Amb tants consells sobre com perdre pes, és difícil saber per on començar. La bona notícia és que no haureu de comprar material de luxe ni llibres dietètics per començar a perdre greixos. Crear un pla que tingui sentit per a les seves necessitats físiques i complir-s’hi és la millor manera d’aprimar-se. Això no sona tan malament, oi?
Passos
Mètode 1 de 3: Pèrdua de greix amb una nova dieta
Pas 1. Consumeix un equilibri complet de proteïnes i greixos
Els estudis demostren que menjar proteïnes magres com pollastre, vedella magra, mongetes i greixos saludables que es troben en peixos, alvocats, fruits secs i llavors afavoreixen la pèrdua de greix. Trieu proteïnes i greixos sense hormones i sense processar.
- El consum de 1200 mg de calci al dia us pot ajudar a reduir el greix corporal. Proveu tres racions de lactis al dia. Trieu productes fets amb llet desnatada per reduir el nombre de calories que consumeix de productes lactis cada dia.
- Trieu oli d’oliva i oli de gra de raïm sobre l’oli de canola i la mantega quan cuineu.
Pas 2. Beure molta aigua
Els estudis demostren que beure molta aigua augmenta la taxa metabòlica del cos, cosa que provoca una major pèrdua de greix. Apunteu a 2 litres d’aigua al dia, més si esteu actius.
- Substituïu l'alcohol, el refresc (inclòs el refresc dietètic), el cafè i altres begudes per aigua.
- Comenceu el dia bevent un gran got d’aigua quan us lleveu abans d’esmorzar.
Pas 3. Esmorza cada dia
Començar el dia lliure amb un esmorzar saludable us proporciona les bases adequades per menjar bé tot el dia. Com que el vostre metabolisme s’alenteix a la nit, esmorzar al matí pot augmentar el vostre metabolisme a un estat més actiu. Si us salteu l’esmorzar, és més probable que mengeu massa o que perdeu la voluntat de menjar aliments nutritius més endavant.
- Menja molta proteïna i fibra a l’esmorzar per mantenir-te ple durant diverses hores. Els batuts de fruites, ous i verdures són una bona opció per esmorzar.
- Eviteu menjar panellets i altres productes de forn per esmorzar. Aquests proporcionen al vostre cos una mica de sucre sense nutrients saludables, de manera que passareu la gana més ràpidament. A més, començareu el dia amb un desavantatge alimentari.
Pas 4. Ompliu el dia amb fibra
La fibra soluble, que es troba en fruites, verdures i cereals integrals, redueix els nivells d’insulina al cos i provoca pèrdua de greix. Menjar molta fibra amb tots els àpats també us farà sentir-vos plens més ràpidament, de manera que no tindreu la temptació de menjar aliments rics en calories.
- Menja fruites i verdures senceres. Les verdures i fruites completes i fresques com pomes, cireres, taronges, bròquil, espinacs, col i moniato tenen molta fibra.
- Menja grans sencers. Proveu de farina de civada tallada en acer en lloc d’instantània i trieu blat integral sobre blanc cada vegada. La quinoa és un altre deliciós gra integral que cal incorporar a la vostra dieta.
- No beure suc de fruita. La fruita conté molt de sucre, que està bé quan la consumeix juntament amb la fibra de la fruita. Però quan s’extreu suc d’una fruita, s’extreuen els seus sucres i es descarta la fibra, quedant-se amb sucre pur.
Pas 5. No mengeu aliments amb calories buides
Per a algunes persones, realment és tan senzill. Alguns aliments es converteixen més fàcilment en greixos del cos. Aporten moltes calories, però no aporten nutrients i fibres que el cos necessita per mantenir-se sa. El primer pas per perdre greix és reduir o eliminar aliments com:
- Sucre. Les begudes gasoses ensucrades, els forns i els dolços poden provocar una major acumulació de greix. Quan elimineu aquests aliments de la vostra dieta, probablement veureu resultats durant la primera setmana.
- Farina blanca. S'ha d'evitar la farina blanca processada que s'utilitza per fer pa, pastes, pastissos, pastes i altres productes del blat.
- Aliments fregits. El procés de fregir els aliments fa que sigui molt menys nutritiu, donant lloc a més greixos. Retalleu les patates fregides, el pollastre fregit i qualsevol altre menjar amb un pa fregit. La majoria dels menjars ràpids pertanyen a aquesta categoria.
- Snacks i carns processades. Els aperitius, els sopars envasats prèviament, la cansalada i la carn per al dinar es processen amb productes químics i conservants perjudicials per a la vostra salut. Embalen moltes calories sense nodrir el cos, així que eviteu-les mentre intenteu perdre greixos. Utilitzeu plats més petits, de manera que, si ompliu el plat, és menys probable que no mengeu tots els vostres aliments com si ho féssiu amb un plat més gran.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per perdre lliures
Pas 1. Aixecar peses
Fer exercici amb peses augmenta el múscul i manté el metabolisme elevat durant un període prolongat de temps, cosa que ajuda a perdre greixos. Fins i tot quan no feu exercici, el múscul cremarà més calories que les greixos. Si no coneixeu l’alteració de pes, comenceu per unir-vos a un gimnàs i demanar a un entrenador personal que us ajudi amb alguns exercicis per a principiants. Tingueu en compte aquests consells:
- Treballa cada grup muscular. Assegureu-vos de fer exercicis per treballar els braços, l’esquena, el pit, l’abdomen i les cames per obtenir pèrdua de greix a tot el cos.
