És natural sentir certa ansietat abans d’un gran examen i, de fet, pot ajudar a proporcionar motivació i enfocament. Tot i això, si teniu ansietat excessiva a la prova, és possible que tingueu dificultats per preparar-vos correctament i fer el millor possible el dia de la prova. Seguir un programa de preparació de proves coherent, centrat i saludable pot reduir l’ansietat abans de l’examen. També podeu utilitzar estratègies senzilles per ajudar-vos a fer front a l’ansietat el dia de la prova.
Passos
Mètode 1 de 2: Reduir l'estrès de preparació de proves
Pas 1. Feu preguntes al vostre professor sobre la prova
Consulteu el vostre pla d'estudis i pregunteu al vostre instructor què es tractarà exactament a l'examen. A més, pregunteu sobre el format i la durada de la prova. Com més claredat tingueu sobre la prova, menys ansietat és probable que tingueu.
Tenir clar l’examen vol dir que podeu estudiar d’una manera específica i eficient. Això és menys estressant que intentar estudiar quan només es té una noció vaga del que cal saber
Pas 2. Preneu notes a classe i reescriviu-les mentre estudieu
Estudiar per a una prova comença a l’aula! Presteu molta atenció i preneu notes que resumeixin els punts clau del que ha dit el vostre instructor. A continuació, torneu a escriure les notes un cop per setmana mentre estudieu la prova.
- En lloc de copiar textualment les notes, escriviu els mateixos conceptes amb una terminologia diferent. Reescriure d’aquesta manera atrau el cervell de manera més completa que simplement copiar o llegir les notes. Això pot ajudar a que el material s’enganxi millor al cervell, que és un reductor d’estrès definitiu.
- Fins i tot si feu una prova que no està connectada a cap classe, escriviu i reescriviu les vostres pròpies notes al material de l’examen. Per exemple, si teniu un fulletó d’examen per obtenir una prova escrita sobre el permís de conduir, poseu notes sobre el material clau amb les vostres paraules.
Pas 3. Crear una rutina d’estudi diària consistent
Es garanteix que la nit anterior a un examen provoca ansietat a la prova. En lloc d’això, configureu un programa d’estudis periòdic durant les setmanes o, com a mínim, dies, si és tot el temps que teniu, fins a la prova. D’aquesta manera, us sentireu molt menys precipitats i poc preparats.
- Si és possible, estudieu a la mateixa hora i al mateix lloc cada dia. Seguir una rutina clara pot tenir un efecte calmant i facilita l’enfocament durant el “temps d’estudi”.
- La quantitat ideal de temps d'estudi al dia varia en funció de molts factors. Tanmateix, com a norma general, podeu planificar sessions diàries de 30 a 60 minuts. Estudiar 1 hora al dia durant 1 setmana és molt menys estressant que atapeir durant 7 hores la nit abans de la prova.
CONSELL D’EXPERT
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Pas 4. Intenteu recrear les condicions de proves al vostre espai d'estudi
Segons un concepte de psicologia anomenat "memòria dependent del context", és possible que pugueu recordar millor alguna cosa si esteu en un entorn similar al que vau aprendre el material. I, fins i tot si no recordeu millor el material el dia de la prova, pot ser que tingueu menys angoixa perquè l’entorn de la prova no se sentirà tan desconegut i pressentit.
La majoria d’exàmens es fan en una sala tranquil·la, per exemple, així que trieu un espai d’estudi tranquil i lliure de distraccions. Fins i tot és possible que vulgueu anar una mica més enllà, com si estiguéssiu a prop d’una finestra mentre estudieu si l’escriptori de l’aula és a prop d’una finestra o posant un rellotge de paret a la sala que soni com el de l’aula
Pas 5. Feu una pausa d'estudi almenys una vegada cada 45 minuts
No us podeu concentrar completament en els vostres estudis durant hores i hores i provar-ho només augmentarà l’ansietat i reduirà l’eficàcia de la vostra preparació. Proveu de fer una pausa de 10 a 15 minuts després de 45 minuts d’estudi o, si la concentració encara disminueix, de 5 a 10 minuts cada 25 minuts.
- Aixecar-se i estirar-se una mica i plantejar-se fer un petit passeig. Allunyeu-vos del vostre escriptori uns instants si és possible.
- Aquest és un bon moment per meditar, fer exercicis de respiració profunda o participar en alguna altra activitat que us ajudi a reduir l’estrès.
Pas 6. Mantingueu una perspectiva sana sobre la prova
En la majoria dels casos, la vostra ansietat per la prova supera amb escreix la importància real de la prova. Per molt vital que sigui l’examen en aquest moment, recordeu-vos que no us farà trencar la vida. Centreu-vos en donar-vos el màxim esforç i deixeu que les fitxes caiguin allà on puguin.
