La relaxació muscular progressiva és una tècnica sistemàtica per controlar l'estrès i aconseguir un estat de relaxació profund, desenvolupada originalment pel doctor Edmund Jacobson als anys vint. Tensar i alliberar diversos grups musculars de tot el cos us relaxa i té molts efectes beneficiosos, des d’ajudar-vos a dormir, fins a disminuir el dolor durant el part, a reduir l’ansietat i la depressió, a alleujar els mals de cap, els mals d’estómac i la fatiga. Fins i tot us pot ajudar a deixar de fumar reduint els desitjos! Per obtenir el màxim benefici, voldreu practicar una forma de relaxació muscular progressiva que inclogui imatges guiades i respiració profunda.
Passos
Mètode 1 de 4: Preparació
Pas 1. Trieu un moment en què no tingueu massa son
Tot i que la relaxació progressiva es pot utilitzar per alleujar l’estrès a la nit i ajudar a dormir, l’objectiu sol ser aprendre a relaxar-se mentre està despert. No voleu assentir-vos a la meitat de la sessió.
Pas 2. Porteu roba còmoda i traieu-vos les sabates
La roba ajustada és la millor; no porteu res massa ajustat, ja que això us limitarà el moviment. I no us oblideu de treure-vos les sabates per tensar i relaxar els peus adequadament.
Pas 3. Tingueu a punt una manta
Sovint, quan la gent està molt relaxada, es refreda. Tingueu una manta o un llençol a prop que podeu cobrir sobre vosaltres mateixos si us refredeu. La calor us ajudarà a relaxar-vos.
Pas 4. Trobeu un lloc tranquil
Voldreu trobar un espai on cap interrupció ni soroll sobtat interrompin el vostre estat relaxat. Un espai petit i net a casa és ideal. Atenueu els llums si és possible per crear una atmosfera relaxant.
- És possible que vulgueu provar de relaxar-vos amb una pista musical de sons de la natura, campanes o campanades, vent als arbres o ones de l’oceà. Una pista de música també us pot ajudar a ofegar els sorolls ambientals que no podeu controlar.
- Algunes persones també els agrada cremar encens o espelmes perfumades durant la sessió per controlar l’olor de l’entorn.
Pas 5. Assegureu-vos que no us interromprà
Una sessió completa trigarà entre 10 i 15 minuts. Apagueu el telèfon mòbil o el localitzador. Si teniu un telèfon fix, apagueu el timbre. Demana a la teva família que no t’interrompi durant la sessió.
Pas 6. Poseu-vos en una posició còmoda
Podeu realitzar una relaxació progressiva de peu, assegut o estirat. Asseure’s en una butaca reclinable és ideal, ja que us permet relaxar-vos més que si estigués de peu, però també és menys probable que us adormiu que si estigués estirat a l’esquena. Un cop a la posició, tanqueu els ulls, descreueu les cames i deixeu reposar les mans còmodament als costats o a la falda.
Molta gent és fàcil començar estirant-se d’esquena amb els coixins sota els vedells i els genolls doblegats en un angle de 90 graus
Pas 7. Acabeu la preparació amb 5 respiracions profundes
S'ha demostrat que la respiració profunda ajuda a desencadenar la resposta natural de relaxació del cos, caracteritzada per una pressió arterial més baixa i una sensació de relaxació i benestar. Respireu profundament, manteniu-lo durant quatre segons i relaxeu-vos mentre el deixeu sortir. Presteu atenció a com augmenta i baixa l’abdomen amb cada respiració. Després de 5 respiracions profundes, ja podeu començar.
Mètode 2 de 4: Dominar la tècnica bàsica
Pas 1. Respireu mentre tenseu
Treballeu amb una part específica del cos alhora. Feu una respiració profunda i lenta pel nas mentre estrenyeu els músculs durant 5 segons. La clau és tensar els músculs el màxim possible sense fer-se mal.
