La diabetis és una malaltia crònica que afecta milions d’americans. Afortunadament, hi ha una gran varietat de factors de risc que podeu controlar i fer un seguiment per tal que sigueu conscients del risc que teniu. Si no controleu aquests factors de risc, podeu augmentar el risc de desenvolupar aquesta malaltia crònica de tota la vida. Els professionals de la salut recomanen fer canvis a la dieta i a la rutina d’exercicis per ajudar a controlar el risc. La combinació d’aquestes pot millorar significativament la vostra salut general i ajudar-vos a controlar millor el risc de desenvolupar diabetis. Intenteu mantenir un pes saludable, modificar la vostra dieta i incorporar més exercici físic, de manera que pugueu controlar i esperem reduir el risc de desenvolupar diabetis.
Passos
Part 1 de 3: menjar una dieta nutritiva per reduir el risc de diabetis
Pas 1. Menjar àpats regulars i consistents
És possible que no creieu que el vostre patró alimentari durant el dia pugui afectar el risc de patir diabetis. No obstant això, menjar menjars irregulars o inconsistents afecta la manera com el cos controla els nivells de sucre a la sang.
- Els professionals de la salut recomanen menjar o berenar regularment i consistent durant el dia. Això ajuda a controlar el risc de diabetis, ajudant-lo a mantenir un pes saludable i mantenint els nivells de sucre en sang estables.
- Proveu de menjar almenys tres àpats diaris o de cinc a sis menjars més petits. No heu de passar més de quatre hores sense menjar alguna cosa, de manera que menjar més i menjars més petits pot ser la millor estratègia. El fet de no menjar prou ni de prendre massa temps entre els àpats sovint us pot causar gana i gana, cosa que us permetrà trencar la vostra dieta.
- Proveu d’esmorzar en una hora més o menys després del despertar. Això ajuda a iniciar el cos i ajuda a estabilitzar immediatament els sucres en sang.
Pas 2. Centreu-vos principalment en les proteïnes i els productes
Si actualment no sou diabètic, però només voleu controlar els vostres factors de risc, concentreu-vos en una dieta rica en proteïnes magres i en productes (fruites i verdures). Aquesta combinació us pot ajudar a gestionar el risc de diverses maneres.
- Per començar, les proteïnes magres, les fruites i les verdures són relativament baixes en calories. Això us pot ajudar a perdre pes o mantenir un pes més saludable. Com que el vostre pes té un gran impacte en el risc de diabetis, és important procurar un pes més saludable.
- A més, aquests aliments són molt saciants. Les fonts de proteïnes magres i la fibra que es troba a les fruites i verdures no només ajuda a mantenir-vos satisfet, sinó que també ajuda a estabilitzar els sucres en la sang. Quan es combinen, les proteïnes i les fibres poden ajudar a prevenir els pics de sucre a la sang i mantenir-lo estable durant períodes de temps més llargs.
- Proveu d’incloure una porció de 3-4 oz de proteïna magra a cada menjar i berenar. Opteu per articles com: aus de corral, ous, vedella magra, porc, marisc, lactis baixos en greixos i tofu.
- Marqueu la proteïna magra amb fruites o verdures a cada menjar. Busqueu una porció de 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures d’amanida o intenteu que la meitat del plat consti de fruites i verdures.
Pas 3. Incloeu fonts regulars de greixos saludables per al cor
Els factors de risc de la diabetis són molt similars (i alguns són idèntics) a les malalties del cor. A més, si teniu un risc elevat de patir malalties del cor, també teniu més risc de patir diabetis (i viceversa). Menjar greixos saludables us pot ajudar a mantenir el vostre sistema cardiovascular i controlar el risc de patir diabetis.
- Les fonts de greixos saludables i nutritives provenen de greixos insaturats. Se sap que combaten la inflamació del cos, donen suport a un cor sa, mantenen la flexibilitat de les artèries i donen suport a la salut cerebral.
