3 maneres de perdre greix de maluc

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2024-01-20 00:22

La pèrdua de greix al voltant dels malucs és totalment possible amb canvis d’estil de vida saludables. No es requereixen dietes de moda ni rutines d’entrenament excessives. Aquest article us guiarà pel que heu de saber per començar a assolir el vostre objectiu, com triar aliments saludables i mides de porció i quins exercicis seran els més beneficiosos. En fer canvis d’estil de vida que funcionin per a vosaltres i que siguin sostenibles, podreu començar a veure resultats que es mantindran.

Passos

Mètode 1 de 2: restricció de les calories per reduir el greix

Pas 1. Mantingueu un diari d'aliments durant una setmana

Continueu menjant de manera normal. Podeu utilitzar aquest diari com a referència per canviar la vostra dieta.

Un diari d’aliments us permetrà veure la vostra dieta i donar-vos pistes sobre coses que podeu canviar per aprimar-vos.
Tingueu en compte les mides de les porcions, els aperitius, les calories líquides o els aliments amb més greixos que normalment mengeu. Destaca aquests elements o fes una llista per ajudar-te a començar amb el teu pla de dieta.
Seguiu mantenint el diari alimentari quan intenteu aprimar-vos. Els estudis demostren que els que s’adhereixen a les seves revistes alimentàries tenen més èxit en perdre pes a llarg termini.

Pas 2. Reduïu la vostra ingesta calòrica en 500 calories diàries

En reduir la quantitat que mengeu, podeu indicar al cos que comenci a utilitzar el greix emmagatzemat per obtenir energia (inclòs el greix emmagatzemat als malucs).

Per aprimar i reduir l’excés de greix corporal a tot el cos i als malucs, haureu de reduir les calories. La reducció de la ingesta calòrica al llarg del temps provocarà la pèrdua de pes.
Si es crea un dèficit de 500 calories diàries, en general es produeix una pèrdua de pes aproximadament d’1 quilos (0,45 kg) cada setmana. Els professionals de la salut consideren aquesta pèrdua de pes sana i segura.
Utilitzeu el vostre diari d’aliments per ajudar-vos a veure quins tipus d’aliments podeu tallar per provocar un dèficit de 500 calories.

Pas 3. Seguiu les mides de porció adequades

Seguir les mides adequades en cada menjar us ajudarà a controlar les calories i a perdre pes.

Per ajudar-vos a mesurar les mides de les porcions adequadament, considereu la possibilitat de comprar una bàscula d’aliments o mesurar tasses.
És ideal per mesurar cada menjar i berenar per assegurar-vos que us mantingueu a la pista. Les porcions globals oculars poden provocar una estimació excessiva de les mides de les porcions i subestimar la ingesta calòrica total.
Mesureu els aliments amb les mides següents: de 80 a 120 grams d’aliments proteics (aproximadament de la mida d’una baralla de cartes), 1 oz de grans o aproximadament 1/2 tassa (125 ml), 1 tassa (250 ml) de verdures o 2 tasses (500 ml) de fulles verdes i 1/2 tassa (125 ml) de fruita picada o 1 tros petit.
Incloeu 1 porció de proteïna i 2 de fruita o verdura a cada menjar. Es recomana consumir entre 2 i 3 porcions de grans durant tot el dia.

Pas 4. Trieu aliments amb menys calories

Un altre element en què cal centrar-se per ajudar a perdre pes, a més d’observar les calories i la mida de les porcions, és triar els aliments amb menys calories.

Els aliments controlats en porcions i amb menys calories són la millor opció pel que fa a la pèrdua de pes.
Trieu aliments baixos en calories i en proteïnes magres com: aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, porc, marisc, llegums i tofu.
Tria cereals integrals 100% sense condiments ni salses. Els cereals integrals són més nutritius, ja que tenen una major quantitat de fibra i altres nutrients. Compreu grans que no continguin paquet de condiments ni salsa per minimitzar les calories.
La majoria de les fruites i verdures tenen naturalment baixes calories. Vés amb compte si compres articles conservats o congelats. Assegureu-vos que no continguin condiments, salses ni sucres afegits.

