Si se us ha diagnosticat resistència a la insulina, les cèl·lules no escolten les demandes d’insulina per eliminar els sucres de la sang. Això augmenta els nivells de sucre (glucosa) a la sang. Comença un cicle perillós on el cos continua produint insulina mentre els sucres en sang continuen augmentant. Quan això passa, el cos comença a convertir el sucre (glucosa) de la sang en greix. Això pot acabar causant inflamació crònica, diabetis tipus 2, obesitat, síndrome metabòlica i malalties del cor. Per evitar-ho, el vostre metge voldrà controlar els nivells de sucre en sang i treballar amb vosaltres per modificar la vostra dieta i estil de vida.
Passos
Part 1 de 2: Tractament de la resistència a la insulina mitjançant dieta i exercici
Pas 1. Tria hidrats de carboni complexos
El 90 al 95% dels carbohidrats diaris haurien de ser complexos. Els carbohidrats complexos triguen més a processar-se perquè són més complicats a nivell molecular. Això proporciona al vostre cos una millor oportunitat de processar la glucosa. Els carbohidrats complexos es troben en aliments sencers sense processar, com cereals integrals, pèsols, llenties, mongetes i verdures.
Els hidrats de carboni simples es troben sovint en els aliments processats (que inclouen sucres afegits com la glucosa, la fructosa i la sacarosa) i el cos els descompon ràpidament
Pas 2. Reduïu la ingesta de sucre
El sucre en si no causa diabetis, però ingerir més begudes plenes de sucre (especialment aquelles que contenen xarop de blat de moro ric en fructosa), per exemple, es relaciona amb nivells més alts de sucre en sang i amb un major risc de diabetis tipus 2. Eviteu els sucres afegits i intenteu triar aliments no processats. Haureu de llegir atentament les etiquetes per determinar la quantitat de sucres d’un aliment. Assegureu-vos de revisar les etiquetes de tots els productes que compreu, ja que els edulcorants solen utilitzar-se en molts productes.
- Per simplificar-ho, podeu evitar els aliments "blancs". No mengeu pa blanc, pasta blanca ni arròs blanc, a més de postres o dolços.
- Compreneu que no cal que els fabricants indiquin sucres afegits a l’etiqueta.
Pas 3. Eviteu els aliments processats
Cal evitar els aliments processats perquè inclouen tant hidrats de carboni simples com sucres afegits. El vostre menjar ha de ser el més sencer i natural possible. Reduïu els aliments processats o preparats i cuineu a casa tot el que pugueu. D’aquesta manera es pot controlar la qualitat dels aliments i els additius com el sucre i el greix.
Pas 4. Menja més fibra
Segons la investigació, la fibra, juntament amb els cereals integrals, pot revertir la diabetis tipus 2. Intenteu incloure fibra junt amb tots els àpats. Una manera fàcil d’obtenir fibra és escampar una cullerada de llinosa mòlta sobre el menjar. Altres bones fonts de fibra inclouen:
- Salvats: salvat de blat de moro, salvat de civada, salvat de blat
- Mongetes: mongetes marines, llenties, mongetes negres
- Baies: maduixes, gerds, móres
- Cereals integrals: bulgur, arròs integral, ordi, civada
- Verdures: pèsols, fulles verdes, carbassa
- Llavors i fruits secs
- Fruites: peres, prunes prunes, figues
Pas 5. Incloeu més fruites i verdures
Menja més fruites i verdures de totes les varietats i colors per obtenir més nutrients. No heu d’evitar menjar fruita pel sucre. Els sucres de la fruita es combinen amb fibra perquè el cos absorbeixi lentament el sucre.
Les fruites seques contenen més sucre que el seu homòleg fresc, així que intenteu incloure-hi més fruites fresques. Les baies són una de les millors opcions
Pas 6. Menja proteïnes magres
Tria peixos i aus de corral sense pell. La pell pot ser rica en greixos animals i en aportar hormones i antibiòtics. Mengeu algunes ajudes de peixos capturats salvatge cada setmana. Busqueu salmó, bacallà, eglefí i tonyina. Totes aquestes són bones fonts de proteïnes i àcids grassos omega-3 que són antiinflamatoris.
Tot i que les carns vermelles no contenen hidrats de carboni que puguin augmentar el sucre a la sang, encara heu de limitar la quantitat de carn vermella que mengeu. La carn vermella pot augmentar el colesterol
Pas 7. Incorporar exercici
A més de millorar la vostra dieta, el tractament de la resistència a la insulina inclou una activitat física regular. Busqueu 150 minuts d’exercici moderat cada setmana (o 30 minuts cinc dies a la setmana). També podeu augmentar el nivell d’activitat bàsica fent petites coses com agafar les escales en lloc de l’ascensor o aparcar el cotxe més lluny de la porta.
