Si creieu que teniu un risc elevat de patir càncer de mama, no és d’estranyar que vulgueu reduir el risc de desenvolupar càncer modificant la vostra dieta i estil de vida. Un mètode per reduir el risc de càncer de mama pot ser augmentant la ingesta de fibra dietètica. Molts estudis han demostrat que les dietes riques en fibra poden ser protectores contra el càncer de mama. Augmenteu lentament la ingesta de fibra cada dia, a més de modificar altres factors de dieta i estil de vida perquè pugueu disminuir el risc de càncer de mama.
Passos
Part 1 de 3: Menjar aliments rics en fibra
Pas 1. Menja 100% grans sencers
Hi ha una gran varietat d’aliments que ofereixen una bona quantitat de fibra. Alguns dels aliments amb més fibra són 100% cereals integrals.
- Voleu triar cereals integrals per sobre de cereals refinats, perquè aquests aliments es processen mínimament i deixen intactes totes les parts que contenen fibra.
- Incloeu una ració de cereals integrals en la majoria dels àpats i aperitius per ajudar a augmentar la ingesta de fibra. Mesureu 1 oz o 1/2 tassa de cereals integrals.
- Entre els grans integrals es poden provar: pasta integral, pa integral, arròs integral, quinoa, magdalenes angleses de blat integral.
Pas 2. Proveu de 5 a 9 porcions de fruites i verdures
Altres dos grups d’aliments que ofereixen molta fibra són les fruites i les verdures. A més d’aportar fibra, aquests aliments també són rics en vitamines i minerals.
- Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura. Això us ajudarà a obtenir les 5-9 racions diàries recomanades. També podeu comptar i mesurar racions d’1 tassa de verdures, 2 tasses d’amanides verdes o 1/2 tassa de fruita tallada.
- Entre les fruites i verdures específiques amb molta fibra, s’inclouen: gerds, nabius, móres, peres, pomes, carxofes, pèsols, bròquil, naps i cols de Brussel·les.
Pas 3. Incloeu fonts riques en proteïnes
Us pot sorprendre saber que hi ha algunes fonts de proteïnes que també són riques en fibra. Incloure-les és una altra manera senzilla d’augmentar la fibra cada dia.
- Les proteïnes com el pollastre, el peix o la vedella no contenen fibra. No obstant això, les fonts de proteïnes com les mongetes, les llenties, les nous i les llavors contenen fibra.
- Intercanvieu una porció de proteïna no fibrosa per una de més alta en fibra. Per exemple, en lloc de servir pollastre a la planxa sobre una amanida, col·loqueu-la amb mongetes.
- Mesureu 1/2 tassa de mongetes o llenties i 1 unça de fruits secs o llavors.
- Entre els articles que són especialment rics en fibra s’inclouen: totes les mongetes, llenties, festucs, ametlles, pacanes, llavors de lli i llavors de chia.
Pas 4. Penseu a afegir un suplement de fibra
A més de menjar més aliments rics en fibra, també podeu augmentar la ingesta diària de fibra prenent un suplement de fibra.
- Els suplements de fibra són una forma addicional d’introduir més fibra a la vostra dieta. Poden presentar-se en diverses formes, incloses pastilles, càpsules, pols i fins i tot gominoles.
- Tot i que és millor obtenir fibra dels aliments (perquè també tenen vitamines i minerals), afegir diàriament un suplement de fibra no hauria de ser perjudicial i us pot ajudar a augmentar la vostra ingesta diària.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar els suplements sense recepta per assegurar-vos que siguin segurs i efectius per a vosaltres.
Pas 5. Menja aliments enriquits
A més d’aliments integrals, com ara fruites o verdures, els fabricants d’aliments també intenten augmentar el contingut de fibra de molts aliments processats.
- Molts aliments, com ara sucs de fruites, llets de soja i iogurts, ara els han afegit fibra. A tots aquests s’hi afegeix fibra durant el processament.
