Despertar ràpidament i aixecar-se del llit al matí sovint pot ser una lluita. Els científics utilitzen el terme inèrcia del son per descriure les sensacions de cansament i molèstia que experimentem sovint en despertar. Aquests consells us poden ajudar a despertar-vos ràpidament i sentir-vos preparats per afrontar el dia.
Passos
Primera part de 3: despertar ràpidament
Pas 1. Deixeu entrar la llum natural
Els nostres cervells responen a la llum natural enviant senyals al sistema nerviós per augmentar la temperatura corporal, produir l’hormona cortisol i reduir la quantitat de melatonina que provoca el son al torrent sanguini, tot això essencial per sentir-se despert.
- Assegureu-vos que no tingueu persianes o cortines pesades que bloquegin la llum natural del vostre dormitori.
- Obriu les cortines i deixeu entrar la llum tan bon punt es desperti.
- Durant els mesos d’hivern, quan el sol surti més tard, penseu a aconseguir un despertador que utilitzi la llum per estimular aquests processos corporals importants.
Pas 2. Fer difícil ignorar l'alarma
Hi ha diverses maneres de fer-ho.
- Configureu el despertador al paràmetre més alt. El soroll fort, tot i que desagradable, estimula la producció d’adrenalina i us fa sentir temporalment més alerta.
- Col·loqueu l'alarma lluny perquè físicament hagueu de sortir del llit per apagar-la. Encara millor, amagueu l'alarma en algun lloc del vostre dormitori perquè hagueu de sortir del llit i trobar-la abans de poder-la apagar.
Pas 3. No toqueu la posposició
Tot i que pot ser temptador continuar colpejant aquest botó de repetició, no ho faci. Recordeu-vos que és un hàbit contraproduent i que el son que obtingueu després d’haver fet un somni no és de bona qualitat. Penseu en aquests punts:
- Quan fem servir el botó de posposició i ens allunyem durant un curt període, el nostre cos torna a entrar en una nova fase del cicle de son.
- La durada normal de la sonorització és d’uns 10 minuts i això és insuficient per arribar a la fase més profunda del son REM, que és el tipus de son que et fa sentir descansat.
- Cada cop que premeu el botó de repetició, es fa més difícil despertar-vos.
Pas 4. Utilitzeu la tecnologia com a ajuda
Hi ha molts dispositius i aplicacions que podeu utilitzar per ajudar-vos a despertar-vos, com ara despertadors de cicle de son i aplicacions que fan un seguiment del vostre son REM.
- Utilitzeu una aplicació que faci un seguiment del vostre cicle de son. Moltes d’aquestes aplicacions inclouen alarmes incorporades que us desperten en la fase més lleugera del son. El cicle del son sol durar 90 minuts i, si ens despertem en la fase més profunda del son REM, és més probable que ens sentim atordits i ens costi sortir del llit.
- Descarregueu una aplicació d'alarma que us permetrà resoldre un problema de matemàtiques o completar una tasca abans que s'apagui l'alarma. Això requereix concentració i enfocament, després d’haver passat el temps completant la tasca trobareu que us sentiu despert.
- Baixeu o compreu una alarma que requereixi que la sacsegeu vigorosament abans que s'apagui.
- Tingueu en compte que la llum de l’electrònica, com ara els telèfons mòbils, les tauletes i els ordinadors, pot afectar el vostre son. Apagueu aquests dispositius aproximadament d'una a dues hores abans d'anar a dormir.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Per què prémer el botó Posposa us fa sentir més cansat?
Introduïu un nou cicle de son quan premeu la posposició.
Gairebé! Tot i que no és l’única raó per saltar-se la repetició, és bo evitar un nou cicle de son. Els cicles de son poden durar molt de temps i us sentireu més atordits si us despertareu al mig d’un. En lloc d’això, penseu en anar a dormir aviat per despertar-vos. Torna-ho a provar …
No arribareu al son REM.
Tanca! Hi ha molts motius per ometre el botó de posposar i aquest és un d’ells. Com que la majoria de les repeticions només us proporcionaran uns 10 minuts més de son, no tindreu prou temps per arribar a la fase realment tranquil·la del cicle i us despertareu encara més. Però això no és tot a tenir en compte. Torna-ho a provar …
Colpejar la repetició fa que sigui més difícil aixecar-se.
