Estàs estressat o descontent? Cal tranquil·litzar-se? Entrenar la vostra ment per relaxar-vos no és difícil i us pot ajudar a sentir-vos descansats i preparats en qualsevol moment. Per relaxar la ment, considereu meditar, practicar hàbits més saludables com fer exercici, participar en activitats relaxants com escoltar música i evitar o reduir els desencadenants d’estrès més habituals, com les xarxes socials. Quan trobeu mètodes que us funcionin, conreu-los i practiqueu-los sovint. Amb el temps, podreu relaxar-vos més ràpidament i fàcilment.
Passos
Mètode 1 de 4: meditació
Pas 1. Feu exercicis de respiració profunda
Tot i que la idea pot semblar òbvia, els exercicis de respiració profunda aparentment fan meravelles en relaxar la ment. Practiqueu-los diàriament i en moments d’estrès per calmar l’ansietat.
- Tanqueu la boca i respireu profundament pel nas. Intenteu cronometrar aquesta inhalació perquè duri quatre segons. Mantingueu la respiració durant vuit segons i, a continuació, exhaleu la respiració durant un recompte de vuit segons. Repetiu-ho quatre vegades en total.
- Si teniu problemes per frenar la respiració fins ara, comenceu a un ritme més ràpid i, lentament, aneu fins a un temps més llarg.
- No dubteu a ajustar el temps que dura cada inhalació i espiració, però assegureu-vos que la vostra espiració dura el doble de la vostra inspiració. Pausa entre cada respiració.
Pas 2. Practiqueu la meditació o intenteu alegrar la pregària meditativa
Aquest és el procés d’aclarir la ment centrant-se en un pensament, lloc, paraula (s), color o objecte específics. Per meditar, seure (agenollar-se o estirar-se) en una posició còmoda i pensar (o pregar) sobre una cosa concreta. Pot passar deu minuts més per aclarir completament la vostra ment, però això és normal.
- Podeu seure o estirar-vos durant la meditació, però sempre manteniu els ulls tancats per ajudar-vos a concentrar-vos mentalment / espiritualment.
- És normal que pensaments inquiets entrometin la vostra meditació. Intenteu ignorar-los el millor possible, centrant-vos a propòsit en (estimar / lloar) una cosa específica.
- Utilitzeu imatges guiades per aclarir la vostra ment. Imagineu-vos un lloc, real o fictici, en què us sentiu en pau i sense estrès. Centreu-vos en estar en aquest lloc, inclosos els detalls de com és i com us sentiu.
- Mediteu el temps que vulgueu, però descansar almenys deu minuts un cop hàgiu aconseguit aclarir la vostra ment demostra que és beneficiós per al nivell general d’estrès i la concentració.
- Reproduir música tranquil·la, sons o frases de cançons positives (com ara: "Sento que alguna cosa bona està a punt de passar. Simplement sento que alguna cosa bona està en camí …") us pot ajudar a concentrar-vos millor en la vostra meditació. Feu sempre el que sigui necessari perquè us sentiu més còmode.
- La meditació ha demostrat que té beneficis per a la salut, a més de provocar relaxació mental, inclosa la reducció de la pressió arterial, el colesterol alt i el sucre en la sang.
Pas 3. Proveu la visualització
Això és similar a les imatges guiades en la meditació, en què us imagineu una escena pacífica. Imagineu l’escena al cap durant el temps que vulgueu, però concentreu tots els vostres pensaments i energia a visualitzar aquest lloc a la vostra ment.
Pas 4. Feu una relaxació muscular progressiva
Aquest és un procés pel qual tensar i després relaxar tots els músculs del cos. Relaxar els músculs després de tensar-los altera l’estat mental i ajuda la vostra ment a ser tan calmada com el vostre cos.
- Comenceu per tensar els músculs de la cara d’un en un. Poden incloure-se el cella de les celles, teixir-se les celles, grinyolar-se el front i posar la mandíbula. Després, deixeu que cada múscul es relaxi.
