La depressió i l’ansietat solen anar de la mà. Tothom tracta aquestes condicions fins a cert punt al llarg de la seva vida. Tanmateix, si els símptomes són prou greus com per interferir en la seva capacitat de funcionar normalment diàriament, és important que trobeu un tractament. Si l’ansietat i la depressió són prou intenses com per haver d’alterar molt les activitats diàries, hauríeu de buscar ajuda professional. Si l’ansietat i la depressió són més suaus, hi ha moltes coses que podeu fer per aprendre a fer front a l’ansietat i la depressió.
Passos
Primera part de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici regular no només redueix la probabilitat de malalties del cor i altres malalties, sinó que també s’ha demostrat que tracta la depressió i l’ansietat. Hi ha diverses explicacions per què es produeix això. En primer lloc, l’exercici allibera endorfines, un producte químic que se sent bé al cervell que millora l’estat d’ànim. També redueix certs productes químics del sistema immunitari que causen depressió i augmenta la temperatura corporal, cosa que afavoreix la relaxació.
- Fer exercici regularment també us ajuda a posar-vos en forma i millorar el vostre aspecte general, cosa que per a moltes persones és suficient per alliberar-los del seu dubte.
- Les endorfines ajuden a inhibir la resposta a l’estrès del vostre cos, cosa que redueix el risc de sentir ansietat o desenvolupar símptomes de pànic durant tot el dia.
- Si teniu problemes amb la depressió, proveu exercicis d’alt impacte que us facin moure el cos, com córrer, fer senderisme i anar en bicicleta. Si teniu ansietat, proveu activitats com el ioga reparador o la respiració.
Pas 2. Reduïu l'alcohol
Les persones que pateixen ansietat tendeixen a recórrer a l'alcohol per alleujar la tensió i el nerviosisme. Tot i que l'alcohol pot alleujar els símptomes temporalment, en realitat els empitjorarà a la llarga. Segons les Directrius Dietètiques d'Amèrica, si sou dona, no hauríeu de prendre més d'una beguda al dia. Si sou home, no n’hauríeu de passar més de dos al dia. Com que l'alcohol és un depressor, suprimeix temporalment les sensacions d'ansietat o tensió, però, quan l'alcohol es metabolitza i elimina el cos, l'ansietat i la depressió es recuperaran.
Semblant a una molla que s’ha de prémer cada cop amb més força, les vostres emocions es mantenen encara més per l’alcohol. Un cop s’hagi desaprofitat l’alcohol, la primavera saltarà fins i tot més alta que quan s’hi està assegut. Aquest rebot significa que probablement experimentareu més ansietat l'endemà o sereu més susceptible a l'estrès
Pas 3. Canvieu a descafeïnat
Els alts nivells de cafeïna presents al cafè poden empitjorar els símptomes d’ansietat tant a curt com a llarg termini. La cafeïna és un estimulant que fa que el cos i el sistema nerviós estiguin connectats i alerts, cosa que augmenta el risc d’empitjorar o desenvolupar depressió i ansietat durant tot el dia.
- Si limiteu la ingesta de cafeïna, podeu ajudar a controlar la resposta física del vostre cos i evitar símptomes d’ansietat durant tot el dia. Penseu en canviar a descafeïnat o beure te.
- Alguns te, com el te verd, encara contenen cafeïna, però no tindran els mateixos efectes extrems que el cafè.
Pas 4. Reduir o eliminar la nicotina
La nicotina, igual que la cafeïna, és un estimulant i pot produir molts dels mateixos efectes associats a l’organisme amb altres estimulants, com ara sentir-se connectat. La nicotina es troba en productes del tabac i també en productes que no són del tabac, com ara la xiclet de nicotina.
