Les soques musculars són lesions doloroses que solen produir-se després d’estressar massa un dels músculs o d’exercitar-lo excessivament. Poden resultar especialment incòmodes a la part central de l’esquena perquè aquesta zona és responsable de molts moviments i aixecaments. Afortunadament, la majoria de les soques de l’esquena mitjana es curen en 2 setmanes sense complicacions duradores. Es necessitarà una mica de paciència, però amb la cura adequada i la quantitat adequada d’activitat, el dolor hauria de millorar significativament. Si la lesió no millora o empitjora, podeu visitar el vostre metge per obtenir més opcions de tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: Descansar i alleujar el dolor
Pas 1. Descanseu 24-48 hores després de la lesió
Els músculs són susceptibles de patir noves lesions després d’una tensió, de manera que un dia o dos de descans és una bona idea després de ferir-se l’esquena. Preneu-vos-ho amb calma, estireu-vos al sofà i geleu-vos o escalfeu l’esquena per ajudar al procés de curació.
Si estirar-se al llit o al sofà és dolorós, podeu posar un coixí sota els genolls per alleujar la pressió a l'esquena
Pas 2. Mantingueu un paquet de gel contra la zona en les primeres 24-48 hores
Quan es cola un múscul per primera vegada, els paquets de fred i gel són el millor tractament per reduir la inflamació. Emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i premeu-lo contra la zona ferida. Mantingueu-lo allà durant 15-20 minuts alhora i repetiu aquest tractament 3-4 vegades al dia durant 2 dies després de la lesió.
- No subjecteu un paquet de gel contra la pell sense embolicar-lo primer amb una tovallola. Això podria provocar congelacions.
- Probablement us haureu d’estirar per mantenir el paquet de gel contra l’esquena, però assegureu-vos que no us adormiu. Deixar el gel durant massa temps pot danyar la pell. Proveu d’establir una alarma perquè s’activi en 20 minuts per si us adormiu.
Pas 3. Canvieu a un coixí de calefacció 48 hores després de la lesió
Al cap de 2 dies, les tensions musculars solen instal·lar-se en una rigidesa apagada. En aquest cas, la calor és un millor tractament per alliberar aquesta tensió i fer-vos més còmode. Mantingueu un coixinet calefactor a l’esquena durant 15-20 minuts a la vegada i repetiu-ho 3-5 vegades al dia mentre l’esquena es cura.
Si el dolor encara és intens i es concentra en un punt, podeu quedar-vos amb gel per alleujar la inflamació
Pas 4. Proveu una estora per acupressió per obtenir alleujament del dolor
Les estores d’acupressió són estores cobertes amb grups d’espigues curtes i afilades, generalment de plàstic. Aquestes catifes poden afavorir la relaxació i ajudar a alleujar el mal de coll i d’esquena. Esteneu l’estora sobre un terra llis i estireu-vos lentament damunt d’ella sempre que sentiu dolor a l’esquena. Descanseu a l’estora el temps que vulgueu.
Acuéstese lentament i intenteu distribuir el vostre pes de manera uniforme. D’aquesta manera, és menys probable que els pics creguin a l’esquena i causin dolor
Pas 5. Preneu analgèsics amb acetaminofè o AINE per controlar el dolor i la inflamació
Si la calor i el gel no són suficients per reduir el dolor, podeu prendre un analgèsic AINE diàriament mentre la vostra esquena es cura. Aquests medicaments alleugen el dolor, però també redueixen la inflamació i la inflamació, cosa que ajuda la curació de l'esquena més ràpidament. Seguiu les instruccions de dosificació del medicament que utilitzeu i preneu-lo amb la freqüència que us indiqui. També podeu provar l’acetaminofè (Tylenol), sol o en combinació amb AINE.
- Els AINE comuns són l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina. En general, és millor començar amb la dosi efectiva més baixa (normalment 200 mg cada 4-6 hores) i augmentar gradualment fins a una dosi més elevada, com ara 400 mg cada 4-6 hores, si això no funciona. No prengueu mai més de la quantitat diària recomanada en un termini de 24 hores.
