Reduir el greix de la part inferior de l’esquena es tracta d’alterar la dieta mentre enforteix el cos. Tot i que no es pot aprimar només en una part específica del cos, perdre pes en general ajudarà a disminuir el greix de la part baixa de l’esquena. Proveu de menjar moltes fulles verdes i proteïnes magres i mantingueu les porcions petites. Creeu una rutina d’exercicis formada per entrenament cardiovascular i de força per obtenir els millors resultats. Seguint un pla d’entrenament i triant aliments saludables, és molt més probable que vegeu millores.
Passos
Mètode 1 de 3: triar la dieta adequada
Pas 1. Centreu-vos en les proteïnes magres per ajudar-vos a perdre el greix de l'esquena
Aquests inclouen carns com el peix i el pollastre, així com el filet magre i el porc. Per a opcions sense carn, mengeu ous, mongetes, llenties i tofu.
- Les gambes i el salmó són proteïnes populars del peix.
- Les nous i les llavors són proteïnes perfectes per berenar.
- La quantitat de proteïna que heu de menjar cada dia depèn del pes corporal. Es recomana menjar 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal o 0,8 grams de proteïna per quilogram.
Pas 2. Trieu fruites i verdures per proporcionar-vos els nutrients necessaris
Els verds de fulla són molt útils a l’hora de perdre pes: com més fosc és el verd, millor. Tot i que gairebé tots els àpats haurien de tenir una verdura, afegiu-hi algunes fruites saludables, com ara nabius, maduixes o plàtans.
- Trieu verds de fulla fosca com els espinacs i la col arrissada o altres verdures com el bròquil, els espàrrecs, les pastanagues o els moniatos.
- Menja 4 racions de fruita cada dia i 5 de verdures.
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat bevent molta aigua cada dia
Beure prou aigua és tan important com menjar aliments saludables. Proveu de beure un got d’aigua just després de llevar-vos i continueu hidratats durant tot el dia, sobretot abans i després d’un entrenament.
Ompliu una ampolla d’aigua amb aigua i porteu-la durant el dia per recordar-vos que us heu hidratat
Pas 4. Equilibri els àpats perquè siguin proporcionalment sans
Això us ajudarà a reduir la ingesta de calories perquè no mengeu en excés. Quan prepareu un àpat, intenteu que la meitat del plat s’ompli de verdures. Podeu omplir un quart del plat amb cereals integrals com pa integral o arròs integral i l’últim quart amb la vostra proteïna.
Per exemple, és possible que tingueu un menjar format per mitja espinacs, una quarta part de pasta de blat integral i una quarta part de pollastre
Pas 5. Eviteu el menjar ferralla i els dolços
El sucre i els aliments grassos poc saludables augmentaran el greix de la part baixa de l’esquena i no el reduiran. Intenteu retallar aliments com patates fregides, fregits, begudes ensucrades i postres dolços com pastissos i galetes.
Eviteu els aliments que tinguin un xarop de blat de moro ric en fructosa i opteu per ingredients més naturals
Mètode 2 de 3: planificació d’una rutina d’exercicis
Pas 1. Orienteu-vos cap a la part posterior i el nucli quan trieu exercicis
Com que és aquí on es troba el greix lumbar, els exercicis que feu han de centrar-se en aquesta àrea. Sempre que feu un exercici, comproveu si sentiu la zona del cos a què s’orienta, assegurant-vos que la part baixa de l’esquena o del nucli estigui enganxada.
Pas 2. Fer exercici com a mínim 3-4 vegades a la setmana
Es recomana fer exercici durant almenys 30 minuts cada dia, però si esteu molt ocupat, planegeu fer un entrenament complet almenys 3 vegades a la setmana. Si intenteu desfer-vos del greix lumbar, haureu de reservar almenys 30 minuts o més durant el dia per fer exercicis de cardio i força.
Uniu-vos a un gimnàs per donar-vos accés a més equip o recluteu un company d’entrenament per motivar-vos a fer exercici cada dia
Pas 3. Feu cardio per començar a cremar calories
El cardio és una excel·lent manera de fer moure el cos i bombejar el cor perquè pugueu començar a dirigir-vos a aquells greixos lumbars. Feu aproximadament 20-30 minuts de cardio per sentir-ne els efectes, escollint fer activitats com córrer, utilitzar l’el·líptica o pujar escales.
