El vostre metabolisme és el procés que utilitza el vostre cos per convertir les calories en energia. Les persones amb un metabolisme més alt processen les calories més ràpidament, cosa que comporta un menor augment de pes amb el pas del temps. El vostre metabolisme està influït principalment per la vostra genètica, de manera que intentar augmentar-lo no farà tant per al vostre cos com canviar la vostra dieta i comprometre’s amb una rutina d’exercicis. Parleu amb el vostre metge si creieu que el vostre metabolisme és baix, teniu signes de síndrome metabòlica o teniu problemes per aprimar-vos.
Passos
Mètode 1 de 4: augmentar el metabolisme diàriament
Pas 1. Afegiu un entrenament a intervals d'alta intensitat a la vostra rutina d'entrenament
Durant la vostra rutina normal d’exercici, afegiu uns quants períodes d’entrenaments cardiovasculars que us facin augmentar el cor. Per exemple, si camineu o troteu, accelereu entre 30 i 60 segons abans de frenar de nou al ritme normal. Feu-ho de 8 a 12 minuts alhora per augmentar la taxa metabòlica durant un dia complet.
Consell:
L’entrenament per intervals d’alta intensitat, o HIIT, és una bona manera d’afegir cardio a la vostra rutina sense convertir-lo en el focus principal de tot un entrenament.
Pas 2. Menja més proteïnes per fer que el teu cos treballi més durament en la digestió
La proteïna magra, com el peix, el pit de pollastre, les nous i les mongetes, fa que el cos treballi més durament en la digestió que els carbohidrats simples, cosa que pot accelerar el procés metabòlic. Intenteu menjar uns 46 g de proteïna al dia per fer una dieta equilibrada.
La proteïna també us fa sentir més ple durant més temps per evitar menjar en excés
Pas 3. Proveu una mica d’entrenament amb peses per augmentar la vostra massa muscular
A mesura que feu la vostra rutina d’exercici normal, intenteu incorporar una mica d’entrenament amb peses amb peses o peses per guanyar més múscul. Comenceu fent de 2 a 3 sèries de 10 repeticions de rínxols bíceps, okupes o rínxols tríceps.
- Cerqueu peses que no siguin massa pesades i que no us facin massa mal als braços. Hauríeu de sentir una cremada mentre les feu servir, però els braços no us haurien de fer mal.
- L’augment de la massa muscular pot augmentar el metabolisme amb el pas del temps.
Pas 4. Preneu te verd en lloc de refresc o suc
El te verd és una rica font d’antioxidants coneguts com a catequines i té un paper fonamental per donar un impuls al metabolisme. Proveu de prendre de 2 a 3 tasses de te verd elaborat sense sucre al dia per augmentar la velocitat de cremada de les vostres calories.
Tot i que el cafè de vegades es comercialitza com a reforç del metabolisme, no us farà cremar les calories més ràpidament
Mètode 2 de 4: menjar una dieta equilibrada per aprimar
Pas 1. Beu aigua sempre que tingueu set
Els refrescos, sucs i tes ensucrats augmenten la ingesta calòrica cada cop que els beu. L’aigua té 0 calories i ajuda a la digestió, la circulació i l’absorció de nutrients per mantenir-vos sa i així treballar amb la pèrdua de pes.
- Mantingueu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè en pugueu beure sempre que tingueu set.
- Mantingueu-vos allunyats de líquids deshidratants com el cafè, el refresc i l’alcohol.
- Tot i que millorar la vostra dieta no necessàriament augmentarà el vostre metabolisme, us ajudarà a perdre pes.
Pas 2. Equilibri els àpats amb fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes
Una dieta equilibrada inclou una àmplia gamma d’aliments de totes les categories. Assegureu-vos que mengeu de 2 a 3 àpats al dia que incloguin aliments saludables de tots els grups d’aliments. Un àpat equilibrat inclou:
- 1/2 plat de fruites i verdures
- 1/4 de plat de cereals integrals
- 1/4 de plat de proteïna magra
- Olis vegetals amb moderació
Consell:
Potser heu sentit a dir que menjar aliments picants pot augmentar el vostre metabolisme, però això és un mite. La millor manera de perdre pes és menjar una dieta sana i equilibrada.
Pas 3. Reduïu les mides de les porcions
Si intenteu aprimar-vos, haureu de cremar més calories diàries de les que mengeu. Si no voleu comptar les calories cada cop que mengeu, proveu de reduir la mida de les porcions en 1/3 perquè mengeu menys menjar a cada àpat.
- Quan comenceu a reduir la mida de les porcions, és possible que tingueu més gana de l’habitual. No obstant això, el vostre cos s’adaptarà a la vostra nova dieta en pocs dies.
- Intenteu menjar al voltant de 1 500 calories al dia per mantenir-vos sans.
- Menjar menjars petits i freqüents no us farà augmentar el metabolisme, però us pot ajudar a evitar el consum excessiu.
Pas 4. Limiteu els aliments que mengeu amb sucres afegits i greixos trans
Consulteu els ingredients de tots els aliments que compreu. Si observeu que ha afegit sucres o greixos trans, intenteu limitar-ne l’aportació o treure-la completament de la dieta. Aquests ingredients aporten pocs beneficis nutricionals i us faran guanyar més pes amb el pas del temps.
