El glutatió és un important antioxidant que ajuda a mantenir protegides les cèl·lules i els òrgans. A diferència de molts altres antioxidants, el glutatió el fabrica el cos. La quantitat de glutatió que produeix el cos es veu afectada per coses com el vostre entorn, problemes mèdics i envelliment. Afortunadament, podeu augmentar els vostres nivells de glutatió de manera natural donant-li al cos els elements bàsics que necessita per fer-lo, així com reduint l’estrès perquè el cos pugui conservar més del glutatió que produeix.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar la vostra dieta per augmentar el glutatió
Pas 1. Menja més carn de vedella i òrgans
Les carns de vedella i òrgans contenen sofre i àcid alfa-lipoic (ALA), tots dos regeneren el glutatió danyat i afavoreixen la síntesi de nou glutatió. Menja una porció o 2 cada dia per ajudar a promoure la síntesi natural de glutatió del cos.
- Altres fonts d’ALA són el bròquil, els espinacs, les cols de Brussel·les, els pèsols i els tomàquets.
- El llevat de cervesa és un condiment saborós carregat d’ALA que podeu escampar sobre el menjar per augmentar els vostres nivells.
Pas 2. Afegiu 1 porció de cereals integrals a cadascun dels vostres àpats
Els cereals integrals com l’arròs integral, la pasta i el pa de blat contenen sofre i seleni, que és un cofactor de glutatió que el vostre cos necessita per obtenir-ne més. Menjar més aliments que contenen seleni proporcionarà al cos els elements bàsics que necessita per crear més glutatió. Per a cadascun dels àpats, assegureu-vos que tingueu una porció de cereals integrals.
Pas 3. Incorporar més ous i productes lactis a la seva dieta
Els ous i els lactis contenen sofre i la proteïna beta-caseïna, que ajuda el cos a sintetitzar de manera natural el glutatió. Menjar o beure 2-3 racions d’ous i productes lactis al dia per donar al cos els elements bàsics que necessita per obtenir més glutatió.
Els productes lactis inclouen llet, formatge i iogurt
Nota:
Si teniu intolerància a la lactosa, no us preocupeu per consumir productes lactis. Podeu obtenir beta-caseïna a partir d'altres fonts d'aliments.
Pas 4. Introduïu més porcions de verdures crucíferes als menjars
Les verdures crucíferes, com el bròquil, les cols de Brussel·les, la coliflor i la col arrissada, estan carregades d’antioxidants i compostos de sofre, que augmentaran els nivells de glutatió. Afegiu una porció de verdures crucíferes a almenys 1 dels vostres àpats cada dia per obtenir més sofre a la vostra dieta.
Altres verdures crucíferes inclouen créixens, mostassa, col, raves i ruca
Pas 5. Obteniu més vitamina C de fruites i verdures fresques
La vitamina C funciona com un antioxidant que ajuda a protegir les cèl·lules atacant els radicals lliures, deixant el glutatió il·lès, cosa que augmenta la quantitat que té al cos. La vitamina C es troba de manera natural en moltes fruites i verdures, de manera que afegiu 1-2 racions d’una font natural de vitamina C amb cadascun dels vostres àpats.
- Els aliments rics en vitamina C inclouen cítrics, maduixes, meló, pebrots, bròquil i coliflor.
- Proveu algunes fruites o verdures saboroses com a aperitiu per augmentar la ingesta de vitamina C.
Pas 6. Eviteu beure alcohol per mantenir alts nivells de glutatió
L’alcohol oxida el teixit hepàtic, cosa que redueix la quantitat de glutatió present al cos. Si voleu augmentar el glutatió, eviteu beure alcohol per no esgotar els nivells naturals del cos.
Mètode 2 de 4: Fer exercici i recuperar-se per augmentar el glutatió
Pas 1. Utilitzeu exercicis cardiovasculars per estimular la producció de glutatió
Els exercicis cardiovasculars són ideals per a la vostra salut en general i ajuden a augmentar els nivells d’antioxidants, especialment el glutatió. L’exercici regular i constant és clau per reduir l’estrès oxidatiu, que augmenta els nivells de glutatió del cos. Seguiu un pla d’entrenament consistent que comporta almenys 30 minuts d’exercici físic realitzat almenys 3 vegades a la setmana, de manera que els nivells de glutatió del vostre cos augmentaran naturalment en resposta a la menor quantitat d’estrès oxidatiu.
- Proveu de córrer, nedar o anar en bicicleta per obtenir un excel·lent entrenament cardiovascular.
- Uniu-vos a un gimnàs amb classes grupals a les quals podeu assistir constantment per desenvolupar una rutina.
- Treballa amb un amic perquè sigui més divertit i estiguis més motivat.
Consell d'entrenament:
Per a un entrenament cardio intens que no requereix cap equip, proveu un d’aquests entrenaments HIIT de 15 minuts. HIIT es refereix a l'entrenament a intervals d'alta intensitat i implica ràfegues d'esforç complet seguides de períodes de descans curts i que podeu fer gairebé a qualsevol lloc.
