Els vostres ossos estan formats per col·lagen i calci, però són molt més que els esquelets sense vida que veieu a les aules de Biologia o a Halloween. El vostre cos es trenca constantment i renova els ossos mitjançant la remodelació. Igual que remodelar una casa, el cos es descompon i descarta el teixit ossi vell i el substitueix per un altre, de manera que és important que li doneu el que necessita per construir ossos forts. Mantenir els ossos forts és especialment important per a les dones, perquè 1 de cada 2 dones tindrà una fractura relacionada amb l’osteoporosi a la vida. Per als homes, el risc de tota la vida és d’1 de cada 4. Tot i que algunes persones tenen un risc natural d’os més febles que d’altres, hi ha moltes coses que podeu fer per construir ossos més forts al llarg de la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 2: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Consumeu prou calci cada dia per mantenir els ossos forts
Menja moltes fulles verdes, mongetes i productes lactis com ara llet, formatge i iogurt, per absorbir el calci a través de la seva dieta. Trieu llet de soja fortificada amb calci, llet d’ametlla i altres substituts lactis. El tofu també es pot enriquir amb calci. Alguns sucs i altres begudes també han afegit calci. La ingesta diària recomanada de calci varia en funció de la vostra edat i sexe, i no n’heu de consumir més, tret que el vostre metge ho indiqui.
- És important obtenir suficient calci per créixer i mantenir ossos sans i forts. Moltes persones, especialment les dones, no reben prou calci en la seva dieta diària.
- Les fonts vegetals riques en calci inclouen naps i cols, col xinesa (bok choy), pèsols d’ulls negres, col i bròquil. L’espinac és saludable, però no és tan eficaç com una font de calci com altres greens, ja que el seu contingut en àcid oxàlic redueix la disponibilitat del calci al cos.
- Les sardines en conserva i el salmó en conserva són excel·lents fonts de calci perquè els ossos estan destinats a menjar-se. Les sardines i el salmó també són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3, que milloren la salut del cervell i poden contribuir a un millor estat d’ànim. També contenen vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci.
- La majoria dels adults necessiten consumir entre 2, 000-2, 500 mg de calci cada dia.
- Els nens menors de 1 any haurien de prendre entre 200 i 260 mg al dia. Els nens menors de 3 anys haurien de rebre uns 700 mg de calci al dia. Els nens de 4 a 8 anys haurien d’aconseguir 1 000 mg. Els nens més grans i els adolescents necessiten aproximadament 1, 300 mg al dia. Durant la infància i l’adolescència, el cos afegeix ossos nous més ràpidament del que s’elimina, de manera que necessiteu calci addicional durant aquests anys.
- Els adults menors de 50 anys haurien de prendre aproximadament 1 000 mg diaris i les dones majors de 50 anys haurien d’augmentar la seva ingesta fins a aproximadament 1 200 mg diaris. Tots els adults majors de 70 anys haurien de consumir 1, 200 mg diaris.
- El calci està disponible en suplements dietètics, però només n’heu de prendre segons les indicacions del vostre metge. Un excés de calci pot causar restrenyiment i càlculs renals, entre altres efectes secundaris desagradables.
Pas 2. Obteniu suficient vitamina D per ajudar el cos a absorbir el calci
La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci. La vitamina D també té un paper crucial en la remodelació òssia. Si no hi ha prou vitamina D, els ossos es poden tornar fràgils i febles. La quantitat de vitamina D que necessiteu varia segons la vostra edat. Dediqueu entre 5 i 30 minuts al sol almenys dues vegades per setmana per sintetitzar de forma natural la vitamina D.
- Els lactants menors d’un any haurien d’obtenir com a mínim 400 UI de vitamina D. La llet materna humana no pot subministrar prou vitamina D; el raquitisme nutricional es pot produir en nadons que no tinguin vitamina D. suplementària. L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana que complementi la lactància materna amb 400 UI de vitamina D en una solució oral al dia.
- Els nens d’1 o més anys i els adults haurien d’aconseguir aproximadament 600 UI de vitamina D al dia. Les persones de més de 70 anys haurien d’augmentar-les a 800 UI diàries.
- La majoria dels aliments contenen poca o cap vitamina D. Els peixos grassos, com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat, són les millors fonts de vitamina D natural, a més d’àcids grassos omega-3. Aliments com el fetge de vedella, el formatge i els rovells d’ou també contenen petites quantitats de vitamina D. La llet i els cereals per esmorzar solen estar fortificats amb vitamines A i D.
- El vostre cos sintetitza vitamina D quan està exposat als raigs ultraviolats al sol. Les persones amb nivells més alts de melanina tenen la pell més fosca i produeixen menys vitamina D a causa de l’exposició al sol. Dediqueu menys temps al sol si us cremeu fàcilment, més si us bronzejeu més fàcilment.