Les galetes, pastissos, galetes, pizza congelada i menjar ràpid contenen una gran quantitat de sucre i greixos trans
Pas 5. Eviteu menjar aliments processats i baixos en nutrients
Els aliments processats contenen sal, sucre i greixos i contenen pocs o gens de nutrients i vitamines. Aquests aliments tenen un bon sabor, però us deixaran gana i ganes de més, cosa que provocarà un augment de pes encara més gran. Eviteu productes de forn dolços, refrescos, patates fregides, dolços, menjar ràpid i altres aliments processats.
Menjar una delícia ocasional està bé, sempre que no ho faci cada dia
Mètode 3 de 4: Fer exercici per aprimar-se
Pas 1. Intenteu fer exercici moderat durant almenys 150 minuts a la setmana
L’exercici moderat és tot allò que us fa suar al cap d’uns 10 minuts i que fa respirar amb força, però que no us molesta. Això pot incloure caminar, nedar o trotar. Podeu dividir el temps d'activitat o fer-ho tot alhora, segons el vostre horari.
- Recordeu beure aigua mentre feu exercici per mantenir-vos hidratat.
- Podeu perdre pes més ràpid augmentant la vostra activitat moderada fins a 300 minuts per setmana.
- Tot i que fer una rutina d’exercicis no necessàriament augmentarà el metabolisme, l’ajudarà a perdre pes.
Pas 2. Intenteu fer exercici enèrgic durant 75 minuts a la setmana
L’exercici vigorós fa que la respiració sigui profunda i ràpida i faci suar al cap de pocs minuts. Això inclou ballar, córrer i anar en bicicleta intensament. Intenteu estendre el vostre exercici vigorós durant tota la setmana per evitar ferir-vos.
Inscriviu-vos a les classes al gimnàs local per configurar un horari d’entrenament fàcil de seguir
Consell:
Assegureu-vos d’escalfar durant uns 10 minuts amb alguns estiraments i exercicis cardiovasculars abans de saltar a la vostra activitat.
Pas 3. Eviteu pressionar-vos massa fort quan comenceu per primera vegada
Si en el passat no heu seguit una rutina d’exercicis, pot ser temptador dedicar-vos a fer activitats vigoroses de 3 a 4 vegades a la setmana. Tot i així, heu d’intentar agafar-lo lent i començar amb una activitat lleugera o moderada per evitar lesions o cremades. A mesura que us feu més forts i en forma, podeu augmentar gradualment la durada i el nivell d’intensitat de la vostra rutina.
Parleu amb un entrenador personal per establir una rutina que compleixi els vostres objectius de pèrdua de pes
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que el vostre metabolisme sigui massa lent
El metabolisme està controlat principalment per la genètica, l’edat i la composició corporal. No obstant això, certes afeccions mèdiques i medicaments també afecten el vostre metabolisme. El vostre metge us pot ajudar a determinar si el vostre metabolisme pot ser lent i per què.
- Per exemple, afeccions mèdiques com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) poden alentir el metabolisme.
- És possible que el vostre metge us pugui oferir opcions de tractament si teniu una malaltia subjacent.
Pas 2. Consulteu el vostre metge si teniu signes de síndrome metabòlica
És possible que al principi no noteu símptomes de síndrome metabòlica i és una afecció molt freqüent. La síndrome metabòlica no tractada pot provocar greus problemes de salut, com ara diabetis tipus 2 o malalties del cor. Si teniu síndrome metabòlica, fer canvis en la dieta i l’estil de vida us pot ajudar. Consulteu el vostre metge si teniu els símptomes següents:
- Pressió arterial alta constantment
- Alt nivell de sucre en sang
- Augment de la set i de la micció, fatiga i visió borrosa
- Colesterol alt
- Excés de pes corporal al voltant de la cintura
Pas 3. Treballeu amb el vostre metge si teniu problemes per aprimar-vos
És possible que el vostre metabolisme no sigui l’única raó per la qual teniu problemes per aprimar-vos. El vostre metge us pot ajudar a esbrinar què us frena la pèrdua de pes perquè pugueu fer canvis. Digueu-li al vostre metge tot el que heu provat i treballeu amb ells per desenvolupar-vos un pla de pèrdua de pes.
El vostre metge també us pot ajudar a determinar si primer heu de perdre pes
Consell:
Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista, que us pot ajudar a planificar una dieta saludable que gaudireu menjant.
Consells
- El vostre cos necessita temps per adaptar-se a les noves rutines, així que aneu lent quan feu canvis a la vostra dieta o exercicis.
- Emmagatzemeu la nevera i l’oficina de casa amb aperitius saludables i eviteu conservar aliments poc saludables a la casa.
- No espereu resultats instantanis. En lloc d’això, centreu-vos en la creació d’una dieta sòlida i una rutina d’exercici que pugueu seguir a llarg termini.
- Beure aigua freda, menjar aliments picants, beure llet i menjar petits menjars durant tot el dia de vegades es comercialitzen com a impulsors del metabolisme, però no ho són. Centreu-vos en millorar la vostra dieta i fer més exercici.