Pas 5. Limiteu les calories líquides

Moltes vegades les calories líquides són responsables d’una gran part de l’excés de calories de la vostra dieta. A més, tallar-los completament us pot ajudar a perdre pes.

Les calories líquides es troben en una varietat de begudes. Limitar o evitar completament aquest tipus de begudes és la millor idea per ajudar a perdre pes.
Limiteu les begudes com ara: refresc regular, llet plena de greix, sucs i còctels de suc, alcohol, te dolç, begudes de cafè ensucrades, begudes esportives, begudes energètiques i xocolata calenta.
Tot i que algunes begudes no contenen calories, s’han de limitar a causa de les elevades quantitats d’edulcorants artificials i altres additius. Limiteu coses com ara: refrescos dietètics, begudes energètiques dietètiques i begudes esportives dietètiques.
Empleneu líquids clars i hidratants com: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeinat sense sucre i te descafeïnat sense sucre. Apunteu a un mínim de vuit gots de 8 unces diàries, però fins i tot és possible que necessiteu fins a 13 gots diaris.

Pas 6. Retalleu l'excés de berenar

Una altra zona perillosa per a la pèrdua de pes és el berenar. Hi ha massa aperitius o pastures constantment durant tot el dia que pot sabotejar la pèrdua de pes. A més, molts aperitius estan fets de carbohidrats i sucres processats que són poc saludables i poden provocar l’acumulació de greixos.

Els professionals de la salut solen recomanar que limiteu la quantitat de calories que mengeu dels aperitius durant tot el dia. Si el vostre objectiu final és la pèrdua de pes, mantingueu els aperitius a unes 150 calories per berenar.
Segons el vostre estil de vida i el vostre nivell d'activitat, normalment només necessiteu d'un a dos aperitius al dia.
Menja aperitius que combinen una font baixa en greixos de proteïnes amb una font natural alta en fibra, com ara una fruita o una verdura. Alguns bons aperitius per menjar inclouen 1 oz de fruits secs barrejats (30 grams) amb una poma de mida mitjana, 1 iogurt grec individual baix en greixos amb 1/2 tassa (125 ml) de raïm, 1/2 tassa (125 ml) de casa de camp formatge amb 1 tassa (250 ml) de tomàquet cherry, o 3 oz (80 grams) de gall dindi sec amb 1 tassa (250 ml) de bastonets de pastanaga.

Mètode 2 de 2: inclòs exercici per ajudar a reduir el greix de maluc

Pas 1. Feu exercici cardiovascular d'alta intensitat de 4 a 5 dies a la setmana

Els exercicis d’alta intensitat o HIIT són exercicis que combinen activitats cardiovasculars d’intensitat moderada i alta que poden encendre calories i ajudar a cremar greixos corporals.

Els professionals del fitness han estat demanant entrenaments HIIT per ajudar aquells que vulguin desfer-se de l'excés de greix corporal. Tot i que no s’orienta específicament als malucs, pot ajudar a reduir el greix corporal general.
Els entrenaments HIIT solen ser de durada més curta i combinen períodes curts d’activitats d’intensitat molt alta i activitats d’intensitat més moderada. Són excel·lents en combinació amb altres exercicis de cardio i força.

Pas 2. Feu exercici durant almenys 30 minuts, 5 dies a la setmana

No es pot reduir el greix del maluc sense reduir el greix corporal general. Tampoc no es pot detectar correctament només utilitzant exercicis de tonificació o entrenament de força. Incloure cardio regular és un component important per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu final.

