El glutatió és una substància química produïda pel fetge. Sovint anomenada GSH, sovint es denomina "la mare de tots els antioxidants", cosa que indica les seves qualitats antioxidants superiors. Com a antioxidant, el glutatió pot prevenir o retardar el dany cel·lular eliminant de les cèl·lules del cos els agents nocius coneguts com a espècies reactives d’oxigen. El GSH també és vital per a la funció immune i el procés inflamatori i augmenta la funció de les cèl·lules T, ajudant a combatre les cèl·lules canceroses. Hi ha moltes coses que podeu fer per elevar el nivell de glutatió per sobre del que produeix naturalment el vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 2: augmentar el glutatió mitjançant dieta i exercici
Pas 1. Coma moltes fruites i verdures fresques
S'ha demostrat que diversos d'aquests aliments són bones fonts naturals de glutatió, però el seu contingut en GSH es destrueix per la cocció excessiva o el processament. Per treure el màxim de glutatió de les vostres fruites i verdures, mengeu-les fresques sempre que sigui possible.
- Les fruites i verdures riques en glutatió inclouen el bròquil, l’alvocat, l’okra, els espinacs, la coliflor, les cols de Brussel·les, les coles, la mostassa, la col, l’espàrrec, l’aranja, les pomes, les taronges i les cireres (encara que n’hi ha moltes més).
- Tot i els avantatges d’aquests aliments, sempre s’ha d’esforçar per una dieta equilibrada. Exagerar-ho a les fruites i verdures pot crear problemes per al vostre sistema digestiu si també no obteniu prou proteïnes dietètiques.
Pas 2. Menja molta proteïna magra
Tres aminoàcids contribueixen a la composició del glutatió (els anomenats "precursors"): cisteïna, glutamat i glicina. Les fonts de proteïnes magres, especialment les carns, contenen nivells naturals elevats d’aquests aminoàcids, especialment la cisteïna (que també és la més important). Si la vostra dieta inclou moltes d’aquestes proteïnes magres, el vostre cos produirà més glutatió.
Entre les fonts d’alta qualitat de proteïna magra s’inclouen els rovells d’aviram i d’ou, la llet i el iogurt. Per obtenir tanta cisteïna de la vostra dieta com sigui possible (i, per tant, augmentar la producció de glutatió del vostre cos), heu d’intentar menjar almenys dues porcions de proteïna magra al dia
Pas 3. Consumeu espècies que augmentin el GSH
Algunes espècies inclouen compostos químics (com la curcumina) que afavoreixen la producció de glutatió. Aquests inclouen cúrcuma, canyella, comí i cardamom.
- Menjar aliments que ja contenen alts nivells d’espècies múltiples que promouen el glutatió us pot ajudar a augmentar encara més el glutatió sense massa esforç. Molts plats de curri entren en aquesta categoria.
- La canyella es pot afegir a moltes postres o aliments dolços per afegir un toc saborós, alhora que contribueix a augmentar els nivells de glutatió. És un guanyar-guanyar!
Pas 4. Menja aliments rics en àcid alfa lipoic
L’àcid alfa lipoic (ALA) afavoreix la producció natural de glutatió. L'ALA també és un antioxidant i pot regenerar altres antioxidants que s'han "esgotat", incloses la vitamina C i E, ajudant a renovar la seva capacitat per eliminar els radicals lliures de les cèl·lules.
- Els aliments que contenen alts nivells d’ALA inclouen: fetge, pèsols, espinacs, bròquil, tomàquet, cols de Brussel·les i patates. Diversos d’aquests aliments (com les cols de Brussel·les) també tenen un alt contingut de glutatió, de manera que són opcions especialment bones.
- Per obtenir una dosi elevada d’ALA i glutatió dietètics, busqueu receptes que combinin alguns d’aquests aliments, com ara guisats, amanides o cassoles.
Pas 5. Menja aliments rics en seleni
El seleni és un mineral amb habilitats antioxidants que contribueix a la producció de GSH. A més d’estar presents de manera natural en molts aliments, els aliments procedents d’ambients rics en seleni tindran nivells més alts. El seleni també és essencial per a la producció d’enzims que contenen glutatió.
- Moltes carns tenen un alt contingut en seleni, especialment cranc, tonyina, fetge, peix i aus de corral; no obstant això, el seu contingut en seleni depèn del lloc on es va criar l'animal i del contingut natural de seleni del sòl i de l'aigua del seu hàbitat.
- Diverses plantes també són bones fonts de seleni. Les que presenten un contingut més alt de seleni es conreen en sòls amb nivells de seleni naturalment alts. Les bones fonts vegetals inclouen: nous de Brasil, mongetes pintes, bolets, moltes llavors, arròs integral, col, bròquil i espinacs.
Pas 6. Feu força exercici
L’activitat física augmenta el metabolisme, cosa que augmenta la producció de glutatió natural. Els exercicis aeròbics (els que augmenten la freqüència cardíaca durant un període prolongat) són els millors per millorar el metabolisme. Aquests inclouen caminar ràpidament, trotar, córrer, anar en bicicleta, entrenar-se en circuits i nedar, entre d’altres.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis si esteu preocupats pel vostre nivell actual de salut i / o condició física.
- Adopteu una rutina d’exercicis que s’adapti al vostre estil de vida i estat físic. No intenteu posar-vos massa fort de seguida, ja que potser us desanimareu i tindreu menys probabilitats de mantenir-vos-hi. Comenceu amb 20 minuts d’exercici tres dies a la setmana i aneu d’allà a mesura que millori la vostra forma física.
