No hi ha dues maneres d’això: perdre greix corporal és un treball dur i només es fa més difícil gràcies a les moltes modes de la dieta que competeixen per la vostra atenció. La bona notícia és que hi ha una ciència senzilla darrere de tots els esquemes dietètics reeixits: per perdre greix corporal cal consumir menys calories de les que es crema. Però determinar quantes calories i a partir de quins aliments és on moltes dones es confonen, s’encallen o fins i tot enganyen. Llegiu a continuació un enfocament de la pèrdua de pes que no funciona, és flexible i basat en la ciència.
Passos
Mètode 1 de 6: establir objectius raonables
Determineu un pes objectiu saludable
Pas 1. Calculeu el vostre IMC
L’índex de massa corporal o IMC és un nombre calculat a partir de la vostra alçada i pes que proporciona una bona indicació del vostre greix. El metge l’utilitza habitualment per determinar si teniu un pes saludable.
-
Per calcular el vostre IMC mitjançant el sistema mètric: dividiu el vostre pes (kg) ÷ alçada (m) ^ 2.
Exemple: si teniu 1,70 metres (5,6 peus) i un pes de 61.235 kg, calcularíeu el vostre IMC de la següent manera: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188
-
Per calcular el vostre IMC mitjançant el sistema anglès: dividiu el vostre [pes (lliures) ÷ alçada (polzades) ^ 2] X 703.
Per exemple, si sou 5'7 "i peseu 135 lliures, calculareu l'IMC de la següent manera: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Pas 2. Determineu el vostre IMC ideal
Un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat. Es considera normal un IMC de 18,5-24,9. Un IMC de 25 a 29,9 es considera sobrepès i un IMC de 30,0 o superior es considera obesitat.
Haureu d’orientar-vos a un pes ideal que doni com a resultat que l’IMC s’aconsegueixi o es mantingui dins dels 18,5-24,9
Pas 3. Prengui un compromís
Pluja d’idees per què vols aprimar-te. És per salut, vanitat? Penseu quin és el vostre objectiu final, escriviu-lo. Poseu aquest objectiu en algun lloc on el pugueu veure regularment, com ara a la nevera, al mirall del bany o a l'escriptori.
Pas 4. Sabeu que no hi ha cap cosa com la "reducció de punts"
Malgrat el que els agrada dir-vos als anunciants, no podeu fer pèrdues de pes específiques (tret de la liposucció). En lloc d'això, per aprimar-se a les zones "problemàtiques" (malucs, cuixes o estómac) s'ha de perdre pes a tot arreu. I l’única manera de fer-ho és consumint menys calories de les que es crema. Aneu a la secció següent "Planifiqueu la vostra dieta" per obtenir informació sobre com fer-ho.
Calculeu un objectiu de calories saludables
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
La vostra taxa metabòlica basal o BMR és la quantitat de calories que el cos crema al dia realitzant funcions metabòliques bàsiques, com respirar, digerir aliments, etc. Aquest càlcul és important per determinar les vostres necessitats calòriques bàsiques.
-
Per calcular la vostra BMR mitjançant la fórmula següent: 655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
Exemple: un BMR de dona de 5'7 ", 135 lliures, 30 anys seria de 655 + (4,3 x 135 lliures) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Pas 2. Calculeu el total de calories cremades al dia
Si sou sedentari, multipliqueu la vostra BMR per 1,2. Si sou moderadament actiu, multipliqueu la vostra BMR per 1,3-1,4. Si sou molt actiu, multipliqueu la vostra BMR per 1,4-1,5. Aquest nombre resultant és una estimació del nombre de calories que es cremen al dia.
Exemple: si, com les dones anteriors, teníeu un BMR de 1408,5 i vivíeu un estil de vida actiu, haureu de multiplicar el BMR per 1,4. Si ho feu, trobareu que cremeu aproximadament 1972 calories al dia
Pas 3. Calculeu el vostre objectiu calòric
Un objectiu calòric raonable seria consumir un 15-30% menys de calories de les que es cremen actualment al dia. Per realitzar aquest càlcul, multipliqueu la quantitat de calories que cremeu al dia (tal com es calcula al pas "Calcula el total de calories cremades al dia") per 0,70 - 0,85.
- Exemple: si, com les dones anteriors, creméssiu aproximadament 1972 calories al dia, voldríeu menjar entre 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) calories al dia.
- Com més gran sigui el vostre dèficit, més a prop del 30% (1380 calories / dia), més ràpida serà la vostra dieta, però serà més difícil de mantenir. Com més petit sigui el vostre dèficit, més a prop del 15% (1676 calories / dia), més fàcil serà la vostra dieta, però la pèrdua de pes serà més lenta.
