Quan voleu per zones horàries, el vostre cos pot trigar una mica a ajustar-se. El jet lag pot causar problemes temporals com insomni, fatiga, problemes gastrointestinals i dificultats per concentrar-se. Podeu evitar el jet lag preparant-vos adequadament per al vostre vol i descansant suficient durant el vol. Un cop aterri, assegureu-vos d’exposar-vos a la llum natural del sol i seguiu l’hora local per evitar el jet lag.
Passos
Mètode 1 de 3: Preparació per al vol
Pas 1. Ajusteu el vostre horari de son i menjar
Feu-ho uns dies a una setmana abans de volar. Si viatgeu cap a l’est, aneu al llit una hora abans cada nit en els dos o tres dies previs a la vostra sortida. Si viatgeu a l’oest, aneu al llit una hora més tard els dos o tres dies anteriors al vol. Això donarà al vostre cos la possibilitat d’adaptar-se gradualment a la vostra nova zona horària quan atereu a la vostra destinació.
També heu d’intentar ajustar el vostre horari de menjador en els dos o tres dies anteriors al vol. Tingueu els àpats més a prop de quan els menjarà a la vostra destinació perquè el vostre cos s’acostumi als nous horaris dels àpats. Per exemple, si l'hora del sopar és una hora per davant de la vostra destinació, feu el sopar una hora més tard de l'habitual a casa
Pas 2. Dormiu prou abans de volar
Assegureu-vos que obtingueu diverses nits de bon somni de qualitat abans del vol. La privació de son quan pugi a l’avió empitjorarà molt el seu jet lag. Mantingueu un horari de son regular, feu activitats calmants abans d’anar a dormir i feu que el vostre espai de son sigui acollidor i tranquil per ajudar-vos a dormir.
També podeu crear una rutina de son durant la setmana anterior al vol per preparar-vos. Fer una activitat calmant abans de dormir, com llegir, banyar-se o xerrar amb la parella al llit, us pot facilitar l’adormiment i mantenir una rutina de son regular
Pas 3. Eviteu el cafè i l'alcohol 12 hores abans del vol
Beure cafè i alcohol abans de volar pot empitjorar molt el seu jet lag un cop hagi aterrat. Intenteu allunyar-vos del cafè i l'alcohol 12 hores abans de volar. En lloc d’això, mantingueu-vos hidratat bevent molta aigua fins al vol.
- Empaqueu una ampolla d’aigua al vostre equip de mà perquè pugueu prendre aigua mentre esteu a l’aeroport esperant el vostre vol. També podeu omplir l’ampolla d’aigua a l’avió perquè pugueu mantenir-vos hidratat a l’aire.
- Molta gent prefereix evitar beure alcohol a bord també.
Pas 4. Reserveu un vol nocturn
Si és possible, intenteu reservar un vol nocturn. D’aquesta manera, podeu sopar a una hora normal al vespre i és més probable que dormiu durant el vol durant la nit. Depenent de la vostra destinació, podeu arribar al matí o a la tarda si opteu per un vol nocturn. Això us facilitarà l’adaptació al nou fus horari un cop atereu.
Si no podeu aconseguir un vol d’un dia per l’altre, proveu d’aconseguir un vol on atereu al matí o a la tarda en lloc del vespre. Això pot facilitar el tracte amb el jet lag a la vostra destinació
Mètode 2 de 3: descansar prou durant el vol
Pas 1. Porteu un coixí i una màscara per als ulls
Per evitar el jet lag, és important que dormiu prou a l’avió. Empaqueu un coixí de viatge i una màscara d’ulls per fer més fàcil dormir al vol. Porteu una manta o un mocador gran que pugueu utilitzar per mantenir-vos calents mentre dormiu.
També podeu empaquetar auriculars o taps per a les orelles per evitar el soroll o les distraccions durant el vol
Pas 2. Preneu una pastilla per dormir
Preneu pastilles per dormir només durant el vol si les heu pres abans i amb una dosi baixa. Una pastilla per dormir sol ser bona per fer un vol nocturn per ajudar-vos a dormir. Prendre’n més d’un pot acabar sentint-se atordit quan aterra i pot empitjorar el seu jet lag.
- Demaneu al vostre metge consell sobre la dosi i quan haureu de prendre la pastilla per dormir durant el vol.
- Prenent un relaxant per assegurar-se que dorm, pot estar ben descansat a l’arribada.
