El percentatge de greix corporal és una mesura important de la salut, considerada més útil i precisa que l’índex de pes o massa corporal (IMC) sol. El greix corporal s’emmagatzema al teixit connectiu conegut com a teixit adipós. Guanyeu greix corporal si mengeu més calories de les que utilitza el vostre cos, cosa que augmenta el risc d’obesitat i malalties cròniques, com ara malalties del cor, ictus, diabetis, artritis i alguns tipus de càncer. Per tant, el greix corporal és una mètrica útil per rastrejar el progrés d’un règim d’exercici i dieta. Hi ha moltes eines per mesurar el percentatge de greix corporal, però varien en termes d’accessibilitat, accés i precisió. Entre aquestes, les pinces de greix corporal són una opció àmpliament disponible, però poden ser difícils d’utilitzar per obtenir resultats precisos.
Passos
Primera part de 2: Ús de pinces de greix corporal
Pas 1. Demaneu ajuda professional per obtenir els resultats més precisos
L’experiència compta quan s’utilitzen pinces plegables perquè la precisió de la prova depèn de la precisió de la mesura. Els examinadors "competents" han realitzat entre 50 i 100 proves en entorns de recerca controlats. Els examinadors experimentats tenen més probabilitats de prendre mesures al mateix punt amb el pas del temps, cosa que us proporcionarà els resultats més precisos per fer un seguiment del vostre progrés.
Pas 2. Demaneu ajuda a un amic
Si un professional no us administra la prova, tingueu en compte que recollir mesures des de certs punts, com l’esquena, pot ser difícil (si no impossible) pel vostre compte.
Pas 3. Obteniu informació sobre el funcionament de les pinces
Les pinces de greix corporal no mesuren el percentatge de greix corporal directament. S'utilitzen per administrar la "prova de pessic", que mesura els plecs de la pell de tres a deu punts del cos. Aquesta informació es connecta a una fórmula per calcular el percentatge de greix corporal. La precisió de les pinces plegables per mesurar el percentatge de greix corporal depèn tant de l’experiència de la persona que utilitza les pinces com de la fórmula utilitzada per calcular els resultats.
Pas 4. Seleccioneu una fórmula sensata
Hi ha més de 100 equacions que s’utilitzen per calcular el percentatge de greix corporal a partir d’una prova de pessic. Cadascun és específic per a grups de persones segons característiques com l’edat, el gènere, la raça i el nivell de forma física, que afecten els llocs on els cossos tendeixen a emmagatzemar greixos adiposos. En connectar les mateixes dades a diverses equacions diferents es poden obtenir resultats que varien en diversos punts percentuals.
- Les equacions habituals inclouen Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Per triar una fórmula que tingui sentit per a vosaltres, col·loqueu amb un professional del fitness i utilitzeu-la com a punt de referència del vostre progrés. O bé, renuncieu completament a la fórmula i feu un seguiment de les mesures de pells.
- Hi ha moltes calculadores de greix corporal disponibles en línia, cosa que facilita el càlcul dels resultats d’una prova de pessic amb algunes o diverses mesures.
Pas 5. Feu un seguiment del vostre progrés
Al començament d’un règim de condicionament físic per reduir el percentatge de greix corporal, és útil obtenir una mesura inicial. Deseu aquesta informació en un registre (les revistes d’entrenament personal i les aplicacions de fitness són bones opcions) juntament amb la vostra rutina d’exercicis (per exemple, quilometratge recorregut, equips d’alçament de peses) al llarg del temps.
- Els intervals recomanats per a un percentatge saludable de greix corporal difereixen segons el gènere, l'edat i el nivell de forma física. Es considera obesitat a les dones amb més del 32% de greix corporal i als homes amb més del 26% de greix corporal.
- Si intenteu perdre greix corporal, prendre mesures setmanals us pot ajudar a ajustar la vostra rutina de forma física per millorar els vostres resultats. Si voleu mantenir la composició actual del greix corporal, és possible que siguin més útils les mesures mensuals.
- Aconsegueix un conjunt de pinces plegables. Hi ha molts tipus de pinces disponibles al mercat de consum. Idealment, un examinador experimentat us administrarà la prova de pessigament i disposarà de pinxes de bona qualitat. Si esteu administrant la prova vosaltres mateixos, podeu comprar pinxes a molts preus diferents (des d’uns quants dòlars fins a un parell de centenars) i a molts minoristes diferents.
- És possible que vulgueu invertir en pinxes d’alta qualitat, que seran més cares. Les pinces barates poden no exercir la quantitat adequada de pressió constant necessària per proporcionar un control de tensió adequat i resultats fiables. Algunes pinces altament recomanades inclouen pinces Harpenden, pinces Lafayette, pinces Lange, pinces Slim Guide i pinces Accu-Measure per a greixos corporals.
Part 2 de 2: Administració de la prova de pessic
Pas 1. Trieu una prova
Les proves de pinch mesuren els plecs de la pell a tres, quatre, set i fins i tot deu punts del cos. Prendre mesures des de més punts no garanteix la precisió del càlcul del percentatge de greix corporal. Això depèn de la precisió utilitzada a l'hora de prendre les mesures i de la fórmula utilitzada per calcular el greix corporal.