Pas 2. Preneu un batut de proteïna de sèrum després de fer exercici
La cisteïna és un important aminoàcid que el cos utilitza per fer glutatió. La proteïna del sèrum de llet es carrega amb cisteïna i es pot afegir fàcilment a l’aigua o la llet per fer un batut. Preneu un batut de proteïna de sèrum de llet just després de l’entrenament per ajudar a reparar i construir els músculs, alhora que augmenta els nivells de glutatió.
- Beure almenys 1 batut al dia per ajudar el cos a sintetitzar més glutatió.
- També podeu trobar barres de proteïnes que incloguin proteïna de sèrum si no voleu beure un batut.
- Cerqueu proteïnes del sèrum de llet a les botigues de nutrició, grans magatzems i en línia.
Pas 3. Recupereu-vos del vostre entrenament per mantenir els nivells de glutatió estables
És important un descans adequat per reparar el cos després d’un entrenament, així com per augmentar els nivells de glutatió. Si no dormiu prou després de fer exercici, el vostre cos produirà menys glutatió. Dormiu almenys de 7 a 8 hores de son reparador perquè el cos pugui reparar-se i generar més glutatió.
Eviteu fer exercici si els músculs encara estan adolorits
Mètode 3 de 4: Prendre suplements per augmentar el glutatió
Pas 1. Prengui 420 mg de card de llet per protegir-se contra els danys oxidatius
L'extracte de card de llet manté les cèl·lules protegides dels danys oxidatius, cosa que permet augmentar els nivells de glutatió al cos. Preneu un suplement diari de card de llet tal com s’indica a l’ampolla per augmentar la quantitat de glutatió present al vostre cos.
- Si teniu alguna reacció negativa als suplements de card de llet, com ara urticària o dificultat per respirar, deixeu de prendre’ls i poseu-vos en contacte amb el vostre metge.
- Podeu trobar suplements de card de llet a les botigues de nutrició i demanant-lo en línia.
Pas 2. Utilitzeu suplements de cúrcuma per reduir l'estrès oxidatiu del fetge
La cúrcuma és una herba i una espècia popular a la cuina índia, però també té qualitats medicinals com protegir el fetge contra l’estrès oxidatiu, cosa que augmenta la producció de glutatió. Preneu-vos diàriament un suplement de cúrcuma d’1.000 mg per millorar la vostra salut hepàtica i augmentar els nivells de glutatió.
- Els suplements de cúrcuma solen ser segurs per al consum, però si teniu reaccions negatives, deixeu de prendre’ls.
- Podeu trobar suplements de cúrcuma a botigues de salut i nutrició, grans magatzems i en línia.
Pas 3. Preneu suplements de vitamina C per augmentar els nivells de glutatió
La vitamina C lluita contra els radicals lliures i augmenta la concentració de glutatió al cos. Prendre un suplement de 1.000 C de vitamina C és una manera senzilla d’ajudar el cos a conservar més del glutatió que en fa i augmentar els nivells en general.
- Seguiu la dosi que apareix a l’envàs perquè no en preneu massa o pugueu experimentar efectes secundaris negatius com malestar estomacal o diarrea.
- Cerqueu píndoles de vitamina C o com a pols que podeu afegir a l’aigua a la botiga d’aliments naturals, als grans magatzems o demaneu-les en línia.
Advertència:
Tot i que els suplements com el card de llet, la cúrcuma i la vitamina C tenen suposats beneficis per a la salut i poden ajudar a augmentar els nivells de glutatió, poden tenir interaccions negatives entre si o qualsevol medicament que pugueu prendre. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
Mètode 4 de 4: Saber quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge per obtenir una anàlisi de sang per comprovar si hi ha poc glutatió
Si sospiteu que teniu nivells baixos de glutatió, és millor que consulteu el vostre metge abans de tractar-vos. Poden fer una simple anàlisi de sang per esbrinar si els nivells són baixos. A continuació, us ajudaran a determinar la millor manera d’augmentar el glutatió. Demaneu una cita amb el vostre metge si us preocupa el glutatió.
- Una anàlisi de sang és senzilla i indolora. En general, el metge ho farà al seu despatx, tot i que pot ser que hagin d’enviar la mostra a un laboratori per fer-ne la prova.
- El vostre metge també parlarà de la vostra dieta i estil de vida per determinar si poden causar nivells baixos de glutatió.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements
Els suplements no són adequats per a tothom, sobretot si preneu medicaments. Abans de començar a suplementar, expliqueu al vostre metge per què voleu prendre un suplement i discutiu tots els medicaments que preneu. Us ajudaran a determinar si el medicament és segur per prendre.
- El vostre metge us pot recomanar que proveu primer els canvis d’estil de vida.
- Els suplements de glutatió poden interactuar amb certs medicaments.
Pas 3. Col·laboreu amb el vostre metge si utilitzeu glutatió per tractar una malaltia
La teràpia amb glutatió es pot utilitzar per tractar certes afeccions mèdiques. Normalment, el vostre metge us donarà glutatió per via intravenosa 1-3 vegades a la setmana, però també us poden recomanar suplements orals o per inhalació, així com tractaments de suport, com ara suplements vitamínics. Consulteu el vostre metge si voleu utilitzar glutatió per tractar les afeccions següents:
- Anèmia
- Malaltia de Parkinson
- Aterosclerosi
- Diabetis mellitus
- Càncer
- SIDA
- Síndrome de fatiga crònica
- Fibromiàlgia