Adonar-se que deixar de fumar és una tasca difícil i que només s’ha d’assumir en èpoques no estressants. Tanmateix, fer-ho podria reduir considerablement els símptomes d’ansietat i depressió
Pas 5. Estructura el teu dia
La depressió és una experiència dolorosa que afecta el vostre estat d’ànim, però també l’energia i la motivació. Si està deprimit, pot ser difícil centrar-se o pot estar temptat de romandre al llit tot el dia. Podeu estar ansiosos si no sabeu com us anirà el dia. Intenteu continuar les rutines habituals tant com sigui possible i eviteu que el vostre estat d'ànim dicti el que feu i el que feu.
Si normalment no teniu molta estructura, us pot beneficiar començar a estructurar els vostres dies. Planifiqueu els dies, assegureu-vos que estiguin plens, però no aclaparadors, i seguiu l’horari perquè pugueu continuar funcionant a la vostra vida diària
Part 2 de 4: canviar la vostra perspectiva
Pas 1. Aprèn a viure el moment present
Si pateix ansietat, pot ser perquè està preocupat, incert o nerviós pel futur. Si pateix depressió, pot ser perquè es queda constantment en el passat, rumiant sobre coses que han anat malament o pensant en pensaments autoderrotadors. Aprendre a apreciar el moment present tindrà un impacte notable en la vostra vida. Tot i això, no és una proesa fàcil, però us ajudarà a separar els vostres sentiments dels vostres pensaments.
La millor manera d’aturar-se en el passat o obsessionar-se amb el futur és notar quan sorgeixen aquest tipus de pensaments al llarg de la seva vida diària. Quan ho facin, reconeix-los, etiqueta’ls pensaments i deixa que s’esvaeixin
Pas 2. Medita
S’ha demostrat que la pràctica regular de la meditació facilita els símptomes d’estrès i ansietat. L’atenció plena també us pot ajudar a sentir-vos més connectat amb els altres, us pot ajudar a tenir més control sobre les vostres emocions i augmentar la vostra capacitat de pensar situacions amb una nova llum. Penseu a unir-vos a un centre o grup de meditació de la vostra zona. La majoria dels centres ofereixen instruccions de meditació gratuïtes i tenen portes obertes setmanals.
Per practicar el mindfulness i meditar, preneu-vos uns moments cada dia per tancar els ulls, relaxar els músculs i centrar tota la vostra atenció en la respiració. Si sorgeix un pensament, reconegueu-lo i deixeu-lo desaparèixer. Com més ho feu, més podreu incorporar-lo a la vostra vida diària
Pas 3. Tranquileu el vostre crític interior
El vostre crític intern és un pensament auto-derrotador o exagerat que manté els sentiments de depressió i ansietat en general. El vostre crític intern pot dir coses com "Sóc un fracàs" o "No puc fer res i estic atrapat". El vostre crític intern també es pot fixar en una de les vostres preocupacions o pensaments que causen ansietat i després causen un efecte bola de neu de pensaments cada vegada més preocupants. Pensaments com aquest impedeixen que puguis veure decisions a la teva vida, et fan sentir incapaç o atrapat o perpetuar les preocupacions, la depressió o l’ansietat.
- Apreneu a calmar el crític intern per disminuir l’efecte que té en la vostra perspectiva i en el vostre estat d’ànim. Per calmar el crític interior, practiqueu la captura dels vostres pensaments improductius a mesura que apareixen i prepareu-vos amb un contrapensament productiu o un mantra que se centri en els vostres punts forts.
- Si penseu que "no puc fer res, estic atrapat" Proveu si això és cert. Feu una llista de totes les opcions possibles. Canvieu el vostre crític intern per dir "Tot i que les meves opcions no són les millors, sí que tinc opció, i trio_ perquè …"
- Si teniu un pensament que apareix al cap de l'any que desencadena preocupacions, por o altres símptomes d'ansietat, assegureu-vos de contrarestar el crític intern amb una afirmació o frase tranquil·litzadora com ara "Sé que la probabilitat que això passi sigui molt baixa, de manera que No em preocupa res”o“Tot anirà bé, estic bé en aquest moment i passarà aquesta sensació”.
