El percentatge de greix corporal és la massa de greix que té el cos dividida per la seva massa total, que inclou el pes de tota la resta (múscul, os, aigua, etc.). El percentatge de greix corporal pot ser un bon indicador del risc de patir malalties. Per exemple, com més alt sigui el percentatge de greix corporal (sobretot si es concentra al voltant de l’abdomen), major serà el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis, artrosi i certs tipus de càncer. Hi ha moltes maneres diferents de mesurar el percentatge de greix corporal, que van des dels mètodes de la vella escola (com ara les pinxes) fins a les exploracions corporals d’alta tecnologia. El càlcul del greix corporal a casa us pot proporcionar una aproximació molt bona, però els mètodes més precisos es basen en equips costosos operats per professionals de la salut.
Passos
Part 1 de 2: càlcul del greix corporal i de l’IMC a casa
Pas 1. Mesureu la cintura amb una cinta mètrica
Mesurar la circumferència de la cintura amb una cinta mètrica també ajuda a detectar possibles riscos per a la salut (esmentats anteriorment) que comporten el sobrepès o l’obesitat. Més concretament, si la major part del greix és al voltant de la cintura (anomenat greix del ventre) en lloc de baixar-se als malucs, aleshores teniu un risc més gran de patir malalties cardiovasculars i altres malalties. Per mesurar correctament la cintura, aixequeu-vos amb la roba interior i col·loqueu una cinta mètrica al voltant de la part inferior de l’abdomen, a sota del omblí i just a sobre dels ossos del maluc. Respireu i, a continuació, mesureu-vos la cintura just després de respirar completament.
- Quan mesureu la circumferència de la cintura, apliqueu la cinta perquè entri en contacte amb la pell i s’ajusti al cos, però no comprimeixi els teixits tous subjacents.
- Les mides de la cintura superiors a 35 polzades per a les dones i superiors a 40 polzades per als homes representen un major risc de patir malalties.
- El mètode de la Marina dels Estats Units incorpora circumferència de cintura, maluc i coll juntament amb l'alçada i el pes per determinar una estimació de la densitat corporal i el percentatge de greix.
Pas 2. Utilitzeu pinces per mesurar el greix corporal
El mètode de la pinça (també anomenada prova de plegament de la pell o pell de pell) consisteix a allunyar el greix subcutani dels músculs en determinats punts i a pessigar-lo amb mesures de pinça. A continuació, aquestes mesures es converteixen en un percentatge estimat de greix corporal mitjançant una equació: algunes fórmules només requereixen tres mesures corporals, altres requereixen fins a set. Tot i que el mètode de la pinça no proporciona una lectura precisa del percentatge de greix corporal real, és una mesura fiable del canvi de composició corporal al llarg del temps si la prova la fa la mateixa persona i la mateixa tècnica (només un error del 3%). Tot i que l’error de mesura és més elevat per a persones molt magres i obeses. Podeu comprar pinces i fer que un amic o un familiar us mesuri o fer la prova a un gimnàs, una clínica o un hospital.
- Quan feu la prova de la pinça, és molt important utilitzar una pressió fixa en tots els punts que mesureu.
- Idealment, demaneu a un professional entrenat que faci les mesures de la pinça de la pell per garantir la precisió.
- Les estimacions de greix corporal basades en plegaments depenen una mica del tipus de pinça utilitzat i de la tècnica. A més, només mesura un tipus de greix: el teixit adipós subcutani (greix a la pell).
Pas 3. Mesureu la vostra impedància bioelèctrica
La impedància bioelèctrica és un mètode per mesurar la composició de greixos del cos, en comparació amb altres teixits, per la seva resistència a l'electricitat. El teixit gras no condueix electricitat, mentre que el teixit muscular i ossi sí (encara que malament). Com a tal, mesureu com baixen els nivells d’electricitat a través del teixit adipós en comparació amb els altres teixits del cos. Segons els informes, la impedància bioelèctrica és aproximadament del 95% precisa, segons el contingut d'aigua del cos, que fluctua amb l'exercici, la dieta, la sudoració, la hidratació i l'ús d'alcohol o drogues. Aquest mètode no requereix personal especialitzat i l’equip no és car de comprar: la majoria dels gimnasos i oficines de fisioteràpia els han d’utilitzar gratuïtament.
- Podeu posar-vos de peu descalç sobre plaques metàl·liques que envien un corrent elèctric pel cos (té un aspecte similar a una bàscula normal) o bé agafar un dispositiu de mà (amb les dues mans) que faci el mateix.
- Per obtenir els resultats més precisos, no mengeu ni beveu durant 4 hores abans de fer la prova; no feu exercici vigorós en un termini de 12 hores; i no es consumeix alcohol ni diürètic (cafeïna) en 48 hores.
Pas 4. Calculeu el vostre índex de massa corporal (IMC)
L’IMC és una mesura útil per determinar si teniu sobrepès o és obès i teniu risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i altres problemes de salut. Tot i això, l’IMC no és el mateix que el percentatge de greix corporal. Es calcula a partir de l’alçada i el pes corporal total, de manera que només és una estimació general del risc de patir malalties. Per obtenir el vostre número d’IMC, dividiu el vostre pes (convertit en quilograms) per la vostra alçada (convertida en metres). Un nombre més elevat representa un major risc de patir malalties. Les mesures normals de l’IMC oscil·len entre 18,5 i 24,9; un IMC entre 25 i 29,9 es considera sobrepès, mentre que els 30 o més es consideren obesos i amb un alt risc.