Parlar amb un professor, un mentor o un amic de confiança us pot ajudar a posar les coses en perspectiva. Han passat pel que està passant ara
Pas 7. Preneu decisions d’estil de vida saludable que us ajudin a controlar l’estrès
Quan s’acosta una gran prova, pot ser temptador crear un temps de preparació addicional reduint el son, tallant exercici i berenant menjar brossa en lloc de menjar àpats equilibrats. En realitat, probablement acabareu augmentant l’ansietat de la prova d’aquesta manera. Centreu-vos a prendre decisions sobre un estil de vida saludable que afavoreixin la vostra salut física, mental i emocional i que beneficiïn la vostra memòria, capacitat cognitiva i actitud.
- Feu una bona rutina de son mentre s’acosta la prova.
- Utilitzeu l’exercici físic com a estressador saludable.
- Menja moltes fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.
- Mantingueu el cos hidratat bevent aigua.
Mètode 2 de 2: Gestió de l’ansietat del dia de la prova
Pas 1. Mengeu un àpat saludable previ a la prova que proporciona energia duradora
En la majoria dels casos, l’esmorzar és l’àpat més important del dia el dia de la prova. En lloc d’un bunyol i un cafè ràpids, opteu per menjar nutritius i farcits que proporcionin energia duradora en lloc d’una febre de sucre de curta durada. La farina de civada, per exemple, és una bona opció: proveu de remenar alguns fruits secs i fruita fresca i maridar-los amb un ou i un tros de pa torrat multicereals.
- Si no podeu menjar unes 1-2 hores abans de la prova, opteu per un aperitiu saludable i ràpid, com un grapat d’ametlles i una mica de fruita seca.
- Menjar sa també significa beure sa, així que assegureu-vos de beure una quantitat adequada d’aigua el dia de la prova. Porta una ampolla d’aigua amb tu a la prova, si es permet.
- Prendre una mica de cafè o una beguda energètica abans de la prova probablement us farà sentir nerviosos i ansiosos abans que acabi l'examen.
Pas 2. Presentar-se a l'examen abans d'hora, però no massa d'hora
Si arribes tard, sens dubte s’afegirà al teu nivell d’estrès, mentre que aparèixer una mica aviat et donarà temps per estar tranquil i concentrat. Dit això, arribar molt aviat a la prova us pot deixar més temps per preocupar-vos-hi.
Segons la vostra situació, és possible que hàgiu de saltar-vos el xat normal entre classes amb els vostres amics o agafar un autobús anterior al campus. Intenteu donar-vos el temps suficient per superar un retard inesperat
Pas 3. Llegiu atentament les instruccions de cada part de la prova
Preneu-vos uns moments per examinar tot l’examen i llegir les instruccions. Tenir una idea de tota la prova us ajudarà a pressupostar el vostre temps amb prudència, cosa que també us ajudarà a reduir l’ansietat.
Si no enteneu cap de les instruccions, aixequeu la mà i demaneu aclariments al vostre professor
Pas 4. Omet les preguntes difícils i deixa-les per fi, si es permet
Llegiu atentament cada pregunta mentre passeu per la prova. Sempre que respongueu a una pregunta difícil que no sabeu com respondre, marqueu-la amb una estrella o una altra notació i torneu-hi més endavant. No us quedeu atrapats massa temps en una sola pregunta, ja que el rellotge tic-tac augmentarà la vostra ansietat.
- Quan torneu a les preguntes marcades al final, utilitzeu tot el temps que us queda per fer la prova, si cal. Recorre a endevinar només si el teu temps s’acaba.
- Si feu una prova que no us permet ometre preguntes passades i acabar-les més tard, doneu-vos un temps raonable per intentar esbrinar la resposta (potser 15 o 30 segons) i, a continuació, recorreu a endevinar pot seguir endavant.
Pas 5. Feu un exercici de respiració ràpida quan senti l'ansietat que brolla
En lloc de deixar que l’estrès et superi, fes una acció ràpida per ajudar-te a recuperar la calma. Tanqueu els ulls, respireu profundament a través de les fosses nasals durant 4 segons, manteniu-lo durant 4 segons i deixeu-lo anar lentament a través dels llavis enganxats durant 4 segons. Si encara us sentiu estressat, repetiu el procés una o dues vegades més.
Aquest és un gran exercici calmant durant qualsevol tipus de situació estressant
Pas 6. Feu mini-pauses durant la prova juntament amb qualsevol pausa que s'ofereixi
Si es tracta d’una prova llarga que inclou una o més pauses, aprofiteu-les definitivament: passegeu fins al bany, preneu una beguda d’aigua i feu uns quants estiraments ràpids. En qualsevol cas, doneu-vos un mini-descans de 30 a 60 segons al vostre escriptori cada 15-20 minuts durant la prova.
- Feu 2-3 repeticions del vostre exercici de respiració "4 segons, 4 segons, 4 segons fora".
- O feu una relaxació muscular progressiva ràpida. Tanqueu els ulls, contracteu lentament els músculs de les espatlles, mantingueu la contracció durant 4 segons i deixeu-los anar lentament. Passeu a altres zones on sentiu tensió segons calgui.