Conegueu les vostres necessitats de macronutrients
Pas 1. Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu en un dia
En general, es vol consumir entre 0,5-0,77 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Com més actiu sou, sobretot si feu exercici intens, més proteïnes hauríeu de menjar. Es necessiten proteïnes per reparar els músculs a mesura que envelleix i després dels entrenaments.
- Si no mengeu prou proteïnes quan feu la dieta, perdrà massa muscular i greixos. Per tant, si voleu ser més petit i tonificat, no més petit i descoratjat, assegureu-vos de menjar prou proteïnes mentre tingueu un dèficit calòric.
-
Per calcular quants grams de proteïna necessiteu al dia, multipliqueu el vostre pes per 0,5-0,77.
Exemple: si peseu 135 quilos, haureu de multiplicar el vostre pes per 0,5 per calcular la necessitat de proteïna més baixa com a 68 grams de proteïna / dia. Per calcular la vostra major necessitat de proteïna, multipliqueu 135 lliures per 0,77 per trobar que necessiteu fins a 104 grams de proteïna al dia
-
Per convertir els grams de proteïnes en calories de proteïnes, sàpiga que hi ha 4 calories per gram de proteïna. Per tant, per convertir grams a calories, simplement multipliqueu per 4.
Exemple: si sou 135 lliures, heu de menjar entre 68 x 4 = 272 calories i 104 x 4 = 419 calories de proteïna al dia
Pas 2. Calculeu la quantitat de greix que necessiteu en un dia
Quan feu la dieta, sovint és temptador retallar tot o gairebé tot el greix de la vostra dieta. Però el greix és necessari per a la salut a llarg termini. El greix és un element bàsic necessari per als teixits sans i és necessari per a una correcta producció d'hormones. No menjar prou greixos pot dificultar la pèrdua de pes, sense oblidar-vos de la fam. Per tant, planifiqueu entre el 20 i el 35% de la ingesta de calories a partir de greixos.
-
Per calcular quantes calories de greix heu de menjar en un dia, múltiple de 0,20 i 0,35 segons el vostre objectiu de calories.
Exemple: si teniu prevista una dieta de 1676 calories, multipliqueu 1676 x 0,20 per obtenir 335 calories i 1676 x 0,35 per obtenir 587 calories. A partir d’això ja sabeu que si teniu prevista una dieta diària de 1676 calories, hauríeu d’obtenir entre 335-587 d’aquestes calories a partir de greixos
-
Per calcular quants grams de greix hauríeu de consumir, sabeu que hi ha 9 calories en un gram de greix. Per tant, per convertir calories en grams, només cal dividir per 9.
Exemple: a partir de l'exemple anterior, ja sabeu que si teniu prevista una dieta diària de 1676 calories, hauríeu d'obtenir entre 339-593 d'aquestes calories dels greixos. 335 calories ÷ 9 = 37 grams, 587 calories ÷ 9 = 65 grams. Per tant, si teniu prevista una dieta diària de 1676 calories, hauríeu de menjar entre 37-65 grams de greix al dia
Pas 3. Calculeu quants carbohidrats necessiteu en un dia
A diferència de les proteïnes i els greixos, que són necessaris per construir estructures al cos, els hidrats de carboni no són necessaris per als components estructurals. Els hidrats de carboni només s’utilitzen per obtenir energia. Per tant, el vostre cos no té necessitats estrictes d’hidrats de carboni. En lloc d'això, la quantitat d'hidrats de carboni que necessitarà el vostre cos es calcula a partir de les calories que us queden a la dieta després de satisfer les vostres necessitats diàries de greixos i proteïnes.
-
Exemple: si sou una dona activa de 30 lliures i 135 lliures que planeja 1676 calories al dia. Al pas "Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu en un dia", sabeu que necessiteu 272-419 calories de les proteïnes en un dia. Al pas "Calculeu la quantitat de greix que necessiteu en un dia", sabeu que necessiteu 335-587 calories del greix en un dia. Per tant, les calories restants fins al 1676 seran de carbohidrats.
- Per calcular el mínim nombre de calories que es permeten en carbohidrats, resteu les necessitats més altes de proteïnes i greixos, 419 calories de proteïnes i 587 calories de greixos, de la vostra assignació diària de calories de 1676 calories al dia (1676 - 419 - 587) per obtenir 670 calories de carbohidrats al dia.
