La fatiga pot ser molt frustrant, sobretot si teniu molts plans per al dia. Tot i que no hi ha cura instantània per a la lentitud, hi ha moltes opcions saludables que podeu fer cada dia que poden marcar una diferència positiva en els nivells d’energia habituals. Tot i que sempre heu de compartir serioses preocupacions mèdiques amb el vostre metge, és fàcil avançar-hi fàcilment fent petits canvis senzills a la vostra dieta i estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Mengeu 3 àpats complets i equilibrats per mantenir la vostra energia
Dediqueu temps per esmorzar, dinar i sopar durant tot el dia. Idealment, intenteu espaiar els àpats entre 3 i 4 hores perquè us sentiu sempre plens i energitzats. Seguiu aquest horari d’àpats i procureu no berenar molt entre els àpats.
Si només mengeu 2 àpats cada dia, intenteu fer alguns petits ajustaments al vostre horari. Per exemple, si no soleu tenir temps per esmorzar, desperteu-vos una mica abans per tenir temps per menjar
Pas 2. Tria aliments saludables que el teu cos digerirà lentament
Optar per aliments que tinguin un índex glucèmic elevat, com ara verdures riques en fibra, cereals integrals, fruits secs i oli d’oliva, que el cos digereix i processa lentament. Redueixi els aliments amb midons refinats, com el pa blanc, que el cos processa ràpidament. Els aliments amb poca glucèmia us poden ajudar a sentir-vos més estables i proporcionar-vos una forma d’energia més constant durant el dia.
- Els pèsols verds, el bròquil i els naps tenen força fibra.
- Proveu de menjar 3 unces (85 g) de cereals integrals cada dia. Pot ser pa integral, arròs integral, pasta integral i molt més.
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat bevent prou aigua
Conserveu un got o una ampolla d’aigua a prop perquè pugueu prendre una mica d’aigua durant tot el dia. Beu aigua sempre que us sentiu cansat i vegeu si els nivells d’energia comencen a augmentar amb el pas del temps. Proveu de beure almenys 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d’aigua cada dia per mantenir-se hidratat.
Les dones haurien de beure al voltant de les 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d’aigua cada dia, mentre que els homes n’han de beure 15 1⁄2 tasses (3,7 L).
Pas 4. Optar per aperitius amb molta fibra i proteïnes
Trieu aliments com pastanagues, iogurt grec baix en greixos, una poma o una cullerada de nabius o gerds frescos. Si comenceu a tenir gana al mig del dia, bereneu aquests aliments entre menjars per fer-vos passar del punt A al punt B. Tenint això en compte, eviteu el menjar ferralla poc saludable que només serveixi per omplir-vos sense aportar nutrició.
Els aperitius serveixen per ajudar-vos a passar el dia, però no haurien de substituir els àpats del tot
Pas 5. Retireu les begudes ensucrades de la vostra dieta
Penseu en quantes begudes refrescants, cafè ensucrat i altres begudes dolces entre la setmana. Substituïu aquests articles per aigua normal, begudes sense edulcorar, llet descremada o baixa en greixos o aigua aromatitzada.
- Les begudes ensucrades us faran sentir lent després que desaparegui el sucre inicial.
- Assegureu-vos que l’aigua aromatitzada que beveu tingui poques o nul·les calories.
Pas 6. Utilitzeu cafeïna en petites quantitats per estar alerta
Aconsegueix una petita tassa de cafè al matí si et sents una mica lent. Tingueu en compte que molta cafeïna pot llençar una clau al vostre horari de son, de manera que no en beveu cap després de les 14:00.
- Utilitzeu la vostra pròpia discreció quan preneu cafè o altres begudes amb cafeïna. Si el vostre cos és més sensible a la cafeïna, és possible que vulgueu aguantar després de les 12 de la nit.
- El te també pot ser una font de cafeïna.
Pas 7. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina B
Esmenta els medicaments actuals i explica com vols augmentar els teus nivells d’energia durant tot el dia. Segons la vostra situació, el vostre metge us pot recomanar que prengueu vitamines del grup B de forma regular. Parleu amb el vostre metge per esbrinar informació específica sobre la dosi.
- Les vitamines del grup B ajuden a gestionar la producció d’energia al cos.
- Hi ha 8 vitamines B en total que podeu afegir a la vostra dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), àcid pantotènic (B5), B6, folat (B9) i B12. Parleu amb el vostre metge i vegeu si podeu completar la vostra dieta amb algun d’aquests nutrients.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Preneu una o dues migdiades de 30 minuts cada dia per estar fresc
Si us sentiu una mica lent, configureu un temporitzador durant mitja hora i deixeu el cap cap avall. Intenteu no dormir més de 30 minuts, o és possible que pugueu desordenar el vostre horari de son més endavant.