- Quan acabeu amb la cara, desplaceu-vos cap avall fins que ho hàgiu fet amb tots els músculs.
- Mantingueu els músculs tensos durant 5-10 segons cadascun abans d’alliberar-los per obtenir la màxima relaxació del procés.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Com a mínim, quant de temps heu de meditar un cop hàgiu aconseguit aclarir-vos la ment?
1 minut
Torna-ho a provar. Un cop hàgiu aconseguit aclarir-vos la ment, heu d’intentar dedicar més d’un minut a meditar. Fins i tot amb una ment clara, és difícil treure molts beneficis d’un sol minut de meditació. Tria una altra resposta.
5 minuts
Tanca! Si podeu, haureu de meditar durant més de cinc minuts un cop hagueu aclarit la ment. Cinc minuts no són prou llargs per obtenir els beneficis de la meditació. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
10 minuts
Sí! No cal meditar durant molt de temps per obtenir els beneficis de la meditació. Quan hàgiu aclarit la ment, podreu meditar el temps que vulgueu, però hauríeu d’esforçar-vos durant almenys 10 minuts de meditació. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
20 minuts
Gairebé! Si teniu temps, definitivament no hi ha res dolent en meditar durant 20 minuts després que la vostra ment estigui clara. Però si us pressiona el temps, recordeu que no necessiteu meditar durant tant de temps. Hi ha una millor opció per aquí!
30 minuts
No, no! 30 minuts de meditació (a més del temps que trigueu a aclarir-vos la ment) és un compromís horari força important. Per sort, no heu de passar tant de temps meditant per treure’n profit. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: Hàbits saludables
Pas 1. Practicar ioga
El ioga és un tipus d’exercici d’estirament i de baix impacte que ajuda a relaxar els músculs del cos. Com que us heu de centrar en cada postura de ioga, la vostra ment no deixa espai per contemplar els estressants i es veu obligada a un estat de pau.
- El millor és començar el ioga fent una classe. Les classes de ioga es fan per crear un estat de relaxació, tot i que hi pot haver molta gent present. Cerqueu instructors locals o classes als gimnasos propers.
- El Hatha ioga és l’estil més bàsic del ioga i és ideal per relaxar-se. Cerqueu postures de hatha ioga que podeu provar a casa.
- Eviteu fer ioga si teniu problemes físics com una hèrnia discal, osteoporosi o si teniu risc de coàguls sanguinis.
Pas 2. Beure molta aigua
L’aigua és important per mantenir el cos ben hidratat i lliure de toxines, cosa que ajuda la vostra ment a concentrar-se millor. Per ajudar en altres exercicis de relaxació, beure molta aigua.
Pas 3. Menja aliments que afavoreixin la relaxació
Alguns aliments ajuden a reduir les hormones relacionades amb la causa de l'ansietat i, alhora, augmenten les hormones que són responsables de crear una sensació de felicitat i pau.
- Els aliments rics en seleni ajuden a disminuir l’ansietat i la depressió i inclouen fruits secs (especialment nous del Brasil), bolets shiitake i tonyina, bacallà o salmó.
- Menja aliments amb un alt contingut de magnesi, com ara espinacs, llavors de carbassa i fletans.
- Busqueu aliments amb un alt contingut en triptòfan, ja que ajuda a produir serotonina química que augmenta la felicitat. Proveu xocolata negra, fruits secs i carn vermella.
Pas 4. Feu exercici moderadament
L’exercici és l’encarregat d’alliberar endorfines, que al seu torn creen una sensació de felicitat. Proveu de fer una mica d’exercici cada dia per relaxar-vos després d’afrontar un programa ple d’estrès.
- Feu exercici en llocs tranquils o que us permetin estar sol. Si feu exercici al gimnàs, busqueu una zona o una habitació principalment deserta, de manera que no us distregui el pensament de les coses que us envolten.