- Els elements específics que cal intentar incloure són: DO, iogurts, llet de soja, pans, cereals, galetes i barres de granola. Assegureu-vos que l'etiqueta digui "amb fibra afegida". No totes les begudes de totes les marques tindran fibra afegida.
Part 2 de 3: Augmentar la ingesta de fibra
Pas 1. Escriviu un pla de menjars
Sempre que intenteu canviar la vostra dieta o com mengeu, serà beneficiós escriure un àpat per planificar-vos per ajudar-vos a planificar els canvis.
- Comenceu per escriure tots els àpats que teniu previst menjar durant la setmana. Inclou esmorzar, dinar, sopar, aperitius i begudes. Això us ajudarà a veure visualment on podeu afegir més aliments rics en fibra.
- Reviseu el vostre pla d’àpats i vegeu on hi ha àrees que podeu afegir en aliments més rics en fibra. Per exemple, si teniu previst fer un sofregit de pollastre i verdures dilluns a la nit, planifiqueu servir-lo amb arròs integral en lloc d’arròs blanc.
- Utilitzeu també el vostre pla d’àpats per ajudar a construir una llista de queviures per a la setmana. Sabràs exactament quins aliments rics en fibra necessites per emmagatzemar.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Igual que un pla d’àpats, un diari d’aliments és una altra eina fantàstica per utilitzar quan intenteu fer i fer un seguiment dels canvis en la vostra dieta.
- Es pot fer un diari d’aliments amb paper i llapis o mitjançant una aplicació de diari d’aliments. Una aplicació al telèfon o a l’ordinador serà beneficiosa, ja que moltes d’aquestes aplicacions calculen automàticament la ingesta total de fibra cada dia.
- Feu un seguiment de cada menjar que mengeu diàriament, a més de la mida de la ració d’aliments. Assegureu-vos de fer un seguiment de l’esmorzar, el dinar, el sopar, els aperitius i totes les begudes (especialment aquelles que podeu barrejar amb un suplement de fibra en pols).
- Feu un seguiment de la ingesta total de fibra (és possible que hàgiu de fer-ho manualment si no utilitzeu una aplicació) per veure quanta fibra obteniu en un dia habitual. A continuació, comenceu a afegir més aliments rics en fibra i vegeu quant podeu augmentar la vostra ingesta.
- Utilitzeu el vostre diari alimentari com a guia per saber si heu de continuar intentant o no augmentar la ingesta de fibra.
Pas 3. Beure més aigua
Si esteu treballant en augmentar la ingesta de fibra (sobretot si ja mengàveu una dieta baixa en fibra), també us voleu assegurar que augmenteu la ingesta d’aigua.
- Les fibres o suplements dietètics funcionen millor quan es combinen amb una quantitat adequada d’aigua. La fibra i l'aigua juntes us ajuden a mantenir el sistema GI en bon ritme.
- Assegureu-vos que beveu la quantitat mínima d’aigua diària. Si no ho és, intenteu augmentar la ingesta de líquids i la ingesta de fibra.
- La majoria de la gent necessita al voltant de 8-13 gots de líquids hidratants diàriament. Objectiu per a fluids com: aigua, aigua aromatitzada, aigua amb gas o cafè i te descafeïnat.
Pas 4. Augmenteu la ingesta de fibra lentament
És un gran objectiu intentar reduir el risc de càncer de mama augmentant la ingesta de fibra. Tot i això, heu de tenir cura de com augmenteu la fibra per assegurar-vos que estigueu saludables en general.
- Tot i que la fibra és un nutrient excel·lent per prevenir el càncer i fins i tot molts problemes gastrointestinals, una quantitat excessiva de fibra o augmentar-la amb massa rapidesa pot provocar altres problemes.
- Si augmenteu la fibra massa o massa ràpidament, podreu experimentar efectes secundaris lleus, però frustrants, com ara gasos, inflor i rampes.
- Augmenteu lentament la ingesta de fibra uns quants grams cada setmana. Això permet que el vostre cos, concretament el vostre sistema gastrointestinal, s’acostumi a la vostra nova dieta.
