Dormir amb dolor al coll pot ser dolorós i frustrant. Tanmateix, és possible protegir el coll i mantenir el son sense dolor. Comenceu seleccionant una posició de son que amortiguarà i us recolzarà en lloc d’agitar el coll. A continuació, utilitzeu suports per dormir i feu que el vostre dormitori sigui acollidor perquè pugueu dormir bé, malgrat el dolor al coll.
Passos
Part 1 de 3: Selecció d'una posició de son
Pas 1. Dormiu d'esquena per obtenir més suport
Dormir a l’esquena ajudarà a mantenir el coll alineat amb la columna vertebral i donarà més suport a tot el cos. També s’assegurarà que el coll no es torci ni s’incline cap a un costat durant la nit.
Si ronc, dormir a l’esquena pot empitjorar el ronc. Podeu provar de dormir al vostre costat
Pas 2. Col·loqueu-vos al vostre costat per comoditat
Dormir a un costat també és una bona opció, sobretot si us sembla més còmode que dormir a l’esquena. Una posició lateral per dormir també pot ajudar a que el coll se senti més recolzat, recolzant-se en un costat sobre un coixí.
- Si el dolor al coll us dificulta girar el cap cap a un costat, dormiu al costat del cos on el coll pot girar o girar-se sense dolor.
- Si també soleu tenir mal d’esquena, dormir de costat pot ser una bona opció, ja que la columna vertebral es pot corbar de forma natural mentre dormiu.
Pas 3. Eviteu dormir a l’estómac, ja que això us pot tensar el coll
Dormir a l’estómac pot ser molt dur al coll, l’esquena i la columna vertebral. Si tendeix a dormir a l’estómac, proveu de dormir d’esquena o de costat.
- És possible que hàgiu de col·locar coixins a banda i banda del cos per assegurar-vos que no us rodeu cap a l’estómac.
- Eviteu col·locar pilotes de tennis a la roba per evitar que torneu a l’estómac o per deixar de roncar, ja que això pot crear més mal d’esquena.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quina és la posició més adequada per dormir per evitar el dolor al coll i minimitzar els roncs?
Per una banda.
Sí! Dormir de costat és la millor posició si pateix dolor al coll i roncs. Si el dolor al coll fa que girar el cap cap a un costat sigui dolorós, però, sempre haureu de triar dormir pel costat oposat, el que pot girar còmodament al vostre coll. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
A l’esquena.
Gairebé! Dormir a l’esquena és, de fet, una bona posició per triar si pateix mal de coll. Tanmateix, també tendeix a exacerbar els roncs, de manera que si dormiu a la mateixa habitació que una altra persona, hi haurà una altra posició per dormir que no tingui coll. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
A la panxa.
Torna-ho a provar. Dormir a l’estómac és difícil al coll i a l’esquena a causa de la manera com s’ha de torçar el coll. Si tendeix a girar-se sobre l’estómac mentre dorm, utilitzeu coixins com a barrera per mantenir-vos en una posició més adequada per al coll. Torna-ho a provar …
Assegut.
No, no! Dormir-se assegut posa molta tensió al coll, perquè no es pot controlar tan bé mentre es posa amb el cap contra un coixí. El cap tendirà a inclinar-se cap enrere o cap amunt cap endavant, cap dels quals és bo per al coll. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Ús de suports de son
Pas 1. Utilitzeu un coixí de contorn cervical per obtenir un bon suport al coll
Aquest tipus de coixins presenten una depressió al centre on podeu recolzar el cap i recolzar el coll elevant-lo lleugerament. Aquests coixins solen estar fets d’escuma perquè tinguin prou suport i encoixinat.
- Busqueu coixins de làtex naturals si no us agrada la calor que pot aconseguir l’escuma de memòria durant la nit. Si és al·lèrgic al làtex, utilitzeu un coixí fet amb escuma de memòria.