- Els analgèsics no AINE com l’acetaminofè també ajudaran al dolor, però no reduiran la inflamació. Pregunteu al vostre metge sobre l’ús d’aquests medicaments si no podeu prendre AINE o si els utilitzeu en combinació amb AINE per alleujar el dolor.
- En general, és segur prendre 325 mg d’acetaminofè cada 4-6 hores i no més de 4.000 mg al dia.
- En general, no heu de prendre medicaments per al dolor durant més de dues setmanes alhora, tret que el vostre metge us ho indiqui. Parleu amb el vostre metge si encara necessiteu prendre medicaments 2 setmanes després de la lesió.
Pas 6. Utilitzeu citrat de magnesi 200-400 mg abans d’anar a dormir per relaxar els músculs
El citrat de magnesi pot ajudar a relaxar els músculs tensos de l'esquena. Parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de citrat de magnesi per ajudar a alleujar el dolor. Com que el citrat de magnesi us pot adormir, el millor és prendre’l a l’hora d’anar a dormir.
- El citrat de magnesi pot interactuar malament amb altres medicaments o suplements, de manera que doneu al vostre metge una llista completa de tot el que preneu abans de provar-lo.
- La majoria de la gent tolera bé els suplements de magnesi, però pot experimentar efectes secundaris com nàusees, vòmits o diarrea. No prengueu mai més de la dosi recomanada.
Pas 7. Torneu a les tasques domèstiques senzilles després de 48 hores
Tot i que fer més activitats sona contraintuitiu, el repòs prolongat al llit és realment dolent per a lesions a l’esquena i pot empitjorar-les. Després de descansar un o dos dies, comenceu a moure’s de nou. Feu tasques domèstiques senzilles que no requereixen massa aixecaments ni flexions. Mantenir-se actiu així ajuda a mantenir l’esquena solta i fa que el procés de curació sigui més ràpid.
- Deixeu que el vostre dolor determini les activitats que podeu fer i que no podeu fer. Si alguna cosa augmenta el dolor, salteu-lo.
- No aixequis objectes pesats durant uns dies com a mínim. Si heu d’esforçar-vos, és probable que l’objecte sigui massa pesat. Fins i tot si l’esquena se sent bé, encara necessita més temps per curar-se abans de poder aixecar les coses.
- No intenteu tornar a començar a fer exercici. Feu activitats lleugeres que no us estressin l’esquena.
Pas 8. Mantingueu una bona postura asseguda i de peu per recolzar l’esquena
Seure i posar-se dret sempre amb les espatlles cap enrere. Intenteu mantenir la corba normal de la columna vertebral. Això manté la pressió de l'esquena i redueix el dolor mentre es cura.
- Per millorar la postura asseguda, podeu posar una tovallola petita i enrotllada entre l’esquena baixa i la cadira per mantenir la corba a la columna vertebral.
- Mantenir una bona postura és una bona cosa que cal fer en tot moment, no només quan es té una lesió. Pot prevenir futurs mals d’esquena.
- Eviteu seure perllongat tant com sigui possible. Si heu de seure molt de temps, intenteu canviar de posició amb freqüència.
- Quan conduïu, utilitzeu un coixí suau per recolzar l’esquena.
Mètode 2 de 3: Fer exercici amb eficàcia
Pas 1. Aixecar-se i caminar cada hora si s’asseu durant llargs períodes de temps
Una estada prolongada fa molta pressió a l’esquena, cosa que pot augmentar el dolor de la lesió. Si us asseieu a la feina, assegureu-vos que us lleveu i camineu 5 minuts cada hora més o menys. Això evita que la vostra esquena s’estrenyi i empitjori la lesió.
- Feu el contrari si us manteniu durant llargs períodes de temps. Seieu cada hora més o menys i mantingueu un tamboret al costat perquè pugueu reposar-hi el peu.
- També és una bona idea estirar-se una mica quan es camina.
