L’autolesió es refereix a qualsevol esforç intencionat i no mortal per causar danys físics al vostre propi cos, inclosos tallar, cremar, morir de fam, no prendre els medicaments necessaris, etc. típicament l’autolesió és una manera de regular les emocions i, per a molts, serveix com a tècnica de supervivència a causa d’un abús previ. Tot i que, de vegades, l’autolesió pot ser una manera de comunicar-se amb els altres, sovint és un acte personal ocult als amics i familiars. Però hi ha moltes maneres més saludables d’expressar les vostres emocions que fer-vos mal a vosaltres mateixos, tant per comunicar-vos amb els altres com per treballar els vostres sentiments en privat.
Passos
Mètode 1 de 4: Comunicar-se assertivament
Pas 1. Uniu-vos a un fòrum en línia
Si no us sentiu còmode parlant amb algú que coneixeu, proveu de configurar un grup en línia per a persones que tinguin problemes similars. Normalment són anònims i són una manera excel·lent de connectar amb altres persones que saben una mica sobre com us sentiu.
- Xarxa nacional d’autolesions,
- Recupereu la vostra vida,
Pas 2. Truqueu o envieu un missatge de text a una línia directa
Igual que unir-se a un fòrum, els voluntaris i els empleats de les línies d’atenció telefònica saben alguna cosa sobre la vostra experiència i us poden ajudar a tractar les vostres emocions d’una manera sana en lloc de fer-vos mal.
- CAIXA FORTA. Alternatives (finalment s’acaba l’autoabús): 1-800-366-8288 (EUA)
- Your Life Your Voice: 1-800-448-3000 o envieu un text a VOICE al 20121 (EUA)
-
Línia de vida nacional de prevenció del suïcidi - 1-800-273-TALK (EUA)
Lifeline no és només per a persones que truquen suïcidament. Poden ajudar amb qualsevol angoixa o crisi emocional i, si no poden, us dirigiran a algú que pugui
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Regne Unit)
- Els nens i els adolescents poden trucar al telèfon d’ajuda infantil: 1-800-668-6868 (Canadà)
Pas 3. Parleu amb el vostre metge
Poden ajudar-vos a trobar un especialista en autolesió o un altre conseller adequat que us ajudi més. També poden tractar qualsevol ferida i ajudar-vos a evitar cicatrius permanents si aneu prou aviat.
- Comenceu dient alguna cosa com "Crec que necessito ajuda per trobar un conseller per autolesionar-se" o "M'agradaria una referència per veure algú que m'ajudés amb problemes emocionals / traumes".
- Si no us sentiu còmode mostrant-los les lesions, almenys demaneu una derivació a un professional de la salut mental que probablement respondrà millor que un metge de capçalera.
Pas 4. Apropeu-vos a un adult de confiança
Podria ser professor, entrenador, orientador escolar, amic de la família o familiar. Trieu algú de confiança per mantenir confidencial la vostra conversa.
- Comenceu amb un resum del problema que us provoca danys si encara no esteu còmodes mostrant-los els efectes. "He estat lluitant per tractar …" és una bona manera de començar.
- Tingueu en compte que un adult a l’escola pot estar obligat legalment a informar de qualsevol intenció greu de fer-se mal, així que comenceu per la situació o les emocions que us provoquen a fer-ho.
- Si esteu practicant l'autolesió i voleu parlar amb algú, però no sabeu com començar, proveu d'utilitzar un "butlletí d'informació" per obrir una conversa, com la disponible a https://www.nshn.co.uk / downloads / Self_harm_report_card.pdf.
Pas 5. Parleu amb un amic o un company de confiança
Pot ser difícil obrir-se sobre la vostra conducta autolesiva amb els altres, així que trieu algú en qui pugueu confiar per no trair la vostra confiança. "Realment necessito parlar amb algú sobre _, i tu ets una de les poques persones en qui confio", és una manera fantàstica de comprometre'ls.
- Pot ser que vulgueu començar parlant dels problemes que us causen autolesions en lloc de les accions emprades. Centrar-se en els pensaments i els sentiments en lloc de l'acció els ajudarà a entendre les raons que hi ha darrere de l'acció en lloc de reaccionar només a les conductes autodestructives.
- Si parlar en persona és massa dur, proveu de començar la conversa amb una nota escrita o un correu electrònic. Pot ser que sigui més fàcil obrir el tema i els donarà temps per superar qualsevol xoc inicial perquè puguin centrar-se en els problemes reals, no en els seus comportaments d’adaptació.
