A tots ens han dit, probablement infinitat de vegades, que ens assegurem de descansar una bona nit. Aquest consell comença amb un nen que es prepara per un dia atrafegat a l’escola, un atleta que es prepara per a un gran joc o un adult que lluita amb problemes d’estrès de la vida i problemes mèdics. Llavors, què defineix exactament aquesta frase, "una bona nit de descans"? La resposta requereix atenció a moltes variables, així com la consideració de les característiques de l’estil de vida que només s’apliquen a vosaltres. És impossible descansar aquella bona nit sense determinar abans quant de son necessita el vostre cos.
Passos
Part 1 de 3: Escoltar el vostre cos
Pas 1. Realitzeu una prova de son senzilla
Pot trigar més d’una nit a determinar els resultats d’aquesta prova.
- La propera oportunitat de "dormir" durant uns dies és la vostra oportunitat de realitzar aquesta prova. És possible que necessiteu diverses nits seguides per obtenir els millors resultats.
- El primer pas de la prova és anar a dormir a una hora raonable. Si busqueu un moment per dormir-hi, probablement vol dir que és un cap de setmana o una sèrie de dies que teniu fora de la feina o de l’escola. Perquè la prova funcioni, heu de resistir-vos a mantenir-vos despert més tard del normal, ja que podeu "dormir" l'endemà. Obteniu resultats precisos de la prova seguint un horari habitual de dormir cada nit.
- A continuació, no configureu un despertador. Dorm fins que es desperti de forma natural. Si sou com la majoria de la gent, probablement dormireu molt temps la primera nit, potser fins i tot 16 hores o més. Això es deu al fet que es troba en una situació anomenada deute del son.
- Si teniu un greu deute de son, és possible que hàgiu de fer front abans d’obtenir els millors resultats d’aquesta prova. Si el vostre deute de son no és important, procediu amb la prova. Tingueu en compte que poden passar de 4 a 5 dies per amortitzar completament un deute de son.
- Després de la primera nit de son més llarg que la mitjana, continueu amb la mateixa hora d'anar a dormir i eviteu posar una alarma. Al cap d’uns dies, us despertareu a la mateixa hora cada dia de forma natural. Ara ja saps quantes hores de son necessita el teu cos cada nit.
- Si heu dormit prou, hauríeu d’estar alerta i capaç de fer activitats monòtones sense tenir son.
Pas 2. Pagueu el vostre deute de son a curt termini
El deute del son es produeix quan no aconsegueixes la quantitat de son que necessita el teu cos i, de fet, s’acumula al llarg del temps.
- Tens prestat minuts o hores cada vegada que et talles la son una mica. Això pot passar tant a curt termini com durant mesos.
- Quedar-se tard per treballar, jugar o estudiar i després aixecar-se amb un despertador perquè cal, és una configuració per afegir al deute del son.
- Pagueu el vostre deute de son a curt termini afegint una hora més o menys a la nit de cada son i aprofiteu les oportunitats per dormir o fer una migdiada fins que hàgiu pagat la quantitat de son que heu perdut a curt termini.
- Això vol dir que heu de fer un seguiment de les hores de son que heu perdut, per tant, heu de saber quant dormiu.
Pas 3. Pren vacances per un deute a llarg termini
Les acumulacions de deutes de son a més llarg termini poden trigar diverses setmanes, o fins i tot més, a retornar-se i tornar a la pista.
- Preneu-vos de vacances sense res a l’horari i, a continuació, aneu al llit a la mateixa hora cada nit i dormiu cada matí fins que us lleveu de forma natural.
- No us pegueu per dormir molt durant aquestes vacances. Simplement pagueu el vostre deute de son i torneu a un horari regular.
- Un cop hàgiu amortitzat el vostre deute i us haureu acostat a dormir habitualment, arribareu a un punt en què ja no necessiteu el despertador al matí. Això sempre que l'hora d'anar a dormir sigui prou aviat perquè el vostre cos pugui dormir exactament.