- La vitamina D també està disponible com a suplement dietètic. Això pot ser necessari per a vegetarians i vegetarians que no consumeixen productes d’origen animal, així com per a aquells que no viuen en una zona amb molta llum solar o tenen la pell més fosca. Està disponible en dues formes, D2 i D3. Tots dos semblen igualment potents en dosis regulars, tot i que D2 pot ser menys potent en dosis elevades. La toxicitat per la vitamina D és rara.
Advertència:
L’exposició regular al sol encara augmenta el risc de patir càncer de pell, així que tingueu consciència amb l’exposició al sol i utilitzeu protector solar.
Pas 3. Eviteu menjar massa o massa poques proteïnes
Un consum molt baix de proteïnes pot interferir amb la capacitat del cos per formar ossos nous. No obstant això, massa proteïna és igual de dolenta per als ossos i pot afectar la capacitat del cos per absorbir calci. Les necessitats de proteïna del cos varien segons el sexe i l’edat, però és important que consumeixi una quantitat adequada per mantenir els ossos forts.
- Els menors de 3 anys haurien de rebre almenys 13 grams de proteïna al dia. Els nens de 4 a 8 anys haurien de rebre 19 grams al dia. Els nens d’entre 9 i 13 anys haurien de rebre 34 grams al dia
- Els adolescents necessiten més proteïnes que els nens i els nens normalment en necessiten més que les nenes. Les dones joves de 14 a 18 anys haurien de rebre com a mínim 46 grams al dia i els homes joves de 14 a 18 anys, com a mínim, 52 grams al dia.
- Les dones adultes haurien d’obtenir almenys 46 grams de proteïna al dia, tot i que és possible que les dones grans necessitin menjar 50 o més per ajudar a prevenir la pèrdua òssia. Els homes adults haurien d’obtenir almenys 56 grams de proteïna al dia.
- Les dietes saludables incorporen proteïnes de diverses fonts, com ara carns magres, ous i verdures i cereals integrals.
- Les proteïnes animals riques en greixos saturats, com ara la carn vermella i els productes lactis, poden causar problemes de salut si les mengeu massa sovint.
Pas 4. Incloeu aliments rics en magnesi a la dieta per evitar la deficiència de calci
El magnesi competeix amb el calci per absorbir-lo al cos, de manera que si els nivells de calci ja són baixos, el magnesi pot causar una deficiència de calci. Obtenir suficient calci i magnesi us ajudarà a mantenir els ossos forts i sans. Assegureu-vos d’afegir a la vostra dieta aliments rics en fonts de magnesi, inclosos fruits secs, verdures de fulla verda, cereals integrals i llegums.
- La quantitat de magnesi que necessiteu varia segons la vostra edat i el vostre sexe. Els lactants menors d’un any haurien de prendre entre 30 i 75 mg al dia. Els nens d’1 a 3 anys haurien de rebre 80 mg al dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 130 mg al dia. Els nens de 9 a 13 anys necessiten 240 mg al dia.
- Els adolescents necessiten 410 mg al dia. Les adolescents necessiten 360 mg. Les adolescents embarassades haurien de prendre almenys 400 mg diaris.
- Els mascles adults haurien d’aconseguir entre 400-420 mg al dia i les femelles adultes, com a mínim, 310-320 mg al dia.
- La majoria dels aliments que aporten fibra dietètica també proporcionaran magnesi.
- Els alvocats, les patates amb les seves pells i els plàtans també són bones fonts de magnesi.
Pas 5. Afegiu aliments rics en vitamines del grup B a la vostra dieta perquè els vostres ossos es puguin reparar
Una deficiència de vitamina B12 pot reduir el nombre d’osteoblasts al cos, que ajuden a formar ossos nous quan s’ha destruït el teixit vell. Obtenir prou B12 us ajudarà a garantir que els vostres ossos estiguin reposats i forts. Consumeix bones fonts dietètiques de vitamina B12, com ara mariscs, carns d’òrgans, carns vermelles i peixos. Els productes lactis enriquits i els cereals també poden contenir B12.
- La quantitat de B12 que necessiteu depèn de la vostra edat. Els lactants menors d’un any haurien d’aconseguir entre 0,4-0,5 mcg per dia. Els nens d’entre 1 i 3 anys haurien d’aconseguir 0,9 mcg i entre els 4 i els 8 anys haurien d’obtenir 1,2 mcg. Els nens d'entre 9 i 13 anys haurien de rebre 1,8 mcg al dia.
- Els nens de 14 anys o més i els adults haurien d’aconseguir almenys 2,4 mcg de vitamina B12 diàriament. Les dones embarassades i lactants haurien d’obtenir una mica més de vitamina B12, entre 2,6-2,8mcg.