Torna-ho a provar. Hi ha moltes bones raons per evitar el botó de posposar, i aquest podria ser un dels millors. Colpejar la repetició us farà despertar, i no més fàcilment, i qui ho vol? Tot i això, hi ha altres motius per pujar al primer ring. Torna-ho a provar …
Tot l'anterior.
Correcte! Hi ha diverses raons convincents per saltar-se el botó de repetició i tirar-se amunt i fora del llit. Els botons de posposició es posen en perill amb el cicle de son i et fan sentir menys descansat que abans. Pot ser difícil aixecar-se, però estareu contents que ho hàgiu fet! Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Estar despert
Pas 1. Mou-te
No tingueu la temptació de relaxar-vos sota les cobertes quan soni l'alarma. Tan bon punt us lleveu, gireu els peus cap al terra i aixequeu-vos del llit. Això és el que podeu fer per moure’s.
- Feu que la sang flueixi. L’exercici físic estimula la producció d’endorfines, que redueixen l’estrès i l’ansietat, i milloren la circulació sanguínia, fent-vos sentir més despert.
- Proveu exercicis de cos complet d’alta intensitat, com ara botes de saltar, flexions o posades a la gatzoneta, que es poden fer a la vostra habitació tan bon punt us desperteu.
- Els experts també suggereixen sortir a l’aire lliure i fer una caminada al matí o una carrera al matí per despertar-se.
Pas 2. Respira profundament
Concentrar-se en fer algunes respiracions profundes quan es desperta pot millorar l’enfocament i fer-se sentir energitzat. Proveu alguns exercicis de respiració diafragmàtics o exercicis de respiració iògica, tots dos poden augmentar l’oxigen i l’energia de la sang.
Pas 3. Beure aigua
Després de dormir tota la nit, el cos sovint es troba deshidratat, de manera que pot sentir-se cansat i amb poca energia. Tan bon punt es desperti, prengui un got d’aigua. Alguns experts creuen que l’aigua potable per primera vegada posa en marxa el metabolisme del cos i fins i tot us pot ajudar a perdre pes.
Pas 4. Preneu un esmorzar saludable
L’àpat més important del dia, menjar un esmorzar saludable i nutritiu al matí, pot combatre el cansament i millorar els nivells d’energia durant tot el matí.
- Trieu alguna cosa amb proteïnes i fibra. Els experts suggereixen un esmorzar amb una bona combinació de fibra i proteïnes per augmentar la vostra energia. Per exemple, els fruits secs són un bon esmorzar perquè contenen fibra i proteïnes.
- Eviteu massa sucre. Un esmorzar ensucrat us pot donar resultats immediats, ajudant-vos a estar desperts, però fa que el sucre a la sang augmenti ràpidament i us deixi sentir més cansat la resta del dia.
- Hidrats de carboni complexos. Tot i que els hidrats de carboni subministren al nostre cos l’energia que necessitem, els hidrats de carboni simples que es troben en molts aliments per esmorzar, com ara bunyols i pastes, són consumits ràpidament pel cos i ens poden deixar fatigats. Opteu per hidrats de carboni complexos (que es troben en cereals integrals i fruites), ja que alliberen energia lentament, evitant aquesta caiguda a mitjan matí. Un esmorzar de carbohidrats complexos combinat amb proteïnes també us farà sentir més complet durant més temps.
Pas 5. Estimular els sentits
Utilitzeu els olfactes i el tacte per sentir-vos revitalitzats i enèrgics al matí.
- Olorar el cafè. Els científics han descobert que només l'aroma del cafè pot reduir els efectes de la privació del son.
- Olis essencials. No només ens pot despertar l’olor del cafè, la investigació suggereix que els olis essencials com la menta, l’eucaliptus i el romaní també poden millorar les sensacions subjectives d’alerta.
- Preneu-vos una dutxa freda. Prendre una dutxa freda millora la circulació i pot fer-vos despert.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quin és l’esmorzar ideal per despertar-se i estar despert tot el dia?
Pastisseria afruitat.
Torna-ho a provar. El cos consumeix ràpidament l’energia de pastisseria, bunyols i altres hidrats de carboni simples. Sentireu una pujada d’energia i força al principi, però poc temps després us quedareu adormits o famolencs. Tot i que la pastisseria afruitat és millor que la pastisseria que no és fruit de fruites, tingueu en compte les vostres altres opcions. Trieu una altra resposta.
