Viure amb depressió pot ser una lluita immensa. Si us sentiu aclaparat, ansiós o sense esperança, les tècniques de relaxació us poden ajudar a trobar un cert alleujament. Proveu de fer exercicis de respiració, meditació i pràctiques de pensament positiu. Les activitats físiques, com l’estirament, el ioga i l’exercici aeròbic, també poden ajudar a alleujar els símptomes de la depressió. Recordeu que l’autocura és clau per reduir l’estrès i afrontar la depressió. Feu una dieta saludable, feu el possible per dormir prou i feu alguna cosa diàriament que nodreixi la vostra ment i el vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Proveu exercicis de respiració controlada
Poseu-vos en una posició còmoda, després respireu profundament pel nas i ompliu la panxa amb aire. Compteu lentament fins a cinc mentre respireu i expireu suaument per la boca mentre torneu a comptar fins a cinc.
- Feu els exercicis de respiració entre tres i cinc minuts sempre que us sentiu aclaparat o experimenteu altres símptomes.
- En lloc de comptar mentre respires, també pots pensar o dir una paraula calmant, com ara "relaxar-se".
Pas 2. Mediteu entre 20 i 30 minuts al dia
Poseu-vos roba fluixa i còmoda i reserveu un temps en què estigueu lliures de distraccions. Seure en posició vertical amb el pit fora i les espatlles cap enrere. Mantingueu els peus plans a terra si esteu assegut en una cadira o creieu les cames si esteu a terra. Tanca els ulls, respira profundament i imagina que la teva respiració flueix dins i fora de tu.
- Centreu-vos completament en la respiració mentre inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Imagineu que cada respir us omple de llum i atrau pensaments caòtics i errants cap a un sol punt.
- Si observeu la vostra atenció desaprofitant la respiració, torneu a centrar-vos de nou. No us jutgeu ni us critiqueu, simplement torneu la vostra atenció a la respiració.
- També podeu cercar meditacions guiades a YouTube i altres serveis.
Pas 3. Practicar la parla personal positiva
Quan se us acudeixi un pensament negatiu, reconegueu-lo en lloc d’intentar apartar-lo. Digueu-ho en veu alta o escriviu-lo i, a continuació, digueu: "Aquest és un pensament negatiu i exagerat". Desafieu-lo amb un pensament realista per treure-li el poder.
- Per exemple, si comenceu a pensar per vosaltres mateixos: "No valo res", reconegueu el pensament i digueu: "No, és un pensament exagerat, en blanc i negre. La meva família em necessita, els meus amics em valoren i el meu cap valora la meva feina”.
- Feu tot el possible per treure el poder dels pensaments negatius abans que comencin a espiral. Intenteu no veure les coses en blanc i negre ni absolutes i immutables.
Pas 4. Celebreu tots els petits èxits
Al llarg del dia, atureu-vos per reconèixer petites victòries. La depressió pot dificultar només sortir del llit, de manera que fins i tot alguna cosa aparentment menor com vestir-se podria ser una cosa per celebrar.
- Intenta començar el dia preparant el llit. Pot semblar trivial, però és una manera de començar cada dia amb un èxit.
- Elogieu-vos per coses com netejar, sortir al carrer, cuinar un àpat saludable i fer exercici.
Pas 5. Visualitzar situacions calmants
Seieu còmodament sense distraccions, tanqueu els ulls i respireu lentament. Calma la teva ment centrant-te en imatges pacífiques. Penseu en un lloc que trobeu relaxant, com un refugi infantil, un refugi a la muntanya o un lloc exòtic a la platja.
- Obriu la vostra imaginació a les sensacions que sentiríeu en aquest lloc: els sons, les olors, els colors, les textures i la temperatura. Visualitzeu el lloc amb tants detalls sensorials com pugueu. Passa de 10 a 15 minuts en aquest lloc tranquil abans d’obrir els ulls.
- La visualització us pot ajudar a relaxar-vos, minimitzar l’estrès i millorar la qualitat del vostre son.
Pas 6. Visualitzeu solucions al vostre conflicte
També podeu visualitzar resolucions positives si un conflicte específic us va provocar els símptomes. Identifiqueu el vostre conflicte i recordeu-ne la imatge. Si us poseu davant i us sentiu molt petit, inspireu profundament i imagineu-vos cada cop més alt. Imagineu que des d’aquesta nova alçada teniu el poder de veure noves maneres de resoldre el problema.
Per exemple, si us sentiu impotents, desbordats i desesperats a causa d’una baralla amb l’altre significatiu, imagineu-vos que us convertireu en més gran que el conflicte. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Tinc el poder de resoldre aquest conflicte". Després, intenteu desglossar la situació en els seus fets i visualitzeu una conversa amb la vostra parella que pugui resoldre el conflicte
Pas 7. Escolteu música tranquil·la
Escoltar música pot alleujar l’estrès, la depressió i l’ansietat. Reprodueix les teves cançons relaxants preferides quan ets a casa, passeges o condueixes el cotxe. En lloc de mirar la televisió, proveu d’encendre l’estèreo.
- El tipus de música que us relaxi dependrà de les vostres preferències personals.
- El cant també pot ser una bona manera de relaxar-se o alliberar tensions.