Consell:
Com que el B12 poques vegades existeix de forma natural en els aliments vegetals, és possible que els vegetarians i els vegans tinguin més dificultat per obtenir un B12 adequat. B12 també està disponible com a suplement dietètic com a càpsula o líquid sublingual.
Pas 6. Assegureu-vos que obtingueu molta vitamina C per promoure la síntesi de col·lagen
El col·lagen proporciona un marc sobre el qual es basa el calci. S’ha demostrat que la vitamina C estimula el procol·lagen i millora la síntesi de col·lagen al cos, per la qual cosa és important que en tingueu prou per mantenir els ossos forts. Les excel·lents fonts dietètiques de vitamina C inclouen sucs i cítrics, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwi, maduixes, meló i cols de Brussel·les.
- La quantitat de vitamina C que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe, però la majoria de la gent en té molta. Els lactants menors d’un any poden obtenir suficient vitamina C a partir de la fórmula o la llet materna. Els nens de 1 a 3 anys haurien de rebre almenys 15 mg al dia. Els nens de 4 a 8 anys haurien de prendre 25 mg diàriament. Els nens d'entre 9 i 13 anys necessiten 45 mg al dia.
- Els adolescents més grans (14-18 anys) necessiten 65-75 mg al dia. Els homes adults haurien d’aconseguir almenys 90 mg de vitamina C al dia, i les dones adultes haurien de rebre almenys 75 mg al dia.
- Les dones embarassades haurien d’aconseguir entre 80 i 85 mg al dia i les dones en lactància haurien de prendre entre 115 i 120 mg al dia.
- La col, la coliflor, les patates, els espinacs i els pèsols, així com els cereals enriquits i altres productes, també són bones fonts de vitamina C.
- Les persones que fumen haurien de consumir almenys 35 mg més que la recomanació diària. El fum disminueix els nivells de vitamina C del cos.
Pas 7. Reduïu el risc de fractures òssies consumint suficient vitamina K
La vitamina K augmenta la densitat i la força òssia, reduint el risc de fractures i trencaments ossis. La vitamina K es troba en molts aliments, incloses les verdures de fulla verda, com els espinacs i el bròquil, i els olis vegetals, fruits secs, fruites (especialment baies, raïm i figues) i en aliments fermentats com el Natto i el formatge.
- Els lactants menors de 6 mesos haurien d’aconseguir 2 mcg al dia. Els lactants de 7 a 12 mesos haurien de rebre 2,5 mcg. Els nens d'entre 1 i 3 anys necessiten com a mínim 30 mcg al dia. Els nens entre 4 i 8 anys haurien de rebre 55 mcg. Els nens d'entre 9 i 13 anys haurien de rebre 60 mcg.
- Els adolescents necessiten 75 mcg diaris. Els mascles adults (majors de 18 anys) haurien d’aconseguir almenys 120 mcg al dia i les femelles adultes, com a mínim, 90 mcg al dia.
Pas 8. Eviteu prendre suplements de vitamina E tret que el metge ho indiqui
La vitamina E és un antioxidant amb propietats antiinflamatòries que combat els radicals lliures del cos que poden causar danys cel·lulars. No obstant això, els suplements de vitamina E poden proporcionar 100 UI o més per dosi, que és molt més que la ingesta diària recomanada. L'ús de "suplements" de vitamina E pot disminuir la massa òssia i evitar que el cos produeixi nous teixits ossis de manera efectiva, de manera que no els prengueu sense consultar primer amb el vostre metge.
- Els lactants menors de 6 mesos haurien de rebre 4 mg / 6 UI diàriament. Els lactants de 7 a 12 mesos haurien de rebre 5 mg / 7,5 UI. Els nens d'entre 1 i 3 anys haurien de rebre 6 mg / 9 UI diàriament. Els nens de 4 a 8 anys haurien d’aconseguir 7 mg / 10,4 UI per dia. Els nens de 9 a 13 anys necessiten 11 mg / 16,4 UI per dia.
- Els nens majors de 14 anys i adults haurien d’aconseguir almenys 15 mg / 22,4 UI per dia. Les mares lactants necessiten una mica més, al voltant de 19 mg / 28,4 UI diàries.
- Les bones fonts dietètiques de vitamina E haurien d’incloure almenys un 10% del vostre valor diari i incloure oli de germen de blat, llavors de gira-sol, ametlles i olis vegetals. Tot i que no són tan concentrades, altres fonts dietètiques de vitamina E inclouen cacauets, bròquil, kiwi, mango, tomàquet i espinacs.
Pas 9. Mantingueu el consum de cafeïna per sota de 400 mg al dia
Alguns estudis relacionen el consum excessiu de cafeïna de begudes com la cola i el cafè a la pèrdua òssia, tot i que la relació exacta encara no està clara. Limiteu la cafeïna a 400 mg al dia o menys per evitar debilitar els ossos.