- Les millors fonts d’aquests greixos saludables per al cor són: aigua freda i peixos grassos (com salmó, tonyina, verat o sardines), alvocats, fruits secs i llavors, oli d’oliva, oli de colza, olives i oli de càrtam.
- Independentment de si mengeu fonts de greixos més nutritives o greixos poc saludables, totes són més calòriques. Sempre heu de mesurar la mida de les porcions i menjar només les quantitats recomanades diàriament. En cas contrari, les calories generals poden ser massa altes i poden provocar un augment de pes.
- Mesureu 1 cullerada d’olis, 1 oz de fruits secs, 3-4 oz de peix o 1/2 tassa d’alvocat.
Pas 4. Seleccioneu només cereals integrals al 100%
Podeu pensar que, per controlar millor el risc de patir diabetis, haureu de renunciar als carbohidrats o als grans. No obstant això, menjar aquests aliments (especialment de fonts nutritives) no causa diabetis ni augmenta el risc. Modera quant menges i tria les millors fonts.
- Si escolliu un producte de cereals (com ara pa o pasta), aneu a cereals integrals al 100%. Aquests aliments són més rics en fibra, proteïnes i alguns minerals. Són una opció més densa i més nutritiva en comparació amb els carbohidrats refinats (com el pa blanc o l’arròs blanc).
- Per assegurar-vos que consomeu aquests aliments d’una manera saludable, mesureu la mida de la porció adequada. Les porcions o quantitats més grans d’aquests aliments (fins i tot els de gra sencer) poden tenir massa calories o hidrats de carboni en general. Mesureu 1 oz de grans o 1/2 tassa de grans cuits.
- A més, assegureu-vos de controlar quantes racions mengeu diàriament. Si la vostra dieta està plena de grans, pot ser que estigui desequilibrada i que els nivells de sucre en sang siguin més elevats a causa de la major quantitat d’hidrats de carboni. Seguiu dues o tres porcions màximes diàries per ajudar a controlar el risc de diabetis.
Pas 5. Omet els dolços i els grans processats
Algunes fonts d’hidrats de carboni (com ara fruites o cereals integrals) proporcionen una gran varietat de nutrients i beneficis per a la salut. No obstant això, hi ha alguns hidrats de carboni que es consideren poc saludables i que quan es menja regularment poden augmentar el risc de patir diabetis (i altres malalties cròniques).
- Hi ha tres tipus diferents de nutrients que són els hidrats de carboni. La fibra, el midó i el sucre compten com a carbohidrats. Tot i que la fibra és un carbohidrat nutritiu, alguns sucres i midons es poden considerar una font poc saludable.
- S'ha demostrat que els carbohidrats refinats i processats estan directament relacionats amb un major risc de desenvolupar diabetis. Els estudis han demostrat que les farines i els sucres refinats han augmentat en la dieta, la fibra ha disminuït en la dieta i la prevalença de diabetis ha augmentat.
- Els hidrats de carboni refinats són molt processats i molts dels nutrients beneficiosos s’han eliminat d’aquests aliments.
- Els carbohidrats refinats i processats provenen de dos grups principals: els fets amb farina blanca i els elaborats amb sucre. Intenteu limitar o evitar aliments com ara: pa blanc, pastissos, pastissos, galetes, galetes, bescuits, dolços, pastes, magdalenes, panets, pa blanc, pasta blanca, arròs blanc, gelats i begudes ensucrades (com ara te dolç o refresc).
- No necessàriament heu d’evitar aquests aliments completament, però la vostra ingesta hauria de ser estrictament limitada i les porcions sempre haurien de ser petites.
Part 2 de 3: Incorporar exercici per disminuir el risc de diabetis
Pas 1. Incorporar exercicis cardiovasculars
L’exercici cardiovascular o aeròbic pot ajudar realment a controlar i reduir el risc de patir diabetis. L’exercici cardiovascular normal no només ajuda el cos a utilitzar glucosa, sinó que també utilitza la insulina amb més eficàcia.