- Altres opcions excel·lents per al cardio són la natació, el ciclisme i el salt de corda.
- Si tot just comenceu, intenteu fer almenys 15 minuts de cardio.
- Proveu HIIT, entrenament d’intervals d’alta intensitat, per cremar calories més ràpidament i perdre greixos.
Pas 4. Afegiu exercicis de força dirigits a la vostra rutina
Tot i que el cardio és ideal per cremar calories i fer-vos moure, també heu d’enfortir els músculs fent exercicis específics per a la zona. Els taulons i les flexions són exercicis populars a l’hora de perdre greix a la part baixa de l’esquena, però hi ha un munt d’opcions diferents que s’orientaran a l’àrea específica en què voleu centrar-vos.
- Podeu crear una rutina de 5 exercicis de força diferents i tres repeticions de cadascun d’ells.
- Mireu en línia per trobar molts exercicis de força, reduint la cerca escrivint "exercicis que redueixen el greix de l'esquena" a la barra de cerca.
Pas 5. Seguiu la vostra rutina i sigueu pacients per veure els resultats
Si només feu exercici i mengeu esporàdicament aliments saludables, serà molt més difícil desfer-se del greix de la part baixa de l’esquena. Creeu una programació i seguiu-la tant com sigui possible perquè pugueu notar canvis.
Per exemple, el vostre horari pot ser que els dilluns a dijous siguin els treballs durant 40 minuts abans de la feina o l’escola
Mètode 3 de 3: Practicar exercicis
Pas 1. Feu un tauló per enfortir el nucli i l’esquena.
Col·loqueu els palmells al terra de manera que quedin directament sota la barbeta. Col·loqueu els peus de manera que els dits dels peus toquin el terra i aplani l’esquena de manera que es cregui una línia recta mentre es manté. Intenteu mantenir aquesta postura durant 30 segons abans de relaxar-vos.
També podeu recolzar els avantbraços a terra, mantenint-vos així aixecat
Pas 2. Practicar flexions per obtenir una esquena més forta
Situa els palmells amb la cara cap avall a terra, just a sota de la barbeta. Estireu les cames perquè siguin rectes mentre us manteniu amb els braços i els dits dels peus. Esteneu els braços perquè siguin rectes i, a continuació, baixeu-vos lentament més a prop del terra fins que el vostre cos quedi paral·lel al terra. Continueu empenyent el cos cap amunt i després cap avall lentament per repetir les flexions.
- Quan comenceu, proveu de fer 10 flexions diàries i afegiu-ne més a poc a poc quan pugueu fer-les totes en bona forma.
- A mesura que us feu més forts, podeu intentar fer 25-50 flexions cada dia.
Pas 3. Exerciteu la part baixa de l'esquena fent abdominals laterals
Estirar-se a l'esquena amb els genolls doblegats. Baixeu els dos genolls doblegats cap a un costat i col·loqueu les mans darrere del cap. Mantenint els genolls cap a un costat del cos, comenceu a fer petits abdominals aixecant la part superior del cos cap amunt i cap al costat abans de baixar-vos de nou cap avall.
- Proveu de fer 3 sèries de 10 abdominals laterals.
- No oblideu canviar de costat, girant les cames cap a l’altre costat abans de repetir el mateix nombre de abdominals laterals.
Pas 4. Treballeu la part baixa de l'esquena fent la postura de superhome
Poseu-vos a l’estómac i estireu els braços i les cames recte. Aixequeu tots els braços i les cames del terra de manera que l’estómac sigui l’únic que toqui a terra. Intenteu mantenir aquesta postura durant 30 segons a la vegada, enganxant el nucli i mantenint les extremitats rectes.
Intenteu aixecar un braç del terra juntament amb la cama oposada al braç abans de canviar a l’altre braç i cama
Pas 5. Feu un pont amb el cos per enfortir la meitat inferior
Poseu-vos a l'esquena i col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats. Poseu les mans als malucs i aixequeu lentament el fons del terra. Mentre us aixequeu, intenteu que el vostre cos formi una línia recta.
Mantingueu aquesta postura del pont durant uns 30 segons abans de baixar el fons i donar-vos un descans
Consells
- L’estrès també pot contribuir a reduir el greix de l’esquena, així que intenteu eliminar l’estrès de la vostra vida perquè us sentiu més feliços i sans.
- Dormiu almenys vuit hores cada nit per mantenir l’energia elevada.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis intensius.
