Per mantenir nivells baixos de colesterol, heu de fer moltes de les mateixes coses que faríeu per reduir els nivells de colesterol. És a dir, per mantenir un bon colesterol cal menjar sa i fer exercici. També podeu fer alguns canvis d’estil de vida que us ajudaran.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir la seva dieta sana
Pas 1. Consumeix greixos saludables
Els greixos saludables són millors per al vostre colesterol que altres tipus de greixos, de manera que triar greixos saludables us ajudarà a mantenir baix el vostre colesterol dolent. Els greixos poc saludables són principalment greixos saturats, com els que es troben a la carn vermella, i els greixos trans, com els que es troben en aliments processats, com ara galetes i galetes. Els greixos monoinsaturats són molt millors per a la vostra salut i es troben principalment en aliments d’origen vegetal com l’alvocat, la mantega de cacauet, les llavors, els fruits secs, l’oli d’oliva, l’oli de sèsam, l’oli de canola i l’oli de cacauet.
- A més, busqueu aliments rics en àcids grassos omega-3, com ara certs peixos (penseu en el salmó, l'arengada i el verat) i els fruits secs.
- Això no vol dir que hagueu de reduir del tot els greixos saturats, però menys del 7% de la ingesta calòrica hauria de ser de greixos saturats.
- Tanmateix, haureu de tallar els greixos trans si és possible.
Pas 2. Eviteu una mica de colesterol en la dieta
Alguns aliments ja contenen colesterol. Tot i que no afecten el colesterol tant com els greixos trans o greixos saturats, encara poden afectar-lo una mica. Alguns aliments que contenen colesterol inclouen rovells d’ou, productes lactis amb molt de greix, gambetes i carns d’òrgans. Intenteu mantenir el colesterol a 200 mil·ligrams al dia.
Pas 3. Obteniu prou fibra a la vostra dieta
Tant la fibra soluble com la insoluble són bones per a vosaltres, però la fibra soluble, en particular, és útil per mantenir el vostre colesterol baix. Assegureu-vos de menjar cereals integrals, civada, fruites, verdures, mongetes i llenties regularment per augmentar la fibra soluble de la vostra dieta.
En la mateixa línia, trieu els cereals integrals sobre els refinats i intenteu evitar el màxim possible el sucre refinat
Pas 4. Augmenteu la ingesta de proteïnes de sèrum
Probablement sabreu que els productes lactis us poden ajudar a obtenir el calci que necessiteu; no obstant això, potser no sabeu que la proteïna del sèrum de llet en els productes lactis us pot ajudar amb el colesterol. Quan escolliu productes lactis, trieu varietats baixes en greixos o sense greixos. També podeu comprar pols de proteïna de sèrum de llet en llocs com botigues d'aliments naturals i podeu utilitzar-lo en coses com batuts.
Part 2 de 3: Exercici suficient
Pas 1. Feu exercici regularment
Si encara no ho feu, fer exercici regularment us pot ajudar a mantenir el colesterol baix. Intenta fer exercici durant 30 minuts al dia la majoria dels dies de la setmana. No cal fer 30 minuts alhora. Podeu dividir-lo en blocs de cinc o deu minuts si ho necessiteu.
Quan comenceu per primera vegada, comenceu amb períodes d’exercici més curts i treballeu fins a 30 minuts al dia
Pas 2. Feu-lo moderat
Quan feu exercici, heu d’esforçar-vos prou per sentir-vos càlid i estar una mica sense alè; no obstant això, hauríeu de poder mantenir una conversa amb algú, tot i que no podríeu cantar.
Intenta trobar un exercici que t’agradi. Podeu caminar, córrer, utilitzar una màquina el·líptica, jugar a tennis, fer Zumba, nedar o jugar a voleibol, per citar només alguns
Pas 3. Augmenteu el nivell d'activitat basal
Un estil de vida sedentari o en què no es realitza una activitat física regular pot provocar greus problemes de salut, inclòs un elevat nivell de colesterol. Tot i que les activitats bàsiques (com ara agafar les escales en lloc de l’ascensor o caminar a una botiga propera en lloc de conduir) no necessàriament compten amb l’objectiu de 30 minuts d’exercici (aquest tipus d’activitats solen ser d’intensitat lleugera i no moderada), podeu millorar la vostra salut general augmentant els nivells d’activitat basals.
- Per exemple, podeu aparcar el cotxe més lluny quan aneu de compres.
- Quan feu un descans a la feina, proveu de fer una o dues rotacions a l’oficina.
Pas 4. Mantingueu la motivació
Pot ser difícil mantenir la motivació amb un programa d’exercicis; tanmateix, podeu prendre mesures per ajudar-vos a mantenir-vos en pista. Per exemple, assegureu-vos de triar els programes que sabeu que podeu seguir. En altres paraules, no mossegueu més del que podeu mastegar.
- Feu petits canvis graduals en lloc d’intentar revisar diverses àrees de la vostra vida alhora. Per exemple, en lloc de saltar a un horari intens (i difícil de sostenir) de córrer cinc dies a la setmana, comenceu fent una caminada de 30 minuts pel vostre barri tres vegades a la setmana.
- També és útil tenir un company amb qui fer exercici. D’aquesta manera, tots dos us feu responsables.
- Una altra opció és oferir-vos petites recompenses. Per exemple, si feu el vostre exercici durant el dia, podeu deixar-vos veure el vostre programa de televisió preferit.
Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Eviteu fumar
Si no fumeu, assegureu-vos de no prendre’l si voleu mantenir el colesterol. De la mateixa manera, si fumeu, intenteu deixar de fumar, ja que fumar pot conduir a nivells més alts de colesterol. La millor idea és no començar mai, així que no l’agafeu ni de manera recreativa.
Pas 2. Mantenir un pes saludable
Els vostres nivells de colesterol es veuen afectats pel vostre pes; per tant, és important mantenir un pes saludable per a la mida i el tipus de cos. Parleu amb el vostre metge sobre el que significa per a vosaltres un pes saludable.
Menjar sa i fer exercici, les altres parts del manteniment del colesterol baix, també us ajudaran a mantenir el vostre pes
Pas 3. Eviteu beure massa alcohol
L’alcohol pot perjudicar la salut del cor de diverses maneres, encara que no directament al colesterol. Per una banda, afegeix calories i sucre a la vostra dieta, augmentant el vostre pes. A més, pot augmentar els triglicèrids, cosa que també perjudica el vostre cor.
- Si no sou bevedor, és millor no prendre-ho en absolut.
- No beureu més que una beguda al dia per a dones o dues begudes al dia per a homes.