Pas 4. Feu front als records dolorosos
Moltes persones estan deprimides o ansioses perquè mantenen una o més experiències traumàtiques del passat i estan passant per un canvi significatiu o han perdut un ésser estimat. Tot i que és extremadament difícil esborrar aquests records i passar per aquestes experiències, hi ha coses que podeu fer per reduir la seva prevalença a la vostra vida quotidiana.
- Tristament quan ho necessiteu. Si sentiu la necessitat de plorar o cridar, feu-ho. La catarsi és una part necessària del procés de curació. Fins i tot podeu cercar grups de dol a la vostra zona per obtenir ajuda durant el vostre moment de dol. Si estàs de dol, recorda que és un procés normal amb moltes emocions implicades. És possible que no us sentiu com vosaltres mateix algun temps. Tanmateix, si continueu sentint símptomes de dol molt de temps després de perdre el vostre ésser estimat, heu de contactar amb un terapeuta o un professional de la salut mental.
- Escriviu què va passar i com us va fer sentir. Hi ha molts sentiments relacionats amb esdeveniments traumàtics que sovint cal expressar. Moltes vegades, els esdeveniments traumàtics quedaran compartimentats i qualsevol sentiment associat a l’esdeveniment quedarà apartat. En lloc de fer això, que pot provocar ansietat i depressió, escriviu exactament el que va passar amb el detall més viu possible. Escriviu el que heu sentit i el que encara sentiu sobre l’esdeveniment. Això us ajudarà a fer front i seguir endavant.
Pas 5. Traieu els vostres pensaments
Quan tingueu problemes de depressió i ansietat o intenteu superar un trauma passat, descriviu què va passar i com us va fer sentir. Podeu fer-ho mitjançant un diari o parlant amb algú de confiança. Treure-ho és millor que reprimir-lo. A més, penseu en els aspectes contextuals de l’esdeveniment traumàtic. Recordar altres aspectes del dia que va succeir l’esdeveniment, com ara el clima o qui més hi va ser, us pot ajudar a dissoldre algunes de les associacions negatives. Mai estaràs sol. I parlar amb la gent és difícil, però pot ser molt útil. Digueu-ho als vostres pares, amics o algú de confiança. La teràpia també pot ajudar. Parlar-ne en línia no és una bona idea. De vegades, fins i tot parlar amb mascotes o animals de peluix us pot ajudar a calmar-vos. No poden respondre, però ajuda a parlar amb ells. Mantenir un diari també és una cosa que pot ajudar molt. Podeu parlar dels vostres pensaments, però parlar amb una persona continua sent molt útil.
Si es tracta de records d’un passat traumàtic, és essencial que busqui ajuda professional per fer front a les emocions doloroses causades pels traumes
Part 3 de 4: Com fer front al moment
Pas 1. Feu front a l'ansietat i la depressió en aquest moment
L’ansietat pot ser una experiència captivadora i pot fer sentir com si perdés el control. Hi ha algunes tècniques que podeu provar perquè el vostre cos i la vostra ment es frenin i es calmin. Els símptomes de la depressió tenen una àmplia gamma i varien segons el tipus de depressió que tingueu. Per a alguns, se senten aclaparadament tristos, mentre que d’altres no senten res i s’adormen. Tot i així, altres poden tenir atacs sobtats d’irritabilitat.
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és un mètode que ajuda a reduir físicament la tensió dels músculs, cosa que indica que el cervell comença a calmar-se. D’una manera en sèrie, contracteu, manteniu-vos subjectats i deixeu anar grups musculars del cos. Treballeu de cap a peus i assegureu-vos de centrar-vos en les sensacions que sentiu quan allibereu la contracció i sentiu reduir la tensió muscular.
