Els experts en condicionament físic saben que no es tracta d’aquest nombre a l’escala, sinó del percentatge de greix corporal. La forma física és del 21-24% per a les dones i del 14-17% per als homes, tot i que tots tenim els nostres propis objectius. Sigui quin sigui el nivell en què es trobi, desfer-se del greix corporal és senzillament difícil. Però amb una combinació d’aliments, exercici i hàbits conscients dels greixos, es pot assolir el percentatge ideal.
Passos
Part 1 de 3: Disminució del greix corporal amb la dieta
Pas 1. Carregueu proteïna i fibra
Definitivament, ja ho heu sentit: per desfer-vos d’aquest greix tossut i començar a construir músculs, necessiteu proteïnes. El cos pot cremar proteïnes per sobreviure, però prefereix els hidrats de carboni i els greixos; de manera que, quan l’alimenteu principalment de proteïnes, anirà pels carbohidrats i els greixos que ja teniu emmagatzemats. Això i la proteïna construeixen i reparen el múscul.
- El peix i el pollastre són una font excel·lent de les coses; en general, us voleu enganxar a les carns blanques i magres. Els productes lactis baixos en greixos també són bons i les mongetes, la soja i els ous també són fonts eficients. Una persona normal hauria de tenir entre el 10 i el 25% de la ingesta calòrica diària de proteïnes.
- No oblidem la fibra! És de digestió lenta, us ajuda a sentir-vos ple i actua com una esponja a l’aigua i al greix. Per tant, afegiu fesols, cereals integrals, arròs integral, fruits secs i baies a aquesta llista d’aliments fantàstics per menjar.
Pas 2. Sàpiga que encara necessiteu els greixos bons
Algunes persones creuen que una dieta sense greixos o baixa en greixos automàticament proporciona una bona dieta. Bé, una dieta baixa en greixos, segur, però només si ho feu bé. Voleu seguir els greixos bons, com ara insaturats, omega-3 i omega-6.
- Els greixos que heu de conservar a la dieta haurien de ser de peixos grassos com el salmó, els olis d’oliva, els alvocats i els fruits secs. Tanmateix, el fet que siguin bons no vol dir que s’hagi d’exagerar. Consumeix sempre qualsevol aliment amb moderació.
- Per si cal dir-ho, els greixos que voleu evitar són els que vénen en paquets. Això inclou els congelats! Mantingueu-vos allunyats de les galetes, els pastissos, les patates fregides i els menjars ràpids i fregits. Simplement no valen les calories.
- Els greixos sòlids a temperatura ambient estan plens de greixos saturats, cosa que hauríeu d’evitar. Això inclou mantega, llard de porc i oli de coco.
Pas 3. Planifiqueu la ingesta d’hidrats de carboni
Aquí és on les coses comencen a ser una mica confuses. Hi ha escoles de pensament molt i molt diferents pel que fa als hidrats de carboni. Hi ha el camp d’Atkins que diu que no hi ha hidrats de carboni com el camí a seguir. Bé, segur, això us farà cremar greixos, però és totalment insostenible i cal qüestionar qualsevol cosa que us recomani que retireu el 60% de l’energia preferida del vostre cos. En el seu lloc, considerem algunes altres idees:
- Ciclisme d’hidrats de carboni. La ciència que hi ha darrere és que teniu un parell de dies baixos en hidrats de carboni (aproximadament 1 g per lliura de pes corporal) que fan que el vostre cos es trobi en un estat catabòlic de crema de greixos. Però després teniu un dia d’alta ingesta d’hidrats de carboni que us farà funcionar el metabolisme. Sense aquest dia ric en carbohidrats, el metabolisme comença a tancar-se.
- Consum cronometrat. Els carbohidrats complexos (arròs integral, mongetes, civada) es poden consumir abans de les 6 de la tarda. (en general, no es recomana menjar a la nit). Els carbohidrats simples (fruita, iogurt endolcit, mel), però, només s’han de consumir després de l’entrenament. Quan el cos encara reviu de la sessió de suor, els hidrats de carboni simples s’emmagatzemen com a glicogen, no com a greixos. En cas contrari, s’han d’evitar principalment.
Pas 4. Penseu en el fet de fer ciclisme amb calories
Hem parlat del ciclisme dels carbohidrats, però també hi ha el ciclisme calòric. I és la mateixa ciència que hi ha al darrere: si no mengeu prou calories, el vostre cos flipa, comença a apagar-se i menja els músculs. Per tant, quan feu una dieta hipocalòrica, haureu de tenir dies d’aportació calòrica més elevada per mantenir-la en funcionament i augmentar el vostre metabolisme.
-
1, 200 calories i menys és on generalment s’inicia el mode de fam. Si us interessa el ciclisme amb calories, sabeu quantes calories necessita el vostre cos abans de començar a jugar amb els números. Podeu tenir dies sota aquest número, però assegureu-vos que no siguin consecutius.
- Per determinar quantes calories hauríeu de menjar al dia per satisfer les vostres necessitats i objectius, consulteu el vostre metge o un dietista registrat.
