Si lluiteu amb l’ansietat alimentària, pot fer que cada àpat siga una lluita. Ja sigui que us preocupin les calories, que us jutgin, que us ofeguen o alguna cosa més, us mereixeu poder menjar sense experimentar ansietat. Treballeu per identificar les situacions i els pensaments que comporten la vostra ansietat i, a continuació, centreu-vos a trobar maneres de combatre aquestes coses. Potser no és fàcil trencar el cicle, però val la pena!
Passos
Mètode 1 de 2: Reestructurar la vostra relació amb els aliments
Pas 1. Reconeix la teva ansietat i sentiments sense jutjar-te
Quan comences a sentir-te ansiós, és possible que tendeixis a molestar-te amb tu mateix perquè en primer lloc et sents així, cosa que al seu torn et fa estar més ansiós. És un cicle de vergonya viciós! Atureu el cicle deixant-vos sentir el que sentiu en aquest moment. Reconeix els sentiments i els pensaments i fes tot el possible per deixar-los anar.
- Per exemple, si aneu a sopar i comenceu a tenir ansietat per la idea d’haver de demanar i menjar davant dels vostres amics, digueu internament una cosa així com: “Tinc ansietat per sortir a menjar. Està bé que sento això. No he de deixar que em controli, però reconec que hi és ".
- Esperem que això us ajudi a trencar el cicle de la vergonya i interrompre l’ansietat.
Pas 2. Utilitzeu afirmacions per ajudar-vos a treballar a través d'una situació d'estrès
Si us trobeu en pànic, podreu sentir que esteu fora de control ràpidament. Les afirmacions són frases breus que es repeteixen per centrar-se en el pensament positiu en lloc del pensament negatiu. Penseu amb la vostra pròpia frase única o proveu-ne una:
- "Estic sà"
- "Estic segur"
- "Sóc fort i tranquil"
- "Puc trobar pau dins meu"
- "M'accepto i els meus sentiments"
- "Sóc capaç de prendre decisions positives i saludables"
Pas 3. Deixa d'etiquetar els aliments com a "bons", "dolents", "sans" o "poc saludables"
”Centreu-vos en la visualització de tots els aliments amb llum positiva i intenteu abstenir-vos de seguir regles sobre el que mengeu i el que no mengeu. Si podeu esborrar l’estigma que heu associat a determinats aliments, us alliberarà de menjar de manera més intuïtiva.
- La cultura popular i les xarxes socials poden dificultar la visió dels aliments com a menjar. Si teniu dificultats per resoldre el que diuen altres persones que us envolten (en persona o en línia) sobre les dietes i la salut, deixeu d’escoltar-les del tot. Bloquejar o deixar de seguir comptes que promoguin certs estils de vida, abandonin els llibres de dietes i qüestionin el missatge que els mitjans de comunicació us diuen sobre el menjar, el vostre cos i el vostre valor.
- Si restringiu massa el que podeu menjar o no, pot empitjorar molt la vostra ansietat pels aliments.
Pas 4. Escolta el teu cos i menja coses que et facin sentir bé
Això requereix molta pràctica, així que no us desanimeu si us triga una mica a confiar en les vostres opcions alimentàries. Davant d’una situació que envolta el menjar que us fa angoixar, opteu per centrar-vos només en vosaltres mateixos i el que us diu la vostra intuïció sona bé. Si això és una amanida, mengeu-ne una. Si és un burrito, menja un burrito.
- Sembla senzill, però pot ser molt difícil de fer. Tingueu paciència amb vosaltres mateixos i preneu-vos un temps per registrar-vos amb el vostre cos abans i després d’una situació que provoca ansietat. Avalueu què ha anat bé i on voleu fer canvis en el futur.
- Aprendre a confiar en el vostre cos i en vosaltres mateixos és una part important de la superació de l’ansietat alimentària.
Pas 5. Planifiqueu amb antelació perquè tingueu present de situacions que us poden provocar ansietat
Torneu a la llista de situacions que provoquen ansietat. Quan aparegui alguna cosa que et faci sortir les angoixes alimentàries, triga 10-15 minuts a escriure un pla d’acció. Per exemple, podeu fer qualsevol de les accions següents per ajudar-vos a sentir-vos més preparats i tranquils:
- Cerqueu el menú amb antelació per pensar què voleu demanar
- Pregunteu a algú si hi haurà aliments en un esdeveniment específic que satisfacin les vostres necessitats dietètiques (si no, planifiqueu menjar alguna cosa abans)
- Practiqueu dient les vostres afirmacions
- Passegeu per endavant per aclarir-vos el cap i aconseguir bombes d’endorfines
- Parleu mentalment com us agradaria que es desenvolupés l’esdeveniment
Consell:
Recordeu que tothom és diferent, de manera que la manera d’aprendre a fer front a l’ansietat alimentària pot ser diferent del mètode d’una altra persona. Preneu-lo un dia (o un àpat) a la vegada i confieu que el canvi s'estigui produint, encara que sembli lent.
Pas 6. Sigueu amables amb vosaltres mateixos i no us pegueu per sentir-vos ansiosos
És totalment normal si la vostra recuperació no és fluida i si heu de treballar cada dia. Tant com puguis, intenta no molestar-te quan experimentes ansietat alimentària. Això us podria fer sentir més ansiós.