- Els nens i joves menors de 18 anys no haurien de tenir cafeïna, que s’ha relacionat amb diversos problemes de salut i desenvolupament. La cafeïna no frenarà el creixement dels nens, però pot causar molts altres problemes, incloses les palpitacions del cor i l’ansietat.
- L’àcid fosfòric de la cola també pot filtrar calci dels ossos. Els refrescos com el ginger ale i el refresc de llima i llima que no contenen àcid fosfòric no estan relacionats amb la pèrdua òssia, tot i que el sucre de moltes d’aquestes begudes no és bo per a vosaltres.
Mètode 2 de 2: Escollir un estil de vida saludable
Pas 1. Eviteu restringir les calories, tret que el metge ho recomani
La dieta que comporta una restricció calòrica severa està relacionada amb la debilitat dels ossos i la pèrdua òssia. El vostre cos necessita un cert nivell de calories i nutrició cada dia per mantenir ossos i músculs forts, però moltes dietes de moda no proporcionen un equilibri saludable. Si necessiteu aprimar, consulteu el vostre metge o un nutricionista o dietista professional per obtenir un règim d’alimentació i exercici saludables.
- Les persones amb anorèxia nerviosa, un trastorn alimentari en què les persones restringeixen severament les calories durant un llarg període de temps, tenen un major risc de desenvolupar osteoporosi.
- Les persones extremadament primes, ja sigui de forma natural o mitjançant una dieta, també tenen un risc elevat d’osteoporosi.
Pas 2. Consumeix alcohol amb moderació per mantenir els ossos forts
El consum intensiu d’alcohol a llarg termini pot interferir en la remodelació òssia. Debilita els ossos i augmenta el risc de fractures i trencaments. Això és especialment cert per als adolescents que consumeixen alcohol. Si beveu alcohol, feu-ho només amb moderació.
L'Institut Nacional d'Abús d'Alcoholisme i Alcoholisme afirma que beure "de baix risc" o "moderat" és la forma més segura d'evitar els efectes negatius de l'alcohol sobre la salut. Es defineix com a no més de 3 begudes en un dia determinat i no més de 7 a la setmana per a les dones. Per als homes, no són més de 4 begudes en un dia determinat i no més de 14 a la setmana
Pas 3. Feu com a mínim 30 minuts d’exercici per portar peses cada dia
Les persones que fan exercici regularment solen tenir ossos més forts i densos. L’exercici amb pes, on els ossos han de portar el pes corporal, és especialment important per construir ossos forts. L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics recomana activitats com caminar ràpidament, ballar, aeròbic i entrenament amb peses per ajudar a construir i mantenir la massa òssia.
- L’exercici és particularment important per a les dones, que arriben a la massa òssia abans que els homes.
- Fer exercici regularment des de la infància és la millor manera de continuar hàbits saludables durant tota la vida. Animeu els nens a córrer, saltar, ballar i practicar esport.
- Saltar tan alt com puguis 10 vegades dues vegades al dia també pot ajudar a enfortir els ossos.
- Treballs intensos al jardí o jardineria, esquí, patinatge i karate també són bones opcions.
- Els exercicis com la natació i la bicicleta no requereixen que moveu el pes corporal, de manera que, tot i que són excel·lents com a part d’un pla de forma general, no són tan bons per construir ossos.
- Si teniu factors de risc d’osteoporosi o altres afeccions de salut, consulteu amb el vostre metge o un fisioterapeuta per assegurar-vos que obteniu un pla d’exercici que sigui segur i saludable per a vosaltres.
Pas 4. Deixa de fumar i evita el fum de segona mà
Fumar és increïblement nociu per a totes les parts del cos i els ossos no són una excepció. El tabaquisme interfereix en l’ús que fa el vostre cos de vitamina D per absorbir el calci i interfereix en la capacitat del cos d’utilitzar vitamina C per crear nou col·lagen. Ambdues coses debiliten els ossos. De fet, fumar està directament relacionat amb una menor densitat òssia. Si fumeu, intenteu deixar de fumar tan aviat com pugueu.
- Fumar també redueix els nivells d’estrògens en homes i dones. L’estrogen és crucial per ajudar els ossos a retenir el calci i altres minerals.
- Els estudis han demostrat que l'exposició al fum de segona mà durant la joventut i la primera edat adulta pot augmentar el risc de desenvolupar una massa òssia baixa més tard. Mantingueu els nens i els joves en creixement allunyats de les zones amb fum de segona mà.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Centreu-vos a obtenir les vostres vitamines de fonts d’aliments sencers, que són la millor manera perquè el vostre cos les absorbeixi
Advertiments
- No consumeixi en excés calci. Pres en excés, pot crear problemes renals, agreujar l’artritis i provocar dolor muscular.
- Utilitzeu protecció solar sempre que surti al sol per reduir les possibilitats de patir càncer de pell.