- L’activitat aeròbica té efectes immediats sobre el sucre a la sang. Ajuda a estimular els músculs per utilitzar el sucre en la sang al flux sanguini. A més, veureu beneficis immediats sobre la pressió arterial i els nivells de colesterol.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen incloure un mínim de 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada dia. Això acaba sent uns 30 minuts d’activitat cinc dies a la setmana.
- No obstant això, fins i tot estudis més recents suggereixen que és possible que necessiteu fins a 60 minuts d’activitat aeròbica diàriament. Això és especialment cert si heu perdut pes per ajudar a reduir el risc de diabetis i esteu treballant en el manteniment de la pèrdua de pes.
- Les activitats d’intensitat moderada haurien de treballar el cos prou com per suar. Tampoc no hauríeu de poder parlar lliurement sense respirar durant les frases.
- Podeu provar de caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar, fer senderisme, ballar o fer classes de spin per fer exercici aeròbic.
- Un règim inicial raonable consisteix en 10 minuts d’estirament i escalfament, seguits de 20 minuts d’exercici aeròbic suau com caminar, anar en bicicleta o remar. Refredeu-vos durant cinc o deu minuts més.
- També podeu provar entrenaments d’alta intensitat. Un bon exemple d’això és fer un sprint al 80% de la freqüència cardíaca màxima durant 60 segons, seguit de 60 segons de caminada. Feu-ho durant 20 minuts (més cinc minuts per escalfar-vos i cinc minuts per refrescar-vos, totalitzant 30 minuts d’exercici).
Pas 2. Afegiu uns quants dies d’entrenament de força
Els professionals de la salut no només recomanen activitat cardiovascular. També és important incloure uns dies d’entrenament de força o resistència. Això també ajuda el cos a utilitzar la glucosa i la insulina amb més eficàcia.
- L’entrenament de la força ajuda específicament als músculs a ser més sensibles a la insulina. Això ajuda els músculs a utilitzar la glucosa amb més eficàcia al llarg del temps.
- L’entrenament de força també ajuda a construir i mantenir la massa muscular magra. Com més massa muscular tingueu, més calories cremeu el cos en repòs. Això us pot ajudar a mantenir un pes saludable.
- Els professionals de la salut recomanen incloure aproximadament d'un a dos dies d'entrenament de força cada setmana. No necessiteu la mateixa quantitat d’entrenament de força que els exercicis cardiovasculars.
- Aixecar peses, fer una classe de pilates o de ioga o fer exercici isomètric per treballar els músculs. Apunteu a una sessió de 20 minuts i feu exercici a tots els vostres grups musculars principals.
Pas 3. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
Tant els exercicis d’entrenament cardiovascular com de força poden disminuir significativament el risc de patir diabetis. No obstant això, els estudis també demostren que l’augment de l’activitat en l’estil de vida també pot ajudar a controlar el risc general de diabetis.
- L’estil de vida o les activitats bàsiques són aquelles que ja feu de manera regular. Podrien ser tasques domèstiques, anar caminant cap al cotxe i anar-hi, agafar l’ascensor en lloc de les escales o fer jardineria.
- Aquestes activitats no cremen moltes calories per si soles, però poden arribar a sumar una quantitat significativa al final del dia. Aquestes també són activitats fantàstiques per començar a millorar si actualment no esteu actiu o teniu una lesió.
- Penseu en el vostre dia actual i quan pugueu estar més actiu, moveu-vos més o feu més passos. Es pot aparcar més lluny de la seva oficina? Podeu agafar les escales del vostre apartament? Podríeu estar de peu durant les pauses comercials? Totes aquestes són bones zones per a una major activitat de l’estil de vida.
Pas 4. Mantingueu un diari d’exercicis o un registre
Un registre o diari d’exercicis és una bona idea per ajudar-vos a fer un seguiment no només de l’exercici, sinó també de com afecta el risc de diabetis. Podeu veure el vostre progrés, fins a quin punt assoliu els objectius i us ajudarà a mantenir-vos en el camí a llarg termini.
