Una bona rutina per anar a dormir és important per al vostre benestar físic i emocional. La mala qualitat o la manca de son poden provocar fatiga durant el dia i augmentar les sensacions d’estrès i ansietat. Hi ha diverses maneres de treballar per establir una rutina d’hora d’anar a dormir de qualitat.
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupar un horari de son
Pas 1. Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia
La coherència és clau per establir una bona rutina per anar a dormir. Heu d’establir un horari habitual d’anar a dormir i procurar-vos despertar cada dia a la mateixa hora.
- El vostre ritme circadià prospera amb la rutina. S'adapta a l'hora de dormir i de despertar regularment. Després d’una setmana d’anar a dormir a les 11:00, per exemple, cada nit i despertar-vos a les 8:00 del matí, el vostre cos començarà a cansar-se quan arribi l’hora de dormir i us sentireu més descansat al matí.
- Intenteu seguir aquesta rutina, fins i tot els caps de setmana. Procureu no dormir més d’un parell d’hores després de l’hora de despertar habitual els dissabtes i diumenges.
Pas 2. Facilitar la programació gradualment
Si no teniu un horari de son habitual en aquest moment, haureu d’aconseguir un nou horari. No passis de ser fins a les 2 de la nit a tenir una hora de dormir ferma a les 10 de la nit. Això us ajudarà a fallar i només provocareu que torneu i gireu cada nit.
Feu petits canvis lentament. Per exemple, si normalment us adormiu a la 1:00 del matí i voleu anar al llit a les 23:00, feu ajustos en petits increments. Durant les tres primeres nits, proveu d’anar a dormir a les 12:45. Aleshores, torneu a fer-ho fins a les 12:20. Seguiu movent l’hora d’anar a dormir en intervals de 10 a 20 minuts fins que arribeu al moment adequat
Pas 3. Utilitzeu la il·luminació per al vostre avantatge
La il·luminació us pot ajudar a despertar-vos o adormir-vos. Intenteu exposar-vos a la llum del dia al matí i atenuar els llums cap a l’hora d’anar a dormir.
- El vostre cos té un rellotge intern de son / vigília que respon a la llum. Estàs connectat amb energia per respondre a la llum brillant, preferiblement natural. Tan bon punt us lleveu al matí, estireu les persianes i deixeu passar la llum del sol. Si no teniu accés a la llum solar natural o no us lleveu abans que surti el sol, podeu provar d’encendre els llums de casa o incorporar un petit passeig per la quadra a la vostra rutina habitual del matí.
- Heu d'evitar l'electrònica, com ara tauletes, ordinadors i telèfons intel·ligents. La llum d’aquests dispositius estimula el cervell i pot fer-vos més alerta abans d’anar a dormir.
- Si teniu problemes per mantenir-vos allunyats del telèfon o de l'ordinador, podeu descarregar una aplicació que pugui convertir el tipus de llum emesa per l'electrònica a una forma més calmant i amb menys probabilitats d'interrompre el son.
Pas 4. Eviteu el botó de posposar
Per aconseguir un son de més qualitat, que us pot ajudar a establir una rutina d’anar a dormir, eviteu arribar al botó de repetició al matí.
- El son que es manté durant els 7 o 9 minuts entre que sona l'alarma de nou no és d'alta qualitat. Si premeu el botó de repetició diverses vegades, acabareu més cansat del que hauríeu estat si us despertés, ja que es necessita molta energia per entrar i sortir del son profund ràpidament.
- En lloc de configurar l'alarma perquè s'activi d'hora perquè pugueu agafar uns quants minuts addicionals de temps de repetició, configureu l'alarma per al moment en què necessiteu aixecar-vos. Et sentiràs més descansat sense dormir més, tot i que pot ser difícil durant els primers dies.
Pas 5. Menja llum abans de dormir
Sovint, els mals de fam poden evitar que us adormiu ràpidament. No obstant això, un àpat abundant abans d’anar a dormir us pot mantenir alerta, a causa de molèsties o pot potenciar la vostra energia. Enganxeu-vos a aperitius saludables i lleugers mitja hora abans d’anar a dormir.
- Trieu verdures i aliments rics en hidrats de carboni saludables i proteïnes. Eviteu els aliments processats, els sucres o els carbohidrats refinats a prop d’anar a dormir.