També podeu utilitzar una calculadora d’IMC per obtenir l’IMC:
Part 2 de 2: calcular el percentatge de greix corporal amb més precisió
Pas 1. Obteniu un escaneig DEXA
Per obtenir una determinació molt precisa del percentatge de greix corporal, visiteu una instal·lació que tingui un escàner de absorció de raigs X de doble energia (DEXA). Una exploració DEXA consisteix en tecnologia de raigs X que s’utilitza per estimar el teixit muscular, la densitat mineral òssia i el teixit gras en totes les regions del cos amb un alt grau de precisió. Utilitza una combinació de dues radiografies per calcular la composició corporal en diversos segments corporals, de manera que podeu veure quina part del cos té el percentatge més alt de greix (o múscul). L’exploració transmet al vostre cos tanta radiació com els dispositius d’imatge corporal TSA als aeroports, cosa que no és massa gran. Una exploració DEXA es considera l’estàndard d’or per determinar el percentatge de greix al cos en general, així com les parts regionals, com ara braços i cames.
- A diferència de les ressonàncies de ressonància magnètica o TC, una exploració DEXA no implica estar dins d’un túnel o recinte claustrofòbic. En lloc d’això, s’estira d’esquena sobre una taula oberta i un escàner de rajos X passa lentament sobre el cos; el procediment sol trigar uns cinc minuts, tot i que depèn de quina part del cos s’està escanejant.
- La majoria de les principals universitats (laboratoris de fisiologia de l’exercici) i moltes instal·lacions sanitàries tenen escàners DEXA. Demaneu al vostre metge una derivació a la vostra zona. Originalment es van desenvolupar per mesurar la densitat mineral òssia. El cost oscil·la entre els 100 i els 200 dòlars americans si el vostre pla d’assegurança mèdica no el cobreix.
Pas 2. Peseu-vos sota l'aigua
Atès que el teixit i l’os muscular són molt més densos que els greixos, determinar la densitat corporal és útil per entendre la composició corporal. Amb el pesatge sota l’aigua, us submergiu en un dipòsit d’aigua i es mesura la quantitat d’aigua desplaçada, que s’utilitza per calcular la densitat de teixits i la composició del greix a tot el cos. Com més aigua es desplaça, més teixit ossi i muscular es suposa que té, de manera que menor serà el percentatge de greix. El pesatge submarí (o hidrostàtic) és una mesura molt precisa del percentatge de greix corporal: el seu error és només de l’1,5% si la prova es realitza d’acord amb les directrius.
- El principal inconvenient d’aquest mètode de mesura del percentatge de greix és que s’ha de mullar i estar submergit sota l’aigua durant uns segons un cop exhala completament la respiració.
- Els atletes solen tenir teixit ossi i muscular més dens que els que no són esportistes, de manera que les seves mesures poden subestimar el percentatge de greix corporal mitjançant aquest mètode.
- Pregunteu al vostre metge o cerqueu a Internet sobre quines instal·lacions mèdiques o d’investigació de la vostra zona pesen hidrostàticament; pot ser que no n’hi hagi moltes. És possible que hagueu de sortir de la vostra zona. El cost hauria de ser comparable a l’obtenció d’un escaneig DEXA.
Pas 3. Obteniu una lectura d’interactància a l’infraroig proper (NRI)
Aquest mètode per mesurar el greix corporal es basa en els principis d’absorció de llum, reflectància i espectroscòpia d’infrarojos propers. Per estimar la composició del greix corporal, s’utilitza un espectrofotòmetre informatitzat amb una sonda de fibra òptica de mà. La sonda s’empeny contra una part del cos (sovint el múscul bíceps) i emet una llum infraroja, que travessa el greix i el teixit muscular cap a l’os i es reflecteix de nou a la sonda. Les mesures de densitat s’obtenen i s’incorporen a equacions predictives (també tenint en compte la vostra alçada, pes i tipus de cos) per donar una estimació del percentatge global de greix corporal. Aquest mètode no és tan precís com l’exploració DEXA o el pesatge hidrostàtic, però és probable que sigui una avaluació més precisa del percentatge de greix corporal que no es pot obtenir a casa amb pinces o bàscules d’impedància bioelèctrica.
- La NRI tendeix a ser menys precisa amb persones extremadament magres (30% de greix corporal).
- La quantitat de pressió aplicada a la sonda de fibra òptica, el color de la pell i els nivells d’hidratació poden fer que els resultats siguin diferents i siguin inexactes.
- Els dispositius NRI estan àmpliament disponibles a molts gimnasos, clubs de salut i centres de pèrdua de pes per una tarifa mínima o, de vegades, gratuïta. El consultori del vostre metge o fisioterapeuta també pot tenir un dispositiu d’IRN.
Consells
- Alguns laboratoris de recerca i instal·lacions esportives professionals utilitzen Bod Pods per avaluar la composició corporal mesurant el desplaçament de l’aire. Similar al pesatge hidrostàtic (però sense aigua), aquest mètode és bastant precís i pot ser el millor per mesurar la composició de greix corporal de persones grans i obeses i amb discapacitat, però les instal·lacions que utilitzen Bod Pods són difícils de trobar.
- Si el vostre IMC és superior a 25, pregunteu al vostre metge sobre idees i estratègies segures de pèrdua de pes perquè pugueu minimitzar el risc de problemes cardiovasculars.