Mètode 2 de 3: Provar tècniques físiques
Pas 1. Estireu els músculs per elevar els ànims
Preneu-vos de 10 a 15 minuts per estirar-vos quan us lleveu i abans d’anar a dormir. Desenvolupeu una rutina i estireu les cames, l’esquena i els braços. Estirar-se regularment pot dinamitzar el cos, augmentar el flux sanguini als músculs i ajudar a alleujar els símptomes d’ansietat i depressió.
Com que pot ser difícil motivar-se prou per fer exercici, l’estirament pot ser una bona manera de moure’s si està deprimit
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
Reservi uns 15 minuts de temps lliures de distraccions. Trobeu un lloc còmode per seure, tancar els ulls i respirar profundament i lentament. Inhale i tensa un grup muscular, com ara els dits dels peus, i després mantingui la tensió durant uns cinc segons.
Deixeu anar la tensió i relaxeu els músculs mentre exhaleu lentament. Fixeu-vos que els músculs flaixen a mesura que la tensió desapareix. Repetiu el procés i treballeu pels músculs de les cames, el tors, els braços, les espatlles, el coll i el cap
Pas 3. Intenteu fer exercici aeròbic diari
Des de passejar el gos fins a prendre classes de judo, l’exercici aeròbic no només és bo per al vostre cor. Pot reduir les hormones de l’estrès i estimular substàncies químiques que eleven l’estat d’ànim al cervell. Centrar-se en el moviment mentre fa exercici també permet prendre un descans de la depressió i de qualsevol conflicte que l’envolti.
Tenir un company d’exercici us pot ajudar a fer comptes els dies en què només vulgueu quedar-vos al llit. Intenta contractar un amic per ajudar-te
Pas 4. Comenceu a fer ioga
El ioga implica meditació, exercici físic i respiració controlada, de manera que pot ajudar a alleujar la ment i el cos. Si sou principiant, cerqueu classes al vostre estudi de ioga o YMCA local. També podeu cercar vídeos de ioga a YouTube i llocs web de salut i fitness.
Mètode 3 de 3: cuidar-se
Pas 1. Intenteu dormir de set a nou hores cada nit
La depressió i la dificultat per dormir sovint van de la mà. Si teniu problemes per dormir la quantitat recomanada, intenteu desenvolupar hàbits de son saludables:
- Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Exposeu-vos a la llum brillant just després de despertar.
- Eviteu menjar un menjar abundant a les dues o tres hores d’anar a dormir.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol, sobretot al vespre.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Els aliments que contenen molt sucre, greixos i sal es poden embolicar amb el sistema de recompenses del cervell, que pot empitjorar la depressió. Feu tot el possible per limitar els aliments que poden empitjorar la depressió i mantenir una dieta sana i equilibrada.
Assegureu-vos de menjar les racions diàries recomanades de proteïnes, fruites i verdures i grans. Podeu trobar els vostres requisits diaris, suggeriments de receptes i altres recursos nutricionals a MyPlate:
Pas 3. Eviteu consumir alcohol, cafeïna i altres drogues
Com els menjars brossa, l’alcohol, la cafeïna, la nicotina i altres medicaments poden desordenar el sistema de recompenses i empitjorar la depressió. Feu el possible per reduir el consum d'alguna d'aquestes substàncies. Si és possible, intenteu deixar de fumar.
Les drogues i l'alcohol també poden interactuar amb medicaments amb recepta. És important ser honest amb el vostre metge i discutir les possibles interaccions medicamentoses amb ells
Pas 4. Feu alguna cosa que gaudiu cada dia
Permetre’s experimentar un plaer senzill és una part clau de l’autocura. Feu una llista mental de les coses que us agrada fer i planifiqueu el temps cada dia per al vostre temps.
Alguns exemples poden ser gaudir d’una bona tassa de cafè al pati, fer un massatge, prendre un bany calent, pintar o dibuixar i acollir-se amb una manta i un bon llibre
Pas 5. No facis una reserva excessiva
Quan prens massa compromisos, et poses a fracassar. L’estrès pot provocar una sensació d’aclaparament i de depressió, així que intenteu evitar empacar el vostre horari. Divideixi els grans projectes en tasques més petites que pugueu completar durant diversos dies i no tingueu por de dir que no als compromisos que no podeu complir.
- Eviteu procrastinar perquè les coses no us acumulin.
- Recordeu dedicar-vos temps per a les pauses. No us sentiu mai malament si necessiteu temps per restaurar i recarregar.
Pas 6. Proveu de mantenir un diari
El diari us pot ajudar a alliberar tensions, a ordenar els sentiments caòtics, a fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps i a trobar motivació per afrontar futures lluites. Deixeu de banda 15 o 20 minuts per anotar els esdeveniments d’aquest dia, els vostres sentiments, conflictes i preocupacions. Llegiu les entrades cada dues o tres setmanes per recordar-vos com heu superat els problemes.
Pas 7. Feu el possible per mantenir-vos social
La depressió sovint condueix a l’aïllament, que al seu torn alimenta la depressió i crea un cicle viciós. Quan tingueu ganes d’aïllar-vos, feu tot el possible per motivar-vos per arribar a algú. Truqueu a un amic o membre de la família i pregunteu-los si poden passar l’estona o xatejar.