- Proveu d’estendre el formatge crema i l’alvocat a rodanxes de gall d’indi i enrotlleu-les en petits embolcalls sense pa. Un batut de fruita amb espinacs, cireres congelades i suc de fruita sense sucre afegit pot ser satisfactori abans d’anar a dormir. Les galetes senzilles i els formatges o cereals sencers també fan aperitius saludables durant la nit.
Mètode 2 de 3: configuració del vostre dormitori
Pas 1. Trieu coixins, matalassos i llençols adequats
Si el vostre llit o la vostra roba de llit són incòmodes, això pot contribuir a que us adormiu.
- Els matalassos de bona qualitat duren de 9 a 10 anys. Si el vostre és més gran que això, és possible que hàgiu d’aconseguir un matalàs nou. Assegureu-vos que trieu un matalàs on us sentiu còmode i que no sigui ni ferm ni suau per recolzar-vos l’esquena. Si us heu despertat amb mal d’esquena, és possible que necessiteu un matalàs nou.
- Assegureu-vos que no hi hagi irritants al coixí. Molts coixins contenen teles o materials a què algunes persones són al·lèrgiques. Llegiu la llista de materials de l’etiqueta abans de comprar cap coixí per assegurar-vos que no contingui res que molesti el vostre sistema.
- Quan es tracta de llençols, fer una ruta tot cotó és el millor per al vostre horari de son. Aquests afavoreixen el flux d’aire i la transpiració perquè no acabi massa calor durant la nit. Si és estiu, podeu treure l’edredó del llit i guardar-lo fins que torni a fer fred.
Pas 2. Seleccioneu els colors freds
El tipus d’esquema de colors que teniu al vostre dormitori pot afectar el cicle del son. Heu de seleccionar colors més freds, com els blaus, els marrons i els grisos, en comptes de tons més càlids com els vermells i les taronges. Els colors més càlids augmenten la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura. Els colors freds poden ajudar-vos a calmar-vos i afavorir la relaxació, cosa que és útil per dormir.
Pas 3. No tapitzeu el dormitori
La moqueta és en realitat una mala idea al vostre dormitori a causa de les puntes de niló sintètiques que es troben a moltes catifes comercials. Malauradament, quan llogueu o teniu un pressupost econòmic, no sempre podeu substituir les catifes per terres de fusta al dormitori. Si aquest és el cas, busqueu totes les catifes de fibra natural i esteneu-les pel vostre dormitori. Això us pot ajudar a dormir millor a la nit.
Pas 4. Teniu llums tenues només al dormitori
Com ja es va assenyalar, la il·luminació té un efecte dramàtic en el cicle de son / vigília. Intenteu limitar l'ús de llums brillants al dormitori.
- Mantingueu les làmpades tenues a l’habitació i eviteu encendre llums fluorescents si hi són presents a la vostra habitació.
- No guardeu un televisor al vostre dormitori. Eviteu utilitzar el portàtil o altres aparells electrònics al dormitori. Proveu d’apagar el portàtil i el telèfon intel·ligent mitja hora abans d’anar a dormir.
Mètode 3 de 3: Preparació del son
Pas 1. Consumeix cafeïna només al començament del dia
Tot i que no haureu de tallar completament el cafè per millorar el vostre horari de son, tingueu en compte quan beveu cafeïna i en quina quantitat.
- La ingesta moderada de cafeïna, que ronda les tres tasses de cafè de 8 unces al dia, no s’associa a cap risc per a la salut. Tanmateix, consumir fins i tot una quantitat moderada de cafeïna al final del dia afecta el son. Com que la cafeïna és un estimulant, pot augmentar la vigilància i fins i tot induir ansietat. Això pot resultar fàcilment en problemes per dormir.
- Intenteu mantenir el consum de cafeïna a primera hora del dia. Eviteu beure begudes amb cafeïna després de les 14:00. Tot i que el cafè és el principal responsable de la cafeïna, tingueu en compte alguns tes i moltes begudes gasoses també contenen cafeïna.
Pas 2. Gestioneu la vostra rutina d’entrenament d’acord amb el son
L’activitat física regular és molt beneficiosa per formar un bon horari de son. No obstant això, fer exercici massa tard al dia pot dificultar el son.