- Aquest mètode és bo per a aquells que s’han estancat. Si teniu aquest darrer tros de greix que voleu perdre, doneu-li una oportunitat.
Pas 5. Menja sovint
Desfer-se del greix corporal té a veure amb el metabolisme, sobretot quan tot el que heu de fer és desfer-vos d’aquestes darreres 5-10 lliures. I per mantenir el metabolisme, heu d’estar menjant constantment. Però aguanta-ho! Probablement heu sentit a dir que menjar de 5 a 6 menjars petits al dia és fonamental. Bé, és a prop. Però no és perfecte. Això és el següent:
- Quan mengeu menjars petits tot el temps, el vostre cos produeix insulina constantment i no arriba mai a una fase de cremades. Això, i realment mai no se sent 100% satisfet. Així que, en lloc de menjar de 5 a 6 menjars petits al dia, mengeu-ne tres decents i dos aperitius. És la mateixa idea, però eficaç.
- Esmorzar! Diguem-ho junts: esmorzar! És tan important. El vostre cos ha de saber que pot començar a cremar calories i l’esmorzar és exactament aquesta bandera.
- No hi ha aliments màgics que cremin greixos per si mateixos. Tot i que una dieta saludable us pot ajudar a perdre pes, només fer exercici pot convertir el greix en múscul.
Part 2 de 3: Disminució del greix corporal amb exercici
Pas 1. Feu tant cardio com aixecament de peses.
Tot i que el cardio crema calories més ràpidament que l’aixecament de pes, si voleu cremar el màxim de greixos, heu de fer les dues coses. Si voleu tonificar-vos, aneu amb menys pes i repeteix més quan es tracta d'entrenament de força. I si voleu agrupar-vos, busqueu més pes i menys repeticions. Però tot és bo!
Cardio té moltes formes: nedar, boxar, córrer i anar en bicicleta poden ser algunes de les més comunes, però no oblideu el bàsquet, perseguir els nens, passejar el gos i ballar. Si et fa batre el cor, compta
Pas 2. Esforça el teu cardio.
Hi ha dues coses contra les quals voleu preparar-vos: el pla i l'avorriment. Tots dos són terribles a la seva manera. I la millor manera de combatre’ls (si no l’única)? Crosstraining. Bàsicament, això vol dir que esteu fent un munt d’activitats diferents, canviant-ho per la vostra ment i cos. La vostra ment no pensa: "Aww, home, això de nou ?!" i els músculs no s’hi acostumen i no només ho estan trucant.
Per exemple, el dilluns toques el paviment, el dimarts vas a banyar-te, el dimecres és el dia de descans, el dijous és el·líptic i el divendres fa bicicleta. Fàcil! També podríeu combinar activitats en un sol dia
Pas 3. Durar els entrenaments
Molt bé, més controvèrsia. Hi ha un munt de coses que us diran que el temps és millor per al cardio i el temps és millor per als pesos i hi ha d’altres que us diran que el millor moment és temps que et sembla millor. Aquí teniu el descens:
- Algunes persones diuen que el cardio amb l’estómac buit al matí és millor. El vostre cos ha estat en dejú tota la nit i va directament a aquelles reserves de greixos. Altres diuen que no, el cos va directament pels músculs. El veredicte? Bé, si us fa sentir marejos i nàusees, anirem amb aquest últim.
- Alguns diuen que els pesos s’han de fer abans que el cardio. Cardio esgota les reserves de glicogen, de manera que quan aneu a colpejar els pesos, no ho podeu fer. I quan no es pot fer, no es construeix múscul. No obstant això, això és més important per als tipus de musculació que els tipus "Només vull desfer-me de la doble ona".
- Altres diuen que els heu de fer completament en moments separats (cardio i pesos, és a dir). Alguns diuen que depèn del vostre objectiu (pèrdua de pes? Primer fer cardio). Hi ha qui diu que no té importància, només ho feu. En altres paraules? Feu el que cregueu millor: tots tenen els seus mèrits.
Pas 4. Aneu per HIIT
Actualment, els entrenaments a intervals d’alta intensitat estan de moda. Els estudis han demostrat que es crema més greix en menys temps i tothom està saltant al carro. Augmenta el metabolisme de seguida i el manté també després, tant que s'ha creat el terme "efecte cremada". Per tant, fins i tot si teniu 15 minuts per fer exercici, no hi ha excuses.
No hi ha cap regla dura i ràpida a HIIT. Simplement implica anar en bicicleta entre treballs de baixa intensitat i treballs d’alta intensitat. Un exemple? Una caminada d'1 minut per la cinta seguida de 30 segons d'un sprint mort. Però les relacions depenen de vosaltres
Pas 5. Assegureu-vos de descansar
De debò. És possible que us sentiu com una potència que no es pot aturar, però el vostre cos necessita descansar. Sobretot si aixeques pesos com si fos la teva feina; els músculs necessiten temps per reparar-se. Preneu-vos un dia per prendre-ho amb calma. No haureu de seure al sofà tot el dia, però sí que deixeu que el vostre cos es pugui curar.