- Recordeu que no podeu controlar-ho tot, inclosa la vostra ansietat. L’objectiu de la recuperació no és el perfeccionisme, és el progrés.
- Quan comenceu a criticar-vos per sentir-vos ansiosos, feu una pausa i compteu fins a 10. Preneu 5 respiracions profundes i torneu a centrar la vostra atenció en el moment present.
Mètode 2 de 2: buscar ajuda per a la vostra ansietat
Pas 1. Parleu amb un professional si creieu que podeu tenir un trastorn alimentari
De vegades, els trastorns alimentaris i les angoixes alimentàries van de la mà, o l'ansietat alimentària pot ser una pista que demostra que hi ha alguna cosa addicional. Un metge o terapeuta d’atenció primària us podrà parlar més sobre la vostra situació i determinar si necessiteu ajuda addicional.
Moltes persones tenen ansietat alimentària però no tenen un trastorn alimentari, de manera que una no significa automàticament que tingueu l’altra. Però els trastorns alimentaris poden posar en perill la seva vida, per la qual cosa és important prendre’s molt seriosament qualsevol preocupació que pugueu tenir
Pas 2. Practicar la consciència dels vostres pensaments quan esteu a prop del menjar
La propera vegada que comenceu a experimentar ansietat alimentària, preneu-vos uns moments per examinar els vostres pensaments. Això us ajudarà a esbrinar quins tipus de pensaments contribueixen a la vostra ansietat i us donarà un context sobre com podeu començar a treballar amb aquestes ansietats. Hi ha moltes raons per les quals les persones desenvolupen ansietats alimentàries i no hi ha motius “equivocats” o “correctes”. Penseu en algunes d’aquestes pors i ansietats habituals que la gent sol tenir:
- Preocupeu-vos per guanyar pes
- Por a no poder deixar de menjar
- Por a asfixiar-se
- Preocupeu-vos que els altres us vegin o jutgin
- Sentir que la gola tanca
- Por a menjar aliments “dolents” o “poc saludables”
Pas 3. Identifiqueu les situacions en què us sentiu més ansiós pel menjar
Tens angoixa quan estàs amb persones concretes o en determinades situacions, com menjar fora d’un restaurant o davant de persones que no coneixes? Tens angoixa quan no saps què hi haurà al menú? Presteu atenció al vostre cos quan comenceu a experimentar ansietat i preneu nota del que passa al vostre voltant.
- Si podeu determinar quines situacions us provoquen l’ansietat, podeu plantejar-vos un pla per a la propera vegada que us trobeu en aquesta situació.
- Fins i tot ser conscient que una situació específica provoca ansietat us pot ajudar a sentir-vos menys ansiós.
- Al contrari, penseu en els moments en què no us sentiu ansiós pel menjar. Quins són els denominadors comuns que hi ha? Potser no us sentiu ansiós si esteu sols o si esteu menjant alguna cosa que cuineu a casa.
Pas 4. Comparteix les teves angoixes amb algú de confiança perquè et sentis menys sol
L’ansietat sovint us fa sentir aïllats, cosa que empitjora l’ansietat! Sabeu que molta gent experimenta ansietat alimentària i no vol dir que us passi res. Parleu amb un amic o una persona de suport sobre els vostres sentiments; potser trobareu que verbalitzar les vostres pors els faci semblar més manejables.
Hi ha grups de suport tant en línia com presencials per a persones amb ansietat alimentària. Consulteu amb els vostres hospitals i centres comunitaris locals per veure si hi ha un grup que us convingui
Pas 5. Consulteu un terapeuta per ajudar-vos a treballar a través de les arrels de les vostres ansietats
Les angoixes alimentàries generalment provenen d’alguna cosa que no sigui autoestima alimentària, sensació de control, dismòrfia corporal, ansietat general o fins i tot depressió. Si la vostra ansietat alimentària us impedeix gaudir de la vostra millor vida, obtenir ajuda professional és un gran pas per entendre’s millor.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) us pot ajudar a entendre el que causa l'ansietat alimentària.
- Durant la TCC, és possible que vosaltres i el vostre terapeuta porteu menjar a l’habitació, cosa que us ajudarà a aprendre a tolerar estar al voltant dels aliments.
- Quan us sentiu prou còmode, fins i tot el vostre terapeuta pot anar amb vosaltres a una cafeteria.
- Trobar un terapeuta pot ser descoratjador, però al final val la pena comptar amb algú en qui pugui confiar i parlar de la seva situació.
Consell:
Si no teniu assegurança o teniu un pressupost, consulteu les opcions de teràpia que poden estar disponibles a l’escola o a la feina. De la mateixa manera, moltes clíniques de salut mental i institucions benèfiques ofereixen opcions d’assessorament gratuïtes o de baix cost.
Pas 6. Treballeu amb un nutricionista per obtenir més informació sobre l'alimentació, la salut i el vostre cos
Si les vostres ansietats circulen per la por d'aliments específics, la salut o l'augment de pes, un nutricionista us pot ajudar a entendre millor el vostre cos. Poden parlar amb vosaltres sobre com els aliments afecten les vostres emocions i el vostre cos real. També poden proporcionar-vos algunes eines perquè pugueu controlar millor la vostra dieta d’una manera saludable.