- Intenteu fer una activitat aeròbica física vigorosa, com córrer, 3 o 4 vegades a la setmana. Això us pot ajudar a la vostra salut general i també a regular el ritme circadià. Tanmateix, no practiqueu exercici vigorós en un termini de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir.
- Si l'activitat física us ajuda a relaxar-vos després d'un llarg dia, proveu una activitat moderada, com ara un breu passeig per la quadra a prop d'anar a dormir.
Pas 3. Establir una rutina per acabar abans de dormir
El fet d’haver establert un ritual que s’associa a l’hora d’anar a dormir pot ajudar a indicar al seu cos que és hora de relaxar-se i descansar. Trieu una activitat relaxant i discreta per dedicar-vos a prop d’anar a dormir.
- Moltes persones gaudeixen del te sense cafeïna, ja que té efectes calmants per a alguns. Proveu te de camamilla o tes SleepyTime que es venen als supermercats.
- La lectura és una gran activitat per frenar la ment en la preparació del son. Tanmateix, tingueu en compte el material que heu llegit. Qualsevol cosa massa pesada us pot angoixar i dificultar el son.
- Veure la televisió pot interferir amb el son, a causa de la llum que produeix. Tot i això, si hi ha un programa en particular que us ajudi a calmar-vos, potser estarà bé veure una petita quantitat de televisió. Mireu programes alegres sobre notícies o espectacles dramàtics. No voleu veure res que us causi angoixa i interfereixi en el son.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Sovint, l’estrès i l’ansietat poden provocar dificultats per dormir. Si aquest és el cas, trobar maneres de controlar l’estrès de manera més eficaç durant tot el dia us pot ajudar a regular el vostre horari de son.
- Practicar la meditació és una bona manera d’ajudar a tancar la ment a prop d’anar a dormir. Hi ha una varietat de meditacions guiades disponibles a wikiHow, en línia i als llibres; fins i tot n’hi ha que s’ofereixen a través d’aplicacions per a telèfons intel·ligents. Podeu comprar llibres de meditació en línia o a una llibreria o demanar-ne exemplars a la biblioteca local.
- El diari pot ajudar-vos amb els pensaments molestos. Proveu d’anotar les vostres preocupacions en una llibreta mitja hora abans d’anar a dormir i després deixeu-les de banda. Escriure-ho pot ajudar-vos a treure pensaments negatius del vostre sistema perquè no us molestin mentre intenteu dormir.
- Si teniu problemes habituals de depressió i ansietat, pot ser una bona idea trobar un terapeuta o un conseller. Podeu trobar-ne cercant en línia, passant pel vostre proveïdor d’assegurances o demanant una derivació al vostre metge d’atenció primària. Si sou estudiant, és possible que tingueu accés a la teràpia gratuïta a través de la vostra universitat o universitat.
Consells
- Escolteu música relaxant. La música calmant o fins i tot les cintes d’autohipnosi us poden ajudar a calmar els vostres pensaments, desestressant-vos eficaçment i ajudant-vos a un somni agradable i tranquil.
- Deixa el cap cap avall i tanca els ulls. Fins i tot si no dorms, almenys descanses.
- Imagineu-vos una gran goma d'esborrar rosa, que us esborra lentament el cos i la ment, compteu ovelles o imagineu-vos a vosaltres mateixos com Alicia d'Alícia al país de les meravelles, caient per un forat.
- Si viviu amb companys de pis, familiars o un altre usuari, expliqueu-ho a la vostra llar i esteu treballant en la vostra rutina de son. Demaneu-los ajuda i no us distreguin amb música o converses fortes mentre intenteu dormir.
- Llegir un llibre uns minuts abans de dormir pot ajudar a canviar les ones cerebrals cap a un patró més lent. Això indueix el cos a un estat de son, cosa que facilita l’adormiment.
- Hi ha algunes ajudes per a dormir sense recepta disponibles a la majoria de farmàcies. Si teniu molts problemes per dormir, pregunteu al vostre metge quines ajudes per dormir us poden ser adequades. No prengueu mai cap medicament nou sense consultar primer amb el vostre metge.
- Proveu de beure una tassa de llet tèbia. Si us agraden les begudes dolces, poseu-hi un sucre i remeneu-ho. El sucre no té res a veure amb la hiperactivitat.
