Fer un seguiment del percentatge de greix corporal al llarg del temps és una de les millors maneres de traçar la vostra forma física o el vostre progrés en la pèrdua de pes. Les pinces plegables a la pell són una de les formes més efectives i rendibles de rastrejar els canvis en el greix corporal, però només en mans d’un provador expert. No podeu realitzar proves de pinça de plegament de la pell, de manera que si esteu intentant mesurar el greix corporal sol, no teniu un parell de pinça o no teniu l’entrenament adequat per utilitzar-les, podeu triar una alternativa mètodes.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar el mètode de la Marina dels Estats Units
Pas 1. Mesureu la vostra alçada
No porteu sabates i estigueu alts.
Pas 2. Mesura la cintura
Per a les dones, mesureu la circumferència de la cintura al nivell amb l'amplada mínima, on es redueix o "pessiga". Per als homes, mesureu la circumferència de la cintura a un nivell horitzontal al voltant del melic. No t’estires l’estómac.
Pas 3. Mesureu la circumferència del coll
Col·loqueu la cinta a sota de la laringe i inclinant-la lleugerament cap avall cap a la part frontal. Eviteu escampar el coll o flexionar-lo.
Pas 4. Mesureu els malucs, si sou dona
Mesureu la circumferència dels malucs a la mesura horitzontal més gran.
Pas 5. Connecteu els números a una de les fórmules següents o utilitzeu una calculadora en línia
Arrodoneu la resposta al percentatge complet més proper.
- Fórmula per a homes, polzades:% greix = 86,010 * LOG (abdomen - coll) - 70,041 * LOG (alçada) + 36,76
- Fórmula per a homes, centímetres:% greix = 86.010 * LOG (abdomen - coll) - 70.041 * LOG (alçada) + 30.30
- Fórmula per a dones, polzades:% greix = 163.205 * LOG (abdomen + coll de maluc) - 97,684 * LOG (alçada) - 78,387
- Fórmula per a dones, centímetres:% de greix = 163.205 * LOG (abdomen + maluc - coll) - 97.684 * LOG (alçada) - 104.912
Mètode 2 de 3: mesurar la circumferència de la cintura
Pas 1. Poseu-vos fins a la roba interior o un banyador
L’ideal seria fer-ho amb la pell nua, però si cal, podeu portar una camisa fina. Per mantenir la coherència, utilitzeu la mateixa roba cada vegada que mida.
Pas 2. Mesura la cintura
Emboliqueu una cinta flexible de mesurar al voltant de la cintura, just per sobre de la cresta dels ossos del maluc. La cinta mètrica hauria de ser còmoda i plana contra la pell, però no tan estreta que resulti incòmoda.
- És possible que necessiteu un mirall per assegurar-vos que la cinta mètrica estigui plana i quedi plana contra la pell.
- Mesureu cada vegada a la mateixa ubicació i intenteu utilitzar la mateixa cinta mètrica.
Pas 3. Comproveu si hi ha perills per a la salut
La mesura de la circumferència de la cintura no us indica el percentatge exacte de greix corporal, però sí que us proporciona mesures relatives útils.
- Les dones no embarassades amb una circumferència de cintura superior a 89 cm i els homes amb una circumferència de cintura superior a 102 cm tenen un major risc de desenvolupar afeccions relacionades amb l’obesitat, com ara hipertensió i diabetis d’aparició d’adults.
- Si no espereu estar embarassada ni augmentar de pes i la circumferència de la cintura creix, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. És possible que estigueu embarassada o que tingueu problemes mèdics.
Mètode 3 de 3: càlcul de l'índex de massa corporal (IMC)
Pas 1. Mesureu la vostra alçada
No porteu sabates i estigueu alts.
Pas 2. Mesureu el vostre pes
Poseu-vos en una bàscula calibrada i obteniu el vostre pes en quilos o quilos.
Pas 3. Compareu amb una taula IMC
Un cop trobeu una taula d’IMC creïble, localitzeu on es creuen les mesures d’alçada i pes. El número que apareix a la intersecció és el vostre IMC o el vostre índex de massa corporal.
- Obteniu una taula d’IMC en línia aquí.
- El nostre IMC tendeix a augmentar lleugerament de manera natural a mesura que envellim.
- Lectures de l’IMC per a nens i adolescents: heu de calcular l’IMC del nen mitjançant una taula adequada a l’edat i al gènere. En cas contrari, els resultats seran imprecisos.
- També podeu utilitzar una calculadora en línia per calcular l’IMC. Feu clic per obtenir calculadores per a adults i adolescents.
Pas 4. Compreneu la vostra qualificació de l’IMC
El vostre IMC és una proporció entre l'alçada i el pes del vostre cos, la vostra "massa". El vostre cos està format per greixos, ossos, sang, músculs i molts altres teixits que contribueixen al vostre pes i al vostre IMC. El vostre índex d’IMC no es correlaciona directament amb el percentatge de greix corporal, sinó que és una manera de controlar la vostra mida. A continuació es detallen els rangs de classes de pes mèdic per a adults. Un valor de l’IMC de
- <18,5 té poc pes.
- 18,5 - 24,9 està en el rang "normal".
- 25 - 29,9 té sobrepès.
- > 30 es considera obesitat.
- Alguns individus extremadament musculars, no greixos, pertanyen a la categoria de sobrepès perquè el seu múscul pesa molt. Parleu amb el vostre metge sobre el que significa per a vosaltres el vostre IMC.
- Si no feu exercici i no creixeu massa muscular, però esteu augmentant de pes, és probable que el pes sigui gras.
- Si feu exercici i mengeu de forma saludable, mentre guanyeu pes, és possible que el pes sigui muscular i només parcialment gras.
- Si esteu perdent pes, probablement perdeu tant músculs com greixos.
Consells
- Parleu amb el vostre metge sobre quin percentatge de greix corporal hauríeu d’orientar i per què és significatiu per a vosaltres.
- Compreneu que el seguiment de la massa o percentatge de greix corporal no és una forma holística ni precisa de control de la salut.
- Calculeu el percentatge de greix corporal amb el mètode de la Marina dels EUA en línia aquí. Això és útil si no teniu calculadora.
- L'home mitjà té un 15,9 - 26,6% de greix corporal segons l'edat, i la dona mitjana té un 22,1 - 34,2% de greix corporal, també dependent de l'edat.
- Altres maneres de mesurar el greix corporal sense pinces inclouen la impedància elèctrica, que fa passar un corrent elèctric inofensiu pel cos, o el pesatge hidrostàtic, també conegut com a pesatge subaquàtic, que requereix un dipòsit de submersió; busqueu-ho en algunes instal·lacions mèdiques i grans centres de fitness.
- El registre fa referència al logaritme amb una base de 10 o Log10, i no amb una base de e o Ln. Registre (100) = 2.
Advertiments
- Per als homes: el percentatge de greix corporal no hauria de ser mai inferior a 8. Si el greix corporal és del 8% o menys de la composició corporal, poseu-vos en contacte amb un metge o un hospital.
- Per a les dones: el percentatge de greix corporal no hauria de ser mai inferior a 14. Si el greix corporal és igual o inferior al 14% de la composició corporal, poseu-vos en contacte amb un metge o un hospital.
- En cas de dubte, poseu-vos en contacte amb el vostre metge d’atenció primària, dietista, nutricionista, entrenador, terapeuta o un altre professional mèdic.
