Una nit sense dormir pot tenir conseqüències de gran abast: pot afectar el vostre treball, la vostra concentració i les vostres interaccions amb altres persones. Aquest article us proporcionarà solucions a llarg i curt termini per dormir bé.
Passos
Part 1 de 3: Buscant solucions immediates
Pas 1. Feu que l’habitació sigui el més fosca possible
Tria una bona posició per dormir. La llum suprimeix la producció de melatonina, una hormona que el cervell segrega per fer-vos adormir. Eliminar tanta llum com sigui possible pot augmentar la producció de melatonina i ajudar-vos a dormir.
- Dibuixa les persianes o les cortines per bloquejar qualsevol enllumenat públic.
- Si encara és massa brillant, podeu portar una màscara de son (o fins i tot posar-vos una samarreta sobre els ulls si no en teniu).
Pas 2. Mantingueu la sala fresca, entre 16-19 ° C (60-67 ° F)
Igual que els animals que passen la hibernació, la temperatura corporal disminueix a mesura que ens adormim. Un entorn fresc pot ajudar a facilitar el cos en un estat òptim per adormir-se.
- Si teniu el control del termòstat, assegureu-vos d’ajustar la temperatura a la nit a un ambient còmode i fresc.
- Si no disposeu d'aire condicionat o si compartiu casa o apartament i no podeu ajustar la temperatura de l'habitació, proveu de trencar una finestra o utilitzeu ventiladors per baixar la temperatura si fa massa calor. Si fa massa fred, podeu utilitzar una ampolla d’aigua calenta, un coixinet de calefacció o una manta addicional per escalfar les coses.
Pas 3. Eliminar la contaminació acústica
El trànsit, els veïns molestos, els socis roncadors i els gossos que borden són només algunes de les coses fora del vostre control que us poden mantenir desperts. Combatre els sons que distreuen bloquejant-los amb taps per les orelles o ofegant-los amb un altre so més calmant.
- Enceneu un ventilador, engegueu una màquina de so o sintonitzeu la ràdio entre emissores per crear soroll blanc, un so constant i monòton que pot emmascarar eficaçment els sorolls que estimulen el cervell i molesten el nostre son.
- Si no teniu un ventilador ni una màquina de so, hi ha moltes aplicacions per a telèfons que podeu descarregar amb sons com cascades, tempestes o onades oceàniques per adormir-vos.
Pas 4. Practicar tècniques de respiració que afavoreixin la relaxació
Respirar profundament és una manera senzilla i ràpida de calmar el cos i calmar l’ansietat.
Inhale profundament pel nas i exhale per la boca
Pas 5. Escriviu tot allò que us molesti
Si creieu que teniu pensaments obsessius, circulars o ansiosos, proveu de deixar-los al paper.
Pas 6. Menja un petit refrigeri, com una llesca de pa
Menjar abans d’anar a dormir pot afectar les persones de maneres diferents, però si us manteniu desperts rosegant la fam, probablement sigui millor berenar.
- Els aliments que contenen hidrats de carboni i triptòfan, com ara pa integral, gall d’indi i plàtans, us poden ajudar a tenir son.
- Enganxeu-vos als aliments suaus. Els aliments picants i àcids poden provocar indigestió. Els aliments grassos i rics triguen més a descompondre’s i el treball que el cos ha de fer per digerir-los podria evitar el son.
- Mantenir-se allunyat dels dolços amb sucre o cafeïna estimularà el seu cos i el mantindrà despert.
Part 2 de 3: Trobar solucions a llarg termini
Pas 1. Estableix un horari de son i compleix-hi
En mantenir-vos a l’hora d’anar a dormir de rutina, esteu entrenant efectivament el vostre cos i evitant les nits dedicades a tirar i girar.
- Anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Apunteu a un moment en què naturalment comenceu a cansar-vos.
- Despertar-se cada dia a la mateixa hora. Tot i que és temptador obtenir algunes hores més de tancament els caps de setmana, això eliminarà el vostre horari de son i és possible que tingueu dificultats per adormir-vos en el moment adequat.
Pas 2. Feu exercici regularment
Només necessiteu de 20 a 30 minuts d’exercici cada dia per veure un canvi en els vostres hàbits de son. Tot i que és millor fer exercici enèrgic, tot el que us pugui posar de peu i moure’s és un bon començament.
- Trieu un moment adequat per fer exercici. Si aneu a córrer just abans d’anar a dormir, és probable que estigueu massa connectat per dormir. Dediqueu-vos unes hores per relaxar-vos abans d’intentar dormir.
- Si teniu poc temps, proveu de trencar l’exercici durant tot el dia. Fins i tot escollir agafar les escales per sobre d’un ascensor us pot proporcionar un entrenament ràpid.
Pas 3. Utilitzeu el llit només per dormir o fer sexe
Tot i que és còmode i divertit passar l’estona al llit i veure pel·lícules al portàtil, l’acció pot confondre el cos. Voleu entrenar el vostre cos per entrar en mode de repòs tan bon punt pugeu al llit.
Si voleu fer una activitat relaxant abans d’anar a dormir, com ara llegir o teixir, proveu d’anar a una altra habitació amb una llum suau
Pas 4. Proveu de prendre un medicament sense recepta com Advil pm o unisom
Pas 5. Proveu un remei a base d'herbes com l'arrel de valeriana o la melatonina
Part 3 de 3: Comprendre les coses a evitar
Pas 1. Eviteu la llum brillant, especialment de les pantalles de televisió, ordinador i telèfon
Sembla una solució natural: esteu intentant desconnectar perquè torneu al televisor o el telèfon es carregui a la tauleta de nit, de manera que feu una última ullada per veure si hi ha alguna cosa nova a les xarxes socials. La llum estimularà el cervell i alterarà el procés de calma per dormir.
- Utilitzeu un despertador en lloc del telèfon per despertar-vos al matí i manteniu el telèfon fora de l'abast.
- Deseu el televisor i l'ordinador en una altra habitació, no al vostre dormitori.
Pas 2. Deixeu la cafeïna després de les 14:00
Els efectes de la cafeïna es poden estendre durant hores després del consum. Així que gaudiu del cafè del matí, però intenteu deixar-ho tot.
Proveu de prendre llet o te descafeïnat a la tarda i al vespre en lloc de cafè o refresc
Pas 3. Deixar de fumar
La nicotina no només actua com a estimulant i et manté despert, sinó que pots començar a experimentar símptomes d’abstenció potents i pertorbadors mentre dorms.
