Perdre greix corporal ràpidament pot ser difícil i, malauradament, no hi ha trucs ni dietes especials que us puguin fer arribar. Però si us comprometeu a menjar sa i fer exercici amb regularitat, podreu cremar greixos, sentir-vos molt bé amb el vostre cos i estar orgullós del vostre compromís amb la vostra salut.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Limiteu els carbohidrats
Molts estudis demostren que una de les millors maneres de perdre l’excés de greix corporal amb rapidesa és limitar la ingesta total de carbohidrats.
- Per baixar de pes podeu seguir una gran varietat de dietes: baixes en calories, baixes en greixos o baixes en carbohidrats. Limitar els carbohidrats us pot ajudar a perdre l’excés de greix de manera més eficaç que les dietes baixes en calories o baixes en greixos.
- Els carbohidrats es troben en una gran varietat d’aliments, com ara cereals, fruites, productes lactis, llegums i verdures amb midó.
- Limiteu més els carbohidrats del grup del gra. Els nutrients que es troben en els grans també es poden trobar en altres grups d’aliments. Això us permet continuar satisfent les vostres necessitats de nutrients.
- També podeu limitar les verdures i fruites amb midó amb més contingut de sucre. Limitar aquests aliments encara us permet consumir moltes verdures i racions adequades de fruita diàriament.
- Limiteu els cereals, patates, blat de moro, pèsols, pastanagues, mongetes, llenties, plàtans, mangos, pinyes i raïm. Aquests aliments són més rics en carbohidrats en comparació amb altres.
Pas 2. Mengeu una o dues racions de proteïna a cada menjar
A més de seguir una dieta més baixa en carbohidrats, els estudis també demostren que menjar quantitats més altes de proteïnes pot ajudar a perdre pes.
- La proteïna ajuda a mantenir la massa muscular magra i el metabolisme durant la pèrdua de pes. A més, us ajuda a mantenir-vos satisfet durant més temps durant tot el dia.
- Incloure almenys una o dues porcions de proteïna magra a cada menjar us pot ajudar a menjar quantitats adequades cada dia. Una ració és d’uns 4 oz.
- Trieu talls de proteïna més prims per ajudar a minimitzar la ingesta de calories. Proveu: llegums (mongetes, llenties, cigrons, fruits secs i llavors de carbassa); tofu; llet de soja; aus de corral; peixos, ous; lactis baixos en greixos; i vedella magra.
Pas 3. Menja de cinc a nou racions de verdures sense midó i fruites amb poc contingut de sucre
Tots dos grups d’aliments us ofereixen una gran varietat de vitamines, minerals i fibra essencials. Empleneu aquests aliments rics en nutrients per ajudar a equilibrar la vostra dieta.
- Les verdures sense midó són molt més baixes en hidrats de carboni i també són baixes en calories. Incloeu 1 tassa de verdures més denses com el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les o els espàrrecs. Serviu-vos 2 tasses de fulles verdes com la col arrissada o els espinacs.
- Hi ha diferents nivells de sucre a la fruita. Enganxeu-vos a 1/2 tassa de porció de fruites amb menys sucre com les móres, els nabius, les maduixes i els gerds.
Pas 4. Retalleu el sucre i els carbohidrats refinats
Hi ha algunes evidències que demostren que la ingesta excessiva de sucre i altres carbohidrats refinats condueix a un excés de greix corporal, especialment a la secció mitjana. Minimitzeu aquests aliments per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Els aliments processats i els menjadors de restaurants solen deixar de banda fibra, proteïnes i nutrients saludables que es troben en aliments sencers menys processats.
- Els aliments processats poden incloure: begudes ensucrades, sopars i menjars de TV o congelats, gelats i altres delícies congelades, pastes, patates fregides i galetes, sopes i menjars en conserva i pastissos o galetes.
- Limiteu aquests aliments el més sovint possible. Si en consumeix, seguiu racions més petites per minimitzar la ingesta.
Pas 5. Limiteu l'alcohol
Les persones que intenten perdre greix corporal també poden evitar l'alcohol. Els estudis també han demostrat que l'alcohol pot conduir a un augment del greix corporal, especialment a la mitja secció.
- Minimitzeu l'alcohol a la dieta mentre intenteu perdre greix corporal. Això us ajudarà a assolir els vostres objectius més ràpidament.
- Quan hàgiu perdut greix corporal i feu una dieta de manteniment, podeu afegir una petita quantitat de consum d’alcohol. Les dones haurien de complir una porció o menys i els homes haurien de consumir dues porcions o menys diàries.
Pas 6. No saltis els àpats
En general, no es recomana saltar-se els àpats, fins i tot quan s’intenta aprimar. Això és especialment cert si es combina una dieta de pèrdua de pes amb exercici.
- Si ometeu els àpats regularment, teniu el risc de quedar-vos sense nutrients durant tot el dia.
- Tot i que és possible que observeu un augment de la pèrdua de pes quan us salteu els àpats, la pèrdua de pes pot provenir de la pèrdua de massa muscular magra i no de l’excés de greix corporal.
- Intenteu menjar àpats regulars i consistents. Programa en un àpat o berenar cada tres o cinc hores o segons sigui necessari.