- Si us aneu al llit "d'hora", però encara esteu cansats i teniu problemes per despertar-vos al matí, proveu d'anar a dormir encara abans. No tothom s’adapta a l’àmbit del nombre d’hores considerades normals. És possible que hagueu de dormir una mica més naturalment. Si l’hora de dormir abans no ajuda, parleu amb el vostre metge.
- Si heu treballat per amortitzar el vostre deute de son i encara us sentiu excessivament cansat i esgotat durant el dia, és possible que tingueu un problema mèdic o una medicació subjacent que contribueixi al problema. Demaneu una cita amb el vostre metge per avaluar la sensació persistent de cansament i fatiga.
Pas 4. Prevenir els problemes de salut dormint la quantitat que necessiteu
Entendre més sobre els símptomes associats al deute del son és una bona manera d’adonar-se del que passa quan es nega al son el cos que necessita.
- Un estudi de recerca realitzat per la Universitat de Chicago va seguir un grup de voluntaris durant sis dies als quals només se’ls permetia dormir quatre hores cada nit.
- Després de només sis dies acumulant un deute de son, les persones de l’estudi van experimentar hipertensió arterial, van augmentar els nivells d’hormona de l’estrès cortisol, van produir només la meitat de la quantitat normal d’anticossos contra una vacuna antigripal i van desenvolupar signes inicials de resistència a la insulina, que és el primer pas per desenvolupar diabetis tipus 2.
- Altres símptomes observats en persones amb pèrdua de son a curt termini inclouen dificultats per concentrar-se, presa de decisions més lenta, empitjorament de la visió, conducció difícil, irritabilitat, fatiga i problemes de memòria.
- Els investigadors també han avaluat els símptomes desenvolupats en persones que passen per períodes de temps més llargs sense dormir prou. Aquests símptomes inclouen obesitat, resistència a la insulina, ictus, pèrdua de memòria i malalties del cor.
Pas 5. Reconeix situacions que canvien les teves necessitats de son
De vegades l’estrès i els canvis físics poden provocar la necessitat de dormir més.
- L’embaràs és un exemple de canvi físic que desencadena una major necessitat de son, almenys durant el primer trimestre.
- Altres situacions que poden fer que el vostre cos necessiti un son addicional inclouen malalties, lesions, esforç físic intens, situacions emocionals difícils i intenses tasques mentals.
- Permeteu-vos una migdiada o una estona de son addicional a la nit per compensar aquests estressants.
Pas 6. Identifiqueu les necessitats de son per edat
Molts recursos professionals publiquen gràfics que proporcionen pautes per als requisits generals de son dividits en grups d’edat.
- A mesura que creixem, disminueix el nombre d’hores de son que necessitem cada nit. Els rangs extrems inclouen els nadons que dormen d’entre 11 i 19 hores cada 24 hores, amb una mitjana de 14 a 17 hores, fins a adults majors de 65 anys que dormen de cinc a nou hores cada nit, amb una mitjana de set a vuit. hores.
- Adoneu-vos que cada persona és única i que té factors addicionals que poden fer que quedi fora dels límits recomanats sense etiquetar-la com a anormal. Per exemple, algunes persones poden prendre medicaments o tenir malalties subjacents que els fan dormir més del que suggereixen les directrius.
Part 2 de 3: controlar els hàbits del son
Pas 1. Ajusteu el vostre entorn
Feu que la zona on dormiu sigui el més còmoda i relaxant possible.
- Comenceu controlant la temperatura. Mantingueu el dormitori a una temperatura còmoda i fresca.
- Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe. Eviteu utilitzar el llit per a altres activitats, com ara estudiar, llegir, jugar a videojocs, utilitzar qualsevol dispositiu amb pantalla i mirar la televisió a la nit.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui tranquil quan sigui hora de dormir i el més fosc possible. És possible que hagueu de plantejar-vos utilitzar revestiments de finestres per bloquejar qualsevol llum i taps per a les orelles o un ventilador per bloquejar els sorolls externs.
- Assegureu-vos que el matalàs i els coixins siguin còmodes i acollidors. Si compartiu el llit, assegureu-vos que sigui prou gran per permetre que les dues parts estiguin còmodes.