Començant pels músculs facials, tenseu els músculs durant sis segons i deixeu-los anar durant sis segons. Repetiu-ho pel vostre cos amb el coll, el pit, els braços, les mans, les cames, els vedells i els peus
Pas 3. Practicar la respiració del diafragma
La respiració controlada, o la respiració del diafragma, és una altra manera d’indicar al cos que comenci a relaxar-se i que comenci a calmar la seva resposta a l’estrès, que sovint és ansietat. La respiració controlada fa que el cervell alliberi neurotransmissors, cosa que indica al cos que ja no està en perill i es pot calmar. Practiqueu la respiració del diafragma respirant completament fent que l’abdomen s’expandeixi, aguanteu-lo i deixeu-lo anar.
El temps per a això ha de ser de cinc segons per respirar, mantenir-lo durant cinc segons i després respirar durant cinc segons. Feu dues respiracions normals i, a continuació, repetiu la respiració abdominal cronometrada fins que sentiu que disminueix la vostra ansietat
Pas 4. Distreu-vos
La distracció és una tècnica a curt termini que es pot utilitzar quan es troba en una situació que pot no ser adequada per a la depressió o l’ansietat, com ara a la feina. Alguns exemples de distracció inclouen la participació en activitats. Si esteu a la feina, parleu amb un company de feina sobre vídeos divertits sobre gats o organitzeu el gabinet de subministrament. Si esteu a casa amb els vostres fills o néts i no podeu fer front a la vostra emoció en aquest moment, passegeu-los o llegiu un llibre junts.
- També us podeu distreure amb petites activitats. Proveu de fer matemàtiques senzilles al cap, agafant un tros de paper i plegant-lo en diverses formes diferents, esquitxant-vos aigua a la cara o jugant a un joc de paraules. També podeu fer trencaclosques de paraules o números, com ara mots encreuats o sudoku.
- Per a una distracció ràpida quan sentiu que les vostres emocions us poden superar, distreu-vos amb sensacions, com prémer una pilota de goma o agafar-vos a un glaçó de gel.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Trobeu el terapeuta adequat per a vosaltres
Feu una investigació i reuniu-vos amb diversos metges abans d’escollir-ne un. Durant la primera sessió, el metge us demanarà que descriviu els símptomes, quant de temps han estat presents i sobre el vostre passat. És possible que vulgueu reflexionar sobre algunes d’aquestes preguntes abans de la vostra primera cita perquè pugueu organitzar els vostres pensaments i aclarir qualsevol informació, si cal.
Pas 2. Consulteu un psiquiatre
Podeu decidir veure un psiquiatre, un metge amb titulació mèdica amb llicència per receptar medicaments. Els psiquiatres solen combinar teràpia de conversa i tractament mèdic, però no sempre. També es prescriuen diversos tipus d’antidepressius per tractar l’ansietat. Aquests tipus de medicaments inclouen SSRI, SNRI i antidepressius tricíclics.
Hi ha diversos tipus de medicaments dins d’aquestes categories, per tant, és millor parlar amb el vostre metge o psiquiatre sobre quin seria el millor per a vosaltres
Pas 3. Parleu amb un psicòleg
També podeu optar per veure un psicòleg, un metge sense titulació mèdica que se centri en la parla i la teràpia cognitiu-conductual. A la majoria d’estats dels Estats Units, els psicòlegs no tenen llicència per receptar medicaments. No obstant això, hi ha alguns estats en què els psicòlegs poden receptar medicaments, inclosos Nou Mèxic, Louisiana i Illinois.
- Si teniu menys de divuit anys, parleu amb els vostres pares sobre el vostre estat, si encara no en són conscients, i demaneu-los ajuda per trobar el metge adequat.
- Alguns pacients estan oberts a la possibilitat de prendre medicaments, mentre que d'altres prefereixen prendre la via natural. Heu d’aclarir el vostre mètode de tractament preferit amb el vostre terapeuta en conèixer-lo perquè pugueu determinar si és l’adequat o no. Recordeu que cada metge té el seu propi mètode de tractament preferit.
Pas 4. Cerqueu un altre proveïdor de teràpia
Si no teniu accés a un psicòleg o psiquiatre, hi ha altres professionals d’ajuda mental que us poden ajudar amb la vostra depressió i ansietat. Busqueu infermeres psiquiàtriques, treballadors socials clínics amb llicència, terapeutes matrimonials i familiars i assessors professionals amb llicència a la vostra zona. Aquestes persones tenen formació i educació en salut mental i us poden ajudar amb els vostres problemes.