Pas 7. Incorporar un dejuni de 12 hores
No us espanteu: la major part d’aquest dejuni es produeix mentre dormiu. Segons un estudi, restringir l’alimentació a 12 hores al dia us pot ajudar a perdre pes. Encara heu de menjar les calories diàries recomanades, però limiteu-vos a menjar només durant un període de 12 hores. Per tant, podeu esmorzar a les 7 del matí i deixar-vos de menjar després de les 7 de la tarda. Tot i que no s’entén del tot, aquest període de dejuni de 12 hores pot fer que el vostre cos passi de cremar aliments a cremar greixos. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Per què no us heu d’ometre els àpats?
Perquè aprimaràs massa ràpidament
No exactament! Saltar-se els àpats pot semblar una bona idea al principi, però la pèrdua de pes podria provenir de la massa muscular magra i no del greix corporal. A més, el metabolisme s’alentirà amb el pas del temps si ometeu els àpats, cosa que no us ajudarà a mantenir una pèrdua de pes constant i sana. Torna-ho a provar …
Perquè després acabareu jugant
No exactament! Algunes persones no molesten ni tan sols amb gana. Algunes persones sí. Saltar-se els àpats no provoca molèsties, però no és saludable per un altre motiu. Hi ha una millor opció per aquí!
Perquè us quedareu pocs nutrients
Això és correcte! Si us salteu els àpats amb regularitat, començareu a consumir pocs nutrients que el vostre cos necessita. Tot i que el vostre objectiu final és perdre pes, hi ha maneres més saludables de fer-ho. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Incorporació d’una rutina d’exercicis
Pas 1. Comenceu l'entrenament per intervals
S'ha demostrat que l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) ajuda a cremar més greix corporal en comparació amb altres tipus d'entrenaments. Incorporeu algunes d’aquestes rutines d’exercici per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Els entrenaments HIIT també ajuden a mantenir el metabolisme elevat hores després d’haver completat l’exercici.
- Comenceu un entrenament HIIT fent exercici a una intensitat moderada durant dos o tres minuts. A continuació, canvieu a una velocitat d’intensitat alta durant dos minuts. Alternar els intervals d’intensitat moderada i alta.
- Podeu fer un entrenament HIIT en una cinta de córrer o fora de córrer. Alternar entre un esprint i un trot moderat. També podeu fer-ho en una bicicleta estacionària. Per exemple, moltes classes de gir alternen entre nivells de gir d’intensitat alta i nivells de gir més moderats.
- Algunes màquines d’entrenament tenen entrenaments d’interval incorporats que us poden acostumar al procés d’entrenament a intervals; tanmateix, també podeu incorporar aquests entrenaments a peu, nedar, córrer i anar en bicicleta. Compreu un pulsòmetre per ajudar-vos a avaluar la intensitat dels períodes d’interval.
Pas 2. Incloeu exercici aeròbic moderat
A més dels entrenaments HIIT, és important incloure encara exercici aeròbic d'intensitat moderada. Aquest tipus d’exercici inclou una gran varietat de beneficis, inclòs el suport a la pèrdua de pes.
- Feu entrenament cardiovascular almenys 150 minuts cada setmana, o cinc vegades a la setmana durant almenys 30 minuts per sessió.
- Escalfeu-vos els primers cinc minuts i refresqueu-vos els darrers cinc minuts de la vostra rutina d’exercicis. Això ajuda el cos a preparar-se i recuperar-se després de l’entrenament. Assegureu-vos que estireu després de l'escalfament.
- Varia els teus entrenaments cardiovasculars. Trieu dos o tres entrenaments que vulgueu fer i barregeu-los. Això és beneficiós tant a nivell mental com físic per construir diferents músculs i cremar greixos.
- Alguns exemples d’exercici aeròbic moderat inclouen: caminar, utilitzar una el·líptica, fer una classe de dansa o aeròbic i anar en bicicleta.
Pas 3. Feu entrenament de força dues o tres vegades per setmana
Incloeu entrenament amb peses o entrenament de resistència a la vostra rutina d’exercici. La construcció de massa muscular magra pot ajudar a mantenir el metabolisme i el desig de cremar greixos.
- Trieu aixecar peses o utilitzar màquines de pesar els dies en què no feu cardio o feu un entrenament de força després d’un entrenament cardio més curt.
- L’entrenament de força té diversos avantatges. Augmenta la densitat òssia, el metabolisme i la massa muscular extraordinària.
- A l’entrenament de força s’inclouen els exercicis que utilitzen el vostre propi pes corporal, com ara okupes, estocades, flexions i flexions. Penseu en la possibilitat d’afegir aquests exercicis, entrenaments TRX o classes de cardio burn a la vostra rutina d’entrenament habitual.
Pas 4. Incloeu un o dos dies de descans a la setmana
Prendre un dia de descans permet als músculs de 24 a 48 hores recuperar-se i reparar-se entre l’alteració de pes i les rutines cardiovasculars. És una part essencial de la vostra rutina general d’entrenament.
- Intenteu que els vostres dies de descans siguin dies de descans actius. Eviteu seure tot el dia o ser excessivament sedentaris.