- Utilitzeu un diari de paper i llapis, una aplicació de registre o simplement prengueu notes sobre un calendari per fer un seguiment de la vostra activitat. Anoteu notes sobre el tipus d’activitat que heu realitzat i durant quant de temps.
- Els estudis demostren que el diari periòdic us pot ajudar a mantenir-vos en el camí i ajudar-vos a assolir els objectius que us hàgiu fixat a llarg termini.
- Si heu estat fent exercici regularment, compareu les notes d’exercici amb el pes o els nivells de treball a la sang per veure com funciona la vostra nova rutina d’exercici.
Pas 5. Feu exercici amb un amic o un grup de suport
Mantenir-se coherent amb l’exercici regular pot ser difícil. Això és especialment cert després de diverses setmanes o mesos d’exercici. No obstant això, si entreneu amb un amic o un altre grup de suport, és possible que sigui més fàcil seguir la vostra rutina d’exercicis.
- Els estudis demostren que amb el suport és més probable que compleixis i fins i tot superis els teus objectius d’exercici. Això és especialment cert si el vostre grup de suport també està actiu.
- Parleu amb els vostres amics, familiars o companys de feina sobre el vostre objectiu de controlar el risc de diabetis amb exercici. Us pot sorprendre que altres persones també estiguin interessades en augmentar la seva activitat física.
- Si no podeu trobar cap amic o familiar amb qui relacionar-vos, penseu en investigar grups d’exercici locals. És possible que trobeu grups locals de córrer o caminant als quals us podeu afegir o fins i tot unir-vos a un club de ball local.
Part 3 de 3: Gestió d'altres factors de risc de diabetis
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Hi ha diversos factors de risc per a la diabetis. És important revisar el vostre historial mèdic i antecedents familiars amb el vostre metge per veure quins altres factors de risc hauríeu de gestionar.
- Demaneu una cita amb el vostre metge d’atenció primària. Poden revisar els antecedents mèdics, els antecedents familiars, els antecedents de pes i altres factors relacionats amb l’estil de vida que poden augmentar el risc de patir diabetis.
- Parleu amb el vostre metge sobre la vostra dieta, estil de vida i pes. Pregunteu si s'ha de canviar o modificar algun d'aquests, com ara aprimar-se o fer més exercici. Un metge us pot ajudar a elaborar un pla personalitzat que tingui en compte els hàbits alimentaris i el nivell d’activitat.
- Si teniu antecedents familiars de diabetis, és possible que el vostre metge us vulgui controlar més de prop. Poden suggerir-vos que feu treballs sanguinis regularment per fer un seguiment del risc de diabetis.
Pas 2. Perdre pes
Si teniu sobrepès o és obès, el risc de patir diabetis augmenta significativament. Tot i que pot ser difícil mantenir un pes saludable o perdre pes, és un component essencial per controlar el risc de patir diabetis.
- Si creieu que teniu sobrepès, hauríeu de parlar definitivament amb el vostre metge. És possible que us recomanin que perdeu una quantitat determinada o que us ofereixin consells o dietes per ajudar-vos a aprimar-vos.
- Per esbrinar si cal aprimar-se, esbrineu l’IMC i el pes corporal ideal. Aquests dos càlculs us poden donar una idea de si teniu o no un pes saludable.
- Utilitzeu una calculadora en línia per esbrinar el vostre IMC. Haureu d’introduir el pes i l’alçada per fer aquest càlcul. Si el vostre IMC és de 25,0-29,9, se us considera sobrepès i si el vostre IMC és de 30,0 o superior, us considerem obesos. Objectiu d'un IMC de 20,0-24,9 per a un pes normal i sa.
- Per obtenir un pes corporal ideal, seguiu aquests càlculs: masculí: 106 + (6 x polzades per sobre dels 5 peus) i femení: 100 + (5 x polzades per sobre dels 5 peus). Resteu el pes actual del vostre pes corporal ideal per esbrinar quantes lliures d’excés de pes porteu.
