Els malucs són, en molts aspectes, un centre de control per al vostre cos. Els músculs febles del maluc poden causar problemes d’esquena, cames i altres problemes de mobilitat. Són vitals per a les dones embarassades per facilitar el part i per a la gent gran per mantenir la mobilitat i una bona qualitat de vida. No cal ser una rata del gimnàs ni un entusiasta del fitness per mantenir els malucs forts i mòbils; ja podeu començar avui.
Passos
Mètode 1 de 3: construir i estirar músculs de maluc sense el gimnàs
Pas 1. Comenceu petit i construïu els músculs del maluc des del llit
No cal que toqueu el paviment per fer un trot per construir els malucs. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls i els peus doblegats a terra. Premeu els músculs del gluti tensant el darrere. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i després deixeu-lo anar. Comenceu amb deu repeticions i cada setmana augmenteu en cinc fins que pugueu fer-ne trenta.
Mou els malucs cap amunt del terra per estrenir els músculs del gluti. Feu una postura similar a l'exercici anterior. Estirar-se a l'esquena i moure els malucs del terra cap amunt mentre intenta mantenir l'esquena a terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons abans de baixar els malucs cap a terra
Pas 2. Amplieu el rang de moviment
Moltes lesions al maluc provenen d'un trauma o d'un moviment inesperat al qual els músculs no estan acostumats. Com més augmenteu i amplieu el vostre abast muscular, més forts seran els malucs i menys probabilitats de sucumbir a la lesió. Mentre estigueu estirats, gireu cap al costat, aixequeu la cama cap amunt mentre aixequeu la part superior del cos (tots dos a 25-30 graus). No doblegueu el cos. Segueix això amb un minut de descans.
Repetiu aquest exercici en tres sèries de deu repeticions. Tingueu en compte el vostre formulari. Compensar l’esquena o els abdominals és un senyal que els músculs del maluc no són prou forts per fer exercici i que s’haurien de reduir les repeticions
Pas 3. Estireu els malucs de peu
Esteneu lentament la cama cap al costat fins on pugueu sense causar dolor. Mantingueu la cuixa interior paral·lela al terra. Després de fer-ho deu vegades, canvieu de costat i treballeu la cama oposada.
Feu això controlat i amb bona forma. No s’estengui massa cap a l’exterior, ja que pot causar una lesió. Comenceu lentament i amplieu el vostre abast gradualment
Pas 4. Feu servir cardio per mantenir els malucs forts
Sovint els corredors poden ser els primers a patir problemes de maluc, però la carrera també pot ser increïblement beneficiosa. Córrer utilitza tots els músculs principals, especialment el gluti, els isquiotibials i els quads. Permet al cos treballar els músculs de manera natural. Comenceu per córrer distàncies curtes i augmenteu gradualment per empènyer el cos.
- Destacar la bona forma. Això inclou una bona postura i passos que no provoquen moviments antinaturals de les cames.
- Proveu amb bicicleta per fer un exercici més suau de maluc. Això permet que els músculs del maluc giren de forma natural i evita gran part del desgast de la carrera. El ciclisme és particularment fantàstic per a aquells que tornin d’una lesió o pateixin problemes com l’artritis.
Pas 5. Utilitzeu les cames per estirar els músculs del maluc
Doblega una cama i posa l’altra cama a sobre. Inclineu-vos cap endavant mentre torceu el cos per afrontar la ròtula de la cama plegada. Repetiu-lo 10 vegades i feu-ho amb l’altra cama doblegada. Seguiu això amb 10 segons de descans.
Afegiu un pes per intensificar els exercicis. Els pesos del turmell augmenten la resistència i us obliguen a treballar més per estabilitzar la cama amb músculs als malucs
Mètode 2 de 3: colpejar el gimnàs per construir músculs de maluc
Pas 1. Utilitzeu una màquina abductora de maluc
El vostre gimnàs probablement tindrà màquines dedicades a la força de la maluc. Les màquines abductores de maluc proporcionen resistència a mesura que treballeu els músculs fonamentals per als malucs sans. Seieu de manera que els peus estiguin sobre els reposapeus i les genolleres fora de les cames. Utilitzeu la força per empènyer els coixinets des d'una posició tancada a una oberta, lluny del cos. Torneu a aturar el pes lentament. Feu-ho en grups de deu a un pes manejable. Assegureu-vos de destacar la bona forma. Un pes massa alt o massa repeticions pot provocar lesions.
Els gimnasos poden tenir màquines que varien lleugerament. Si teniu cap pregunta sobre com utilitzar una màquina abductora de maluc, demaneu ajuda a un empleat del gimnàs
Pas 2. Omet el cardio dur a favor de moviments controlats a les màquines
Trotar és ideal per a la salut general, però pot causar desgast a les articulacions, especialment als genolls, malucs i turmells. Utilitzeu màquines de cardio al gimnàs per obtenir els mateixos beneficis de cardio, sense tots els problemes.