- Intenteu trobar exercicis repetitius sense sentit per participar-hi. Això pot incloure nedar o córrer voltes.
Pas 5. Participa en les teves activitats preferides
Si us agrada cuinar, llegir o fer esport, feu aquestes coses! Fer coses que t’agraden t’ajudarà a aclarir l’ansietat i probablement alliberarà més endorfines que causen felicitat.
Pas 6. Beure líquids calents
Les begudes calentes ajuden a alleujar la tensió i reduir l’estrès. Busqueu begudes calentes que no tinguin cafeïna i alcohol, ja que poden estimular l’ansietat i la depressió.
- El te verd conté certs productes químics naturals relacionats amb la reducció dels nivells d’estrès. Beu-lo calent o gelat per obtenir els beneficis pacífics que proporciona.
- Proveu de beure llet calenta. Aquesta beguda clàssica a l’hora d’anar a dormir pot ajudar a calmar la ment preocupada, ja que conté alts nivells de triptòfan, responsable de produir més serotonina al cervell. Escalfeu la llet en un cassó amb mel per gaudir d’una dolça relaxació.
- Si decidiu prendre cafè per relaxar-vos, busqueu una versió descafeïnada per no estimular la hiperactivitat.
- Eviteu beure qualsevol cosa amb massa sucre, ja que això us estimularà el cervell i dificultarà molt la relaxació.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quin producte químic de la llet tèbia el converteix en una beguda tan relaxant?
Seleni
Torna-ho a provar. Els aliments rics en seleni poden ajudar a combatre l’ansietat i la depressió. La llet tèbia no és una bona font de seleni, però sí els fruits secs i els peixos grassos. Torna-ho a provar …
Magnesi
No exactament! Menjar aliments rics en magnesi us pot ajudar a mantenir la ment relaxada. Dit això, la llet no conté gaire magnesi, així que proveu llavors d’espinacs o llavors de carbassa. Hi ha una millor opció per aquí!
Triptòfan
Exactament! La llet calenta és rica en triptòfan, un producte químic que augmenta la producció de serotonina. Altres bones fonts de triptòfan són la xocolata negra i la carn vermella. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Sucre
Tanca! La llet calenta per si sola no conté gaire sucre. Podeu afegir-hi una mica de mel, però no en feu servir massa, ja que l’excés de sucre us farà molestar. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: activitats relaxants
Pas 1. Ocupeu-vos en una activitat repetitiva i insensata
Fer alguna cosa que requereixi treballar però que no us concentreu pot ajudar-vos a relaxar-vos.
- Proveu de dibuixar o dibuixar una imatge abstracta. Estàs obligat a centrar-te en el fet de dibuixar i, per tant, no pots pensar en els factors estressants de la teva vida.
- Realitzar feines que fan servir moviments repetitius poden induir a la relaxació. Penseu a ratllar fulles, escombrar el terra o plegar la roba.
- Si sabeu com també podeu fer coses com teixir polseres o teixir.
- Eviteu coses que requereixen molt moviment o que estiguin molt ocupades, ja que això pot induir l’estrès en lloc de reduir-lo.
Pas 2. Escolteu música calmant
Tot i que potser us encantarà el rock hardcore o el rap, trobeu algunes melodies lentes i calmants que us ajudin a relaxar la vostra ment.
- Eviteu la música que tingui instruments pesats o veu forta, ja que us dificultarà la relaxació mentre escolteu. De vegades és millor no tenir-hi paraules.
- En lloc de música, també podeu escoltar sons de la natura i sorolls blancs que es desenvolupen per ajudar les persones a relaxar-se. Cerqueu sons de l'oceà o del bosc o trobeu mostres de soroll blanc per provar.
- Els batecs binaurals són un tipus especial de música o so que produeixen nivells més alts d’ones alfa al cervell que us ajuden a relaxar-vos. Cerqueu versions gratuïtes de ritmes binaurals en línia o a través del vostre lloc de transmissió de música preferit.