Pas 3. Canvieu el rellotge a la zona horària de la vostra destinació
Si porteu un rellotge, canvieu l’hora perquè coincideixi amb la zona horària de la vostra destinació. També podeu ajustar el rellotge del mòbil. Si ho feu, us ajudareu a la nova zona horària i us prepararà per a un nou horari de dormir i menjar.
Si no esteu segur de quina serà la nova zona horària a la vostra destinació, demaneu aquesta informació a una auxiliar de vol
Pas 4. Beure molta aigua
És freqüent deshidratar-se a l’avió i la deshidratació pot empitjorar molt el jet lag. Proveu de beure almenys 8 unces d’aigua per cada hora que esteu a l’aire. Preneu una ampolla d’aigua al vostre equipatge de mà i demaneu aigua a la auxiliar de vol.
Eviteu beure alcohol o begudes amb cafeïna durant el vol, ja que poden interferir amb el vostre son
Pas 5. Feu exercici lleuger
Intenteu llevar-vos i caminar pel passadís de l’avió, especialment durant un vol llarg. Fer exercici lleuger i moure el cos pot ajudar a millorar la circulació sanguínia durant el vol. També us pot ajudar a dormir amb més facilitat, sobretot si aneu a passejar abans d’anar a dormir.
- També podeu intentar fer estiraments lleugers al passadís, com ara estiraments laterals de peu.
- La respiració profunda i la meditació també us poden ajudar a mantenir la calma i la relaxació durant el vol.
Mètode 3 de 3: evitar el jet lag un cop aterri
Pas 1. Sortiu a l'exterior un cop atereu
Un cop arribeu al vostre destí, és important que tingueu prou exposició a la llum solar natural. L’exposició a la llum ajuda a regular el ritme circadià del vostre cos i us facilita l’adaptació a la vostra nova ubicació. Si heu viatjat cap a l'oest, proveu de sortir a la nit a primera hora per exposar-vos a la llum a la nit. Si heu viatjat cap a l'est, sortiu al matí a l'exterior per exposar-vos a la llum a primera hora del dia.
Pas 2. Eviteu sortir si heu recorregut més de vuit fusos horaris
L'única excepció a aquesta regla és si heu recorregut més de vuit zones horàries des de la vostra zona horària original. Si heu recorregut més de vuit zones horàries cap a l’est, utilitzeu ulleres de sol i mantingueu-vos allunyats de la llum brillant al matí. Després, intenteu obtenir la màxima llum solar possible a la tarda.
Si heu recorregut més de vuit zones horàries cap a l’oest, eviteu la llum exterior unes hores abans de la foscor durant els primers dies perquè pugueu ajustar-vos a l’hora local
Pas 3. Menja a l’hora local
Un cop aterri, intenteu menjar a l’hora local perquè el vostre cos es pugui ajustar. Si aterrau a la nit, per exemple, sopeu a l’hora local. Si aterrau al matí, esmorzeu a l’hora local.
- Si us veieu gana entre menjars, feu petits aperitius per mantenir l’estómac satisfet. Tingueu àpats abundants només a l’hora local, de manera que us ajusteu millor a la nova zona horària.
- Assegureu-vos de tenir molta aigua com a part dels àpats. La deshidratació pot empitjorar el jet lag. Eviteu l’alcohol i la cafeïna un cop aterri, ja que poden afectar negativament el vostre son.
Pas 4. Seguiu un horari de son normal
També heu d’anar a dormir en funció de l’hora local i complir un horari de son normal. Això farà que el jet lag sigui menys intens i ajudarà el cos a adaptar-se a la nova zona horària.
Per exemple, si aterrau a primera hora del vespre, intenteu mantenir-vos desperts fins a la tarda perquè pugueu dormir a l’hora adequada. Si arribeu a primera hora del dia, mantingueu-vos desperts fins al vespre perquè el vostre temps de son coincideixi amb l’hora local
Pas 5. Preneu melatonina per ajudar-vos a dormir
Si teniu problemes per anar a dormir a la nova zona horària, penseu en prendre melatonina. La melatonina és un medicament sense recepta que s’ha demostrat que ajuda a configurar el rellotge intern i que facilita l’anar a dormir. Tenir 3 mil·ligrams de melatonina abans d’anar a dormir durant diversos dies després de l’arribada us pot ajudar a regular el vostre horari de son.