- Podria ser útil imprimir informació sobre l’autolesió d’una font de confiança per donar-la al vostre amic o parella quan els expliqueu per primera vegada, sobretot si es tracta d’una persona que realment es preocupa per la vostra salut i benestar. La informació de qualsevol dels recursos utilitzats en aquest article seria adequada.
Mètode 2 de 4: Expressar les emocions amb tranquil·litat
Pas 1. En lloc d'això, creeu art
Fer art és molt personal i catàrtic. Tant si sou artista com si no heu intentat mai crear art, és un mètode excel·lent per desenvolupar els vostres pensaments i sentiments d’una manera que no haureu de compartir plenament amb els altres. Fins i tot quan vegin el producte final, només sabran què expresseu si decidiu compartir aquesta informació amb ells.
- Si no teniu un gran talent per al dibuix, proveu l'art abstracte. Molts artistes abstractes famosos van utilitzar el seu art per expressar els seus sentiments interiors i qüestionar el món que els envoltava. Mireu les obres de Picasso, Matisse i de Kooning per trobar exemples de formes de representació abstractes amb càrrega emocional.
- Proveu art no representatiu per expressar sentiments sense necessàriament saber d’on provenen. Color Field, per exemple, es basa gairebé únicament en l'ús i la interacció del color per a l'expressió personal. Pollock va utilitzar el gest de pintar com a alliberament de la seva energia, en lloc de la forma del quadre final.
Pas 2. Proveu d'escriure creativament
Escriu un conte o un poema. La poesia pot ser un mètode útil per investigar els vostres pensaments d’una manera abstracta o personal. Atès que un sol poema, com una obra d’art, pot significar coses diferents per a diferents persones, no haureu de descobrir l’ànima obertament per expressar el que esteu sentint o pensant. El llenguatge figuratiu pot expressar allò que voleu sense que sigui evident per als altres.
Pas 3. Preneu un esport nou o feu exercici regularment
Sovint, les persones que s’autolesionen en realitat no senten dolor per les seves accions a causa de l’adrenalina. Augmenteu l’adrenalina d’altres maneres per evitar fer-vos mal quan les vostres emocions comencen a ser massa.
- Feu una pràctica regular d’anar a un gimnàs o córrer a l’aire lliure. La despesa d’energia us pot ajudar quan esteu en mode de crisi i l’adrenalina derivada de l’exercici actua com un mecanisme de retard per aclarir-vos el cap abans de recórrer a l’autolesió.
- Uneix-te a una lliga esportiva o crea un equip amb els teus amics. Els esports actius que requereixen esports d’esprint o de contacte ajuden a alleujar l’energia emocional acumulada. Tingueu cura de no fer que el vostre objectiu perjudiqui els altres en lloc de fer-ho, ja que això no solucionarà els vostres problemes emocionals de manera sana.
Pas 4. Porteu un diari
Això és especialment útil si no esteu segur de per què us feu autolesió. Registreu els moments en què torneu a autolesionar-vos i al que sentíeu o pensàveu en aquell moment. Llegir les vostres entrades més tard us pot ajudar a descobrir els desencadenants o els motius ocults per recórrer a aquests comportaments.
Pas 5. Utilitzeu la música com a sortida
Ja sigui creant música nova o escoltant música creada per altres, pot ser una bona manera d’alleujar l’excés d’emocions.
- Escolteu les vostres cançons preferides mantenint les mans ocupades netejant o ballant. Eviteu activar música que us pugui molestar més.
- Escriu una cançó per expressar com et sents.
- Apreneu a tocar un instrument per mantenir les mans ocupades mentre us centreu en l’aprenentatge d’una nova habilitat per a l’expressió emocional.
Mètode 3 de 4: Trobar alternatives
Pas 1. Utilitzeu glaçons per satisfer les ganes d’autolesionar-vos
Premeu una mica de gel fins que els dits comencin a adormir-se o col·loqueu-los a la pell on vulgueu tallar-los, cremar-los, etc.
Pas 2. Feu lliscar les bandes de goma al canell
Aquesta acció ràpida pot satisfer la vostra necessitat de provocar dolor o fer-vos sentir conscient del vostre cos sense ferides permanents o visibles. Mantingueu una goma al canell en tot moment perquè pugueu fer-ho tan aviat com comenci la necessitat.
Pas 3. Dibuixa o escriu sobre la teva pell
Utilitzeu un bolígraf o un retolador i dibuixeu o escriviu els vostres sentiments en lloc de tallar. Aquesta pràctica satisfarà el vostre instint de sentir alguna cosa físicament i utilitzarà el vostre vessant artístic per expressar el que realment sentiu emocionalment.
