part posterior dels genolls. Premeu el pit suaument cap avall pels braços. Expireu i doblegueu-vos cap avall, amb les mans a la part posterior de les cames tot el temps. Mantenint els genolls lleugerament doblegats durant tota la rutina i deixeu que el cap pengi fluix quan estigueu doblegats cap endavant. Després de sis plecs, mantingueu una postura cap endavant durant deu respiracions.
- Durant el dia, feu un trot, practiqueu un esport recreatiu o aneu al gimnàs; fer exercici us ajudarà a adormir-vos més endavant.
- Eviteu l’activitat intensa en les poques hores abans d’anar a dormir.
Pas 6. Mireu el que mengeu i beveu
Una dieta adequada és vital per a una vida sana i per a un son saludable. No mengeu un àpat abundant a les dues hores d’anar a dormir, ja que això pot disminuir la comoditat i interrompre el son.
- Esmorzar. La fruita i els cereals integrals són grans opcions. Comenceu el dia amb energia i eviteu les ganes de menjar en excés més endavant.
- Tallar la cafeïna del vespre. No begueu ni mengeu fonts de cafeïna (inclòs cafè, te o xocolata) després de les 16:00.
- No proporcioneu cafeïna als nens (inclosa la sosa) després de les 3:00 de la tarda.
Pas 7. Preneu un berenar a l’hora d’anar a dormir
Mantingueu-lo lleuger, però un aperitiu abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment. Proveu un got de llet, un bol petit de cereals o arròs de gra sencer o un grapat de fruits secs.
El te sense cafeïna també pot ser especialment eficaç per preparar la ment i el cos per al descans, sense les calories addicionals abans d’anar a dormir
Pas 8. Penseu en la mascota
Si creieu que una mascota disminuirà la por que sentiu mentre us adormiu, penseu a aconseguir-ne una. En canvi, si ja dormiu amb una mascota però es desperta amb freqüència durant la nit, considereu relegar-los al seu propi lloc de descans.
- Fins i tot si no creieu que la vostra mascota us desperti a la nit, pot ser que disminueixin la qualitat de la resta que esteu rebent. Proveu de dormir pel vostre compte durant unes quantes nits i vegeu si us ajuda.
- Els gossos no només reconforten els seus amos, fins i tot afegeixen una mica de seguretat a casa vostra. Podeu entrenar un gos perquè dormi allà on us sigui més còmode, com al peu del llit.
Pas 9. Penseu en la possibilitat d’instal·lar una alarma a casa vostra
Això no només afegirà seguretat a la vostra llar, sinó que el coneixement d’aquesta seguretat pot reduir les pors nocturnes per a vosaltres o per als membres de la vostra família.
Mètode 3 de 3: Dormir amb seguretat en situacions d’emergència
Pas 1. Escolta les notícies
Si passa alguna cosa a la vostra zona i no podeu anar enlloc per garantir la vostra seguretat, controleu les notícies per estar al corrent. Tant els desastres naturals com els conflictes es poden desenvolupar ràpidament i ser conscients augmentarà la vostra seguretat.
- Sentir que ha passat una tempesta o que s’ha resolt un escenari civil, pot assegurar-vos que també esteu a salvo durant la nit.
- En cas que hi hagi un escenari perillós, tingueu en compte les precaucions addicionals que poden valer la pena prendre per mantenir-vos a salvo durant la nit.
- Si no esteu segur de la seguretat de l’edifici on dormiu durant les inclemències del temps, aneu a un altre lloc o acolliu-vos a una habitació especialment resistent, com ara un soterrani.
- Deixeu una llanterna o una altra font de llum a prop mentre dormiu.
Pas 2. Comproveu tots els punts d'accés a l'habitació o a l'edifici
Assegureu-vos que les portes estan bloquejades i que les finestres estan fixades el millor possible. En condicions meteorològiques extremes, és possible que vulgueu tapar o treure el vidre de la vostra zona.
Feu que algú vigili. Per torns, dormir i controlar la situació. Un mirador pot despertar a tothom en cas que alguna cosa pertorbi la pau i necessiti atendre-la
Pas 3. Comproveu que tothom dorm còmodament i segur
Saber que tots els altres dormen de forma segura pot ser una font de tranquil·litat, ja que sabeu que tothom serà capaç de manejar millor el que pugui tenir l'endemà.
- Si la gent encara està desperta, tranquil·litzeu-vos els uns als altres. Explica històries i rememora. Parlar ajudarà a calmar els nervis i a disminuir la por.
- Arraulir. Mantingueu-vos calents, mantingueu-vos junts i sentiu la tranquil·litat d’estar a prop dels altres.
