Teniu problemes per despertar-vos a temps al matí? Tens por de perdre la feina o fallar una classe perquè no pots sortir del llit? Si heu arribat tard a la feina de manera crònica o si només us heu d’assegurar de no perdre el vol demà al matí aviat, hi ha diverses coses que podeu fer perquè us lleveu a temps.
Passos
Part 1 de 3: Aprofitar al màxim la vostra nit
Pas 1. Adopteu bons hàbits
Pot ser difícil sortir del llit si no dorms correctament. Abans de fer canvis dràstics, heu de tenir en compte algunes regles simples. Alguns aspectes que cal tenir en compte per passar una bona nit de son són:
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol almenys unes hores abans d’anar a dormir. Es demostra que tots dos tenen efectes perjudicials sobre el son.
- Eviteu els aliments grassos, picants o grassos al vespre. Aquests aliments poden causar malestar estomacal que pot afectar el son.
- No llegeixis des del telèfon o la tauleta abans de dormir. La investigació demostra que les seves llums i radiacions poden causar el son i causar maldecaps.
Pas 2. Participa en activitats tranquil·les i relaxants abans de dormir
És important preparar-se per a la nit. Llegir un llibre o fer un trencaclosques és molt més probable que us prepareu per dormir que jugar a jocs d'ordinador violents. El vostre cos produirà l’hormona del son i us cansarà més ràpidament.
- No treballeu ni estudieu just abans d’anar a dormir. És probable que qualsevol activitat que impliqui l’estrès de la planificació us mantingui despert.
- La televisió també és una font d’emoció i s’ha d’evitar just abans de dormir.
- Intenteu llegir un llibre o xatejar amb la vostra parella. També podeu escoltar música relaxant o clàssica.
- També podeu provar exercicis mentals abans de dormir. Pensar en ciutats que comencen amb una lletra determinada us esgotarà ràpidament.
- Centreu-vos en pensaments i records positius.
- Respira profundament per relaxar el teu cos.
Pas 3. Entra en un ritme
Si el ritme s’estableix correctament, és possible que pugueu despertar-vos regularment actualitzats sense alarma. Feu un esforç per arribar al llit i llevar-vos a la mateixa hora cada dia. Si treballeu canviant de torn o, en cas contrari, heu d’ajustar el vostre horari, el vostre ritme es desactivarà durant un temps, però el podreu restablir durant uns quants dies.
- Hauríeu de dormir almenys vuit hores al dia. Alguns necessiten menys son que d’altres, però assegureu-vos de trobar allò que us convé.
- No canvieu completament l’horari de son en un dia. Intenteu canviar el vostre patró de son durant un llarg període de temps. Per exemple, aneu a dormir quinze minuts abans cada dia.
Pas 4. Milloreu el vostre entorn de son
La qualitat del llit o la distribució del dormitori pot ser el motiu pel qual no us podeu despertar al matí. Si teniu una mala nit, és possible que el vostre cos només hagi de recuperar el son. Consulteu els punts següents:
- Hauríeu de dormir sobre un bon matalàs. Busqueu-ne un que doni un bon suport per a l’esquena i que no emmagatzemi gèrmens i bacteris.
- Penseu en la temperatura de l'habitació. No hauríeu de dormir en una habitació càlida.
- Reduïu els sorolls externs tancant les finestres, apagant el televisor o utilitzant un dispositiu que generi "sorolls blancs".
- Protegiu contra els mosquits i altres molèsties externes. Podeu comprar una xarxa o utilitzar perfums antimosquits.
- Penseu en aconseguir un llit més gran o dormir en llits separats si el vostre cònjuge o parella us desperta amb els seus girs i girs. Millor encara, aconsegueix un matalàs que absorbeixi el moviment i que la teva parella no sentirà.
- Fosqueix l’habitació. Els llums brillants us mantindran desperts.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Si voleu adormir-vos més ràpidament, quina de les activitats següents heu de fer abans d’anar a dormir?
Beure una copa de vi.
No exactament! Abans d’anar a dormir, heu d’evitar la cafeïna i l’alcohol, ja que tots dos us poden alterar el son. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Mirant la televisió.
No necessàriament! Veure la televisió estimula el cervell i et manté despert més del que desitges. A més, la investigació demostra que la llum d’un televisor també pot afectar el vostre son. Hi ha una millor opció per aquí!
Exercicis físics.
No exactament! Treballar just abans d’anar a dormir pot augmentar els nivells d’energia, cosa que dificulta l’adormiment. Proveu una altra resposta …
Exercicis mentals.
Sí! Proveu de pensar en animals o ciutats que comencen amb cada lletra de l'alfabet. Amb l’ajut d’aquests exercicis mentals, dormireu en un tres i no res! Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Despertar a temps
Pas 1. Aconsegueix el despertador adequat.
Algunes persones necessiten una alarma molt forta i forta, d’altres no poden despertar-se a la ràdio i d’altres troben que el despertar gradual funciona millor. Fins i tot hi ha moltes varietats d’alarmes que s’enganxaran a prop vostre que vibraran per despertar-vos, inclosos un coixí vibrant, una nina i dispositius que s’enganxen al coixí o que van del matalàs.
- Penseu en quins tipus de funcions voleu que tingui el despertador, com ara sons, brillantor, etc.
- Experimenteu i decidiu què us convé més. Pregunteu als vostres amics i proveu de demanar prestat un dispositiu abans de gastar massa.
- No oblideu els vostres veïns. Alguns despertadors són molt forts i potser no són adequats per a un pis.
- Parleu de l'alarma amb la vostra parella (si en teniu). No voleu escollir alguna cosa que ell o ella odien.
- Assegureu-vos que el despertador estigui configurat abans d’anar a dormir. Si és possible, configureu-lo amb antelació durant tota la setmana.
