La tensió lumbar és la causa més freqüent de dolor lumbar. Pot produir-se gradualment, per un ús excessiu o per sobtades per lesions. La majoria de la tensió lumbar es pot tractar amb mètodes no invasius a casa. Utilitzeu gel, calor o tots dos i penseu en prendre un medicament sense recepta. Descansa en posicions còmodes. Caminar i estirar-vos us ajudarà a curar-vos i fer exercici us reforçarà el nucli per evitar futures lesions. Penseu a fer un massatge per alleujar el dolor. Consulteu el vostre metge si el dolor és intens, dura més d’una setmana o viatja a altres parts del cos.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar un esquinç a casa
Pas 1. Gelar l'esquena per reduir la inflamació
Emboliqueu una bossa de gel o paquets de gel congelat reutilitzables en un drap i apliqueu-la a la part inferior de l'esquena lesionada. Això hauria de reduir la inflamació i el dolor. Mantingueu els músculs tens freds durant 15-20 minuts a la vegada i, a continuació, traieu el gel almenys durant tant de temps.
- Alguns experts suggereixen formació de gel durant les primeres 24 hores i després canviar a la calor.
- No obstant això, els experts no estan d’acord sobre l’eficàcia del gel o la calor per a una esquena lesionada, així que no dubteu a utilitzar el mètode que millor us sembli.
Pas 2. Apliqueu calor per obtenir espasmes, rigidesa i alleujament del dolor
La calor no redueix la inflamació, però és més eficaç per alleujar la rigidesa que el gel i algunes persones ho troben més eficaç per alleujar el dolor. Apliqueu un coixinet escalfador embolicat en un drap o utilitzeu-lo per 1 o 2 capes de roba.
- Apliqueu-ho durant 15-20 minuts i, a continuació, traieu-lo almenys durant tant de temps.
- No us adormiu mai amb un coixinet de calefacció elèctric contra la pell.
Pas 3. Preneu medicaments sense recepta per reduir el dolor i la inflamació, segons sigui necessari
Preneu AINE segons les instruccions de l’etiqueta. No superi mai la quantitat recomanada.
Si no podeu prendre AINE, demaneu una cita amb el vostre metge per explorar alternatives
Pas 4. Feu un massatge per relaxar-vos
El massatge és una forma útil d’alleujar el dolor que pot conduir a una millor comoditat a l’esquena a llarg termini. Demaneu a la vostra massatgista que se centri en el quadratus lumborum (QL) i el gluteus medius.
Aneu només a una massatgista experimentada que estigui familiaritzada amb lesions a l'esquena. Una massatgista sense experiència us pot tornar a ferir
Mètode 2 de 3: estirament i exercici de la part inferior de l'esquena
Pas 1. Feu passejades curtes cada dia
Tot i que el llit complet pot semblar la resposta més segura a una tensió lumbar, en realitat pot empitjorar el mal d’esquena. Camineu i passeu pel dia com ho feu normalment, aturant-vos si alguna cosa empitjora el dolor.
Camineu de 10 a 15 minuts al dia al principi i treballeu fins a més
Pas 2. Feu pressions dues vegades al dia
Acuéstese sobre el ventre en posició de flexió, amb els palmells a terra. Relaxeu completament la meitat inferior del cos. Premeu les mans cap al terra i estireu els braços. Respireu i, a continuació, doblegueu lentament els braços i baixeu-vos fins al terra.
- Aneu amb compte de no apretar ni aixecar els malucs mentre feu aquest exercici. Deixeu que els braços i les espatlles facin tota la feina.
- Feu-ho dues vegades al dia, de 8 a 10 vegades. Aneu lentament i feu pauses si és dolorós o cansat.
Pas 3. Arqueu l'esquena per un tram suau
Mentre estigueu de peu, poseu les mans a la part superior de les natges, mireu el sostre i arqueu l’esquena. Relaxeu-vos i repetiu.
Feu 8-10 repeticions al matí i al vespre quan feu els altres estiraments
CONSELL D’EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Pas 4. Realitzeu un gos-ocell si us sentiu capaç
Poseu-vos a terra amb les mans i els genolls, amb les mans posades sota les espatlles i els genolls sota la pelvis. Mantingueu el coll i el cap en línia mirant cap al terra davant de les mans. Estreny el nucli i redreça l’esquena.
- Esteneu un braç i la cama oposada simultàniament, fins que quedin a l’aire paral·lels al vostre cos. Per exemple, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta.
- Baixeu-los lentament fins a terra.
- Repetiu amb l’altre braç i l’altra cama.