- Proveu de fer exercicis o activitats més reparadores com: ioga, caminar o anar a fer una passejada tranquil·la amb bicicleta.
Pas 5. Seieu menys
Reduir el temps davant la pantalla de l’ordinador i la televisió ajudarà a cremar més calories al llarg del dia.
- Els estudis han demostrat que les activitats sobre l’estil de vida o aquelles coses que feu diàriament poden tenir avantatges similars als exercicis aeròbics.
- Afegiu sessions de passeig al vostre dia. A més del vostre entrenament cardiovascular i de força, feu una pausa per dinar a peu o després de sopar a peu.
- Afegiu també més moviment al vostre dia. Passa un ritme mentre parles per telèfon, posa't de peu durant les pauses comercials de televisió o camina cap a més destinacions en lloc de conduir.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Vertader o fals: encara heu d’estar actiu els dies de descans.
És cert
Això és correcte! Encara podeu estar actiu els dies de descans fent una mica de ioga o passejant. Això s’anomena exercici reparador. El millor és mantenir el moviment durant el dia per continuar cremant calories. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fals
Torna-ho a provar. Tot i que és important descansar els músculs després dels entrenaments cardiovasculars i d’aixecament de peses, no cal estar sedentari tot el dia. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Gestioneu l'estrès
Els estudis han demostrat que l'estrès crònic continu pot provocar obesitat abdominal o nivells excessius de greixos. Manejar millor l’estrès us pot ajudar a perdre pes i disminuir l’excés de greixos.
- A més, l’estrès crònic pot dificultar l’aprimament. És possible que tingueu més gana i desitgeu més “aliments confortables” quan estigueu estressats.
- Intenteu participar en activitats relaxants per ajudar-vos a alleujar l'estrès de la vostra vida. Per exemple, proveu de meditar, anar a passejar, escoltar música, parlar amb un amic o fer gargots.
- Si teniu dificultats per controlar l’estrès, penseu en consultar un terapeuta de la conducta per controlar-lo. Aquests professionals de la salut us poden proporcionar orientació i tècniques addicionals per controlar millor l’estrès.
Pas 2. Dormir adequadament
Igual que l’estrès, els mals hàbits de son també poden dificultar la pèrdua de pes i disminuir l’excés de greix corporal.
- Els estudis han demostrat que aquelles persones que no dormen bé o dormen prou amb més greixos corporals i perden més massa muscular magra. A més, augmenten els nivells de grelina (l’hormona de la fam) que estimula la gana.
- Presteu com a mínim 7-9 hores de son cada nit. Aquesta quantitat es recomana als adults.
- Proveu d’anar a dormir abans o de dormir més tard per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu nocturn.
- A més, proveu d’apagar els telèfons mòbils, els portàtils i els televisors abans d’anar a dormir. Això us ajudarà a dormir més.
Pas 3. Peseu-vos com a mínim cada setmana
Els estudis han demostrat que els pesos regulars us ajuden a mantenir la vostra dieta a llarg termini.
- Ajudeu-vos a respectar el vostre pla de dieta pujant a la balança regularment. Saber que teniu un pesatge regular us pot motivar a seguir el camí amb la vostra dieta i exercici.
- Intenteu pesar-vos una o dues vegades a la setmana. Això us proporcionarà la visió més precisa de la vostra tendència a perdre pes.
- Recordeu, tot i que voleu perdre greix corporal, veureu que la reducció del greix corporal es reflecteix en la pèrdua de pes general.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Com us ajuda el son a perdre greix corporal?
Us dóna energia per entrenar l’endemà.
Gairebé! Tot i que això és en part cert, hi ha una millor resposta. No tothom es desperta rejovenit després d’un bon son, i algunes persones només necessiten una migdiada per sentir-se plenament energitzats. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Es crema la major quantitat de calories quan es dorm.
Definitivament no! És cert que cremeu calories mentre dormiu, però això només es deu a funcions bàsiques de l’ésser humà, com la respiració. L’exercici aeròbic és la millor manera de cremar calories. Proveu una altra resposta …
Evita l’augment de l’hormona de la fam.
Sí! L'hormona de la fam es diu "grelina" i és possible que ho hagueu notat quan us mantingueu despert massa tard. Les persones que no dormen bé o dormen massa tendeixen a tenir més greix corporal. Haureu d’intentar dormir de 7 a 9 hores cada nit. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No subestimeu els efectes positius del son i la reducció de l’estrès. Si no dormiu i tingueu prou estrès, podreu dir al vostre cos que emmagatzemi greixos al voltant de l’estómac. Proveu una activitat de reducció de l’estrès abans de dormir per ajudar-vos a controlar millor les hormones de l’estrès.
- Si mai no heu aixecat peses lliures ni heu utilitzat màquines de peses, inscriviu-vos a una sessió d’entrenament personal per aprendre a fer-ho correctament. No aixequis mai més del que creus que pots suportar i concentra't sempre en la bona forma.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer qualsevol canvi a la vostra dieta o programa d’exercici. Comproveu també que la pèrdua de pes sigui segura i adequada per a vosaltres.