Pas 5. Obteniu sempre una segona opinió
En l’àmbit de les malalties psicològiques, és fàcil diagnosticar malament o perdre un diagnòstic secundari. Consulteu més d’un metge per conèixer la vostra condició, almenys inicialment, sobretot si se us ha escrit una recepta mèdica.
- No deixeu que el vostre metge us obligui a prendre medicaments. Si preferiu seguir un recorregut totalment natural, sigueu vocal i informeu-ho al vostre metge. Si ell o ella continua insistint en receptar-li un medicament, potser voldríeu plantejar-vos visitar un altre metge.
- Si diversos metges insisteixen a receptar-vos el mateix tipus de medicació, hauríeu de plantejar-vos provar-ho. La majoria de medicaments es poden interrompre després d’un any sense efectes secundaris nocius.
Pas 6. Poseu esforç en el vostre tractament
No podeu pagar a un professional de la salut mental per solucionar els vostres problemes. Haureu de participar activament en les vostres sessions de teràpia i ser honest i obert amb el vostre metge. La teràpia cognitiu-conductual, que és una forma de teràpia de conversa, s’ha demostrat que és el mètode més eficaç de tractament de l’ansietat i la depressió, però requereix més compromís i col·laboració que la teràpia interpersonal. En lloc d’explicar els problemes, la teràpia cognitiu-conductual requereix la vostra participació activa perquè funcioni i pugueu millor.
Estigueu oberts a provar coses noves i superar la vostra zona de confort. Alguns metges assignen als seus pacients "exercicis" per aplicar-los a la seva vida quotidiana
Pas 7. Deixeu funcionar el temps de la medicació
De vegades, la depressió i l'ansietat són situacionals, com ara el resultat d'un gran canvi. Altres vegades, és simplement biològic i l’ús de medicaments us pot ajudar. Si se us ha prescrit un medicament per al vostre estat, doneu-li temps a treballar abans de deixar d'utilitzar-lo. També pot ser necessari experimentar per part del vostre metge i del vostre metge per trobar la medicació i la dosi adequades per a la vostra situació particular. Simplement tingueu paciència i doneu-li temps.
La majoria dels medicaments triguen de quatre a vuit setmanes en mostrar els seus efectes, així que tingueu paciència
Pas 8. Comprendre la comorbilitat
La comorbilitat és la presència de més d’una afecció en un individu. La comorbilitat per a la depressió i l’ansietat és freqüent i la majoria dels psiquiatres suposaran que teniu tots dos fins que no demostreu el contrari. Això es deu principalment a que, per als pacients, la presentació o l’experiència subjectiva dels símptomes de depressió i ansietat sovint no es distingeixen, de manera que el pacient no pot saber si un es va originar per separat de l’altre.
- Com que molts dels símptomes de depressió i ansietat se solapen, sovint és difícil provar quins símptomes s’atribueixen a quina condició. De fet, aproximadament el 85% de les persones amb depressió experimenten símptomes d’ansietat i aproximadament el 90% de les persones amb ansietat experimenten depressió.
- La comorbilitat de qualsevol afecció sovint complica el tractament i fa que els resultats siguin menys positius, i això també passa amb l’ansietat i la depressió. Un factor clau per millorar els resultats del tractament per a la depressió i l’ansietat comòrbides és el reconeixement de la comorbiditat.
- Segons els diagnòstics de depressió i ansietat que tingueu, podrien haver-hi molts símptomes superposats. Per exemple, les remugacions depressives habituals en el trastorn depressiu major són similars a les preocupacions obsessives del trastorn d’ansietat generalitzada, mentre que el son insuficient o l’insomni i la baixa concentració són freqüents tant en el trastorn depressiu major com en el trastorn per estrès postraumàtic.
