Perdre pes i tonificar l’estómac és un objectiu comú per a moltes persones. És un àmbit que pot ser frustrant i també pot assenyalar problemes de salut més greus. Un alt percentatge de greix corporal al voltant de l’estómac pot significar un augment de greix visceral o el tipus perillós de greix que es troba als òrgans abdominals i al seu voltant. La pèrdua de greix corporal al voltant de l’estómac us obligarà a fer alguns canvis en l’estil de vida. Els estudis han demostrat que l'exercici cardio regular i d'intensitat moderada és una de les millors maneres de reduir el greix de l'estómac. Si feu exercici adequat amb una dieta sana, us pot ajudar a reduir el greix de l’estómac.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercici per reduir el greix de l'estómac
Pas 1. Incloeu el cardio en estat estacionari
El cardio en estat estacionari és qualsevol exercici aeròbic que manté la freqüència cardíaca a un nivell relativament estable durant almenys 10 minuts. Aquest tipus d’exercici ajudarà a cremar calories i afavorirà el metabolisme.
- En general, es recomana obtenir almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana (o 30 minuts cinc dies a la setmana). Busqueu una barreja d'activitat d'intensitat moderada i alta. Aquesta combinació cremarà calories dels greixos, a més de proporcionar beneficis cardiovasculars.
- Es poden considerar una varietat d’activitats cardiovasculars d’intensitat moderada que inclouen: córrer / caminar, córrer, anar en bicicleta, fer senderisme, utilitzar l’escala mestra o el·líptica, nedar o ballar.
- Alguns estudis fins i tot suggereixen fins a 60 minuts de cardio intensitat moderada diària per a la reducció més eficaç del greix estomacal.
Pas 2. Fer exercici als matins
Intenteu fer exercicis cardiovasculars al matí abans de menjar el primer menjar. Fer exercici en aquest estat de dejuni significa que el vostre cos utilitzarà energia provinent de la seva forma d’emmagatzematge: el greix.
- Intenteu incloure qualsevol tipus d’exercici cardiovascular al matí. Fins i tot una caminada ràpida de 20 a 30 minuts pot ajudar al cos a utilitzar el seu excés de greixos per obtenir energia.
- Llevar-se més d'hora al matí pot ser difícil. Feu-ne una prioritat i al cap d’unes setmanes el cos i la ment s’acostumaran a aixecar-se abans.
- Assegureu-vos que també aneu al llit abans. És important descansar adequadament, de manera que és possible que hàgiu de pujar al llit si teniu previst fer un entrenament AM.
Pas 3. Incloeu exercicis de tonificació abdominal i central
Tot i que el cardio és responsable de cremar i reduir el greix corporal general, afegir una mica d’entrenament de força lleugera pot ajudar a tonificar l’estómac.
- Incloeu una varietat d’exercicis de reforç i tonificació del nucli. Quan reduïu la quantitat de greix estomacal, tonificar els músculs abdominals us donarà un aspecte més definit.
- Proveu exercicis de tonificació com: abdominals, taulons, abdominals amb bicicleta o v-sit.
- Els exercicis de tonificació ajudaran a enfortir els músculs; tanmateix, no és possible "tractar" aquesta àrea en concret. És un mite que pugueu orientar-vos cap a on perdeu greix del cos, de manera que fer exercicis abdominals no us farà perdre greix només a la cintura.
Part 2 de 3: Afegir exercicis cardiovasculars per reduir el greix de l'estómac
Pas 1. Córrer o trotar
Córrer i trotar és un exercici cardiovascular estupend per cremar greixos. Si podeu trotar ràpidament o córrer, cremareu més calories i ajudareu a disminuir el greix corporal.
- En general, es pot cremar unes 100 calories per milla quan es corre. A més, córrer és un exercici excel·lent per a la salut cardiovascular.
- Si no sou corredor, comenceu lentament. Podeu començar trotant una milla primer i augmentar lentament la distància o el ritme al llarg de diverses setmanes.
Pas 2. Feu una classe d'espinatge o incloeu ciclisme d'alta intensitat
Les classes de gir i la bicicleta d'alta intensitat són un altre exercici fantàstic que cremarà grans quantitats de calories i greixos.
- La classe de gir es fa a l'interior amb una bicicleta estacionària. Podeu controlar la vostra velocitat i resistència a la moto. Tanmateix, com més treballeu i més pedaleu ràpidament, millor cremada de greix obtindreu.
- Si no heu provat cap classe de spin abans, és important fer les vostres primeres classes lentament. Són d’intensitat molt alta i poden trigar unes quantes setmanes a augmentar el nivell de forma física.
- El gir també es fa generalment dins d’una habitació tancada. Es pot fer molta calor i suar molt. És important rehidratar-se contínuament al llarg d’una classe de rotació.
Pas 3. Feu aeròbic de pas
Step aerobic és una altra excel·lent classe de cardio que us ajudarà a cremar calories i greixos.
- És particularment eficaç perquè es centra en les cames i els glutis. Aquests grans grups musculars us fan suar i us cremen calories i greixos.
- Podeu cremar fins a 400 calories en 30 minuts si treballeu amb la vostra intensitat més dura.
- Una vegada més, si no heu fet cap classe d’aeròbic, comenceu lentament. Utilitzeu un pas més petit i qualsevol modificació dels moviments que us resulti massa difícil. Amb el pas del temps, podeu fer un pas més gran o fer moviments sense modificacions.
Pas 4. Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
Un altre tipus d'activitat cardiovascular és HIIT. Aquest tipus de cardio crema més calories dels greixos i també augmenta el metabolisme durant unes 24 hores després d’haver completat l’entrenament.