Mètode 2 de 2: augmentar el glutatió mitjançant suplements i productes farmacèutics
Pas 1. Preneu un multivitamínic que afavoreixi el glutatió
El propi multivitamínic probablement no contindrà glutatió, però molts tenen diverses vitamines i minerals que milloren la producció de glutatió. Pot ser difícil obtenir prou certes vitamines de la vostra dieta, de manera que un multivitamínic és un bon complement per a una dieta saludable. Cerqueu un multivitamínic que inclogui:
- Vitamina C
- Vitamina E.
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Folat
- Seleni
- Magnesi
- Zinc
- També hi ha suplements ALA disponibles, però consulteu amb el vostre metge per determinar la dosi adequada per a vosaltres.
Pas 2. Preneu suplements MSM
MSM o (Metilsulfonylmethane) és un compost mineral que proporciona una font de sofre, necessari per produir tant ALA com Vitamina B1, que al seu torn augmenten els nivells de glutatió. Si no teniu prou sofre a la vostra dieta, consulteu el vostre metge si heu de complementar-lo amb MSM.
- El sofre és el que dóna al glutatió les seves capacitats antioxidants, de manera que qualsevol altre mètode que utilitzeu per augmentar el glutatió serà inútil si els nivells de sofre són massa baixos. Els HSH són només una manera d’obtenir sofre; també es pot adquirir menjant diversos tipus de fruites i verdures crues.
- Algunes persones també creuen que els HSH proporcionen alleujament del dolor i alguns altres símptomes d’artritis i altres afeccions articulars; no obstant això, no hi ha molta investigació científica que ho avali.
Pas 3. Penseu en els inhalants de glutatió
El vostre metge pot recomanar un inhalador de nebulitzadors per administrar aquesta forma de suplement de glutatió; no obstant això, normalment només es recomana a persones amb afeccions genètiques que causen deficiència de glutatió. Alguns afeccions pulmonars, com la fibrosi quística, es creu que alguns ajuden als inhalants de glutatió, però les proves que ho demostren són escasses.
- No heu d’utilitzar inhalants de glutatió sense recepta mèdica ni recomanació.
- No utilitzeu aquesta forma de suplement de glutatió com a alternativa al glutatió suplementari dietètic o oral ni als seus precursors. Hi ha millors maneres d’augmentar els nivells de glutatió si no teniu deficiències greus.
Pas 4. Obteniu injeccions de glutatió
Aquest tipus de suplementació amb glutatió només es recomana a les persones amb malalties diagnosticades mèdicament, conegudes per ser ajudades pel glutatió. Les injeccions es fan per via intravenosa i no les ha de provar ningú més que un professional mèdic autoritzat.
- L'ús més ben recolzat de les injeccions de glutatió és l'alleujament dels efectes secundaris de la quimioteràpia en pacients amb càncer. Això ha de ser prescrit per un oncòleg (metge del càncer).
- La comunitat mèdica no accepta àmpliament cap altra finalitat per a la injecció de glutatió com a efectiva; no obstant això, algunes persones creuen que és útil per a moltes altres malalties, com la malaltia de Parkinson, la diabetis, algunes formes d'anèmia, l'aterosclerosi (enduriment de les artèries) i la infertilitat masculina.
Pas 5. Utilitzeu productes de glutatió transdèrmics
El glutatió transdèrmic s’aplica a la pell i s’absorbeix en un curt període de temps. Hi ha algunes proves que les cremes de glutatió milloren certes afeccions de la pell i, en general, fan que la pell tingui un aspecte més jove. Aquest tipus de suplementació amb glutatió sol presentar-se en forma de crema o pegat i està disponible a les farmàcies en línia sense recepta mèdica.
- No hi ha evidències mèdiques o científiques que indiquin que els nivells de glutatió al cos es poden millorar significativament mitjançant cremes o taques transdèrmiques.
- Tot i que no es requereix recepta mèdica per al glutatió transdèrmic, el millor és parlar amb el seu metge abans d’utilitzar cremes de glutatió.
- Hi ha la possibilitat que pugueu experimentar una erupció o irritació de la pell quan preneu glutatió d’aquesta manera.
Consells
- Pot ser una bona idea que el vostre nivell de glutatió el revisi un metge abans d'intentar augmentar-lo. D'aquesta manera, podreu provar els vostres nivells més endavant i determinar si han augmentat.
- La deficiència de glutatió pot provocar algunes afeccions greus com ara malalties cardíaques, infeccions, artritis i trastorns hepàtics i renals.
Advertiments
- La deficiència de glutatió pot causar greus problemes de salut que impliquen la supressió del sistema immunitari i també poden danyar el cor, el fetge i altres òrgans.
- No prengueu mai cap suplement ni cap medicament durant l’embaràs sense haver de rebre prèviament la confirmació del vostre metge que és segur fer-ho.
- No heu de prendre formes farmacèutiques de glutatió ni dels seus precursors sense abans consultar-ho amb el vostre metge.
- Eviteu consumir alcohol i altres toxines, ja que "esgoten" el glutatió del vostre cos, deixant poc per beneficiar les cèl·lules del vostre cos.
- La proteïna de sèrum de llet no desnaturalitzada (de llet crua i no pasteuritzada) afavoreix la producció de glutatió, però hi ha altres riscos per a la salut associats a la llet no pasteuritzada que s’haurien de tenir en compte abans de decidir-ne consumir.