Part 3 de 3: Reducció d'altres factors de risc del càncer de mama
Pas 1. Parleu amb la vostra família i el vostre metge
Si us preocupa el risc de càncer de mama i esteu pensant en maneres de reduir-lo, és important parlar amb el vostre metge.
- El vostre metge podrà revisar la vostra història clínica familiar i personal a fons amb vosaltres i explicar-vos quins riscos podreu tenir de la genètica i / o altres problemes mèdics (com ara la radioteràpia o canvis previs al teixit mamari).
- Parleu específicament sobre el vostre desig d’augmentar la ingesta de fibra. Tot i que és probable que l’augment de la ingesta de fibra no sigui perjudicial, encara s’ha de parlar amb el vostre metge.
- Parleu també amb el vostre metge sobre la vostra dieta i estil de vida i pregunteu quins altres canvis podeu fer a més d’augmentar la fibra per reduir el risc de càncer de mama.
Pas 2. Mantenir un pes saludable
Un factor important a tenir en compte a l’hora d’intentar reduir el risc de càncer de mama és el pes. Els estudis han demostrat que les dones amb sobrepès o obesitat tenen un major risc de desenvolupar càncer de mama.
- Les cèl·lules grasses produeixen estrògens al cos. Amb una major quantitat de cèl·lules grasses, el cos produeix més estrògens que poden afavorir el creixement de les cèl·lules del càncer de mama.
- Si el vostre IMC és de 25,0-29,9, se us considerarà un excés de pes. Un IMC de 30,0 o superior es considera obesitat. Si el vostre IMC es troba dins d’aquests rangs, penseu en perdre pes per ajudar a reduir el risc de desenvolupar càncer de mama.
- En l'estudi de salut de les infermeres, les dones que guanyaven 10 lliures o més des de la menopausa tenien un risc més elevat de càncer que les que mantenien el seu pes.
Pas 3. Abandonar l'alcohol i fumar
Els estudis han demostrat constantment que tant l'alcohol com el tabaquisme han mostrat una correlació positiva amb un major risc de desenvolupar càncer de mama. Abandoneu aquests hàbits per ajudar a reduir el risc.
- Els estudis han demostrat que les dones que beuen 3 o més begudes a la setmana tenen un 15% més de risc de desenvolupar càncer de mama.
- Tot i que es considera segur per a les dones prendre 1 beguda diàriament, penseu en reduir el consum a només un got de tant en tant o deixar-ho del tot.
- Estudis més recents han confirmat que fumar també augmenta el risc de desenvolupar càncer de mama per a una dona. Com que sempre es considera fumar un comportament poc saludable, deixeu de fumar immediatament.
Pas 4. Augmenteu els nivells d'activitat física
La participació en activitats regulars d’activitat física també demostra que redueix el risc de desenvolupar càncer de mama. Comenceu o augmenteu la quantitat d’exercici.
- Se sap que l’activitat física ajuda a controlar i controlar el pes. S'ha demostrat que fer exercici durant almenys 2 hores i mitja setmanals ajuda a controlar el pes, un altre factor de risc important.
- L’exercici també ajuda el cos a utilitzar el sucre en la sang (glucosa en sang) i la insulina de manera més eficaç. Els estudis han demostrat que quan es té més factor de creixement de la insulina, es té un major risc de desenvolupar càncer de mama.
- Tot i que el CDC recomana només 2 1/2 hores d’activitat física d’intensitat moderada, s’aconsella fins a 4 hores per disminuir el risc de càncer de mama.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre el risc de càncer de mama per assegurar-vos que enteneu tots els vostres factors de risc.
- Tot i que menjar més fibra pot disminuir el risc de desenvolupar càncer de mama, és important centrar-se en tota la seva dieta i estil de vida per reduir el risc.
- Tingueu en compte que calen més estudis per determinar si es pot reduir el risc de càncer de mama augmentant els nivells de fibra. Els estudis observacionals poden estar limitats per l'efecte de la fibra sobre l'estil de vida i les opcions alimentàries. A més, els tipus de fibra i d’on l’obteniu poden ser importants.