- Proveu d’escoltar una mica de música amb moltes repeticions i poca veu. Molts gèneres de música electrònica tenen aquest estil com el house, el tràngol, el trap i el trip-hop.
- Sempre hi ha música clàssica. Alguna música clàssica pot ser força intensa, sobretot música simfònica completa que es va fer al segle XX, com Xostakóvitx. Per relaxar-vos, és millor escoltar instruments solistes o grups clàssics de música més petita, com ara música del període barroc i clàssic (per exemple, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Pas 3. Passar temps amb animals
Els estudis demostren que les persones que passen temps amb mascotes o toquen animals han reduït la pressió arterial i estan significativament menys estressades que les persones que poques vegades entren en contacte amb animals.
- Si no teniu la vostra pròpia mascota, penseu en préstec del gos del vostre amic per passejar o acostar-vos amb el gat dels vostres veïns. Una petita estona al dia pot recórrer un llarg camí.
- Mira la psicoteràpia assistida amb animals. Es tracta d’un tipus de teràpia que ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat mitjançant l’ús d’animals. Sovint s’utilitzen cavalls, però els gossos i els gats també són opcions populars.
Pas 4. Proveu l'aromateràpia
És quan utilitzeu olors calmants per relaxar-vos. Moltes olors populars d’aromateràpia inclouen lavanda, menta i eucaliptus.
- Podeu adquirir olis d’aromateràpia per col·locar-los directament a la pell. Fregueu-vos una mica pels temples i per l'interior dels canells i els colzes. Aquests són alguns dels llocs més càlids del cos i funcionaran per difondre l’olor més ràpidament.
- Es poden utilitzar boires d’aromateràpia i fragàncies per a la llar per fer del vostre dormitori el vostre propi santuari de relaxació personal. Trobeu-les a les boires i les espelmes per ajudar la vostra casa a fer una olor tranquil·la.
Pas 5. Remullar-se al bany o a la piscina
L’aigua tèbia pot ajudar a alliberar endorfines que redueixen l’estrès, així que preneu-vos un bany de bombolles calent durant vint minuts. Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quan escolliu música per escoltar per relaxar-vos, heu de buscar música que …
Té moltes veus.
No exactament! En general, com menys veu tingui una cançó, millor serà per relaxar-se. El vostre cervell respon a les veus humanes, de manera que una cançó amb moltes lletres la mantindrà alerta i no relaxada. Proveu una altra resposta …
És molt repetitiu.
Bonic! La música més relaxant és sovint la que repeteix una frase musical simple i repetida. La repetició permet que la vostra ment vagi en lloc de centrar-vos en mantenir-vos al dia amb la música. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
És molt dinàmic.
Torna-ho a provar. La música dinàmica, on el tempo o el volum canvia dràsticament, vol ser emocionant i no relaxant. Tingueu en compte que molta música simfònica és dinàmica, així que no suposeu que una peça clàssica us ajudi a relaxar-vos automàticament. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: evitar l'estrès
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de les xarxes socials
Una gran causa d’estrès són les xarxes socials, ja siguin el vostre telèfon o el vostre compte de Facebook. Intenteu passar un temps fora d’aquestes coses per ajudar a reduir l’ansietat.
- Apagueu el telèfon o deixeu-lo al cotxe una mica perquè no tingueu la temptació de comprovar-lo obsessivament cada pocs minuts.
- Deixeu el portàtil tancat i apagueu l'escriptori perquè no tingueu la temptació de comprovar els vostres comptes multimèdia en línia.
- Si les xarxes socials són un factor d’estrès prou gran a la vostra vida, penseu a eliminar-les completament durant un període. Desactiveu els vostres comptes socials en línia durant unes setmanes o mesos fins que creieu que ja no us provocarà cap problema.
Pas 2. No mireu la televisió
El televisor està ple de colors vius, imatges ocupades i soroll constant que ajuden a augmentar els nivells d’estrès.
