La diabetis, especialment el tipus 2, és una malaltia crònica que afecta la forma en què el cos utilitza glucosa en sang o sucre en la sang i insulina. Les persones amb diabetis tipus 2 tenen dificultats per utilitzar efectivament el sucre en la sang i la insulina, cosa que pot provocar nivells elevats de sucre en la sang. Les persones que pateixen diabetis tipus 2 solen tenir resistència a la insulina a causa de l’obesitat. La insulina mou la glucosa de la sang als teixits i, si el cos és resistent a la insulina, la glucosa a la sang és constantment superior al que hauria de ser. Aquest problema pot causar altres problemes amb el cor, els ronyons, els ulls i el cervell. La diabetis tipus 2, però, és gairebé sempre prevenible. Podeu prevenir aquesta malaltia prestant molta atenció a la vostra història familiar i mèdica i fent alguns canvis en l’estil de vida. Preneu nota dels vostres factors de risc de patir diabetis i feu canvis a aquells que podeu modificar per ajudar-vos a prevenir aquesta malaltia crònica.
Passos
Part 1 de 2: avaluació del risc de patir diabetis
Pas 1. Parleu amb membres de la família
Tot i que hi ha diversos factors de l’estil de vida que poden afectar el risc de patir diabetis, també hi ha molts factors genètics que us predisposaran a aquesta malaltia independentment del vostre estil de vida.
- Si teniu membres de la família, especialment pares o germans, amb diabetis, teniu automàticament un major risc de contraure diabetis.
- A més, si la vostra família és afroamericana, índia americana, nativa d’Alaska, hispana, asiàtica americana o de l’illa del Pacífic, també teniu més risc d’adquirir aquesta malaltia.
- Fora de la genètica, si teniu més de 45 anys, també teniu més riscos. No és un problema genètic, però és un factor sobre el qual no es té control i no es pot canviar.
Pas 2. Avalueu el vostre pes
Fora dels vostres gens, el pes juga un paper clau a l’hora de determinar el risc global de la diabetis tipus 2. Les persones amb sobrepès o obesitat es tornen més resistents a la insulina i poden acabar desenvolupant diabetis.
- Calculeu el vostre IMC per determinar si teniu sobrepès. Un IMC de: 20-24,9 es considera pes normal, 25,29,9 es considera sobrepès, 30-24,9 es considera obès i qualsevol cosa més gran de 40 es considera morbosament obesa.
- Un IMC superior a 25 suposa un major risc de patir diabetis. A mesura que l’IMC continua augmentant o augmentant, també augmenta el nivell de risc per adquirir diabetis.
- Utilitzeu el pes corporal ideal a més de l’IMC per veure l’excés de pes que porteu. Utilitzeu una calculadora en línia per determinar el vostre pes corporal ideal i el possible excés de pes.
- Com més excés de pes tingueu pel vostre gènere i alçada, major serà el risc de patir diabetis.
Pas 3. Mesureu la circumferència de la cintura
A més de l’excés de pes que porteu, com i on el porteu, també pot predir el vostre risc de patir diabetis.
- La circumferència de la cintura és una mesura realitzada al voltant de la meitat de l’abdomen. Pot ajudar a determinar el risc de patir diabetis a més de moltes altres malalties cròniques.
- Tens més risc si: ets dona i la circumferència de la cintura és> 35 polzades o si ets home i la circumferència de la cintura és> 40 polzades.
- Per mesurar la circumferència de la cintura, agafeu una cinta mètrica de tela i emboliqueu-la al voltant de la cintura a l’alçada del panxa. Assegureu-vos que la cinta sigui paral·lela al terra al voltant de la cintura. Preneu nota de la mesura.
- Si la circumferència de la cintura és elevada, és probable que l’IMC també sigui elevat.
Pas 4. Feu un seguiment de la vostra activitat física
No participar en activitat física regular és un altre factor de risc que augmenta el risc de patir diabetis.
- L’exercici regular ajuda a augmentar la sensibilitat de la cèl·lula a la insulina, de manera que siguin més capaços d’utilitzar la insulina quan es secreti.
- A més, quan els músculs estan treballant, són més capaços d’assumir sucre o glucosa en sang.
- Afortunadament, l’activitat física és un factor de risc modificable. Això vol dir que podeu canviar la rutina ja sigui començant a ser més actiu o incloent més activitat física al dia.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre altres afeccions de salut
A més de factors genètics i d’estil de vida, els antecedents mèdics actuals i passats també poden jugar un paper en la determinació del risc global de diabetis tipus 2.
- Si teniu antecedents de malalties cardiovasculars (com l’aterosclerosi), teniu més risc de patir diabetis, a més de la pressió arterial alta i l’ictus.