- Centreu-vos en la realització de 2-4 sèries de 8-12 repeticions en un 70-80% de la vostra repetició màxima. No aixequeu simplement els pesos més pesats que pugueu, ja que la forma és més important que la quantitat de pes aixecat i la forma se sol sacrificar per centrar-se en aixecar peses més pesades.
- No us en excediu. Assegureu-vos que teniu uns quants dies de descans entre els entrenaments i que no treballeu els mateixos grups musculars dos dies seguits. Els músculs necessiten temps per reparar-se després de les sessions d’entrenament per fer-se més forts.
Pas 2. Feu cardio
La barreja de l'entrenament de resistència amb exercicis cardiovasculars és la clau per a la pèrdua de greix amb èxit. Els exercicis cardiovasculars fan que el cor es bombi i us ajudi a cremar moltes calories. Qualsevol tipus de cardio està bé, però intenteu triar un exercici que us agradi fer, de manera que us motivareu per seguir el vostre règim d’entrenament.
- El millor tipus de cardio a fer per a la pèrdua de greix és HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat). HIIT consisteix a fer intenses ràfegues de cardio amb descansos curts pel mig. HIIT manté el cos endevinant i cremant més calories que llargs períodes d'intensitat constant.
- Anar en bicicleta, nedar i córrer són excel·lents exercicis cardiovasculars. Feu una d’aquestes activitats durant mitja hora quatre vegades a la setmana o barregeu-les totes.
- Fer exercici amb un amic. De vegades, tenir un amic pot convertir un trist exercici en una divertida sessió de recuperació. Busqueu un amic amb objectius i motivacions similars i configureu un calendari per fer exercici junts diverses vegades a la setmana.
Pas 3. Cerqueu formes creatives per ser més actius
Cremem calories durant tot el dia, no només quan estem treballant. Ser més actiu en general pot marcar una gran diferència en la crema de calories diària. Proveu aquests consells per ser més actius físicament, sobretot si teniu una feina que implica estar tot el dia assegut:
- Agafeu les escales. Aquest és un consell clàssic, però realment marca la diferència. En lloc d’agafar l’ascensor o l’escala mecànica, pugeu per les escales. Quan sortiu de l’edifici, baixeu per les escales.
- Feu una passejada durant les pauses. Encara que només signifiqui sortir de l’edifici per dinar fora, aixecar-se i anar a algun lloc.
- Feu passejades nocturnes amb un amic o parella. Després de sopar, els passejos us ajudaran a desconnectar, digerir els aliments i cremar algunes calories addicionals.
- Camineu, aneu amb bicicleta o agafeu el transport públic a la feina. Conduir implica menys activitat física que qualsevol d’aquests mètodes de transport. Fins i tot agafar l’autobús o el tren a la feina requereix més activitat que conduir, ja que primer cal anar caminant fins a l’estació d’autobusos o trens.
Mètode 3 de 3: motivació mental
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol tipus de programa intensiu de pèrdua de pes, és una bona idea reunir-se amb el seu metge per parlar del que és saludable per a vostè.
Assegureu-vos que la pèrdua de greix corporal no afecti cap afecció preexistent que pugueu tenir
Pas 2. Establir objectius
Tenint en compte els consells del vostre metge i el vostre coneixement del vostre propi cos, escriviu alguns objectius. Pot ajudar-vos a traçar un programa de pèrdua de greix que seguirà durant els propers sis mesos. Configureu algunes fites que voleu assolir en el camí per motivar el vostre viatge de pèrdua de pes.
- Proveu de perdre d'1 a 2 lliures (0,5 a 1 quilogram) a la setmana si teniu un pes mitjà. Perdre més que això pot perjudicar el vostre cos.
- Establir objectius raonables i assolibles. Si intenteu perdre massa greix massa ràpid o més greix del que és pràctic per perdre, us acabareu sentint decebuts.
Pas 3. Feu-vos una promesa
La pèrdua de greix requereix molt de temps, energia i decisions difícils. Hi haurà moments en què us sentireu privats dels aliments que us encanten o us cansareu de sentir-vos adolorits després de fer exercici. El compromís mental és un dels factors més importants per a la pèrdua de greix amb èxit. Sense ella, passareu pels vells hàbits i, fins i tot, podreu acabar guanyant més del que vau perdre inicialment.
- Feu una visió positiva del vostre cos. Penseu en vosaltres mateixos com una persona forta i capaç amb un cos que podeu utilitzar per experimentar el món. Agrair els punts forts del cos us motivarà a cuidar-lo bé.
- D’altra banda, si tendeix a recriminar-se internament per no mirar com es vol veure, serà més difícil donar al seu cos la cura i l’atenció que necessita per deixar greix.
Aliments per menjar i evitar i provar exercicis i formes de mantenir-se actius
Aliments per menjar i evitar perdre greixos corporals
Exercicis per perdre greixos corporals
Formes creatives per mantenir-se actiu
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Apreneu a controlar la vostra ment per menjar i tenir una vida més sana. Recordeu que és la vostra ment. Ho controles i només creus que al final donarà els seus fruits.
- 10 minuts de saltar a la corda és un molt bon exercici cardiovascular / escalfament.
- Podeu descarregar una aplicació per fer un seguiment de l’exercici i el menjar.
- Sigues amable amb el teu cos; exagerar mai no és bo. Recompensa’t o fes una pausa per celebrar el teu compromís i motivar-te més.
- Les dietes de moda solen ser insostenibles. En lloc d’això, concentreu-vos en canviar gradualment els hàbits alimentaris i d’exercici per ajudar-vos a sentir-vos millor a la llarga.