Pas 3. Deixar de fumar
Fumar és un altre factor de risc que es pot modificar completament i que pot controlar. Si fumeu actualment, proveu de deixar de fumar. Les persones que fumen tenen un risc significativament més gran de patir diabetis.
- Els estudis han relacionat directament el tabaquisme amb el desenvolupament de la diabetis. Els qui fumen tenen un 30-40% més de probabilitats de desenvolupar diabetis en comparació amb els que no.
- El millor és deixar de fumar el més aviat possible i anar amb gall dindi fred si pot. Aquesta és la forma més ràpida d’abandonar el flux de productes químics nocius al cos.
- Tanmateix, deixar el gall dindi fred és probablement una de les coses més difícils de fer. Si teniu problemes, parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments per deixar de fumar més fàcil o unir-vos a un programa per deixar de fumar.
Pas 4. Feu un seguiment del treball sanguini
Si teniu un risc elevat de patir diabetis o us preocupa el risc de patir diabetis, pot ser una bona idea començar a fer treballs sanguinis de manera regular. Vostè i el seu metge poden fer un seguiment dels valors de laboratori que poden predir el risc de desenvolupar diabetis.
- Si actualment no teniu diabetis, és possible que només hàgiu de treballar amb sang cada any. No obstant això, si el vostre metge creu que teniu un risc més gran de desenvolupar diabetis, pot suggerir que es realitzi un treball de sang cada sis mesos.
- Un dels valors típics de laboratori que es fa un seguiment és la glucosa en dejú. És la quantitat de sucre en sang que circula pel torrent sanguini sense la influència dels aliments. Si està elevat, pot significar que el vostre cos està tenint problemes per utilitzar insulina.
- Un altre valor que es fa un seguiment és la vostra hemoglobina A1c. Es tracta d’un valor percentual i mesura la viscositat o l’adherència de la sang. Quan s’eleva aquest valor, significa que el sucre en dejú s’ha elevat durant uns tres mesos més o menys. A més, com més gran sigui el valor, més enganxosa i lenta es mou la sang.
- El vostre metge també us pot suggerir controlar també els triglicèrids i els nivells de colesterol. Tot i que no s’utilitzen per diagnosticar la diabetis, com més elevats siguin aquests valors, major serà el risc de patir diabetis.
- Quan hàgiu acabat el treball de sang, assegureu-vos de conservar còpies amb vosaltres hores extres. Això farà que vostè i el seu metge realitzin un seguiment i canviïn o vegin les tendències que puguin sorgir amb el pas del temps.
Pas 5. Limiteu el consum d’alcohol
Tot i que no s’ha demostrat que una beguda alcohòlica ocasional augmenti el risc de patir diabetis, és important moderar la ingesta. El consum regular o excessiu d’alcohol augmentarà el risc.
- Beure alcohol afecta la manera com el fetge controla els nivells de glucosa en sang. Quan beveu, és molt més difícil estabilitzar els nivells de sucre i insulina a la sang.
- Quan tingueu previst prendre una copa, primer assegureu-vos de menjar a l’estómac. D’aquesta manera, es redueix l’efecte de l’alcohol i ajuda el cos a controlar la glucèmia una mica més eficaçment.
- Si aneu a beure, els professionals de la salut recomanen que les dones no consumeixin més d’un got al dia i els homes limiten la seva ingesta a dos gots diaris.
Consells
- La millor combinació per reduir i controlar el risc de diabetis és mitjançant una combinació de dieta i exercici.
- Si la dieta i l’exercici físic no són suficients per controlar el risc de diabetis, és possible que hagueu de reunir-vos amb el vostre metge per parlar d’altres opcions que teniu a la vostra disposició.
- Recordeu que la dieta i l’exercici físic només poden ajudar-vos a controlar el risc de patir diabetis. No necessàriament poden prevenir ni "curar" la diabetis.
