La dieta Atkins us pot ajudar a perdre pes molt ràpidament. La fase d’inducció de la dieta sol durar almenys dues setmanes i implica reduir la ingesta d’hidrats de carboni a uns 20 g al dia. Es tracta d’un canvi dramàtic que té com a objectiu canviar el cos de la crema de carbohidrats a la crema principalment de greixos. És important seguir instruccions estrictes sobre com berenar durant la fase d’inducció per iniciar la dieta amb força. El berenar us ajudarà a combatre la fatiga, els desitjos i l’alimentació excessiva a l’hora de menjar.
Passos
Mètode 1 de 3: Snack-Friendly Atkins
Pas 1. Aneu a buscar aperitius rics en greixos, proteïnes i fibra
El primer que cal fer és determinar quins aliments són el material adequat per berenar per a la fase d’inducció de la dieta d’Atkins. Aquesta fase consisteix en reduir dràsticament la quantitat d’hidrats de carboni que consumeix, per la qual cosa no cal dir que cal identificar els aperitius baixos en carbohidrats. Aquests aperitius haurien d’estar fets de greixos, proteïnes i fibra per ajudar-vos a controlar millor la gana entre menjars. Podeu trobar un gran nombre de receptes d’aperitius en línia.
Utilitzeu termes de cerca com "aperitius adequats per a Atkins", "receptes de refrigeris per dieta Atkins" o "aperitius amb baix contingut en carbohidrats"
Pas 2. Mengeu aperitius a base de formatge per obtenir una opció farcida i alta en proteïnes
Un dels atractius de la dieta Atkins és que no haureu de tallar tots els aliments grassos i, tot i així, gaudir de coses com el formatge (a excepció del mató i la ricotta, que són més rics en carbohidrats que altres formatges). El formatge pot ser una bona opció per a un petit refrigeri entre àpats que us limitarà la fam i us ajudarà a mantenir-vos en la mida de la ració dels àpats principals.
- Una unça de formatge dur o filat és un aperitiu ideal per a la fase d’inducció.
- Ratlleu una mica de mozzarella sobre 2 llesques de tomàquet amb una mica d'alfàbrega per fer un bon refrigeri.
- Embolicar una mica de formatge ratllat en una fulla d’enciam és una bona alternativa al fet de menjar el formatge tot sol.
Pas 3. Berenar ous per obtenir proteïnes i greixos saludables
Els ous també són una bona opció per berenar mentre es troba en la fase d’inducció de la dieta Atkins. Estan plens de proteïnes, vitamines i greixos saludables i us ajuden a mantenir-vos més temps entre menjars. Podeu preparar ous remenats, durs o suaus, o fins i tot fer-vos una truita petita amb verdures no fècules (com espinacs o bròquil) i formatge.
Proveu de guardar uns quants ous durs a la nevera per prendre un aperitiu fàcil entre els àpats
Pas 4. Menja aperitius a base de verdures per obtenir vitamines, fibra i greixos
Les verdures prenen bones opcions per berenar durant la fase d’inducció. Mig alvocat és un aperitiu excel·lent per posar-lo en rotació. També podeu provar una carxofa regada amb una mica de suc de llimona. Una simple amanida lateral amb un ou bullit també és una bona opció per a un aperitiu baix en carbohidrats.
- Podeu combinar verdures amb formatge per fer un deliciós berenar baix en hidrats de carboni però que evitarà que tingueu molta gana. Per exemple, teniu una tassa de cogombre a rodanxes i 2 talls de formatge cheddar.
- També podeu omplir 5 olives verdes o negres amb formatge o tenir-les soles.
Pas 5. Opteu per berenars a base de carn i peix per obtenir proteïnes
Hi ha moltes opcions d’aperitius a base de carn per a la fase d’inducció. Per exemple, enrotlleu uns pernils tallats a rodanxes al voltant d’uns quants verds crus o cuits per fer un deliciós embolcall de pernil. O bé, canvieu les verdures per formatge per fer una versió de formatge i pernil. Obteniu 2 talls de pernil i unteu-hi una cullerada de formatge crema. Enrotlleu-lo per obtenir un aperitiu de primera fase.