- Intenteu evitar que els nens i les mascotes dormin al mateix llit.
- Si treballeu un segon o tercer torn, seguiu les mateixes pautes. Intenteu mantenir un horari de son i vigília el més constant possible.
Pas 2. Preste atenció als seus hàbits alimentaris
Menjar una dieta saludable ajuda el cos a funcionar de manera més eficient en totes les àrees, inclòs un cicle de son saludable, però hi ha algunes coses específiques que podeu fer per millorar la vostra qualitat de son.
- Eviteu els àpats abundants tard a la nit i just abans d’anar a dormir i eviteu anar al llit amb gana.
- Limiteu la quantitat que beveu al vespre per evitar despertars freqüents durant la nit per anar al bany.
- Limiteu la ingesta de cafeïna durant tot el dia i intenteu deixar de beure begudes amb cafeïna a les 2 de la tarda cada dia.
- Deixeu de fumar o eviteu fumar a prop d’anar a dormir. La nicotina actua com un estimulant i pot evitar que us adormiu.
- Eviteu consumir alcohol a prop d’anar a dormir. La resposta inicial a l’alcohol és tenir son, però en poques hores canvia i actua com un estimulant que pot causar problemes per dormir.
Pas 3. Modifiqueu la vostra activitat durant tot el dia
Això inclou des de fer exercici durant el dia fins a exposar-se a la llum solar natural.
- Fer exercici d’acord amb les pautes recomanades, que inclouen almenys 150 minuts d’activitat aeròbica cada setmana. Mantingueu les rutines d’exercici durant el dia o a la nit. Eviteu fer exercici just abans d’anar a dormir.
- El vincle entre exercici i son adequats està ben documentat. Els estudis han demostrat que l'exercici aeròbic moderat, com caminar, pot reduir significativament la quantitat de temps que les persones amb insomni triguen a adormir-se en comparació amb cap exercici.
- Aprofiteu l'exposició a la llum natural diürna. La llum solar aporta al cos vitamines importants i ajuda a regular un cicle saludable de son-vigília. Limiteu l'exposició a la llum més propera a l'hora d'anar a dormir.
- Si necessiteu una migdiada, no dormiu massa a prop de dormir i intenteu limitar la migdiada a 20 a 30 minuts a mitja tarda.
Pas 4. Desenvolupeu una rutina de relaxació abans d’anar a dormir
Això inclouria activitats que t’allunyen la ment dels factors estressants del dia.
- Algunes persones agraden llegir, d’altres fan manualitats com teixir o pintar. Penseu a prendre un bany o una dutxa calents o escoltar música relaxant o sons de la natura. El que funcioni per a tu és fantàstic. Si és possible, intenteu baixar els llums durant el temps de relaxació.
- Desenvolupeu formes saludables durant el dia per alleujar els estressants. Doneu-vos permís per fer pauses durant tot el dia per relaxar-vos, parlar d’alguna cosa divertida i gaudir d’una rialla amb els amics. Mitjançant la gestió de l’estrès durant el dia, ajudeu a alleujar aquesta acumulació de coses que us preocupen just abans d’anar a dormir.
Pas 5. Seguiu el vostre horari
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada matí, inclosos els caps de setmana i festius.
- Fins i tot si no us sentiu cansat ni adormit, proveu de mantenir l’hora d’anar a dormir. Si teniu dificultats per adormir-vos ràpidament durant diverses nits, és possible que hàgiu d'ajustar l'hora de dormir.
- Algunes pautes suggereixen que no aneu al llit fins que no tingueu son o cansament, mentre que d'altres recomanen que us quedeu amb l'hora d'anar a dormir. Mantenint la rutina i l’horari d’anar a dormir, és possible que tingueu son quan torneu al llit i us deixeu relaxar.
- Si no us adormiu als 15 minuts d’anar a dormir, aixeca’t. En fer-ho, eviteu afegir preocupació per no poder dormir als vostres estressants. Aixecar-se i moure's o fer alguna cosa relaxant durant uns minuts, i després tornar al llit.