- Per calcular el màxim nombre de calories que es permeten en carbohidrats, restar les necessitats més baixes de proteïnes i greixos, 272 calories de proteïnes i 335 calories de greixos, de la seva assignació diària de calories de 1676 calories al dia (1676 - 272 - 335) per obtenir 1069 calories de carbohidrats al dia.
-
Per canviar les calories dels carbohidrats en grams, sàpiga que hi ha 4 calories per gram de carbohidrats. Per tant, per convertir calories en grams, només cal dividir per 4.
Exemple: si teniu un dia baix en carbohidrats (més greixos, proteïnes al dia) i se us permeten 670 calories d'hidrats de carboni al dia, se us permetran 670 ÷ 4 = 167,5 grams d'hidrats de carboni en un dia
Mètode 2 de 6: compreneu els vostres patrons alimentaris actuals
Pas 1. Registreu els vostres patrons alimentaris actuals
Preneu la primera setmana per analitzar els vostres hàbits alimentaris actuals. Per fer-ho, inicieu un diari alimentari. Anoteu tot el que mengeu i beveu durant una setmana. Assegureu-vos d'incloure aperitius i mides de porció.
-
A mesura que registreu la ingesta d’aliments i begudes, també anoteu el vostre estat d’ànim. Cerqueu patrons. Menges quan estàs trist, avorrit, estressat?
Si creieu que mengeu quan esteu emocionats, tingueu-ho en compte quan comenceu la vostra dieta. No voleu tornar a caure sense sentit en vells hàbits emocionals
Pas 2. Determineu la vostra ingesta mitjana de calories actual
Després d’una setmana de gravar tot el que mengeu, analitzeu la ingesta setmanal d’aliments. Utilitzeu un lloc de nutrició en línia gratuït per determinar quantes calories consumeix. Sumeu les calories que heu consumit durant tota la setmana. A continuació, dividiu aquest nombre per 7 per trobar la vostra ingesta mitjana diària de calories.
Pas 3. Determineu la vostra ingesta diària mitjana actual de macronutrients
Els macronutrients es refereixen a la quantitat de greix, hidrats de carboni i proteïna dels aliments que mengeu. Utilitzeu un lloc de nutrició en línia gratuït per determinar el contingut de macronutrients dels vostres aliments. Determineu la mitjana diària sumant la ingesta de macronutrients durant tota la setmana i dividint-la per 7. Feu-ho per la ingesta diària de greixos, carbohidrats i proteïnes.
És important conèixer la ingesta de macronutrients perquè voleu restringir el tipus adequat de calories per mantenir-vos sans en una dieta
Pas 4. Planifiqueu la vostra dieta
Ara que ja teniu els vostres objectius de calories i de macronutrients i heu analitzat els vostres hàbits alimentaris antics, esbrineu què heu de reduir o canviar per assolir els vostres nous objectius.
Això necessita una mica de temps, juga amb idees de menú i calcula el contingut de calories i macronutrients. Cerqueu una dieta que s’adapti al vostre gust i estil de vida, però que estigui dins de les pautes nutricionals
Mètode 3 de 6: Altres factors
Pas 1. Incorporeu bons aliments a la vostra dieta
Els bons aliments que podeu considerar afegir o substituir a la vostra dieta són els següents:
- Les bones fonts de proteïnes inclouen pit de pollastre sense pell, gall d’indi mòlt, bisons, clares d’ou, iogurt grec i tofu.
- Les bones fonts de greixos inclouen ametlles, cacauets, llavors de lli, llavors de chia, peix, rovells d’ou i oli d’oliva.
- Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen hidrats de carboni sense processar, com ara moniato, arròs integral, fruita, farina de civada, segó, germen de blat, blat búlgar, fesols i verdures.
Pas 2. Retalleu els aliments altament processats
Els aliments molt processats inclouen pa, pastes, pastes, menjar ràpid i menjars preparats congelats. La raó per evitar els aliments processats és triple:
- En primer lloc, els aliments processats solen ser rics en calories i baixos en nutrients.
- En segon lloc, els carbohidrats processats solen tenir índexs glucèmics elevats, cosa que significa que provoquen pics d’insulina que poden afavorir l’augment de pes, no el que voleu quan es intenta perdre greix corporal.
- En tercer lloc, els aliments processats no solen contenir molta fibra, cosa que pot deixar passar gana.
Pas 3. Enroleu la família o els companys de pis
Ajuda a fer dieta amb les persones amb qui viu. És més fàcil menjar net si no està envoltat de temptacions i males influències. Intenteu contractar familiars i companys de pis per unir-vos a la vostra dieta.