- La pressió arterial alta també augmentarà el risc de patir diabetis. A més, danya els vasos sanguinis i el sistema cardiovascular.
- El SOP o síndrome d'ovari poliquístic és una afecció comuna que sovint s'associa amb l'obesitat i la diabetis.
- Els nivells alts de colesterol i triglicèrids augmenten el risc de patir diabetis a més de malalties cardiovasculars.
Part 2 de 2: Disminuir el risc de patir diabetis
Pas 1. Activa
Incloure una quantitat regular d’activitat física és una manera excel·lent de mantenir-se sa, perdre pes i reduir el risc de patir diabetis tipus 2.
- Objectiu d'un total de 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana. Es tracta d’uns 30 minuts 5 dies a la setmana.
- Quan feu exercici, haureu d’aconseguir que el ritme cardíac arribi al 50-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima durant tot el temps que feu exercici. Aquí hauríeu de calcular la freqüència cardíaca objectiu.
- Aquest tipus d’exercici ajuda els músculs i el cos a utilitzar la insulina i el sucre en la sang de manera més eficaç.
- A més de fer exercici cardiovascular, pretén incloure uns quants dies d’entrenament de força. Treballeu tots els grups musculars principals i participeu en aquests exercicis durant almenys 20 minuts.
- L’entrenament de força ajuda els músculs a ser més sensibles a la insulina.
Pas 2. Perdre pes si cal
Un factor important que determinarà el risc de patir diabetis tipus 2 és el pes. La pèrdua del 5-7% del pes corporal reduirà el risc de patir diabetis per la meitat.
- Retireu unes 500 calories diàries de la vostra dieta. En general, això us ajudarà a perdre 1-2 lliures de seguretat a la setmana.
- Compteu les calories durant uns dies per obtenir una mitjana de la quantitat que mengeu. Resteu 500 d'aquesta quantitat i utilitzeu aquesta nova quantitat com a objectiu calòric per perdre pes.
- Si no necessiteu aprimar, però voleu assegurar-vos que no engreixeu, compteu la quantitat total de calories que mengeu en un dia habitual. Intenteu mantenir-vos a aquesta quantitat periòdicament per controlar el pes.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Fins i tot si teniu un pes moderat, tenir una dieta poc saludable pot afectar la vostra salut i el vostre risc de patir diabetis.
- Una dieta equilibrada significa que cada dia mengeu aliments nutritius de tots els grups d’aliments. A més, és important menjar una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments.
- Per disminuir el risc de diabetis, concentreu-vos en aliments amb menys calories i menys greixos. Això significa triar proteïnes magres com lactis, aus de corral, ous, vedella magra i llegums amb pocs greixos.
- Centreu-vos també en tècniques de cocció baixes en calories i baixes en greixos. No fregiu els aliments, cuineu-los amb molt d’oli o mantega i eviteu utilitzar salses o salses pesades i riques.
- A més, menjar una dieta rica en fibra també pot ajudar a disminuir el risc de patir diabetis. Assegureu-vos de menjar una fruita o verdura a cada menjar i escollir aliments 100% integrals.
Pas 4. Omet els aliments processats
Menjar grans quantitats d’aliments processats o menjar-los regularment pot disminuir la qualitat de la seva dieta. Les hores extres poden provocar un augment de pes i un major risc de diabetis.
- Els aliments processats poden ser perillosos perquè solen tenir més calories, greixos, sucre i sodi.
- Intenteu evitar o minimitzar aquest tipus d’aliments a la vostra dieta: fregits, menjar ràpid, menjars congelats o conserves de TV, carns processades, begudes endolcides, dolços, galetes, pastissos o pastissos, pastes per esmorzar i alcohol.
Pas 5. Deixa de fumar
Si fumeu, teniu un 30-40% més de probabilitats de patir diabetis tipus 2 en comparació amb els que no fumen. Sortiu immediatament per ajudar a disminuir el risc general.
- Investigacions més recents han demostrat un vincle directe amb el tabaquisme i la diabetis. A més, com més fumeu, major serà el vostre risc.
- Deixeu de fumar immediatament. Proveu de deixar de gall d’indi fred o d’utilitzar productes sense recepta per ajudar-vos a deixar l’hàbit.
- Si teniu dificultats per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge. És possible que us puguin derivar a un programa per deixar de fumar o proporcionar medicaments amb recepta per facilitar el abandó.
Consells
- Tingueu en compte que si sentiu que teniu símptomes de diabetis o teniu un risc elevat, seieu i parleu amb el vostre metge sobre les vostres preocupacions.
- Recordeu que, fins i tot si teniu un estil de vida relativament saludable, un fort factor genètic pot continuar tenint un paper important en si adquiriu o no diabetis a llarg termini.