- Eviteu mirar el rellotge. Relaxeu-vos, penseu en coses positives del dia o en activitats relaxants que gaudiu i intenteu no pensar en anar a dormir.
Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si continueu tenint dificultats
Pot haver-hi un motiu mèdic o una medicació subjacent que contribueixi a la dificultat per dormir.
- De vegades, les condicions mèdiques poden contribuir a dificultar el son. Alguns exemples de problemes que un psiquiatre o psicòleg pot necessitar per avaluar inclouen depressió, insomni, TDAH, trastorn bipolar, trastorn del son post-traumàtic i problemes amb malsons o altres problemes de son emocionalment pertorbadors.
- Alguns exemples d'altres afeccions mèdiques que solen relacionar-se amb problemes de son són l'apnea del son, la malaltia d'Alzheimer, la demència, el dolor crònic, la síndrome de les cames inquietes, la MPOC i altres trastorns relacionats amb la respiració, al·lèrgies, epilèpsia, fibromiàlgia, síndrome de fatiga crònica, ERGE i esclerosi múltiple..
- Alguns problemes de son són causats per trastorns directament relacionats amb el son. Alguns exemples d’aquests trastorns inclouen trastorns del son del ritme circadià, problemes de son de fase retardada, narcolèpsia, cataplexia, caminar al son, parlar del son, trastorns del son REM i trastorns del son per torns de treball.
Pas 2. Preste atenció als canvis en els patrons de son
Els trastorns del son es poden produir a partir d’una àmplia gamma de malalties mèdiques, problemes de salut mental i trastorns del son.
- Els símptomes dels trastorns del son inclouen una somnolència excessiva durant el dia, fatiga persistent, respiració irregular o augment del moviment durant el son, dificultat per dormir quan està cansat i és hora de dormir i comportaments anormals durant el son, que poden incloure coses com dormir parlant i caminant el teu son.
- La durada dels símptomes associats a totes les afeccions possibles que poden contribuir a la dificultat del son excedeix la capacitat d’aquest article.
- Parleu amb el vostre metge més aviat que tard. No és del millor interès per a la vostra salut general retardar la resolució de problemes que pugueu tenir amb el son. El vostre metge us ajudarà a obtenir respostes a totes les vostres preguntes i al tractament adequat per a la causa dels vostres problemes de son.
Pas 3. Reviseu els medicaments
Molts medicaments poden causar somnolència i fatiga excessius o problemes per dormir prou.
- No ajusteu els medicaments pel vostre compte. Si creieu que un medicament causa o contribueix al vostre problema de son, parleu amb el vostre metge. En molts casos, la dosi es pot ajustar o es pot prescriure un altre medicament en lloc del medicament que causa el problema.
- Centenars de medicaments tenen una somnolència excessiva com a efecte secundari enumerat. Aquesta llista és massa llarga per reproduir-la aquí. Tot, des d’antihistamínics, fins a medicaments per a la pressió arterial, fins a medicaments per al dolor, pot causar problemes d’alerta i somnolència. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic si creieu que algun dels vostres medicaments us pot afectar el son.
- Els medicaments també poden evitar que dormiu bé. Tot i que aquesta llista també és llarga, probablement sigui més curta que la llista de medicaments que causen somnolència. Tot i això, moltes drogues poden alterar la vostra capacitat per dormir bé. Parleu amb el vostre metge si sent que algun medicament que esteu prenent us impedeix dormir.
Pas 4. Preneu-vos una ajuda per dormir
Si continueu tenint dificultats per establir i / o mantenir el son, pot haver-hi un motiu subjacent, com ara la depressió, o simplement necessiteu restablir un patró de son saludable.
- Hi ha agents disponibles sense recepta que us poden ajudar a adormir-vos més fàcilment. Tots els agents de son disponibles sense recepta mèdica estan destinats a un ús a curt termini.
- Si el vostre problema de son persisteix, parleu amb el vostre metge sobre medicaments amb recepta que us poden resultar útils.