Pas 4. Netegeu la cuina
Feu-vos un favor i llenceu qualsevol menjar ferralla a casa vostra. És més fàcil mantenir-se a la dieta si el menjar ferralla temptador no és fàcil.
Pas 5. Aneu a comprar al supermercat
Aneu a la botiga i emmagatzemeu els aliments que necessiteu per a la vostra dieta, proteïnes magres, verdures i carbohidrats complexos.
Pas 6. Mengeu menjars petits i freqüents
Repartiu les vostres calories durant tot el dia. Penseu en menjar 5-6 menjars petits al dia en lloc de només tres. Assegureu-vos també d’esmorzar quan us lleveu per primera vegada.
Pas 7. Beure aigua
Beure aigua amb i entre àpats. Això us ajudarà a sentir-vos més complet mentre feu la dieta.
Pas 8. Grava-ho tot
L’única manera de fer funcionar aquesta dieta és seguir-la. L'única manera de saber que seguiu aquesta dieta és si registreu tot el que mengeu o beveu. Això inclou enregistrar mides de porció precises.
No estimeu les mides de les porcions; utilitzeu tasses / culleres per mesurar o, millor encara, peseu-ho tot
Mètode 4 de 6: exercici
Pas 1. Tren de força
Quan té un dèficit calòric, el cos cremarà les seves reserves d’energia, greixos i músculs. Voleu cremar greixos, però no voleu cremar músculs. Per ajudar a mantenir la massa muscular mentre teniu un dèficit calòric, considereu la possibilitat d’entrenar amb peses.
- No tingueu por de "fer volums" mitjançant l'entrenament amb peses. Les dones tenen fins a 40 vegades menys testosterona que els homes. Les dones voluminoses que es veuen en competicions de culturisme prenen substitucions hormonals i s’entrenen durant anys per aconseguir-ho. En canvi, l’entrenament amb peses per a dones normals (que no prenen suplements) donarà lloc a una gran quantitat de massa, sinó a una xifra ben formada. Així que no tingueu por a aixecar pesats!
- Per maximitzar el vostre entrenament amb peses, poseu-vos en concentració en moviments compostos, pesos morts, posicions a la gatzoneta, premsa de banc, premsa militar i pull ups. A mesura que aneu avançant més, incorporeu exercicis d’aïllament com rínxols bíceps, extensions de tríceps, ponts de glut, etc.
- Si no heu entrenat amb el pes abans, prepareu-vos per estar molt adolorit la primera setmana. Com tots els exercicis nous, introduïu-lo lentament perquè el vostre cos s’adapti i eviti lesions.
Pas 2. Feu una mica d’exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és bo per a la salut general. Per tant, si no en feu cap, considereu incorporar una mitja hora d’exercici cardiovascular a la vostra rutina uns dies a la setmana.
- No us enganxeu en el cicle viciós de cardio / dieta. El cicle de cardio / dieta és quan s’exerceix per cremar calories, però això fa que tingui més gana, cosa que fa que mengi més, que l’obligui a fer més exercici, que tingui més gana, etc. Mantingui l’exercici cardiovascular durant menys de 2-3 hores a la setmana tret que s’entreni activament per aconseguir un objectiu físic. Fer més exercici cardiovascular que això pot inhibir la pèrdua de greix augmentant els nivells de cortisol. Per evitar aquest problema, controleu el dèficit calòric a la cuina i no a la cinta de córrer.
-
Alguns exercicis cardiovasculars que podeu considerar són:
- Un trot lleuger de 3,2 km abans de l’esmorzar uns dies a la setmana.
- 20 minuts a l’escalinata després de l’aixecament de peses.
- Entrenament per intervals d’alta intensitat uns dies a la setmana.
Mètode 5 de 6: calculeu la taxa de pèrdua de greix
Pas 1. Comprendre com definir un calendari de dieta raonable
Sovint és temptador establir primer una cronologia de la dieta i després esbrinar els objectius calòrics. Tanmateix, això sovint condueix a expectatives de dieta poc realistes, una dieta accidental i una dieta jo-yo. Per evitar-ho, calculeu primer un dèficit calòric saludable al pas "Calculeu l'objectiu calorífic" i, a continuació, utilitzeu aquesta secció per calcular ràpidament que baixareu de pes en aquesta dieta.
Pas 2. Calculeu el dèficit calòric diari
Per calcular la rapidesa amb què baixareu de pes, resteu el vostre objectiu calòric (del pas "Calcula el vostre objectiu calòric") de la quantitat de calories que cremeu al dia (del pas "Calcula les calories totals cremades al dia"). Això us donarà quantes calories hauríeu de cremar al dia.