Els professionals de la salut recomanen fer 150 minuts d’exercicis d’intensitat moderada cada setmana. Això pot incloure caminar / trotar, anar en bicicleta, nedar o ballar.
Si voleu experimentar una reducció més ràpida dels malucs, intenteu fer exercicis durant 1 hora de 5 a 6 dies a la setmana o fins a 300 minuts setmanals.
Incloeu exercicis cardiovasculars que se sap que aprimen i tonifiquen les cuixes. Activitats com córrer / trotar, fer servir el mestre d’escales o anar en bicicleta són ideals per ajudar a cremar calories i tonificar les cames.

Pas 3. Feu okupes

Aquest popular exercici treballa els malucs, les natges, les cuixes i l’estómac i ajudarà a la formació de múscul magre. El desenvolupament de músculs en aquestes zones, combinat amb la pèrdua general de greix, pot ajudar a tonificar (amb una definició del múscul magre).

Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans en posició d’oració al mig del pit.
Mentre es posa el pes als talons, seure com si estigués intentant seure en una cadira. Traieu les natges per darrere vostre i baixeu tant com pugueu o fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra.
Pausa quan les cuixes siguin paral·leles a terra. Torneu a pujar lentament fins a la vostra posició inicial. Repetiu de 10 a 20 vegades o si cal.

Pas 4. Feu estocades

En aquest exercici, avançareu amb 1 peu i deixareu doblar els genolls. Aquest és un exercici fantàstic per ajudar a desenvolupar els músculs al voltant dels malucs i de la cuixa sencera.

Comenceu de peu amb els peus amplats a l'espatlla i poseu les mans als malucs.
Avanceu uns quants peus (0,5 m) amb 1 peu. Mantingueu els dits dels peus cap endavant. Deixeu caure el genoll posterior i doblegueu-lo al mateix temps amb un moviment lent i controlat.
Baixeu fins que la cuixa frontal quedi gairebé paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll davanter estigui alineat amb el turmell (no davant del turmell).
Utilitzeu la cuixa davantera per empènyer el cos cap enrere fins a la posició inicial. Canvieu les cames i repetiu si cal.

Pas 5. Fer aixecaments de maluc

Aquest exercici en particular ajuda a orientar específicament els músculs dels malucs i les cuixes. És un gran moviment per ajudar a tonificar la cuixa exterior fins al maluc.

Estirar-se a terra i descansar de costat amb les cames apilades les unes sobre les altres. Recolzeu el cap sobre el braç més proper al terra. Col·loqueu la part superior del braç al maluc.
Mantenint la cama recta i el peu flexionat, aixequeu la cama superior cap al sostre. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial lentament. Canvieu de costat i feu el mateix nombre de pujades amb l’altra cama.

Pas 6. Afegiu l'exercici de pont

El pont és una posició coneguda per treballar la part posterior de les cames, però pot ajudar a que les cuixes i els malucs es vegin més tonificats.

Estirar-se a terra i mirar cap al sostre. Doble els genolls davant del cos amb un angle de 90 graus. Recolzeu els braços als costats.
Prement les natges, aixeca els malucs a l’aire fins que el cos quedi en línia recta que declini dels genolls al cap.
Mantingueu-lo premut uns segons abans de fer girar lentament la columna vertebral cap a terra fins a la posició inicial.
Repetiu de 10 a 20 vegades o si cal. Fer-ho més difícil aixecant 1 cama i mantenint els malucs a un nivell uniforme durant el minut. Repetiu amb la cama oposada.

Pas 7. Incloeu capes

Un moviment típic de ballet, aquest exercici semblant a la gatzoneta ajuda a tonificar les cuixes, les natges i els malucs.

Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Apunteu els dits dels peus en un angle de 45 graus del cos. Posa les mans en posició d’oració davant del pit o posa les mans als malucs.
Baixeu el cos cap avall mantenint el cap, el tors i les natges en una línia lineal recta des del sostre fins al terra.
A mesura que baixeu el cos cap avall, els genolls haurien de doblar-se lluny del cos. Baixeu-vos fins on pugueu còmodament.
Alça lentament el cos cap enrere fins a la posició inicial, fent servir les cuixes i les natges per empènyer-te cap enrere. Repetiu tantes vegades com sigui necessari.