Pas 2. Col·loqueu el despertador lluny del llit
És bastant habitual que les persones que dormen intensament activin l’alarma durant el son. Si necessiteu sortir del llit per apagar-lo, ja augmentareu les vostres possibilitats de mantenir-vos desperts.
- També podeu configurar diversos despertadors a l'habitació. Poseu-los entre cinc i deu minuts de diferència per assegurar-vos que no podreu treure'ls en una ronda.
- Configureu l'alarma abans del necessari. Per exemple, suposem que voleu llevar-vos a les 7:00 del matí, de manera que configureu l'alarma uns 10-15 minuts abans, com ara les 6:45 del matí.
Pas 3. Feu que algú us ajudi
Si el vostre cònjuge o parella, o simplement un company de pis, no té problemes per despertar a temps, demaneu-li que us ajudi a despertar i que us assegureu de mantenir-vos desperts.
- També podeu demanar a un amic que us truqui al matí i us parli un minut més o menys fins que us desperteu completament. Les trucades de despertar a casa o al telèfon mòbil ja estan disponibles per subscripció o per a trucades puntuals.
- Tria algú de confiança. No us voleu perdre l’entrevista de feina perquè al vostre company d’habitació li va semblar divertit deixar-vos dormir fins al migdia.
- Doneu-li instruccions precises i escriviu l'hora en què us ha de despertar en un post-it.
Pas 4. Sortiu del llit si es desperta uns minuts abans que soni l'alarma
A causa dels canvis hormonals nocturns dels cicles naturals del son, moltes persones troben que es desperten uns minuts abans que soni l'alarma. Si això passa, considereu-ho com un senyal que esteu preparat per aixecar-vos.
Si torneu a dormir i espereu l’alarma, probablement us sentireu més somnolents
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Què significa si et despertes abans que soni l'alarma?
La vostra habitació no és ideal per dormir.
No, no! Si vau dormir bé la resta de la nit, despertar-se abans que soni l'alarma no és cap indicació que la vostra habitació no sigui ideal per dormir. És hora de llevar-se i començar el dia! Endevina-ho de nou!
Vas anar a dormir massa d’hora.
No exactament! Despertar abans que soni l'alarma no és un senyal que us hagueu ficat al llit massa d'hora. Més aviat, és un senyal que esteu preparat per començar el dia. Tria una altra resposta.
Heu rebut prou son.
Això és correcte! Si es desperta abans que soni l'alarma, és un senyal que està preparat per despertar-se. Si torneu a dormir i espereu l’alarma, probablement us sentireu més somnolents. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Has tingut un mal somni.
No necessàriament! Si et despertes tranquil i tranquil, és probable que no tinguis un mal somni. El vostre cos està a punt per despertar-vos! Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Estar despert
Pas 1. Il·lumineu el vostre dormitori
El cos, naturalment, es desperta més ràpidament quan és llum a l’exterior. Mantingueu les cortines obertes i utilitzeu el sol per ajudar-vos a despertar.
Si us heu de despertar quan és fosc o si viviu en un lloc trist i ennuvolat, penseu en utilitzar un temporitzador a la làmpada del dormitori o obtenir una caixa de llum o un simulador d’alba de nit
Pas 2. Mou-te
Quan us lleveu, aixequeu-vos immediatament del llit i moveu-vos. Uns quants exercicis tindran un impacte positiu durant tot el dia. Feu una mica de calistenia o seguiu ràpidament la rutina del matí.
L’estirament és realment important al matí. Els músculs s’oxigenaran i s’escalfaran durant el dia
Pas 3. Preneu-vos una dutxa tan aviat com us lleveu del llit
Alternar les temperatures entre fred i calor per aconseguir que la vostra circulació funcioni.
- Utilitzeu gels de dutxa amb ingredients com olis essencials de llimona o menta per ajudar-vos a estar més alerta.
- Esquitxeu-vos aigua freda a la cara tan bon punt us lleveu. Les baixes temperatures us haurien de despertar ràpidament.
- Si no és possible dutxar-se, intenteu posar un parell de gotes d’olis essencials sobre un teixit i inhalar-ne la fragància. Alguns rellotges despertadors també incorporen components d’aromateràpia.
Pas 4. Preneu una copa
Beure una mica d’aigua tan aviat com es desperta estimula el cos i l’ajudarà a estar despert. Si necessiteu alguna cosa més fort, proveu cafè o te.
Si teniu problemes per sortir del vostre dormitori sense cafè, penseu a posar la vostra cafetera a la vostra habitació i configurar el temporitzador de manera que una tassa de Joe us esperi quan us lleveu
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Com es pot fer servir la dutxa per alerta addicional al matí?
Alternar la temperatura entre fred i calor.
Exactament! Alternar la temperatura de la vostra dutxa pot augmentar la vostra circulació i fer-vos sentir més desperts. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Utilitzeu gel de dutxa amb aroma de lavanda.
No, no! La lavanda és un aroma que té com a objectiu relaxar-vos o fer-vos adormir. En lloc d’això, proveu olors més vigoritzants, com ara la llimona o la menta, al matí. Hi ha una millor opció per aquí!
Estigueu sota l’aigua uns minuts més.
No exactament! Quedar-se sota l’aigua més del necessari per fer-ho pot estar tan relaxat que no vol sortir. A més, fer-ho pot reduir el temps de preparació, cosa que us farà estressar més al matí. Hi ha una millor opció per aquí!
Feu estiraments a la dutxa.
No exactament! No tens molt espai per estirar-te a la dutxa. Fins i tot si ho feu, el terra relliscós pot ser perillós per a vosaltres. Si voleu estirar-vos, feu-ho al vostre dormitori quan us lleveu per primera vegada. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