Pas 2. Identifiqueu els punts en què fareu mesures
La clau és ser coherent amb les ubicacions exactes i amb el tipus de pessic (vertical vs. horitzontal). En general, s’utilitza el costat dret del cos sobre un subjecte dret quan s’obtenen mesures. Les zones més habituals per mesurar els plecs de la pell són:
- Tríceps - Feu que el subjecte dobli el colze a 90 graus i marqui el punt a mig camí entre la part superior de l'espatlla i el colze. A continuació, mesureu un plec vertical (amb les pinces en un angle de 90 graus) en aquest punt mig amb el braç penjat de forma natural al costat del subjecte.
- Bíceps - Amb el braç estès de forma natural al costat del subjecte, agafeu un plec vertical a la part frontal del braç, a mig camí entre l’espatlla i el braç del colze.
- Subescapular - Les mesures de la zona subscapular s’han de prendre com un plec diagonal (pinces subjectes a un angle de 45 graus) a la part posterior, just per sota de l’omòplat.
- Cuixa - Agafeu un plec vertical a la cama de peu, a mig camí entre la ròtula i el plec on la cuixa es troba amb el maluc.
- Cresta ilíaca - Feu que el subjecte agafi el braç dret sobre el cos. Utilitzeu un pessic horitzontal per fer aquesta mesura just per sobre de l'os del maluc al costat del cos.
- Abdominal - Una mesura a la zona abdominal ha de ser un plec vertical d’una polzada a la dreta del melic.
- Vedell - Amb el peu recolzat sobre una cadira o plataforma a uns 90 graus aproximadament, preneu la mesura com un plec vertical a l'interior del vedell en el punt amb la circumferència més gran.
- Cofre - Mesureu la regió pectoral prenent un plec diagonal a mig camí entre el mugró i la part superior del múscul pectoral a l’aixella.
- Axilla - La zona de l’axil·la es troba al lateral del pit superior. Una mesura aquí s’ha de prendre com un plec vertical directament sota el centre de l’aixella i perpendicular al mugró.
- Supraspinale - Una mesura de l’àrea supraspinal ha de ser un plec diagonal a la intersecció d’una línia vertical entre la columna vertebral (part frontal de la cresta ilíaca, el ressalt de l’os del maluc) i la part frontal de l’aixella) i una línia horitzontal a la part superior de la cresta ilíaca. Aquesta regió també s’anomena suprailíaca, en alguns sistemes de mesura.
Pas 3. Pessigueu un plec de pell i estireu
Feu una "C" amb el dit polze i l'índex esquerre, agafeu el plegament més gran possible fins que faci mal i, a continuació, estireu cap a l'exterior. Assegureu-vos de pessigar la mateixa quantitat exacta de pell al mateix lloc exacte per repetir les mesures.
És important que no excloeu cap pell "pincable" ni inclogueu cap múscul subjacent
Pas 4. Mantingueu el parell de pinces amb la mà dreta amb el polze al braç superior i el dit índex al braç inferior
Col·loqueu els extrems de la mandíbula sobre el plec de la pell mentre continueu pessigant el plec de la pell amb la mà esquerra. Amb el polze dret, premeu cap avall on s’indiqui a la pinça fins que sentiu un petit clic. Aquest so representa la mesura correcta ja que les mandíbules de la pinça s’aturen automàticament a l’amplada de la pell. Repetiu aquest pas tres vegades per a cada punt de referència per garantir la fiabilitat. Si les mesures difereixen (només haurien de diferir entre 1 i 2 mm), obteniu i anoteu la mitjana de les tres mesures.
Assegureu-vos de mesurar el centre de la pell entre els dits
Pas 5. Registre les mesures en paper
Assegureu-vos de registrar la mitjana de les tres mesures de manera organitzada per evitar confusions durant el càlcul. És millor fer servir un portàtil i desar totes les mesures com a registre perquè pugueu comparar-les a mesura que passi el temps.
Pas 6. Introduïu les mesures mitjanes de cada punt a la fórmula que utilitzeu
Després de calcular el resultat, anoteu-lo al vostre diari o aplicació de fitness.
Consells
- No utilitzeu mai pinxes immediatament després d’una sessió d’exercici.
- Es necessita temps i experiència per ser competents a l’hora d’utilitzar les pinces per calcular el percentatge de greix corporal.
- Superviseu i mesureu el greix corporal únicament mitjançant mesures de plegament de la pell en lloc de calcular el percentatge de greix corporal; és molt més fiable.
- Mantenir la coherència pel que fa al tipus de pinça utilitzat, al lloc de referència mesurat i al tipus d’equació / calculadora utilitzada.
- La composició corporal es desplaça lleugerament al llarg del dia, sovint a causa de la retenció de líquids; per tant, assegureu-vos de prendre mesures a la mateixa hora cada dia.
- Hi ha disponibles desenes de gràfics que converteixen el percentatge de greix corporal en plegaments de la pell. El gràfic correcte prové d’una font fiable que reconeix les diferències de greix corporal per edat i sexe.
- Els percentatges de greixos corporals saludables difereixen en funció de l’edat, el gènere i el nivell de forma física.
Advertiments
- Diversos models de pinces de greix corporal recomanen diferents llocs de mesura.
- Les pinces de greix corporal varien en precisió fins al 4 per cent.