El millor és espaiar les vostres migdiades al matí i a la tarda
Pas 2. Feu exercici durant 150 minuts cada setmana
Intenta fer exercici durant 30 minuts com a mínim 5 dies a la setmana. Trieu una activitat o esport que us agradi molt, ja sigui per passejar, nedar a la piscina local o jugar a voleibol amb els amics. Preneu nota mental de quan feu exercici perquè pugueu estar segur d’arribar a la vostra quota cada setmana.
Per fer exercici més intens, opteu per exercicis pesats com ciclisme ràpid, ball aeròbic o salt de corda. Si busqueu una opció menys intensa, proveu de fer jardineria, jugar a tennis o participar en aeròbic aquàtic
Pas 3. Dormiu almenys 7 hores cada nit
Estableix una hora normal per dormir perquè puguis dormir una quantitat constant cada nit. Presteu-vos a dormir 8 hores cada nit sempre que sigui possible, sobretot si teniu una agenda atapeïda. Si no dormiu prou, us podeu despertar amb la sensació de ser lent i drenat durant tot el dia.
No dormir prou també pot tenir efectes negatius en el vostre estat d’ànim
Pas 4. Mantingueu una càrrega de treball manejable a la vostra feina
No us mossegueu més del que podeu mastegar, classifiqueu la llista de tasques per importància. Centreu-vos en 1 tasca a la vegada i no proveu de fer-ho tot alhora. Si us excediu, és molt més probable que us sentiu cansat i amb poca energia.
No tingueu por de demanar ajuda, si cal
Pas 5. Tria passar temps amb gent que et faci feliç
Penseu en les persones de la vostra vida que us fan sentir drenats i negatius. Tot i que probablement no pugueu eliminar completament aquestes persones de la vostra vida, proveu de limitar la quantitat de temps que passeu al seu voltant. En lloc d’això, feu sortides o divertides excursions amb amics i familiars que us agradi.
Passa temps amb gent amb qui tens moltes coses en comú. Unir-se per les seves aficions i interessos mutuos pot ser molt energètic
Pas 6. Reduïu l'alcohol si beveu molt
Penseu en quant beveu al dia o a la setmana. Si beveu al mig del dia o a primera hora del vespre, pot acabar sentint-vos cansat i lent després. Gaudeix d’un còctel o una altra beguda quan puguis relaxar-te, com a la nit.
Intenteu no prendre més de 14 begudes estàndard cada setmana
Pas 7. Deixeu de fumar si actualment fumeu
Reduïu o deixeu de fumar completament cigarrets, cosa que pot afectar negativament la vostra vida diària. Deixar de fumar pot reduir el risc d’insomni, cosa que us ajuda a sentir-vos més descansats i refrescats. L’addicció a la nicotina també us pot despertar a l’atzar, cosa que us farà sentir-vos menys refrescats al matí.
Quan deixeu de fumar, també reduïu el risc de patir malalties importants, com ara malalties coronàries i càncer de gola
Pas 8. Tingueu precaució quan proveu remeis no demostrats
Tingueu cura de qualsevol producte o remei energètic que afirmeu que us proporcionarà molta energia ràpidament. En lloc d’això, utilitzeu estratègies concretes i provades mèdicament per augmentar els nivells d’energia, com ara gestionar els nivells d’estrès, mantenir un programa d’exercicis coherent o mantenir un programa de son adequat.
Es pot trigar una estona a fer canvis a llarg termini a la seva dieta i horari i després obtenir resultats positius. Sigues pacient amb tu mateix
Mètode 3 de 3: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si la fatiga dura més de dues setmanes
De vegades és normal experimentar fatiga, sobretot si heu estat molt malament o estressat. No obstant això, hauríeu de començar a sentir-vos millor després de fer canvis en la dieta i l'estil de vida. Si al cap de dues setmanes encara us sentiu cansat, parleu amb el vostre metge per saber què el provoca.
Si teniu una malaltia subjacent, el vostre metge us ajudarà a crear un pla de tractament que us funcioni
Pas 2. Tracteu la causa de la fatiga si teniu una malaltia
Una condició mèdica subjacent pot causar fatiga. Si aquest és el vostre cas, tractar el vostre estat us pot ajudar a millorar els nivells d’energia. Parleu amb el vostre metge per crear el millor pla de tractament per a vosaltres.
Per exemple, afeccions com anèmia, diabetis, depressió, malalties del cor, hiper- o hipotiroïdisme, EII, EM i apnea del son poden ser la causa de la fatiga
Pas 3. Demaneu ajuda d’emergència si esteu pensant a fer-vos mal
La fatiga pot ser un símptoma d’una malaltia mental. És possible que us trobeu amb problemes angoixants. Si això passa, és important que obtingueu ajuda per començar a recuperar-vos.
- La vostra vida té un valor, però ara pot ser difícil veure-ho. Parleu amb algú de confiança i obteniu tractament mèdic per ajudar-vos a superar-ho.
- També podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255.