Pas 2. Preneu-vos 3-4 dies lliures d’exercici quan tenseu l’esquena
Tot i que us heu de moure i mantenir-vos actiu els pocs dies posteriors a la lesió, no empenyiu les coses massa lluny. Si teniu un règim d’exercici normal, preneu-vos almenys 3-4 dies de descans després de la lesió. D’aquesta manera, evitaràs empitjorar la tensió.
Podeu fer una mica de marxa lleugera si esteu a l’altura. Aquesta és una bona manera de mantenir-se actiu sense avançar massa
Pas 3. Estireu l’esquena suaument per afluixar-la
L’estirament lleuger pot ajudar-vos a curar l’esquena més ràpidament i també us pot preparar per a l’activitat. Dedica 5-10 minuts cada dia a estirar l’esquena tant com puguis. Mantingueu cada tram durant 20-30 segons per afluixar la vostra esquena.
- Un bon tram senzill és mantenir-se dret amb els peus units i doblegar-se per tocar els dits dels peus. Podeu fer un tram més profund assegut amb les cames estirades i arribant cap als dits dels peus.
- Si us sentiu a l’alçada, alguns trams que es trenquen poden afluixar l’esquena. Proveu de girar els malucs o de girar suaument d’un costat a l’altre mentre estigueu de peu.
- Algunes molèsties mentre s'estira són normals, ja que teniu una lesió. Però deixeu d’empènyer si el dolor és difícil de suportar.
Pas 4. Escalfeu-vos i estireu-vos bé abans de fer exercici
Quan estigueu a punt per tornar a fer exercici, comenceu lentament i assegureu-vos que estigueu completament escalfat. Dediqueu 5-10 minuts caminant o fent una mica de calistenia lleugera. A continuació, dediqueu 5-10 minuts a estirar-vos, amb un focus a l'esquena.
- Per evitar futures lesions, seguiu sempre un pla d’escalfament i estirament abans d’exercitar.
- No estireu abans d’haver escalfat una mica. Els músculs són menys flexibles quan tenen fred.
Pas 5. Comenceu amb activitats aeròbiques de baix impacte per reiniciar el vostre programa d’entrenament
Omet la musculació durant almenys una setmana després de començar a fer exercici de nou. Torneu al vostre règim amb activitats cardiovasculars de baix impacte que no us exerciran pressió. Seguiu aquestes activitats durant 5-7 dies després de la lesió.
- Les bones activitats de baix impacte són anar en bicicleta (o fer servir una bicicleta estacionària), caminar amb una màquina el·líptica o nedar.
- Córrer sovint és massa estressant a l’esquena just després d’una lesió. Si voleu córrer, comenceu amb un trot molt lleuger. Si sentiu dolor, salteu la carrera fins que us sentiu millor.
Pas 6. Incorporar exercicis de reforç de l'esquena quan estigui a l'altura
Aquests exercicis són importants per evitar que les tensions musculars es converteixin en dolor crònic, però no les precipiteu. Comenceu exercicis d’entrenament de força només quan l’esquena estigui curada. Això pot ser de dues setmanes o més, així que intenteu tenir paciència. Preneu-lo dia a dia i quan l’esquena se senti prou sana, comenceu lentament una mica d’entrenament de força.
- La regla general per exercitar l'esquena és fer allò que se sent bé. Si alguna cosa causa dolor o molèsties, salteu-la.
- Els exercicis simples d’esquena inclouen rem, desplaçaments aeri, ponts i rotacions de l’esquena.
- Comenceu amb l'entrenament de força 1-2 dies a la setmana per començar. A continuació, podeu ampliar-lo quan us sentiu a punt.
Pas 7. Entreneu el nucli dues vegades a la setmana perquè us doni suport
Un nucli feble pot provocar lesions a l’esquena perquè fa més pressió a l’esquena. Quan l’esquena estigui curada, treballeu per enfortir els músculs del nucli amb taulons, abdominals, aixecadors de cames i escaladors de muntanya. Feu exercicis bàsics almenys dues vegades per setmana per recolzar-vos l’esquena.
- Utilitzeu el nucli sempre que feu exercici o aixequeu alguna cosa. Estreny els abdominals perquè l'esquena no faci tota la feina.