- Una opció de peix és canviar el pernil per 85 g de salmó fumat a rodanxes. Unteu el formatge al salmó. Estireu el salmó i el formatge en una rodanxa fina de cogombre.
- Si sou vegetarià, canvieu la carn per tofu. O submergiu unes rodanxes de cogombre a l’hummus.
Mètode 2 de 3: Preparació i sincronització
Pas 1. Intenteu berenar al matí i a la tarda
A la fase d’inducció d’Atkins, haureu de menjar 1 berenar a mitjan matí i 1 aperitiu a mitja tarda. És possible que no sentiu la necessitat de berenar si heu optat per menjar 4 o 5 menjars petits durant el dia en lloc de 3 menjars principals. Tanmateix, assegureu-vos que no passeu més de 4 a 6 hores durant les hores de vigília sense menjar res.
Si no us ve de gust menjar gaire, podeu prendre una beguda calenta o un brou com a alternativa a un berenar sòlid
Pas 2. Prepareu els aperitius amb antelació si esteu en moviment
La majoria de les opcions de berenar són ràpides i fàcils de preparar. Per exemple, no es triga a fer un enrotllament de formatge i pernil ni a buidar un alvocat. Tanmateix, és possible que hàgiu de preparar aquests aperitius al matí abans d’anar a la feina o a l’escola. Intenteu fer-ho sempre el mateix dia que els mengeu o la nit anterior, perquè estiguin el més frescos possible.
- Per a algunes opcions d’aperitius, com ara amanides, podeu preparar quantitats més grans i menjar-les durant un parell de dies per estalviar temps. Els adobats (sense sucre) també són una opció per berenar ràpidament.
- Tenir aperitius preparats fàcilment a la nevera, ja reservats a les porcions adequades, us ajudarà a controlar el que mengeu molt de prop i a fer un seguiment del vostre consum.
Pas 3. Seguiu el programa, fins i tot quan mengeu
El berenar sovint pot comportar problemes amb qualsevol dieta, per la qual cosa és particularment important que vigileu el que mengeu de prop i que seguiu el programa descrit. Intenteu variar els aperitius perquè no es tornin massa repetitius i avorrits. Experimenteu amb diferents combinacions i diferents ingredients per ampliar els vostres horitzons.
- Hi ha barres i batuts de proteïna de la marca Atkins, que són baixos en hidrats de carboni i que fan bons aperitius, però sempre comproveu l’etiqueta del contingut net de carbohidrats. Alguns bars estan dissenyats com a aperitius, altres com a menjars.
- No us enganxeu en barres de proteïnes i batuts, intenteu mantenir el màxim equilibri en la vostra dieta.
- Recordeu-vos que la fase d’inducció és a curt termini i que afegirà més varietat a la següent fase.
Pas 4. Mantingueu la ingesta d’aigua
És especialment important que prengueu prou aigua durant la fase d’inducció de la dieta. La dieta Atkins té un fort efecte diürètic, de manera que heu d’assegurar-vos que no us deshidrateu. Proveu de beure 8 gots d’aigua al dia. Cada got ha de contenir vuit unces de líquid (240 ml) d’aigua.
Si no us agrada el gust de l’aigua normal, afegiu-hi una mica de suc de llimona o llima per obtenir un sabor addicional
Mètode 3 de 3: estratègies d’èxit
Pas 1. Planifiqueu els vostres objectius
Ho hauríeu de veure com el primer pas cap a la pèrdua de pes sostenible i un estil de vida més saludable. Veure la fase d’inducció al vostre pla més ampli us pot motivar a seguir-hi durant aquestes primeres setmanes. Tenir fases regulars i objectius regulars us pot ajudar a mantenir el vostre compromís i ajudar-vos en el pla de pèrdua de pes a llarg termini.
- Tenir objectius assolibles, específics i plausibles serà la manera més productiva de traçar el vostre progrés.
- Uniu els vostres objectius d’Atkins amb alguns per fer exercicis regulars específics, com ara 30 minuts de córrer dues vegades per setmana.