Pas 4. Cera les cames (o en qualsevol lloc)
Qualsevol que hagi intentat encerar el seu propi cos us pot dir que fa mal, però el resultat final és menys traumàtic. Assegureu-vos de seguir les instruccions per no espantar-vos permanentment.
Mètode 4 de 4: Mantenir la seguretat
Pas 1. Espereu 10 minuts
Després de deu minuts, espereu-ne deu. Preneu-lo en petits trossos de temps per ajudar-vos a allunyar-vos de la sensació de voler autolesionar-vos. Mantingueu-vos ocupats fent qualsevol altra cosa que sigui menys perjudicial.
- Preneu-vos una dutxa freda o calenta. Això pot resultar molt incòmode i aixafar la necessitat de posar el cos sota tensió.
- Punxeu un coixí o una bossa de peluix.
- Mireu la televisió o jugueu a un videojoc. Al cap de 10 minuts, potser us distreu prou com per oblidar-vos de fer-vos mal i continuar amb el que feu.
Pas 2. Mediteu o proveu exercicis de respiració
Cerqueu meditacions guiades en línia per distreure’t i centrar els vostres pensaments, o simplement seure i parar atenció a la respiració que entra i surt del cos. Si us distreu, no us jutgeu i torneu a atreure la vostra meditació o respireu.
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
El millor és practicar aquesta tècnica quan no experimenta ansietat, de manera que, quan ho sigui, sigui més natural i sigui més útil.
- Comenceu posant-vos en una habitació tranquil·la.
- Trieu un múscul, com la mà esquerra, i tenseu-lo el màxim possible durant 5 segons. Hauríeu de fer un puny ajustat que se senti incòmode i que pugui ser prou estret com per sacsejar-lo. Tingueu cura, però, de no provocar trets ni dolor intens, que pot causar danys greus.
- Expireu mentre relaxeu el múscul ràpidament. Presteu molta atenció a la diferència que sentiu entre un múscul tens i un múscul relaxat. Mantingueu-vos relaxats durant 15 segons.
- Passar al següent grup muscular i repetir. Feu això per a tots els músculs del cos.
Pas 4. Proveu l'exercici 54321
Aquest joc us ajudarà a sortir del vostre estat d’ansietat o, com a mínim, a distreure-vos durant uns minuts. Sovint es juga en fòrums de grup per ajudar-se mútuament quan s’acosta al mode de crisi.
- Posa un nom a 5 coses de l’habitació.
- Enumereu 4 coses que podeu sentir: la catifa als peus, els coixins al sofà, etc.
- Posa un nom a tres coses que pots sentir: fer clic al teclat, assecar la roba, etc.
- Enumereu 2 coses que podeu olorar o 2 que us agrada olorar: taronges tallades, llençols d’assecador, arbust de lila, etc.
- Digues 1 cosa bona de tu mateix.
Pas 5. Aneu a un lloc on no us pugueu fer mal
Traslladeu-vos a un lloc públic o a una sala comuna de casa vostra. Mou-te amb altres persones perquè no puguis apartar-te i causar-te autolesions.
Pas 6. Eviteu els desencadenants
Reconeix quan i per què t’has de fer mal normalment i identifica maneres d’evitar aquests desencadenants. Si el vostre desig sorgeix cada vegada que parleu amb una persona concreta, per exemple, no en parleu més. Si no podeu evitar-los completament, eviteu, com a mínim, parlar en privat.
Pas 7. Creeu un kit d'adaptació
Empleneu un requadre amb imatges d’éssers estimats, articles que us pugueu distreure, coses que us reconfortin, etc. O imprimiu un formulari en blanc per mantenir-vos a https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Eines d’autoajuda / Kit de coping / Instruccions.
Pas 8. Acolliu-vos amb la vostra mascota
Es coneix que tenir mascotes disminueix l’ansietat en general i, sovint, s’utilitzen en entorns de salut mental i comunitats envellides com a animals de servei emocional. Acollir-se amb la seva mascota és relaxant i ajudarà a disminuir l’ansietat en arribar al mode de crisi.
Consells
- Si algú que estimes es fa mal a si mateix, és crucial que t’hi apropis amb una resposta sense judici. Intenteu entendre les raons per les quals participeu en aquestes conductes i ajudeu-los a comunicar obertament les seves emocions.
- Dir "estic bé" és un mètode habitual per evitar més discussions per part de qui es fa mal i no en vol parlar. Penseu en aquesta resposta amb atenció i responeu amb empatia tant com sigui possible.