- Això és especialment important per prevenir el mal d'esquena crònic. Un nucli feble us prepararà per al dolor més endavant.
Mètode 3 de 3: obtenir assistència mèdica
Pas 1. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si el dolor no millora en 2 setmanes
En la majoria dels casos, una combinació de repòs, glaç, calor i activitat lleugera cura les tensions musculars en un termini de 2 setmanes. De vegades, però, això no és suficient per curar-vos l’esquena. Si l’atenció domiciliària no ha comportat cap millora en 2 setmanes, és possible que tingueu una lesió una mica més greu. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir un examen i obtenir més opcions de tractament.
- És probable que l’esquena no estigui completament curada en un termini de 2 setmanes, però el dolor hauria de disminuir. Mentre el dolor millori, el tractament funcionarà.
- Fins i tot es poden tractar les lesions greus a l’esquena amb la cura adequada, així que no us preocupeu si el dolor no s’ha desaparegut.
Pas 2. Consulteu immediatament un metge per trobar dolor intens, entumiment o formigueig
En rares ocasions, una tensió muscular pot causar símptomes més greus que requereixen atenció mèdica. Si experimenta algun dels símptomes següents, consulteu el vostre metge immediatament:
- Dolor greu i insuportable
- Problemes intestinals o de la bufeta
- Una febre
- Formigueig o debilitat que irradia per les cames
Pas 3. Completa una roda de fisioteràpia per enfortir l'esquena
Després d’examinar l’esquena, el vostre metge us pot prescriure una teràpia física per augmentar la força i la flexibilitat a l’esquena. Assistiu a les vostres sessions i seguiu les instruccions del terapeuta per estirar i exercitar l’esquena. La majoria de la gent veu una millora significativa després de completar la fisioteràpia.
- La fisioteràpia sol durar de 4 a 6 setmanes, segons el vostre progrés.
- La majoria dels fisioterapeutes també us oferiran activitats per fer a casa. Completa tots aquests exercicis per accelerar la recuperació.
Pas 4. Preneu analgèsics amb recepta exactament com el vostre metge us ho indica
Si us fa mal molt l’esquena, el vostre metge us pot prescriure medicaments per ajudar-vos a controlar el dolor fins que la vostra esquena cicatritzi. Preneu aquest medicament tal com es va prescriure i continueu amb el vostre règim d’atenció diària per ajudar-vos a curar l’esquena.
- Els analgèsics afecten les persones de manera diferent i poden provocar somnolència o desorientació, de manera que no conduïu ni feu servir maquinària quan comenceu a prendre-les. Espereu fins que no esteu segurs d’efectes secundaris adversos.
- Recordeu que els analgèsics poden alleujar el dolor, però la lesió encara hi és. No us pressioneu massa o podríeu empitjorar la lesió.
- Sempre hi ha un risc de dependència quan prengueu medicaments per al dolor, de manera que preneu-lo sempre tal com s’indica.
Consells
- Aneu amb compte a l’hora d’aixecar pesos pesats. Dobleu-vos als genolls en lloc de l’esquena. Agafeu objectes lentament i amb cura i mantingueu els músculs del nucli compromesos. Mantingueu l’objecte a prop del cos i eviteu torçar-lo mentre aixequeu.
- Dormir d'esquena sobre un matalàs de mida mitjana pot ajudar a alleujar el mal d'esquena. Dormir amb un coixí sota les cames o la part baixa de l’esquena també us pot ajudar.
- Normalment, els metges no recomanen cirurgia per a les tensions musculars, de manera que és molt poc probable que la necessiteu.
- Fumar pot empitjorar el mal d’esquena o fer-vos més susceptible a lesions a l’esquena. Hauríeu de deixar el més aviat possible per afavorir la vostra salut general.
Advertiments
- Si pren analgèsics amb recepta, seguiu sempre les instruccions de dosificació exactes. Aquests medicaments són addictius si no els preneu correctament.
- Parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar qualsevol medicament per al dolor sense recepta si teniu problemes o problemes de salut importants, com l’embaràs, malalties hepàtiques o úlceres estomacals.