Pas 5. Inscriviu-vos a una classe d’exercici suau quan estigueu a l’altura
A mesura que la lesió es cura, treballeu per enfortir el nucli fent una rutina regular d’exercicis. Pot ser beneficiós estudiar ioga o pilates. Busqueu un instructor experimentat i, quan sigui possible, opteu per una classe que mencioni la tensió lumbar a la descripció.
El ioga se centra en la relaxació mental i l’estirament físic, de manera que pot ser útil per abordar els aspectes mentals de l’afrontament del dolor lumbar. Proveu Iyengar ioga, Viniyoga o una classe dissenyada específicament per al mal d'esquena
Mètode 3 de 3: obtenir atenció mèdica
Pas 1. Busqueu atenció immediata si presenta símptomes greus
Si teniu un dolor greu, o si el vostre dolor és constant (no afectat pel moviment), o si el dolor es mou (viatjant per la cama, desplaçant-vos cap a qualsevol altre lloc de l’esquena), visiteu el vostre metge. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si experimenta el següent:
- No poder parar-se ni caminar
- Tenir una temperatura superior a 38,3 ° C (101,0 ° F)
- Orinar amb freqüència, dolorosament o amb sang
- Experimentar dolor abdominal
- Tenir un dolor "punyalant" a qualsevol part del cos
- Dolor, debilitat o entumiment a la cama
- Dolor que dura més d’una setmana sense disminuir
- Si sentiu que el dolor es mou per la cama o si teniu dolor i teniu febre, debilitat a les cames, entumiment genital o pèrdua de control de l'orina, consulteu el metge immediatament.
Pas 2. Envieu-vos a les proves que el vostre metge us recomana
En la majoria dels casos, el vostre metge us examinarà sense aconsellar cap prova especialitzada. No obstant això, si el vostre metge està preocupat pels vostres símptomes, és possible que vulgueu examinar-vos l'esquena mitjançant una radiografia, ressonància magnètica, exploració òssia de radionúclids o electromiograma (EMG). Envieu-vos a les proves que el vostre metge us aconselli o demaneu una segona opinió.
Pas 3. Assistiu a la fisioteràpia si el vostre metge ho recomana
La teràpia física és una de les intervencions més efectives per a una lesió a l’esquena. El vostre fisioterapeuta també us pot tractar estiraments i exercicis que us ajudaran a prevenir l’enfortiment del nucli i a prevenir futurs mals d’esquena. Demaneu al vostre metge una derivació a un fisioterapeuta si creieu que us ajudarà.
Si la vostra assegurança no cobreix la fisioteràpia i no podeu pagar de la vostra butxaca, penseu a inscriure’s a cursos de pilates locals o de ioga amb professors experimentats
Pas 4. Preneu la medicació segons les pautes
Per a una lesió greu a l’esquena, el metge pot prescriure opioides, relaxants musculars o antidepressius. Preneu la medicació tal com es va prescriure i tingueu precaució si teniu antecedents d’addicció.
- Els opioides, com l’oxicodona o la vicodina, poden ser molt útils per alleujar el dolor. Si temeu l’addicció, però, demaneu una alternativa.
- Els relaxants musculars reduiran el dolor i els espasmes musculars, però poden provocar somnolència. Si treballeu amb maquinària pesada, parleu amb el vostre metge sobre alternatives.
- De vegades, els metges prescriuen antidepressius, com la duloxetina, o anticonvulsivants, com la gabapentina, per controlar el dolor lumbar. Parleu d’aquestes opcions amb el vostre metge per veure si són adequades per a vosaltres.
Pas 5. Penseu en un tret de cortisona només si la medicació no us alleuja el dolor
El cep d’esquena no es tracta normalment amb cortisona, de manera que aquesta no és una opció probable. Les preses de cortisona no ajuden a tothom i presenten riscos, de manera que només les accepteu si el vostre metge ho aconsella.
- Un tret de cortisona proporcionarà alleujament del dolor esteroide a l'esquena danyada.
- Si la lesió a l'esquena prové d'una ruptura del disc o d'una altra causa de dolor nerviós, és més probable que el vostre metge suggereixi una inyecció de cortisona.
- No obtingueu mai més de 4 tirs de cortisona a l'any en cap regió del cos, ja que pot provocar la descomposició dels teixits propers.
Pas 6. Eviteu la cirurgia de l'esquena
La cirurgia d'esquena és útil per a deformitats de la columna vertebral i fractures òssies, però els beneficis d'una lesió normal a l'esquena per a la tensió d'esquena són baixos o inexistents. Si el vostre metge recomana una cirurgia d’esquena per un esquinç, una tensió o una ciàtica, obteniu una segona opinió.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu aixecar objectes pesats. No pressioneu l’esquena ja que es cura!
- Algunes persones troben l'acupuntura per alleujar el mal d'esquena, però no hi ha proves mèdiques concloents que ho avalin.