Pas 2. Relaxeu els músculs tensos mentre expireu
Exhaleu lentament per la boca mentre us relaxeu ràpidament, deixant que tota la tensió surti dels músculs. Centreu-vos en els músculs ara relaxats; haurien de ser fluixos i coixos.
Pas 3. Relaxeu-vos durant 10 segons abans de passar al següent grup muscular
No us moveu massa ràpid. Us ajudarà a relaxar el vostre cos si aneu lentament i deliberadament, prenent temps entre cada pas de tensió i relaxació. Mentre us relaxeu, respireu lentament i uniformement.
Pas 4. Incorporar imatges
La calor s’associa amb la relaxació. Podeu augmentar el vostre nivell de relaxació imaginant els càlids raigs del sol que brillen a la part del cos en què us centreu. A més, podeu imaginar-vos en un lloc segur i relaxant abans o després d’iniciar la sessió (vegeu Addició d’imatges guiades a continuació).
Pas 5. Repetiu aquests passos fins que hagueu relaxat tot el cos
Podeu començar amb el cap i baixar o amb els peus i pujar cap amunt.
- Si un conjunt de músculs encara està tens, és possible que vulgueu repetir el cicle tens i relaxar-vos de nou abans de passar al següent grup de músculs.
- També pot ser que sigui més eficaç tensar un costat del cos i l’altre. Per a una sessió de relaxació més ràpida, tenseu-los tots dos alhora.
Mètode 3 de 4: relaxar-se dels dits dels peus al cuir cabellut
Pas 1. Comenceu pels peus i els dits dels peus
Respira profundament pel nas mentre arronses els dits dels peus i tenses la planta dels peus. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després deixeu-lo anar. Sent la tensió que surt dels teus peus. Presteu especial atenció a la diferència dels vostres peus quan estigueu relaxats en lloc de tensos. Relaxeu-vos durant 10 segons abans de passar a les cames.
Pas 2. Passeu a les cames
Tenseu i relaxeu les cames, primer un grup muscular alhora, i després tots junts. No us oblideu de respirar pel nas mentre us tens i de sortir de la boca mentre us relaxeu. Mou en la següent seqüència:
- Músculs de la vedella: apunteu els dits cap als genolls.
- Cuixes (mitjanes i interiors): si esteu asseguts o de peu, empenyeu els talons cap a terra. Si estigueu estirat, intenteu redreçar les cames.
- Cuixes (interiors): premeu els genolls junts com si estiguéssiu subjectant un full de paper entre ells.
- Natges: estreny els músculs apretant les natges.
- Cames senceres: estrenyeu tots els músculs de les cames.
Pas 3. Relaxa el teu nucli
Mantingueu la respiració fins i tot a mesura que avanceu cap a l’estómac i l’esquena. Recordeu fer una pausa durant 10 segons entre cada cicle de tensió i relaxació.
- Estómac - Imagineu-vos que intenteu tocar el ventre a la columna vertebral.
- Baixa de l'esquena: arqueja l'esquena mentre tens els músculs just per sobre de les natges.
Pas 4. Centreu-vos a la part superior de l’esquena i al pit
A hores d’ara hauríeu d’estar molt relaxats. La respiració ha de ser lenta i estable. Recordeu mantenir la tensió durant 5 segons abans de relaxar-vos.
- Tòrax: respireu profundament i manteniu-lo per tensar el pit.
- Part superior de l'esquena: estireu els omòplats cap enrere com si estiguéssim tractant de tocar-los junts.
Pas 5. Concentreu-vos a les espatlles i al coll
Aixeca les espatlles cap amunt com si estiguessis intentant tocar les orelles. En fer-ho, inclineu-vos lleugerament cap enrere per augmentar la tensió del coll. La tensió al coll i a les espatlles és una causa freqüent tant de mal de cap com de dolor cervical. És possible que vulgueu fer dos o fins i tot tres cicles per assegurar-vos que relaxeu completament el coll i les espatlles.