No saltis a una rutina d’exercicis rigorosa si estàs fora de forma o no has fet exercici en un temps. Parleu amb el vostre metge sobre allò que us convingui i faciliteu l’activitat
Part 2 de 2: Prendre herbes i suplements
Pas 1. Penseu en el risc de resistència a la insulina
Diversos factors poden aclaparar l’equilibri natural del sucre en la sang, provocant massa períodes d’hiperglucèmia (elevat nivell de sucre en sang) seguits de períodes d’hipoglucèmia (baix nivell de sucre en sang). Aquests factors inclouen menjar massa sucres simples, tenir antecedents familiars de diabetis, obesitat i manca d’exercici.
Finalment, el desequilibri del sucre en sang pot debilitar el sistema de control del sucre en la sang i provocar resistència a la insulina i diabetis (després de mesos a anys de resistència a la insulina)
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Si us preocupen els nivells de sucre a la sang (potser perquè la diabetis es produeix a la vostra família), consulteu el vostre metge. Informeu el vostre metge de qualsevol canvi d’estil de vida o dieta que hàgiu fet per controlar el sucre en la sang. Si intenteu prevenir la diabetis, hauríeu de consultar el vostre metge per realitzar revisions periòdiques i proves de sang.
- En alguns casos, la medicació us pot ajudar a revertir la resistència a la insulina.
- Recordeu preguntar al vostre metge abans de prendre herbes o suplements, inclosos els minerals. Una gran quantitat de minerals traça pot causar toxicitat, de manera que seguiu sempre els consells del metge i del fabricant sobre la dosificació.
Pas 3. Cuini amb herbes per controlar el sucre a la sang
Hi ha un gran nombre d’herbes que podeu afegir a la vostra dieta per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang. Feu-los servir per aromatitzar els vostres àpats, ja que són segurs sense efectes secundaris. Aquestes herbes també us poden ajudar a superar algunes d’aquestes ganes de sucre. Proveu:
- Canyella
- Fenigrec
- Okra (no és una herba, sinó més aviat una guarnició)
- Gingebre
- All i ceba
- Alfàbrega
Pas 4. Afegiu suplements a base d'herbes a la vostra dieta
Els estudis han demostrat que diversos suplements a base d'herbes poden millorar la tolerància a la glucosa. Proveu el meló amarg que evita que els intestins absorbeixin sucre. O bé, preneu el suplement coptis chinensis que prové de les arrels de les plantes i que demostra que augmenta la capacitat de resposta del cos a la insulina. També podeu incloure un suplement gymnema sylvestre que ajudi el pàncrees a produir insulina.
Alguns d’aquests suplements a base d’herbes, com el meló amarg, poden interactuar amb altres medicaments reguladors de la glucosa. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’introduir un suplement
Pas 5. Prengui antioxidants
Prengui àcid alfa-lipoic (ALA) i el coenzim Q10 (CoQ10). Aquests antioxidants poden controlar els nivells de sucre a la sang. L’ALA estabilitza els nivells de sucre en sang i el CoQ10 és un antioxidant produït a totes les cèl·lules. Els nivells de CoQ10 són més baixos en els diabètics, de manera que el suplement pot reduir el risc de patir la malaltia.
És possible que vulgueu prendre carnitina, que prové d’aminoàcids. La carnitina pot controlar el sucre i els greixos de la sang convertint el greix en energia
Pas 6. Utilitzeu un suplement d’àcids grassos omega-3
Els greixos saludables com els omega-3 poden reduir la inflamació causada per nivells elevats de sucre en sang i poden. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement d’àcids grassos omega-3, suplement d’oli d’onagra o oli de llinosa. Totes aquestes són bones fonts de greixos saludables.
La investigació ha demostrat que els omega-3 funcionen bé quan es combinen amb un tractament addicional per a la resistència a la insulina
Pas 7. Preneu un suplement vitamínic
Diverses vitamines del grup B treballen per regular la glucosa, prevenir els danys als nervis i prevenir el colesterol. Busqueu biotina (un complex B), niacina (una altra vitamina del complex B), vitamina B6 i vitamina B12. És possible que vulgueu incloure un suplement de vitamina C perquè pot reduir la resistència a la insulina. La vitamina D també pot ser útil per millorar la sensibilitat a la insulina. Seguiu sempre les instruccions de fabricació de vitamines del fabricant.
Incloeu minerals al vostre suplement. Diversos minerals importants poden mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests inclouen magnesi, zinc, crom, vanadi, potassi, manganès i seleni
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenteu menjar la majoria dels carbohidrats complexos al dinar mentre reduïu la mida de les porcions per a altres menjars.
- Si us pressiona el temps, proveu d’utilitzar una olla de cocció o de preparar els conceptes bàsics (com l’arròs, les mongetes i fins i tot les carns i verdures) i congelar-les.
- Assegureu-vos de beure de sis a vuit gots d’aigua de 8 unces al dia.
- Recordeu que no vau desenvolupar resistència a la insulina durant la nit i hauríeu d’esperar a treballar molt per controlar-la.