Neules amb maduixes i almívar.
No necessàriament! Els aliments rics en sucres, com les neules i els panellets, us donaran un gran impuls, però s’esvaeixen ràpidament. Intenteu trobar esmorzars sense sucre o sucres naturals, com les maduixes, per mantenir-vos animats tot el dia. Torna-ho a provar …
Un magdalenet de plàtan.
Això és correcte! Busqueu començar el dia amb un aliment amb molta proteïna o fibra. Els fruits secs tenen tots dos i us ajudaran a augmentar la vostra energia i us faran sentir impulsat tot el dia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Un magdalenet de xocolata.
No, no! Tot i que les magdalenes no tenen un gran valor nutritiu, podeu afegir coses que sí. La xocolata, encara que deliciosa, probablement us provocarà un estavellament més endavant, així que penseu a triar alguna cosa que us ajudi a estar desperts. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Preparant la nit anterior
Pas 1. Anar al llit abans
Sembla obvi, però després de dormir tota la nit és molt menys probable que us costi despertar-vos al matí. Objectiu per dormir 8 hores per nit. Prioritza descansar bé la nit anterior.
Pas 2. Reduïu el cafè i l'alcohol
Se sap que la cafeïna afecta tant la qualitat com la quantitat de son. De la mateixa manera, l'alcohol, tot i que de vegades s'utilitza com a ajut per al son, també té un impacte negatiu sobre la qualitat del son ja que experimenta menys son REM tot i que inicialment pot ser més fàcil adormir-se. Disminuïu el consum de cafeïna i d’alcohol per millorar la qualitat general del son, cosa que al seu torn facilitarà l’aixecament i la matinada.
Aneu amb compte d’evitar les begudes amb cafeïna unes sis hores abans d’anar a dormir. Beure cafeïna massa a prop d’anar a dormir pot afectar el son, mentre que evitar la cafeïna durant les sis hores anteriors a l’hora d’anar a dormir us pot facilitar la caiguda i el son
Pas 3. Organitzeu-vos
Dediqueu una mica de temps la nit anterior a tasques organitzatives per tal de minimitzar el nombre de decisions que heu de prendre al matí. Això evitarà que us sentiu aclaparat i us permetrà centrar-vos en despertar i sentir-vos alerta. Algunes de les coses que podeu fer són:
- Prepareu l’esmorzar la nit anterior.
- Feu la maleta per treballar o per anar a l’escola al vespre perquè estigueu preparats per recollir-los i anar-hi al matí.
- Seleccioneu el vostre vestit la nit anterior i deixeu-lo fora en un lloc fàcilment accessible.
Pas 4. Doneu-vos temps
Si sempre teniu dificultats per despertar-vos, en lloc de centrar-vos en solucions a curt termini, pot ser que sigui millor reconèixer-ho i ajustar la vostra rutina en conseqüència. Intenteu donar-vos el temps suficient al matí per despertar-vos correctament. Això podria comportar la configuració de l'alarma unes hores abans d'una reunió o esdeveniment important perquè pugueu despertar completament sense estrès ni ansietat. Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Verdader o fals: no s’ha de beure cafè en un termini de vuit hores després d’anar a dormir.
És cert
No exactament! És una bona idea reduir la ingesta de cafeïna i limitar-la al matí el millor possible. Això us ajudarà a adormir-vos i, per tant, a despertar-vos. Tot i això, no cal empènyer-lo fins a 8 hores abans de dormir. Endevina-ho de nou!
Fals
Això és correcte! De fet, podeu prendre cafè o altres begudes amb cafeïna fins a 6 hores abans d’anar a dormir. Després d’això, és millor que us enganxeu a les tisanes o a l’aigua, de manera que no torneu a dormir i, per tant, a despertar. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Si encara teniu problemes per dormir tot i provar diferents coses, consulteu un especialista en son. És possible que tingueu una malaltia subjacent que afecti la vostra capacitat per dormir.
- Intenteu millorar la qualitat del vostre son a més del nombre d'hores que gaudiu. Assegureu-vos que dormiu en un entorn tranquil, fresc i fosc.