Pas 6. Treballar els braços
Hauria de ser cada vegada més fàcil relaxar-se a mesura que el cos es calma. A mesura que relaxeu cada part dels braços successivament, recordeu respirar pel nas quan us tenseu i sortiu per la boca mentre us relaxeu.
- Tríceps: estén els braços i tanca els colzes.
- Bíceps: arrissa els braços per flexionar els bíceps.
- Avantbraços: arrossegueu les mans cap avall com si estiguéssim intentant estirar-vos per tocar els colzes amb els dits.
- Mans: apreta els punys.
Pas 7. Acabeu relaxant els músculs de la vostra cara
Les persones porten molta tensió a la cara, sobretot als músculs de la mandíbula. A mesura que relaxeu aquests músculs, completareu la sessió. Ara hauríeu d’estar completament relaxats.
- Ulls i llavis: feu una cara agra: estreny els ulls mentre premeu els llavis.
- Mandíbula: obriu la boca tan amples com pugueu.
- Galtes: somriu molt.
- Front: aixeca les celles el més alt possible.
Pas 8. Relaxeu-vos
Ara que heu completat el procés de relaxació muscular progressiva, preneu-vos uns minuts per relaxar-vos simplement. Podeu escollir imatges guiades per gaudir encara més de la tranquil·litat relaxant. O, si teniu temps, potser voldreu anar a dormir.
Mètode 4 de 4: afegir imatges guiades
Pas 1. Utilitzeu imatges per augmentar els beneficis de la relaxació progressiva
Tensar i relaxar els músculs pot ajudar a expulsar la tensió del cos. A continuació, podeu obtenir avantatges addicionals mitjançant l’ús d’imatges guiades per relaxar la vostra ment. S'ha demostrat que aquesta pràctica afecta positivament l'estat d'ànim i redueix l'ansietat i la fatiga.
- Podeu utilitzar imatges juntament amb una respiració profunda abans de començar a posar-vos en un estat relaxat.
- Alternativament, podeu esperar a relaxar-vos i després imaginar-vos en un espai segur i relaxant per augmentar la vostra sensació de relaxació.
Pas 2. Trieu el lloc segur
Penseu en un lloc real o imaginari on us sentiu segurs, tranquils i feliços. No hi ha cap lloc "equivocat". No obstant això, és millor quedar-se amb un lloc un cop l’heu triat, ja que facilita l’arribada a un estat relaxat. Els llocs segurs habituals inclouen:
- Una platja
- El bosc
- Un cim de la muntanya
- Un parc assolellat
- Un lloc que vau visitar de vacances
- La vostra habitació preferida a casa vostra, passada o actual
Pas 3. Imagineu-vos al vostre lloc segur
Sentiu la calma mentre us imagineu cada detall. Utilitzeu tots els vostres sentits, no només la vista. Per exemple, si el vostre lloc segur fos un prat assolellat, us podeu concentrar en:
- Els colors: el verd de l’herba, el blau pur del cel
- Els sons: el brunzit de les abelles, el tril del cant dels ocells, el xiulet del vent a l’herba
- Les sensacions: el vent a la pell, el sol càlid a la cara, l’herba als braços
- Olors: l’aire net amb un toc d’herba i flors silvestres
Pas 4. Permetre que la calma allunyi tot el pensament
Quan sorgeixin pensaments, no els combatreu. Torneu suaument als detalls de l’espai tranquil i relaxant.
- Si teniu dificultats per lliurar-vos d’un pensament, imagineu-vos posar-ne una imatge a la pantalla del televisor i, a continuació, utilitzeu un comandament a distància per apagar-lo.
- També us podeu imaginar posant la imatge en un calaix i tancant el calaix.
Pas 5. Gaudeix de la tranquil·litat
Estàs completament relaxat, sense ganes d’estar en cap altre lloc, de fer res més. La teva ment i el teu cos estan a gust.