Pas 3. Passar temps sol
Sovint les persones que ens envolten ens provoquen més ansietat, per tant, convé passar un temps amb vosaltres mateixos.
- Preneu-vos el temps lliure per recuperar el temps de descans i sol. Proveu de fer un refugi de cap de setmana a una ciutat o una reserva natural on pugueu tenir temps per pensar.
- Cancel·leu els plans amb els amics si us aclapareu amb un horari massa ple. És important tenir temps amb vosaltres mateixos abans de compartir-lo amb els altres.
- Troba temps fora de la teva família. No importa quant els estimeu, tothom necessita una mica de temps separat de la seva família per mantenir una mentalitat sana.
Pas 4. Eviteu els vostres estressants coneguts
Si sabeu que una propera prova o reunió és el que us provoca l'estrès, intenteu passar temps fora d'ella per evitar ansietat addicional.
- Estableixi límits ferms per als moments en què esteu disposat a afrontar aquests factors d’estrès, si estan relacionats amb la feina o l’escola. Prometeu-vos només de treballar en els deures fins a les vuit del vespre, després d’això passareu el temps debriefing i deixeu anar l’estrès.
- Si una persona o activitat determinada és responsable de la vostra ansietat, eviteu-la una mica. Dediqueu temps a pensar per què, sobretot, us molesta tant i com solucionar el problema.
Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Verdader o fals: si us sentiu aclaparat, està bé cancel·lar els plans amb els amics.
CERT
Absolutament! És important que prengueu temps per centrar-vos en el vostre propi benestar quan us sentiu aclaparat. Els vostres amics entendran si de tant en tant necessiteu passar algun temps sols. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
FALS
No, no! Si us obligeu a respectar tots els vostres compromisos, fins i tot quan us sentiu aclaparat, us feu un mal servei tant a vosaltres com als vostres amics. No tingueu por de prendre temps per vosaltres de tant en tant. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Ajuda a la meditació
Mostra de tècniques de meditació
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mostra de visualització d’espai segur
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Seieu al sol, fins i tot si esteu a l'interior. La calor i la llum us ajudaran a elevar l’estat d’ànim.
- Enceneu espelmes, apagueu els llums i relaxeu-vos on no hi hagi soroll.
- Proveu una comèdia lleugera. Una pel·lícula divertida preferida us pot animar i distreure la ment; potser fins i tot us donarà consells sobre una determinada situació.
- Tanqueu els ulls i escolteu respirar. Assegureu-vos que esteu en un lloc tranquil. Sent l’aire que et va al cap i expira lentament.
- Estireu-vos a la nit a una zona oberta i mireu el cel i les estrelles que hi ha a sobre.
- Estireu-vos a terra, a un sofà o a una butaca reclinable i, simplement, respireu i passeu lentament, escoltant música suau que es torna baixa o simplement en una habitació tranquil·la. Penseu en els bons moments i somriu.
- Escriviu sobre alguna cosa amb l’estil d’escriptura que més us agradi o simplement escriviu el que us vingui al cap. Portar un diari pot ser molt tranquil.
- Menjar bon menjar, anar en bicicleta i fer que algú se senti especial cada dia.
- Quan us sentiu malament, penseu en aquell que estimeu i us faci feliç, millorant el vostre benestar.
- Si us sentiu estressat, feu una llista de tot el que us faci feliç o que us agradi. Si ets creatiu, converteix-lo en un collage.
- Quan estiguis estressat, viatja al lloc que et faci feliç.
- Mantingueu-vos ocupats; llegeix un llibre, mira alguns vídeos de televisió o de YouTube, xateja per telèfon amb un amic o un membre de la família; només tens la ment activa i, finalment, tots els teus pensaments desapareixeran.
- Mentre respireu profundament, obriu i tanqueu els ulls utilitzant només les parpelles superiors. Es poden tornar molt pesats i tancats; relaxant la ment.
- Preneu-vos un bany amb sal Epson.