- Utilitzeu una màquina el·líptica. Es tracta d’un exercici de baix impacte que augmentarà el rang de moviment als malucs. Simplement seguiu les instruccions i comenceu a caminar a un nivell de resistència còmode. Això afavorirà el mateix rang de moviment que trotar sense l’impacte de colpejar a terra.
- Les bicicletes estacionàries són una de les millors opcions d’exercici físic per a problemes de maluc. Són ideals per augmentar el rang de moviment, mantenir les articulacions mòbils i augmentar la força a mesura que avança cap a entrenaments més llargs i difícils.
- Els escaladors de banda de treball funcionen com caminar. Haureu d’estirar els malucs per mantenir un pas natural a peu. De la mateixa manera, un escalador d’escales estirarà i enfortirà els músculs dels malucs. La inclinació de l’escalador us obligarà a estirar i estabilitzar els músculs. Tots dos s’han de fer amb precaució i després de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta.
Pas 3. Entrena el pes cap a malucs més forts
El cardio i les màquines són fantàstiques, però hi ha pocs equivalents d’entrenament de força a pesos lliures. L’entrenament amb peses pot ser una mica més difícil que altres exercicis d’enfortiment, però si es fa correctament i de forma segura es donen excel·lents resultats.
- Utilitzeu exercicis de reforç per augmentar la força. Cerqueu un pes amb pessetes que us senti còmode. Mantingueu una manuella a cada mà cap al vostre costat. Poseu-vos davant d'un banc al llarg de la longitud. Passeu amb el peu dret, mantenint la cama esquerra cap al costat. Mantingueu-ho premut durant tres segons i repetiu amb l’altre peu.
- Els pesos morts al genoll doblegats obtenen els beneficis de l’elevació olímpica sense la mateixa tensió. De nou, busqueu una manuella lleugera i agafeu-ne una a cada mà. Poseu-vos amb els peus separats per la longitud de les espatlles, mantenint cada manuella amb els palmells cap a dins. Mantenint el cap cap amunt, les espatlles enrere i els genolls lleugerament flexionats, doblegueu-vos lleugerament cap endavant, baixant les manuelles al llarg de les cames. Mantingueu el pes corporal per sobre dels talons i torneu lentament a una posició inicial.
- Utilitzeu les estirades amb pals per estirar els malucs. Mantingueu una manuella a cada mà i mantingueu-vos dret. Passeu endavant amb el peu dret, mantenint la cama esquerra estacionària darrere. Baixeu la part superior del cos cap avall mantenint l’equilibri. Amb el taló del peu cap endavant, torneu a la vostra posició inicial.
Mètode 3 de 3: utilitzar el ioga per construir músculs de maluc
Pas 1. Assistiu a una classe de ioga per construir músculs de maluc
El ioga és una bona manera de construir i estirar els músculs. És una rutina d’exercicis tributaris sense la força pesada ni el trauma que pot comportar trotar o aixecar peses. Si no teniu experiència en el ioga, proveu de trobar una classe per a principiants on un professor experimentat us ajudi a treballar lentament.
Pas 2. Proveu el llançament inferior al llangardaix
Feu-ho posant el peu esquerre diversos peus per davant del peu dret. Col·loqueu el genoll dret contra el terra mantenint la cama esquerra en un angle de 90 graus. Treballeu lentament la cama esquerra cap al costat mantenint els colzes el més a prop possible del terra. Mantingueu els malucs paral·lels mentre feu aquesta postura.
Estireu lentament els isquiotibials i els músculs de les cames fins que pugueu mantenir aquesta postura correctament. Intenteu-vos de peu amb els peus units i tocar-vos els dits dels peus per ajudar a aliberar els isquiotibials. Això ajudarà a que la meitat inferior estigui preparada per llançar-se cap endavant
Pas 3. Utilitzeu la posada feliç del bebè
Posa’t a l’esquena. Agafa els dos peus amb cada mà i estira els genolls cap als braços. Un cop us sentiu còmodament situat, gireu d’un costat a l’altre mantenint el cap a terra. Això farà girar externament els malucs.
- Aquesta postura depèn molt de l’equilibri. Comenceu posant-vos a l'esquena i acostumant-vos a equilibrar el vostre pes per aconseguir el moviment de balanceig sense caure.
- Una vegada que pugueu fer-ho amb facilitat, podeu anar acostant les cames gradualment a les mans fins que pugueu tirar els genolls cap al pit amb facilitat. També podeu fer que un amic us ajudi a estirar les cames al principi mentre esteu d’esquena.
Pas 4. Proveu la postura de la cama de granota per estirar els músculs del maluc
Seieu a terra amb la columna vertebral el més recta possible. Apileu la cama dreta a la part superior de la cama esquerra en una posició arrissada davant vostre, alineant el turmell dret i la cama esquerra.
- Això pot suposar un desafiament per a un novell. Comenceu simplement assegut en una posició de cames creuades per veure com se sent als vostres malucs.
- Podeu empènyer el vostre cos des d’aquesta posició tant com us sentiu còmode sense esforçar-vos. També podeu utilitzar blocs de ioga per sota de la cama apilada si trobeu aquest tram massa difícil.