- Eviteu els coixins farcits de plomes o blat sarraí, ja que sovint són massa suaus per donar-li al coll el suport que necessiteu mentre dormiu.
Pas 2. Trieu un coixí gruixut si el matalàs és ferm
Utilitzeu un coixí més gruixut perquè el coixí pugui omplir el buit entre el cap i el matalàs. El coixí ha de permetre que les espatlles s’enfonsin al llit de manera que el coll i el cap estiguin alineats i ben recolzats.
També podeu provar d’apilar coixins els uns sobre els altres perquè el vostre coll se senti còmode i recolzat. Podeu ajustar els coixins en funció de si dormiu de costat o d’esquena, ja que és possible que necessiteu més d’un coixí per estar còmodes
Pas 3. Aneu a buscar un coixí prim si el matalàs és tou
Si teniu un matalàs que tingui escuma o coixí de memòria, utilitzeu un coixí més prim per omplir el buit més petit entre el cap i el matalàs.
Pas 4. Eviteu apilar coixins massa alts, ja que això us pot agitar el coll
Normalment necessiteu 1-2 coixins com a màxim per suportar el coll i el cap correctament. Eviteu dormir amb massa coixins o coixins apilats molt alt, cosa que farà que el cap s’enfonsi al pit o el coll se senti massa endavant. El coll ha de seguir la corba natural de la columna vertebral quan es posa al coixí o coixins.
Pas 5. Poseu una tovallola o un coixí petit sota el coll per obtenir una amortiment addicional
Enrotlleu la tovallola i feu-la lliscar per sota del coll per suportar-la millor quan dormiu. També podeu utilitzar un coixí petit en forma de rotllo.
Si us preocupa que es canviï la tovallola o el coixí a la nit, introduïu-la a la funda del coixí perquè quedi al seu lloc
Pas 6. Feu lliscar un coixí sota els genolls si dormiu d’esquena
Si tendeix a dormir a l’esquena, poseu un coixí o un reforç sota els genolls per fer la posició més còmoda. El coixí us ajudarà a mantenir la columna recta i el coll alineats mentre dormiu.
Pas 7. Col·loqueu un coixí entre les cames si acostumeu a dormir de costat
Les travesses laterals sovint els resulta més còmode dormir amb un coixí normal o un coixí corporal entre les cames. Abraça els coixins al pit i entre les cames perquè puguis mantenir les cames doblegades i la columna vertebral alineada. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Si sou al·lèrgic al làtex, és millor utilitzar un coixí de contorn cervical farcit de …
Plomes
No exactament! Els coixins de ploma solen ser extremadament suaus. Això és fantàstic per a algunes persones, però si teniu mal al coll, un coixí de plomes no us proporcionarà prou suport. Això fa de les plomes una opció especialment dolenta per a un coixí de contorn cervical. Torna-ho a provar …
Blat sarraí
Tanca! Els coixins de blat sarraí (que en realitat estan farcits de cascs de blat sarraí) proporcionen una bona circulació d’aire i són una mica de suport. Si esteu buscant un coixí de contorn cervical que us ajudi a alleujar el dolor al coll, el blat sarraí no serà prou ferm. Tria una altra resposta.
Escuma de memòria
Absolutament! Els coixins d’escuma de memòria són més compatibles que els coixins fets amb altres materials. El seu gran inconvenient és que s’escalfen a la nit, però per a un coixí de contorn cervical, el suport és el més important, de manera que l’escuma de memòria és la millor opció. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Dormir bé
Pas 1. Feu que el vostre dormitori sigui fresc, tranquil i fosc
Configureu un entorn ideal per dormir perquè pugueu relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment. Apagueu els llums del vostre dormitori i assegureu-vos que sigui tranquil. La temperatura del dormitori hauria de ser més fresca, ja que sovint és més fàcil adormir-se a temperatures més baixes.