- Exemple 1: si cremeu 1972 calories al dia (tal com es calcula a partir del pas "Calcula les calories totals cremades al dia") i decidiu un dèficit del 15% per a un objectiu calòric de 1676 (a partir del pas "Calculeu el vostre objectiu calòric"), tindríeu un dèficit de 1972 - 1676 = 296 calories per dia.
- Exemple 2: si cremeu 1972 calories al dia (tal com es calcula a partir del pas "Calcula el total de calories cremades al dia") i decidiu un dèficit del 30% per a un objectiu calòric de 1380 (a partir del pas "Calculeu el vostre objectiu calòric"), tindríeu un dèficit de 1972 - 1380 = 592 calories per dia.
Pas 3. Calculeu la taxa de pèrdua de greix
Hi ha aproximadament 3. 500 calories per lliura de greix. Per tant, per cremar una lliura de greix hauríeu de cremar 3, 500 calories més de les que consumeix.
-
Per calcular la taxa de pèrdua de greix, multipliqueu el dèficit calòric diari (del pas "Calcula el dèficit calòric diari") per 7. A continuació, dividiu el nombre resultant per 3, 500. Això us indicarà quantes lliures de greix podeu esperar. perdre per setmana.
- Exemple 1: Si teniu un dèficit calòric diari de 296 calories, haureu de multiplicar 296 per 7 per obtenir 2, 072. Ara dividiu 2, 072 per 3, 500 per calcular la quantitat de greix que perdrà a la setmana, 0,59 o una mica més de mig quilo per setmana.
- Exemple 1: Si teniu un dèficit calòric diari de 592 calories, haureu de multiplicar 592 per 7 per obtenir-ne 4, 144. Ara dividiu 4, 144 per 3, 500 per calcular la quantitat de greix que perdrà a la setmana, 1.182 o una mica més d’una lliura per setmana.
- A partir d’aquests exemples anteriors es pot veure que un dèficit més gran resulta en una major pèrdua de greix a la setmana. Tot i això, tingueu en compte que un dèficit més gran és més difícil de mantenir i pot provocar binging.
Mètode 6 de 6: Mantingueu fora del pes
Pas 1. Planifiqueu un menjar de trampes setmanals
Poques persones tenen la força de voluntat per ser perfectes durant les setmanes o mesos que triguen a perdre el pes necessari. Per tant, és recomanable que incorporeu a la vostra dieta un "menjar trampós" un cop per setmana.
- Un menjar trampós no significa que pugueu menjar tota una pizza i un cartró de gelat d’una sola vegada. Però és una oportunitat per menjar alguna cosa que no està en la seva dieta. Així doncs, teniu dues llesques de pizza i un bol de gelat raonable.
- Feu que el vostre menjar engany sigui lliure de culpabilitat, al cap i a la fi és una part planificada de la vostra dieta, i després torneu immediatament a la vostra dieta per al proper àpat. Un menjar de trampes regular i raonable fins i tot pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme.
Pas 2. Dormiu prou
La falta de son suficient pot dificultar la pèrdua de pes. Intenta dormir 8 hores per nit.
Pas 3. No us deixeu esquivar per les modes de la dieta
Baix en greixos, sense greixos, la dieta d’aranja, la dieta de la col, la dieta netejadora. Les dietes de moda us poden ajudar a perdre unes quantes lliures ràpides, però per a la pèrdua de pes greu i la pèrdua de pes sostinguda no busqueu la propera moda. En canvi, aquest pla se centra en canvis sostenibles simples: menjar menys del que es crema, menjar aliments densos en nutrients amb una gran quantitat de proteïnes i greixos saludables a la dieta.
Pas 4. Feu que sigui un estil de vida
Registreu la ingesta d’aliments durant tota la vostra dieta. Si mengeu tal com es prescriu i manteniu el vostre nivell d’activitat actual o més, hauríeu de poder perdre greix amb èxit.
- Tingueu en compte que, a mesura que baixeu de pes, és possible que vulgueu tornar a calcular les vostres necessitats calòriques i de macronutrients.
- No tingueu por d’incorporar nous àpats a la vostra dieta, sempre que seguiu les pautes de calories i macronutrients del dia.
- Si no perdeu pes amb un dèficit del 15-30%, consulteu la vostra registre d'aliments. Aneu amb compte de mesurar-ho o, millor encara, de pesar-ho tot i anoteu les mides correctes de les porcions quan calculeu les calories i els macronutrients consumits.