Pas 2. No us obsessioneu massa
Seguir-se amb Atkins durant tota la fase d’inducció requerirà enfocament i compromís, però no voleu que domini els vostres pensaments cada minut despert. Si us obsessioneu constantment amb els carbohidrats nets, tot podria arribar a ser massa aclaparador o fins i tot pertorbar altres aspectes de la vostra vida. Intenteu mantenir-lo en alguna cosa que penseu durant els àpats i oblideu-vos-ho la resta del temps.
- Continuar la vida amb normalitat mentre està fent dieta us ajudarà a mantenir-vos-hi i demostrar que podeu fer canvis dietètics que siguin sostenibles i no pertorbadors.
- Això és més difícil en la fase d’inducció quan la disminució dels carbohidrats és més pronunciada, així que planifiqueu algunes activitats amb amics o treballeu aficions per treure-vos la ment.
Pas 3. Mantingueu la vostra salut general durant la dieta
Si no us cuideu bé durant la fase d’inducció, podríeu emmalaltir i acabar sortint de la dieta prematurament. Les causes més probables de sentir-se malament són la deshidratació i el desequilibri electrolític. Hi ha algunes coses que podeu fer per evitar-les i mantenir-vos el més saludable possible durant les primeres setmanes d’Atkins.
- Beure un got d’aigua de 240 ml (8 oz) 8 vegades al dia us mantindrà ben hidratat i negarà els efectes d’una pèrdua de pes de l’aigua en la fase d’inducció.
- La pèrdua de pes de l’aigua pot provocar marejos i pèrdua d’energia. Per evitar-los, combineu una bona hidratació amb el consum de sal suficient.
- Assegureu-vos de consumir prou proteïnes; normalment, es tracta de 3 racions al dia de 110 a 170 g (4-6 unces) per mantenir la massa muscular magra.
Pas 4. Mesureu el vostre progrés
Una manera d’ajudar-vos a mantenir la motivació i mantenir-vos en el bon camí durant la incorporació és mantenir bons registres del vostre progrés. Tenir un gràfic o gràfic que mostri fins on heu arribat us ajudarà a avançar els dies següents. Traceu petites fites fins i tot en la fase d’inducció per donar-vos una trajectòria a seguir.
- Ser clau en la ingesta neta de carbohidrats és clau en la fase d’inducció, així que elaboreu un pla que ho tingui en compte
- Proveu un nivell i un progrés constant en lloc de qualsevol pic o abeurador.
Pas 5. Premi els seus èxits en el camí
Un cop hàgiu completat la fase d’inici, preneu-vos un moment per sentir-vos orgullosos i premiar-vos. Això no vol dir fer servir patates fregides: intenteu recompensar-vos amb alguna cosa que no sigui menjar. Per exemple, podeu comprar-vos un petit regal o anar a una pel·lícula. Tenir recompenses freqüents i menors a mesura que assoliu els vostres objectius i progrés a través del programa Atkins pot ser més eficaç que una gran recompensa al final.
- Les petites recompenses us ajudaran a mantenir-vos motivats i a sentir beneficis tangibles més enllà de la vostra pèrdua de pes.
- En lloc d’una recompensa material, podríeu dedicar-vos una tarda fora de la feina o estudiar per divertir-vos.
Consells
- Planifiqueu els aperitius per a la setmana amb antelació. Això us ajudarà a seguir el bon camí.
- Assegureu-vos d’adquirir prou menjar per berenar a la botiga de queviures perquè no us enganxi sense preparació.
Advertiments
- No passeu mai més de 6 hores durant les hores de vigília sense menjar en cap etapa de la dieta Atkins.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova dieta.
- Tot i que redueix la ingesta d’hidrats de carboni, la dieta d’Atkins sol implicar un alt consum de greixos saturats i sal, cosa que pot perjudicar la salut. Feu la majoria de les vostres opcions de carn com una carn magra i eviteu les carns processades com el pernil i el menjar.
- Els efectes secundaris del període inicial de la dieta poden incloure mal alè, cansament, sequedat bucal, insomni, marejos, nàusees i restrenyiment.