Els pesos només s’han de fer esquena amb esquena si treballeu diferents grups musculars (és a dir, les cames un dia, els braços i les espatlles l’endemà). El cardio, però, es pot (i s’hauria de fer) la majoria dels dies de la setmana
Part 3 de 3: Liderar un estil de vida més fluix
Pas 1. Obteniu alguns zzz
El vostre cos necessita que funcionin amb normalitat. Els estudis han demostrat que les persones que reben almenys 7 o 8 hores per nit perden més greix que les que no. A més, les persones que dormen menys tenen una quantitat més elevada d’hormona grelina estimulant la gana, que fa que tinguin més gana i mengin més.
Pas 2. Beure molta aigua
És pràcticament la tàctica de dieta més senzilla que hi ha. Quan beveu més aigua, el vostre cos s’enfonsa de toxines i no vol menjar tant. Això, a part dels beneficis que té per als vostres òrgans, pell, cabell i ungles.
Les dones haurien d’apuntar uns tres litres al dia; homes aproximadament quatre (això inclou l’aigua dels aliments)
Pas 3. Preneu cafè abans de fer l'entrenament
Els estudis han demostrat que la cafeïna estimula el sistema nerviós i augmenta els nostres nivells d’adrenalina. Aquesta epinefrina es manifesta com una onada d’adrenalina i envia senyals al nostre cos per començar a trencar el teixit gras. Aleshores, aquests àcids grassos poden ser alliberats i consumits a la sang. Si voleu veure si us funciona, preneu una tassa de cafè abans de l’entrenament.
És menys efectiu si l’estómac ja està ple de menjar, així que mantingueu la tassa de cafè sola o amb un petit refrigeri. I, sí, ho fa la cafeïna, no el cafè, però la majoria d’altres fonts de cafeïna no us són tan bones (llegiu: refresc). Tanmateix, una unça de xocolata negra no seria terrible i també té cafeïna
Pas 4. Eviteu les dietes accidentals
Si té alguna cosa que tingui un punt final, no és tan saludable. Tant si esteu fent sucs, dejunant o simplement retallant un grup d’aliments, si no és sostenible, probablement no sigui tan bo. És possible que inicialment vegeu alguns resultats seriosos, però a la llarga es trastoca amb el vostre metabolisme i, finalment, us enreda. Així que eviteu-los. Mantingueu-vos sans i eviteu-los.
Pas 5. Utilitzeu diverses tècniques per mesurar el greix corporal
Hi ha més de mitja dotzena de formes per mesurar el percentatge de greix corporal i no totes són exactes al 100% tot el temps. Mesureu sempre el greix corporal al mateix temps (per exemple, els dilluns al matí) i en les mateixes condicions (abans d’esmorzar o després de beure un got d’aigua). Proveu diversos mètodes diferents per obtenir la millor precisió.
- Els mètodes més habituals inclouen pinces, escales i monitors de greix corporal, Bod Pods, desplaçament d’aigua i escaneig DEXA. Generalment, com més car és, més precís és. Si us ho podeu permetre, proveu un parell de coses diferents per fer-vos una idea precisa. Un parell de punts percentuals és una gran cosa.
- Un entrenador personal o un dietista registrat us pot ajudar a mesurar i calcular el greix corporal mitjançant bàscules, cintes mètriques o pinces. Algunes instal·lacions de salut i gimnàs poden oferir formes de proves més costoses, com ara Bod Pods, desplaçament d’aigua o exploració DEXA.
- Una dona "en forma" té entre un 21-24% de greix corporal, tot i que és acceptable fins a un 31%. Per als homes, l’ajust és del 14 al 17% i l’acceptable és del 25%. Tothom té un nivell essencial de greixos (per als homes és molt inferior) que mai no es pot desfer sense fer-se mal. Així que coneixeu el que és millor per a vosaltres. I què és realista.
Exercicis, rutina d’entrenament i aliments per menjar i evitar
Exercicis per a la pèrdua de greix
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’exercicis per a principiants per a la pèrdua de greix
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments per menjar i evitar la pèrdua de greixos
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Creeu una rutina a la qual pugueu seguir i gaudir.
- Dorm, però intenteu no estirar-vos al llit tot el matí. Simplement et sentiràs mandrós tot el dia!
- Uniu-vos a un gimnàs i obteniu un entrenador personal. Sabran exactament què heu de fer per arribar al nivell que desitgeu.
- El greix corporal essencial és del 2-4% en els homes i del 10-12% en les dones.
- Recordeu que caminar també és cardiovascular, fins i tot passejar per la casa fent coses.
- L'aigua potable pot afectar els resultats del càlcul del pes corporal.
Advertiments
- Eviteu treballar massa dur. Descanseu cada dos dies i eviteu saltar-vos els dies d’entrenament.
- La dieta sola no cremarà greixos. Tot i que us pot ajudar a perdre pes, necessiteu un bon programa d’exercici per convertir el greix en múscul.