- Durant HIIT alternes episodis curts de cardio d’intensitat molt alta i atacs curts de cardio d’intensitat més moderada. No dediqueu tanta estona a fer HIIT en comparació amb els exercicis cardiovasculars en estat estacionari, normalment uns 20 minuts (amb 5 minuts addicionals al principi i al final per escalfar i refredar). Es pretén que siguin exercicis més curts i vigorosos.
- Els estudis han demostrat que hi ha una estreta relació entre la intensitat dels exercicis cardiovasculars i la reducció del greix estomacal. Participar en HIIT pot ser molt eficaç per reduir el greix abdominal.
Part 3 de 3: Menjar per ajudar a reduir el greix corporal
Pas 1. Limitar els hidrats de carboni
Els estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats i baixes en calories van resultar no només en una pèrdua de pes inicial més ràpida, sinó que també van ser les més efectives per reduir el greix estomacal.
- Els hidrats de carboni es troben en una àmplia gamma d’aliments, inclosos: productes lactis, fruites, verdures amb midó, cereals i llegums.
- Centreu-vos en la limitació d’hidrats de carboni d’aliments com ara: dolços o begudes endolcides, pans, arròs, pasta, patates fregides, galetes o brioixeria. Tot i que aquests aliments contenen altres nutrients, aquests mateixos nutrients també es troben en altres grups d’aliments. Això fa que sigui correcte restringir aquests aliments en particular.
- Consumeix hidrats de carboni que també proporcionen al cos molts altres nutrients com fibra, proteïnes, vitamines, minerals o antioxidants. Aliments com fruites, midó, verdures i lactis contenen molts altres nutrients vitals i s’han d’incloure a la vostra dieta.
- Les dietes baixes en carbohidrats se centren a minimitzar els hidrats de carboni, no a eliminar-los. Alguns hidrats de carboni són necessaris perquè el cos funcioni de manera òptima.
Pas 2. Superviseu les calories
A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, també s’ha demostrat que és beneficiós seguir una dieta hipocalòrica. Els estudis han demostrat que la combinació de dietes baixes en calories i baixes en carbohidrats produeix la reducció més elevada de greixos a l’estómac.
- Una dieta hipocalòrica fa referència a diversos nivells de calories. La quantitat total de calories recomanades serà diferent per a tothom en funció de l'edat, el gènere, el pes i el nivell d'activitat.
- En general, és segur retirar unes 500 calories diàries de la seva dieta. Això sol provocar aproximadament una lliura de pèrdua de pes cada setmana.
- Utilitzeu un programa de seguiment de calories o un programa en línia per comptar la quantitat de calories que consumeix actualment en un dia. Resteu 500 d'aquest nombre per esbrinar el vostre objectiu diari inicial de calories.
- Quan reduïu calories, és important no retallar-ne massa. Menjar menys d’1, 200 calories diàries suposa un risc de deficiències de nutrients, pèrdua de massa muscular i fatiga.
Pas 3. Menja els tipus adequats de greix
Hi ha uns quants tipus diferents de greixos alimentaris que podeu consumir. Alguns s’han demostrat més saludables, mentre que d’altres augmenten el greix al voltant de l’estómac i els òrgans abdominals.
- Els estudis han demostrat que el consum regular de greixos saturats estava relacionat amb l’augment de greix estomacal i visceral. El greix saturat es troba en aliments com: productes lactis amb greixos complets, carns processades, talls grassos de carn, mantega i fregits.
- En lloc de menjar aliments amb més greixos saturats, trieu fonts més primes d’alguns aliments. Per exemple, trieu talls magres de vedella o productes lactis baixos en greixos.
- A més, utilitzeu greixos com ara oli d’oliva o oli de colza per cuinar en lloc de mantega.
- En lloc d’aliments amb més greixos saturats, consomeu aliments que tinguin greixos greixos insaturats saludables per al cor i greixos omega-3. Aquests aliments inclouen: peixos grassos (com salmó, verat, tonyina o sardines), olives o oli d’oliva, mantega de fruits secs i fruits secs, llavors i alvocat.
Pas 4. Augmenteu la quantitat de fruites i verdures que mengeu
Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats i amb menys calories, és important centrar-vos a menjar una quantitat adequada de fruites i verdures cada dia.
- Aquests dos aliments són molt densos en nutrients: contenen molta fibra, vitamines, minerals i antioxidants per molt poques calories.
- En general, es recomana consumir entre cinc i nou racions de fruites i verdures cada dia. Tanmateix, quan també us centreu en la limitació de carbohidrats, no consumiu més d'una a dues racions diàries de fruita o d'una a dues racions de verdures fècules diàries.
- Incloeu moltes verdures no fècules com: fulles verdes, bròquil, coliflor, pebrots, tomàquets, cols de Brussel·les, carbassó, mongetes verdes, espàrrecs, bolets o albergínies.
Canvis dietètics i exercicis per perdre greixos a l'estómac
Exercicis cardiovasculars per a la pèrdua de greix a l'estómac
Horari setmanal de cardio per a la pèrdua de greix a l'estómac
Aliments per menjar i evitar quan s’intenta perdre greix a l’estómac
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes o exercici per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
- Reduir el greix de l’estómac requereix temps i paciència. Mantenir-se coherent amb l’exercici i la dieta donarà bons resultats.
- No feu exercici just després de menjar. Espereu com a mínim de dues a tres hores o és possible que tingueu rampes i els aliments no es digereixin correctament.
- Intenteu fer exercici amb un altre o un grup d’amics significatius per mantenir-vos motivat.