Dibuixa les cortines o cortines del teu dormitori per bloquejar qualsevol llum natural perquè el teu cos sàpiga que és hora d’anar a dormir
Pas 2. Estireu el coll abans d'anar a dormir
Feu rotllos de coll d’un costat a l’altre de manera que esteneu el coll perquè no se senti tan tens ni tensat. Intenteu estirar els braços per sobre del cap i inclinar-vos d'un costat a l'altre per alliberar la tensió a les espatlles i al coll. També podeu fer un revolt cap endavant, deixant el coll penjat cap als dits dels peus, per estirar aquesta zona.
Acostumeu-vos a fer almenys 1-2 estiraments al coll una nit abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i reduir el dolor al coll
Pas 3. Deixa el telèfon una hora abans de dormir
Desplaçar-vos per les xarxes socials o les notícies del telèfon us pot forçar els músculs del coll quan inclineu o moveu el cap per mirar la pantalla. La llum blava del telèfon també pot bloquejar l’alliberament de melatonina pel vostre cos, un producte químic natural que us pot ajudar a dormir. Opteu per llegir un llibre, recolzat sobre un coixí al llit, de manera que el coll estigui ben recolzat.
- També podeu escoltar música calmant mentre us ajusteu al llit per ajudar-vos a dormir; escoltar música no requereix que us esforceu els músculs del coll.
- També és possible que vulgueu meditar cada nit com a part de la vostra rutina prèvia al llit.
Pas 4. Feu servir un coixinet tèrmic calent o comprimeu-vos el coll abans de dormir
Per ajudar a relaxar la ment i els músculs, podeu aplicar un coixí calent o comprimir a la zona amb problemes. Deixeu-ho durant 15 minuts i, a continuació, traieu-lo. No deixeu que el coixinet calefactor s’escali tant que us cremi la pell. Col·loqueu una tovallola entre la pell i el coixinet, si cal.
Pas 5. Preneu medicaments per al dolor abans d’anar a dormir si el dolor al coll us molesta
Si el dolor del coll és molt incòmode, prengui medicaments per al dolor sense recepta abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que seguiu les instruccions del fabricant sobre la dosificació i que no preneu mai més de la quantitat recomanada.
- Si el dolor del coll és intens i no millora després d’unes nits de son, fins i tot amb modificacions del son i medicaments per al dolor, aneu al vostre metge per rebre tractament. Poden suggerir estiraments, fisioteràpia o tractaments alternatius com l'acupuntura o el massatge, per tractar el dolor del coll.
- La medicació contra el dolor pot ajudar a alleujar els símptomes, però no farà res per tractar la causa subjacent del dolor, de manera que no és una bona estratègia a llarg termini.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Per què hauríeu d’evitar l’ús del telèfon durant una hora abans d’anar a dormir?
Per evitar tensar el coll.
Tanca! Els angles normals que la gent utilitza per mirar els seus telèfons posa molta tensió al coll. Per tant, a menys que sigueu realment disciplinats a l’hora de mantenir el telèfon en la posició correcta, fer-lo servir augmentarà la vostra tensió cervical. Tot i que sou tan disciplinat, hi ha una altra raó per no utilitzar el telèfon abans d’anar a dormir. Endevina-ho de nou!
Per facilitar l’adormiment.
Gairebé! Probablement tindreu més facilitat per adormir-vos si eviteu utilitzar el telèfon just abans d’anar a dormir. Això es deu al fet que els telèfons emeten llum blava, que bloqueja l’alliberament de melanina pel vostre cos, un producte químic que us ajuda a dormir tranquil·lament. Però si teniu mal al coll, hi ha una altra raó per deixar el telèfon. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Totes dues coses anteriors.
Bonic! L’ús del telèfon just abans d’anar a dormir no és bo per a ningú, perquè la seva llum bloqueja l’alliberament per part del cos d’un producte químic que us ajuda a dormir. Però si teniu mal al coll, teniu un motiu addicional per deixar el telèfon apagat, ja que utilitzar-lo us pot molestar el coll. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
